Avis sur ma plannif + prog

[kravv]

Bonjour,

J'ai pratiqué pendant une longue période la boxe anglaise et en parallèle de la musculation athlétique afin de développer mes capacités physiques ainsi que de la course à pied (pour base les livres de Christophe Carrio).

Je souhaiterai aujourd'hui introduire plus sérieusement la musculation avec la fonte pour gagner en force / masse musculaire.

Je mesure 1m74 pour 70kg environ, je suis donc assez fin. Je prends un shaker de whey que je bois un peu avant l'entrainement et le reste après. Je mange le plus sainement possible malgrès un boulot en cuisine (le midi je ne mange pas ce que je veux), c'est à dire a dieu les merdes industrielles et bonjour les fruits / légume, la viande / poisson et les glucides à ig bas (lentille, patate douce, quinoa... et céréales complètes en quantité raisonnable !).

Entrons dans le vif du sujet, je souhaite donc gagner en force / masse mais en développant mes autres capacités, je ne veux pas rayer le cardio et la musculation athlétique de mon entrainement.

Lundi : Musculation haut du corps (Pec, épaule,biceps, abdo)
Mardi : Course à pied séance courte (30 min)
Mercredi : Musculation bas du corps + abdo
Jeudi : Repos, "un corps sans douleur" (C.Carrio) + étirements / assouplissements
Vendredi : Musculation haut du corps (Dos, triceps, abdo) + running fractionné court (10 min)
Samedi : Course à pied
Dimanche : Musculation athlétique globale

Voilà un peu pour l'ébauche, un programme complet et même chargé je pense. je m'accorderai un jour de repos supplémentaire si je vais vers l'excès.

Dernière question outre l'avis sur mon programme, au niveau de la musculation je pensais mettre un exercice phare à chaque début de séance, donc DC, SDT et squat en faisant 4 séries de 8-12 reps de chaque. Pour le reste prendre deux exercices d'assistances à peu près par muscle avec 3 séries de 8-12 reps par exos. Un seul exercice par jour de musculation pour les abdominaux. (Je n'ai pas encore bien défini les exos..)

Qu'en pensez-vous ? Je tiens à préciser pour la lourdeur du programme que j'ai une bonne récupération, mes séances d'auto massage / étirements sont assez longues et fréquentes et j'essais d'appliquer certaines astuces chaque jour pour optimiser ma récupération (dans l'alimentation, la cohérence cardiaque etc...)

Merci par avance pour m'avoir lu et pour vos précieux conseils.

Sportivement

[Elsabre]

La structure du programme est bonne mais chargée.

Tu peux réduire un peu le range reps sur l'exercice principal (3 à 6) et l'augmenter sur les exercices d'assistance (12 à 20).

[kravv]

Très bien merci !

Je viens de finir ma recherche sur les exercices j'ai pensé à ça : (4x3-6 pour les trois exercices principaux, 3x10-15 pour le reste.)

Lundi :
- DC
- DC décliné
- Oiseau avec haltère
- Développé militaire
- traction supination non cambrée
- Curl marteau
- crunch lesté

Mercredi :
- Squat arrière
- Fente avec pied sur le banc
- leg curl allongé
- exercice "classique" pour mollet (lesté, sur une marche d'escalier^^)
- bosu crunch (vidéo Elsabre) 3x40 (20 de chaque côté)

Vendredi :
- SDT
- Rowing barre à la yates en pronation
- Pull up
- Pull up prise normale lesté 2x max
- Pull over en travers d'un banc
- DC prise serrée
- Enroulement de bassin suspendu à la barre
+ running court 6x15/15 ; 8x10/20 ; 6x40/60... (pas encore décidé)
Dimanche : (MA de C. carrio)
- 2 circuits de trois exercices en balistiques x2,4 ou 5 fois selon l'intensité de la semaine.
- 2 circuit de trois exercices en densité croissante x2,4,5...

Voilà qu'en pensez-vous ?

[kravv]

Quelqu'un pourrait juger le choix des exercices ? C'est assez équilibré ?

Merci d'avance