Bird : Musculation Training Log

[loic57]

j'ai répondu dans ton sujet,ayant été opéré de 2 hernies discales,je fais régulièrement cet exercice et ça aide bcp à soulager les lombaires et décompresser le dos.

http://www.youtube.com/watch?v=oOE88ZikTkY

[Bird]

Futur programme de reprise

Cycle de 2 jours training - 1 jour repos avec 3 séances alternées (une séance répétée tous les 4 jours)

Jour 1 (pecs/dorsaux(point fort)/biceps)
DCH 3x8-10
EC 3x10-15
Pull-over à la machine 3x10-15
Tractions à la poulie haute 2x12-18
Curl incliné à 80°3x10-15
Curl pupitre à 80° 2x12-18
Curl marteau alterné 2x12-18
Flexions et extensions des poignets

Jour 2 (Abdos-Epaules-Jambes)
Séance abdos à repenser
Presse à cuisses 4x8-12
Leg Curl 3x12-18
Développé avec haltères 4x10-15
Oiseau à la machine 4x12-18
Mollets assis JT 4x15-20

Jour 3 (Epaisseur du dos, Triceps, Gainage)
Rowing machine convergente (Hammer Strength Low Row) 4x10-15
Rowing à la poulie basse 4x12-18
Extensions lombaires à 90° / Lombaires à la machine 3x
Shrugs à la machine 4x15+
DC serré 3x10-12
Extension nuque 3x15-20
Extension poulie haute en unilatéral 1 série longue
Gainage abdominal 3 séries