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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Ferencz le 17/01/2013 20h33

bonjour,

je voulais vous presenter mon programme actuel, apres avoir testé de nombreux exos.
les developpés couché ne me donnent que tres tres peu de courbatures, meme en faisant pré fatigue, tres lourd ou bien sur en mon concentrant sur les pecs.


PECS : (1fois par semaine)

Ecarté incliné haltere (pré fatigue) 4s à 10kg
Développé incliné haltere en croisant en fin de mouvement 5s à 14kg
Dips lestés 4s à 10kg + 1s non lestée (mon poids de corps : 68 kg)

(environ une 10aine de répetitions par series)


ce programme me flingue les pecs pendant 4 jours !
avant c'etait surtout l'exterieur des pecs, mais maintenant j'ai resserré ma prise aux dips pour passer à 56 cm d'ecartement. certes l'accent est un peu plus mis sur l'exterieur avec les dips, mais je pense que le DIHaltere corrige un peu cela.

est ce que cela vous parait pas mal ? puis je prendre du volume avec ca ?


je me disais que les dips ciblaient trop l'exterieur, mais en fait il en est de meme avec les DC prise large pour cibler les pecs.
j'ai viré les series d'ecarté couché pour finir car j'ai l'impression que les mouvements d'iso servent à rien en pec.

le truc c'est que meme si je faisais que 5series de dips, j'aurais de toute facon des sacrées courbatures. c'est dingue ca, comme cet exo me fait de l'effet ! :super_lol:

j'essaie de ne plus descendre trop bas, pour pas que mes courbatures soient en fait des tendons qui s'abiment.

votre avis, amis dipseurs ?
je vous pose la question, car mes resultats physiques semblent lents.
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Messagepar enzohulk le 17/01/2013 21h05

Les courbatures ne veulent pas dire prise de muscle donc en cherchant la courbature tu n'est pas sur de faire du muscle vaut mieux chercher la progression que l'inflamation,je voit pas trop comment tu peu evaluer ta progression... :\
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Rudy le 17/01/2013 22h41

On n'est pas trop fan de la préfatigue :)
Après il faut voir si tu progresses à chaque séance ou pas ?
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Ferencz le 18/01/2013 10h13

ben si enzohulk , pour moi si tu as bien travaillé, tu auras des courbatures.
ca le fait avec tous les autres muscles (sauf epaules normal), alors je vois pas pourquoi ca ne le ferait pas avec les pecs.

bon sinon Rudy, je ne répondrais pas à ton intervention, tu as l'air d'un débutant, alors passe ton chemin stp ! :super_lol:

lol

je fais une legere préfatigue pour gonfler les pecs afin de mieux les ressentir quand je fais des developpés. sinon je sent que dalle.
bon peut etre que je vais réduire alors, faire que deux series, et on dira que c'est de l'echauffement :)

sinon oui je progresse aux dips.
y a 2 mois j'arrivais pas à me lester
puis je suis passé à 5 puis 10 kg.
là je commence les 10 kg, alors mes series ressemblent plus à : 11rep + 9rep + 7rep + 6rep + 8rep à vide


on dit que les dips peuvent tout à fait remplacer le dc, mais quelqu'un connait il une personne qui le fait en exo premier ?
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Messagepar Ferencz le 18/01/2013 10h20

je viens de relire ton article qui m'avait deja fait tiquer 1 fois :

http://www.rudycoia.com/blog/article/447

difficile à analyser cet article et mes courbatures externes, vu que justement les dips doivent cibler cette partie !

help !

quelqu'un aurait un dessin de l’insertion ou de la terminaison du muscle pectoral ?
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Messagepar Rudy le 18/01/2013 10h22

Regarde la partie anatomie du site ! :)
Dans Articles après tu as Anatomie :)
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Messagepar Insane le 18/01/2013 11h58

Ferencz a écrit:on dit que les dips peuvent tout à fait remplacer le dc, mais quelqu'un connait il une personne qui le fait en exo premier ?

Depuis mes débuts, j'ai toujours fait des dips en mouv principal. Je viens de commencer le DC que depuis 3mois environ :)
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Messagepar Ferencz le 18/01/2013 12h58

ah ? interessant
et quel etait ton programme en gros ?

et tes resultats te satisfaisaient ?


sinon rudy j'ai maté la partie anatomie
donc en fait je dois pas m'abimer les pecs
vu que j'ai pas mal à la partie proche de l'epaule
donc c'est bien mes muscles qui doivent travailler
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Messagepar Insane le 18/01/2013 16h25

Ferencz a écrit:et quel etait ton programme en gros ?

Ça pouvait donner :
Dips lourd
DIH ou DI
Cross over à la poulie haute/basse ou Pompes glissées lestées
Écarté couché/incliné ou PO dos à la poulie/en travers d'un banc ou Concentration avec disques

Ferencz a écrit:et tes resultats te satisfaisaient ?

