Bird : Musculation Training Log

par **Bird** le 16/01/2013 13h23

Salut à tous

, moi c'est Alex, je vis en région parisienne (78), étudiant en Master d'école de commerce. Je suis actuellement aux USA pour un semestre.

21 ans
1m96 :super_lol:

89-90kg actuellement
Etudiant

Background sportif + meilleures perfs : Pratiquant de l'athlétisme jusqu'en Minimes 2, j'ai été dans les meilleurs d'Ile de France en marche, j'étais assez bon en demi-fond et en saut en longueur.
1000m : Vers les 3'10 lors de ma dernière année
Saut en longueur : Vers les 5m lors de ma dernière année

Background musculation + meilleures perfs :
Pendant un peu plus d'1 an j'étais dans une salle plus orientée "fitness pour 3e age :super_lol:

" que force athlétique, c'était que des machines et un peu de poulie, j'ai mis 6 mois avant de m'intéresser de très loin à la diète et à l'entrainement, sans compter les périodes d'arrêt. Bref du grand n'importe quoi vous l'aurez compris. J'ai commencé à me prendre en main en avril 2012 pour atteindre 82kg début avant de changer de salle pour une excellente salle cette fois-ci, et d'être coaché par Rudy pendant l'été.
Aujourd'hui grâce à une diète au g près et à un entrainement enfin bien huilé j'ai atteint les 89kg à 9-10% de BF je dirais.
SDT 4x7@70kg
Presse à cuisse 4x10@140kg
DIH 4x8@26kg par haltère

J'ai l'habitude de pratiquer ce split quand j'ai suffisamment de temps libre pour tenir 5J/S. Je vais bientot passer sur un cycle de 7J (seulement ajouter un jour de repos entre J1 et J2) car je sens les progrès ralentissent.

Jour 1 : Triceps-Epaules
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pecs-Biceps
Jour 5 : Jambes-Mollets
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Reprise du jour 1

Hier c'était Triceps-Epaules :

Exo de Rudy 3x15@28kg + 1x15@25kg
Extensions nuque 3x13@18kg + 1x18@16kg
Extension triceps en pronation 1xMAX@15kg

Développé avec haltères 4x12@12kg
Oiseau à la machine 4x15-18@26kg
Élévations latérales 3x25-30 à 7kg

par **Morgan63** le 16/01/2013 13h42

Bienvenue

.
T'es dans quel école

?

par **Bird** le 16/01/2013 13h54

par **Bird** le 17/01/2013 06h44

Hier soir séance dos, axée sur l'épaisseur (je suis large de dos mais peu épais) :

SDT 4x9@70kg
Rowing à la machine convergente 4x12-15@40kg
Rowing à la poulie basse 4x14@70kg

Obliques à la machine 3x34@10kg
Gainage abdominal 4x1'35

par **Bird** le 21/01/2013 00h50

Chest & Biceps il y a quelques jours

Première séance aux US, après avoir catabolisé pendant 2 jours la reprise est difficile ..

Développé incliné avec haltères 2x9@25kg + 2x10@23kg
Développé couché avec haltères 2x10@30kg + 2x10@27kg (meilleure perf en 2e exo 4x8@32kg)
Ecarté couché 3x16@18kg
Ecarté à la poulie haute en unilatéral 2 séries longues à 15kg

Curl incliné 2x15@13,5kg + 2x15@11,5kg
Curl pupitre 4x15-20@11,5kg

par **Bird** le 21/01/2013 18h14

Triceps & Deltos

Exo de Rudy 2x15@29kg + 1x15@25kg + 1x18@25kg
Extension nuque 4x19@35LBS
Extension à la poulie avec la corde : 1 série longue

Développé avec haltères 4x12-14@25LBS
Rowing menton avec haltères 4x14@35LBS
Elévations latérales 3x22-25@LBS

par **Bird** le 25/01/2013 04h44

Jambes-Mollets-Abs :

Presse à cuisses 4x12@140kg
Leg Curl x4
Leg extension x3

Mollets à la presse à cuisses x4

Crunchs lestés sur banc décliné 4x15-20@10kg
Relevés de jambes tendues 3x38
Gainage oblique 2x1'35
Obliques sur banc à lombaires 2x23

par **Bird** le 25/01/2013 04h47

Dos :

Soulevé de terre 4x10@68kg
Rowing T-Bar prise neutre 4x14@52kg(+barre)
Rowing à la poulie haute prise neutre 2 séries longues
Tractions à la machine 3 séries longues

