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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fonzie le 15/01/2013 22h23

Bonjour,

Suite a mon poste dans la section programme debutant, je viens vers vous pour des conseils concernant mon programme dietetique.
Mon objectif etant la perte de graisse principalement au niveau du ventre avec le programme suivant:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=25602, est-ce que cette diete vous parait correcte?

Age: 32 ans
Taille:1,73m
Poids: 71kg



J'arrive a respecter les besoins de proteines et lipides, mais je ne sais pas si c'est assez de glucides et si c'est assez de calories par rapport a mon entrainement.
Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance pour vos commentaires.
Dernière édition par Fonzie le 16/01/2013 13h53, édité 1 fois.
Fonzie
 
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fonzie le 15/01/2013 22h25

Bonjour,

Lorsque j'avais 17, j'avais fais une petite annee de musculation a partir d'un livre mais sans vraiment prendre en compte tous les elements que j'ai pu decouvrir sur ce site. J'ai pratique le tennis pendant 8 ans durant mon adolescence puis n'est pratique le sport qu'en loisir (1 a 2 fois par mois). Les annees passent et cela se fait sentir lorsque l'on ne fait plus grand chose. J'ai donc decide de me prendre en main et changer tout ca. Apres avoir consulte votre site je vais suivre le programme debutant suivant que je vais applique 3 a 4 fois par semaine suivant mes disponibilites. Mon objectif etant de perdre du gras (ventre principalement) et remuscler mon corps
Voici quelques photos pour vous rendre compte:






Lundi: (cuisses, mollets, bras, abdominaux) - Seance 1

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Mardi: Cardio HIIT

Mercredi (pectoraux, dos, épaules) - Seance 2

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Vendredi: Seance 1

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Weekend: Squash 1h


Ma principale question est comment integrer le cardio et le squash au programme debutant. Est-ce que j'ai mis convient?
Je vais coupler ceci avec une alimentation pour perdre du poids que j'ai poste ici:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=49&t=25601

Merci d'avance pour vos commentaires et conseils.
Fonzie
 
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Totoo le 16/01/2013 13h27

Tu n'as rien à sécher.
Par sur une Prise de muscle
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fonzie le 16/01/2013 13h58



Je me trouve actuellement entre 21 et 22% de MG principalement concentre sur le ventre (les photos ne le montrent peut-etre pas bien, mais au niveau du ventre je peux prendre a pleines mains ma couche de graisse).
Je sais qu'il est possible pour les debutants d'arriver a perdre en MG et de prendre en muscle en meme temps, mais j'aimerais concentrer une premiere etape sur une bonne seche avant une phase de prise muscle.
Est-ce que je me trompe?
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 16/01/2013 14h28

Oui tu te trompes. Un débutant peut parfaitement perdre du gras et prendre du muscle en même temps. Partir sur une bonne sèche, c'est finir en sac d'os. Pars sur un régime léger (maintien -10%) et laisse faire le temps. Concentre toi sur l'augmentation des charges et pas sur des détails. Si tu stagnes, augmente les temps de repos ou augmente un peu les glucides.
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fonzie le 16/01/2013 22h15

Tres bien merci, j'en prends bonne note. J'estime ma DEJ a 2500Kcal, donc le tableau ci-dessus devrait convenir, avoir comment je reagis avec l'entrainement sinon j'augmenterais les glucides.
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Messagepar Fonzie le 17/01/2013 23h35

Alors petit update, je viens d'effectuer ma premiere seance aujourd'hui. Ca a pris un peu de temps a trouver les differents poids me correspondant pour les exercices. Je suis parti sur le principe de trouver un poids qui au bout de la 4 eme serie et dernieres repetitions devient tres dur. Est-ce bien ca?
A part ceci tout c'est tres bien passe, bonnes sensations et malheureusement oblige de se rendre compte que je suis une crevette...

Juste une petite question concernant le crunch a la swiss ball pour lequel j'ai pu faire sans trop de probleme les 4*15. Pour augmenter la difficulte, est-il preferable d'augmenter le nombre de repetitions/series? ajouter du lest? ou ajouter un exercice d'abdo a ma seance?

Merci.
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Messagepar Ugo le 18/01/2013 11h20

Vu que la fourchette est 10-15 et que tu arrive à 15, ajoute du lest.

Perso, j'augmente mon poids, j'essaye d'atteindre à chaque séance le "max" de la fourchette indiqué par Rudy et quand c'est fait et que le mouvement est propre, je met plus lourd.
Donc j'arrive à 10 ou 11 ou 12 répétition, puis en 2 ou 3 séances a 15, je mets plus de poids et ainsi de suite ...

Evidemment ça, c'est la beautée d'être débutant :)
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Fonzie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Morgan63 le 18/01/2013 12h14

Pour le choix du poids c'est une bonne option pour un format simple :).

Pour les abdos, tu devrais peut-être combiner lourd/léger :).

Bonne journée :).
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