Carrément :)
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Messagepar Ferencz le 18/01/2013 19h31

good

merci pour l'info !

ca remotive

et pourquoi es tu passé au dc maintenant
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Insane le 18/01/2013 23h21

Ferencz a écrit:pourquoi es tu passé au dc maintenant

Parce que j'ai envie, à long terme, de chopper de belles barres sur mon "Big Three" :) .
Mais dans une optique purement BBing, les dips sont un super mouvement pour faire de la viande !
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Messagepar Ferencz le 19/01/2013 13h27

ok!
c'est bon j'ai à peu pres tout compris à ce que tu as dit... ca demande de la concentration mais c'est bon ;)
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar StrongJohnnyy le 19/01/2013 13h56

allier le DC et les dips est aussi une bonne idée, on est pas obligé de choisir. Ce que je fais en ce moment :

DC 5x5
Dips 3x10
Pull-over 3x10
Ecarté incliné 3x10
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Kristo le 19/01/2013 14h04

Tu peux essayer de rajouter une/des séries de DC décliné ! Tu muscleras toutes les parties des pectoraux !
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar paulribot le 28/05/2016 10h09

Bonjour,
Apres plus d'un an et demi à travailler ma technique au DC je pense que cet exercice n'est pas fais pour moi.
Je ne peux contracter que sur une tres petite amplitude. (bras long cage assez fine)
Quels programme conseillerez vous alors sans DC ?
J'ai de bonne sensation sur les dips mais c'est un peu léger 1 seul exercice de force.
Dois je continuer a travailler le DC ?
Merci d'avance.
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Messagepar Fabrice SP le 02/11/2016 14h43

Le développé couché est le meilleur exercice pour les pectoraux.

La version haltère est plus compliquée à réaliser et souvent moins efficace.

Si tu as une cage thoracique plate et de longs avants-bras (ce qui est mon cas), tu peux arrêter la barre à 1 cm de la poitrine pour réduire l'amplitude et éviter les "courbatures" monstrueuses à la jonction pectoraux/épaules liées à l'amplitude complète.

Cependant, en faisant du développé couché sur le bas des pectoraux/sternum et en se positionnant de manière à bien ouvrir la poitrine (légèrement cambré), avec des séries mi-longues (10-15 répétitions) normalement, même avec une cage thoracique plate et de longs avants-bras, "ça passe".

Au besoin, il faudra ajouter des exercices d'étirement pour assouplir les épaules.
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Thomas88 le 02/11/2016 15h08

Fabrice SP a écrit:Le développé couché est le meilleur exercice pour les pectoraux.
Je me permet de donner mon avis donc je ne dis pas que c'est forcement vrai à 100% mais selon moi c'est vrai mais surtout parce que le développé couché est l'exercice à charge libre ou on peut charger le plus lourd, donc le muscle est très stresser. Mais de base la fonction principale des pectoraux n'est pas de "pousser" mais d'assurer l'adduction et la rotation interne de l'humérus donc en théorie on pourrait s'en passer. :p
Mais c'est vrai que commencer la séance par un bon gros développé couché fait du bien à l'égo, car comme dit on pousse lourd (ce que je fais) et après j'allonge un peu le séries sur les écartés ce qui me donne une super congestion ! :)
paulribot a écrit:Je ne peux contracter que sur une tres petite amplitude. (bras long cage assez fine)
Quels programme conseillerez vous alors sans DC ?

Tu peux essayer le pull over haltère qui permet "d'ouvrir" un peu la cage mais c'est surtout vrai lorsque que l'ont débute, autrement tu peux bosser ta mobilité et ta souplesse d'épaules. Si tu arrêtes la barre 1cm de ta poitrine (plus ou moins) essaye de toujours garder la même amplitude au fur et à mesure de ta progression pour ne pas être tenter de t’arrêter de moins en moins bas quand sa devient de plus en plus dur.
Voilà je suis là pour aider donc si je dis des conneries ou que vous n'êtes pas d'accord n'hésitez pas à me corriger ! ;)
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Messagepar Manu le 02/11/2016 22h24

Fabrice SP a écrit:
La version haltère est plus compliquée à réaliser et souvent moins efficace.

tu pratiquais pourtant la version haltère à un moment si je ne me trompe pas. Certains ne font plus de DC mais du DCH et s'en sorte bien (Fabien S. par exemple). Cependant, je te rejoins sur la complexité du mouvement : il est plus dur de correctement se placer. Avec la version barre, on peut se caler correctement, bien placer ses omoplates avant de prendre la barre.
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Messagepar Kinder1 le 02/11/2016 22h33

Manu a écrit:
Fabrice SP a écrit:
La version haltère est plus compliquée à réaliser et souvent moins efficace.

tu pratiquais pourtant la version haltère à un moment si je ne me trompe pas. Certains ne font plus de DC mais du DCH et s'en sorte bien (Fabien S. par exemple). Cependant, je te rejoins sur la complexité du mouvement : il est plus dur de correctement se placer. Avec la version barre, on peut se caler correctement, bien placer ses omoplates avant de prendre la barre.

Il existe toujours les power Hooks mais il faut un temps d'adaptation :)
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Comment muscler les pectoraux sans développé couché ?

Messagepar Fabrice SP le 03/11/2016 11h40

Manu a écrit:il est plus dur de correctement se placer. Avec la version barre, on peut se caler correctement, bien placer ses omoplates avant de prendre la barre.

Voilà ! :)

Et dès que tu montes en peu dans les charges, si tu es tout seul, c'est pénible les haltères.
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