Crunch sur banc décliné 1 série de 100

par **Bird** le 25/01/2013 04h52

Nouvelle répartition de l'entrainement :

J1 Triceps-Epaules
J2 Repos
J3 Dos-Mollets
J4 Repos
J5 Pecs-Biceps
J6 Jambes-Mollets-Trapèzes
J7 Repos

par **takumi** le 25/01/2013 17h25

a toi
ca m'a l'air d'etre bon ta nouvelle routine
cdlt

par **Bird** le 29/01/2013 02h40

Jambes-Mollets-Trapèzes-Abdos (4 jours après les jambes donc volume réduit pour les jambes) :

Presse à cuisses 3x13@150kg
Leg Curl 2x20
Mollets à la machine à squat 3x25

SDT Partiel 3x16@50kg

Crunchs lestés sur banc décliné 2x25-30@12,5LBS + Crunchs sur banc décliné 2x30
Relevés de jambes 3x25-30
Gainage abdominal 3x1'45

Triceps-Epaules-Abdos

Exo de Rudy 3x15 + 1x16 @29kg
Extensions nuque 1x16@40LBS + 3x20-22@35LBS
Extension avec la corde 2 séries longues

Développé avec haltères 4x10@27,5LBS
Rowing menton avec haltères 2x17-18@35LBS + 2x12@40LBS
Elevations latérales 3x25@15LBS

Flexions lestées sur gainage oblique 2x30@12,5LBS
Obliques sur banc à lombaires 2x30

par **Bird** le 31/01/2013 01h30

Dos-Mollets-Abdos

SDT 1x6@75kg + 3x10@70kg
Rowing T-Bar prise neutre 1x17@70kg + 4x14@80kg
Tractions à la machine convergente 3x20-22@76LBS

Mollets à la machine à Squat 4x20-25@120kg

Crunchs lestés sur banc décliné 4x10-15@12,5LBS enchainés directement avec crunchs classique pour arriver à 35 reps
Relevés de jambes 2x40 + 1x30
Gainage abdominal 3x1'45

par **Bird** le 02/02/2013 04h30

Mes séances deviennent trop longues, je vais passer sur 5 jours. C'est le moment, j'ai un emploi du temps de chômeur en ce moment.

J'ai ajouté du volume d'entraînement sur certains muscles (mes points faibles et certains détails esthétiques) car j'ai remarqué que j'avais de meilleurs résultats comme ça quand toutes les conditions de récup sont réunies.

Le nouveau programme :

Lundi : Pecs-Abdos

DIH x4
DD x4
Ecarté à la machine x3
Ecarté incliné en léger x3
Ecarté poulie haute unilatéral en léger x2

Crunchs sur banc décliné x4
Relevés de jambes tendues x3
Gainage abdominal x3

Mardi : Dos-Mollets-Obliques

SDT x4 enchainé avec SDT partiel x1
Rowing T-Bar x5
Tractions à la machine convergente x3

Mollets à la machine à Squat x4
Rappel pecs : 2 séries de 50 à la poulie haute unilatéral (accélérer la récup)

Flexions lestées sur gainage oblique x2
Obliques sur banc à lombaires x2

Mercredi : Repos

Jeudi : Triceps-Biceps-Abdos

Pull-Over barre x4
Extensions nuque x4
Extensions à la poulie x2

Curl incliné x4
Curl pupitre x4
Curl haltères x3
Curl inversé x3

Crunchs lestés sur banc decline x4
Relevés de jambes x3

Vendredi : Jambes-Mollets-Abdos

Presse à cuisses x4
Leg Curl x4
Machine à squat x2

Mollets à la machine à squat x3

Gainage abdominal x3

Rappel Triceps : 2 séries de 50 aux extensions poulie (Accélérer la récup)

Samedi : Epaules-Trapèzes-Obliques

Développé avec haltères x4
Rowing menton avec haltères x4
Elevations latérales x3
L-Fly à la poulie x3

SDT partiel x3

Flexions lestées sur gainage oblique x2
Flexions obliques sur banc à lombaires x2

Dimanche : Repos

par **Bird** le 04/02/2013 02h40

Jambes-Mollets-Trapèzes, juste avant de passer au nouveau split

Presse a cuisses 4x10@160kg
Leg Curl 4x18@70LBS
Leg extension x3

Mollets à la machine à squat 4x25-30@100kg

SDT partiel 3x16@55kg

par **Bird** le 05/02/2013 17h08

Triceps-Biceps-Abs

Exo de Rudy 4x16@29kg
Extensions nuque 4x15@40LBS
Extensions à la poulie en unilatéral 2x22

Curl incliné 3x16+1x14@27,5
Curl pupitre 4x12(+répétitions forcées)@27,5LBS
Curl haltères 2x15@25LBS+dropset@15LBS
Curl inversé 2xMAX barre à vide

Crunchs lestés sur banc décliné 4x15-20@10LBS enchainés avec crunchs classiques pour arriver à 35 reps par set
Relevés de jambes tendues 3x40

par **Bird** le 06/02/2013 15h46

Dos - Abs

SDT 1x10@75kg + 3x8@80kg enchainé avec SDT partiel 1x12@60kg + 1x14@50kg
Rowing T-Bar prise neutre 4x15-17@80kg + 1x15@70kg
Tractions à la machine 3x18-20

Gainage abdominal 1x1'45 + 2x1'30 lestés à 10kg

par **Bird** le 08/02/2013 02h08

Chest & Abs

DIH 4x12-13@50LBS
DDécliné 2x8@80kg + 2x9@75kg la merde totale, aucune sensation avec la barre, on verra si c'est mieux à la prochaine séance
Ecarté à la machine 4x19@40kg
Ecarté incliné 3x12-14@35LBS
Ecarté à la poulie 4 séries longues

Gainage abdominal lesté à 15kg 1x1'40
Flexions lestées sur gainage obliques 1x32@ 10LBS + 2x32@12,5LBS

par **Bird** le 11/02/2013 00h10

Jambes-mollets-trapèzes

Lendemain de soirée, perfs en deça de la semaine d'avant

Triceps-Biceps-Avant-bras

Exo de Rudy 4x13@31kg
Extension nuque 1x17+2x16+1x15@40LBS
Extensions à la poulie 2 séries longues

Curl incliné 4x16@27,5LBS
Curl pupitre 4x13(+reps forcées)@27,5LBS
Curl haltères 2x16@25LBS

Curl inversé 2x25@20kg

par **Bird** le 13/02/2013 02h57

Reprise après 2-3 jours de maladie

Chest & Abs

Développé décliné 1x13@74kg + 4x11/12@82,5kg
DIH 4x12@50LBS
Ecarté à la machine 3x15/16@49kg
Ecarté incliné à 30° 1x16+1x15+1x13@35LBS
Ecarté à la poulie haute 2 séries longues

Crunchs lestés sur banc décliné 4x20-25@10LBS enchainés avec crunchs (total 35 reps)
Relevés de jambes 3x40

par **Bird** le 14/02/2013 02h58

Dos - Traps - Mollets

SDT 4x7@85kg
Rowing T-Bar prise neutre 4x15@80kg + 1x15@70kg
Pull-over en travers d'un banc 3x13@45LBS

SDT partiel 2x16@60kg

Mollets à la machine à squat 4x20-25@120kg (jusqu'à échec)

1 série de 60 à la poulie haute pour les pecs (favoriser la récup)

par **Bird** le 16/02/2013 05h06

Triceps - Biceps - Avant-bras

Exo de rudy 4x13@31kg
Extension nuque 1x17+3x16@40LBS
Extensions à la poulie 3 séries longues

Curl incliné 4x17@27,5LBS
Curl pupitre 4x14(+reps forcées)@27,5LBS
Curl haltères 1x17+1x16@25LBS + Dropset à 20LBS

Curl inversé 2x25@20kg

par **Bird** le 18/02/2013 08h13

Jambes - Mollets

Presse a cuisses 4x10@160kg
Leg Curl 4x19@70LBS
Leg extension x3

Mollets à la machine à squat 4x20-25@120kg

Epaules - Trapèzes - Abdos

Elevations latérales 4x20-25@20LBS dropsets à 15LBS pour arriver à 30 reps
Rowing coudes ouverts debout avec haltères 4x16-17@30LBS
Développé avec haltères 4x16@20LBS
L-Fly x3

SDT Partiel 1x20@54kg + 2x18@60kg

Crunchs lestés sur banc décliné 4x20-25@12,5LBS enchainés sans lest pour arriver à 35 reps par série
Relevés de jambes 3x40
Gainage abdominal lesté 2x1'20@15kg

par **Bird** le 19/02/2013 03h43

Chest & Abs

DIH 4x11/12@55LBS
DD 2x10+2x11@85,6kg
Ecarté à la machine 3 séries
Ecarté incliné à 30° 3x15@35LBS
Poulie haute unilatéral 2 séries longues

Flexions lestées sur gainage abdominal 3x35@12,5LBS

par **Insane** le 19/02/2013 14h53

Tu pousses dans quelle salle Bird ?

par **Bird** le 19/02/2013 19h35

Pour le moment je suis aux USA je pousse dans le gym de l'université (qui est excellent d'ailleurs), en France je pousse à Body Home Fitness dans le 78

par **Insane** le 20/02/2013 00h14

Chanceux ... Tu dois te régaler là-bas :cool:

par **Bird** le 20/02/2013 02h52

Ma salle en France est encore mieux, le seul le truc qui leur manque c'est des bancs déclinés pour les abs et le DD, sinon elle est monstrueuse, tout ce qu'il faut en barres/haltères, des machines hammer strength toutes mieux les unes que les autres, 2 racks à Squat/SDT, des nautilus, 2 systèmes de poulies vis-à-vis, des poulies pour les exos de dos et j'en passe ...

Celle ou je pousse en ce moment est presque aussi bien, le seul bémol ce sont les machines mis à part celles pour les jambes !
Et ouais sinon je m'empifre 4/5 fois par jour dans les restos du campus (toujours en veillant à conserver une diète muscu bien sur), je fais péter la prise de masse à fond vu que je peux plus peser les glucides, mais je suis encore propre, faut dire que je suis très sec à la base.

Triceps-Biceps-AvtBras

DC Serré 2x10@70kg+1x10@72kg
Exo de Rudy 1x17@29kg + 2x15@31kg
Extension nuque 2x17@40LBS + 1x19@35LBS

Triceps en feu à la fin :cool:

, rien ne vaut les exos polyarticulaires

Curl incliné 4x16/17@27,5LBS (ce fichu AAKG m'a fait perdre des reps, je congestionnais trop)
Curl pupitre 4x16(+reps forcées)@27,5LBS
Curl haltères 1x13+1x12@30LBS
Curl concentré 2x20@20LBS

Curl inversé 2x27@20kg

par **Bird** le 22/02/2013 04h24

Seance rappel pecs-epaule gauche (retard) - Abs

Ecarté à la machine 4x18/20@40LBS
Ecarté à la poulie 4 séries longues + 2 séries en unilatéral

EL 4x30 à 20LBS puis 15LBS
Superset EL/EF à la poulie 4 séries de chaque 25/30reps

Crunchs lestés sur banc décliné 4x26-23-20-18 enchainés sans lest pour arriver à 35 reps
Gainage abdominal 3x1'20@15kg

Dos - Trapèzes - Mollets

SDT 4x10@88kg Poids mal calculé (85kg en principe), petite douleur après les séries, on refait la même la semaine prochaine
Rowing T-Bar prise neutre 4x12-14@85kg
Rowing à la poulie basse prise neutre 1x16@140LBS+1x12@180LBS
Tractions à la poulie haute 4 séries. Siège mal foutu, j'essaierai à nouveau le pull-over la semaine prochaine

SDT partiel 1x18@60kg+2x14@65kg

Mollets à la machine à squat 4x20-25@120kg

par **Bird** le 25/02/2013 02h44

Abdos - Jambes

Crunchs lestés sur banc décliné 4x35@12LBS
Enroulement de bassin à la barre fixe 3x20

Presse à cuisses 5x7@180kg
Squat à la machine 2x10@120kg
Leg Curl 2x19@70LBS + 2x14@90LBS

Epaules - Bi/Tri

EL x4
Rowing coudes ouverts avec haltères 2x20+@30LBS + 2x18/20@35LBS
Superset EL/EF à la poulie x4 bras gauche uniquement

Superset en lourd x3 Exo de Rudy / Curl incliné
Superset x3 Extension nuque / Curl pupitre
Superset x3 Extension à la poulie / Curl marteau en travers

Pas de rappel traps en SDT partiel, encore une légère douleur au dos à cause du SDT.

par **Bird** le 27/02/2013 23h58

Chest & abs

Développé décliné 3x11+1x12@88kg
Développé incliné avec haltères 1x10@55LBS + 3x11/12@50LBS banc trop incliné ...
Ecarté à la machine 3x15/20
Ecarté incliné à 30° 2x15@35LBS
Ecarté à la poulie haute 2 séries longues

Le décliné commence à bien marcher, j'ai déjà pu retirer une série d'EI car j'étais cuit après la 2e.

Crunchs lestés sur banc décliné 4x35@15LBS
Enroulement de bassin suspendu à la machine 3x22
Gainage abdominal 3 séries au max à 15kg + 1 série sans lest

Dos - Trapèzes - Mollets - Abs

Rowing T-Bar prise neutre 1x17@80kg + 1x9@90kg + 2x14@85kg
Rowing à la poulie basse 1x20@160LBS + 2x14@180LBS + 1x10@200LBS dropset 1x10@140LBS
Tractions à la poulie 4x11@120LBS
SDT partiel (classique) 2x14@70kg

SDT partiel (à ma manière) 3x15@65kg

Mollets à la machine à squat 4x15/20@130kg

Flexions lestées sur gainage oblique 3x37@12,5LBS

par **Bird** le 02/03/2013 00h06

Triceps – Biceps – Avant-bras

DC serré 3x10+1x11@72kg
Exo de Rudy 3x15+1x18@31kg
Extensions nuque 2x18@40LBS + 1x18@35LBS

Curl incliné 4x17@30LBS
Curl pupitre 4x14/15@30LBS
Hammer curl avec haltères 1x20@25LBS + 2x20@20LBS

Curl inversé avec haltères 2x30@15LBS

par **Bird** le 02/03/2013 02h58

Abdos - Jambes

Crunchs lestés sur banc décliné 4x35@15LBS
Enroulements de bassin suspendu à la machine 3x23

Presse à cuisses 4x10@170kg
Leg Curl 4x15@90LBS
Squat à la machine 2x11@125kg

Mollets à la machine à squat 4x18-23@130kg

par **Bird** le 04/03/2013 04h08

Epaules - Trapezes - Abdos

Developpe nuque partiel guidé 4 séries
Rowing coudes ouverts avec haltères 4x20-22@30LBS
Elevations latérales 4 séries
L-Fly 3 séries

SDT partiel 3x16@65kg

Gainage abdominal 4x1'35
Rotation debout 2x40

*blessure au dos*

par **Bird** le 08/03/2013 04h45

Rappel epaule gauche - Triceps / Biceps /Avtbras

Superset EL/EF poulie x4
Oiseau poulie x4

Superset Exo de Rudy / Curl incliné x4
Superset EN / Curl pupitre x4
Curl marteau en travers x3
Extensions poulie unilateral x2
Curl inversé x2

par **Bird** le 08/03/2013 04h49

Jambes - Mollets

Presse a cuisses 4x11@175kg
Squat a la machine 3x12@130kg
Leg curl 1x25@70LBS + 4x17@90LBS

Mollets a la machine a squat 4xMAX a 130kg

par **Bird** le 25/04/2013 03h13

Future routine de reprise apres blessure (le temps de rattraper les jambes que je continue a bosser)
Programme sur 6 jours
Dos travaille uniquement sur machine / poulie en attendant de voir si je peux reprendre du SDT partiel sans me faire mal.

Jour 1 (pecs, rappel epaule gauche, mollets)

DCH / DD guide 4x8-10
Developpe a la hammer strength convergente inclinee 4x10-12
Ecarte couche 3x12-18
Butterfly / Ecarte a la poulie haute 2x15-20
EL 2x max de reps
EF 2x max de reps
Mollets assis JT 4x15-20

Jour 2 (dorsaux, trapezes, lombaires)
Pull-over a la machine 2x10-15
Tractions a la poulie haute prise neutre 2x12-18
Rowing a la machine convergente 4x10-15
Rowing a la poulie basse prise neutre 4x12-18
Extensions lombaires a 90* 4x15-20
Shrug a la machine 4x20+

Jour 4 (triceps, biceps, avant-bras, mollets)
DC serre 4x10-12
Extension nuque 4x15-20
Extension a la poulie 2x20+
Curl incline 4x12-18
Curl pupitre 3x12-18
Curl marteau/haltere 3x12-18
Superset flexions/extensions des poignets ?x20+
Mollets debout 4x15-20

Jour 5 (epaules, rappel trapezes)
Developpe avec halteres 3x10-15
Elevations laterales 4x20-30
Oiseau a la machine 4x12-20
Rowing a la machine a un bras 4x10-15
Shrug a la machine 4x20+