Renforcer épaules

[alex.j]

Bonjour à tous, étant nouveau sur le forum et ayant commit pas mal d'erreur depuis que je fais de la musculation (1 ans : avant de l épaule surdevellopé par rapport au reste de l'épaule et pectoraux en avance), j'ai établit un petit programme pour ratrapper mes conneries qui m'avaient amenés une gêne à l'épaule gauche :

- L-fly : 3 série de 20
- tirage poitrine poulie haute : 4.15
- shrug arrière en pliant les bras : 4.12
- rowing poulie basse pronation : 4.15
- oiseau : 3.15
- abdo : 3.30
- relevé de buste : 2.30

(je ne fais pas les jambes pour l'instant car pas de matos)

Je suis ce programme depuis trois mois la gêne a casiment disparue mais je viens de rajouter le "shrug arrière en pliant les bras" qui travaille pas mal les trapèzes supérieur et j'ai une question essentielle est ce que travailler les trapèzes supérieurs est bon pour mes épaules ou pas sachant que j'ai souvent lu que ce sont les moyens et inférieurs à privilégier mais on ne dit jamais si les trapèzes supérieurs sont importants ou pas pour préserver l'épaule.

[Ugo]

Tu peux faire beaucoup d'exo pour les jambes rien qu'avec des haltères.

[GuiGui92]

J'ai manqué quelque chose ou tu t'es trompé de post ?

Pour répondre à la question posée plus haut.

En général, quand on a trop développé la partie "avant" des deltoïdes, on la rattrape avec de l'oiseau.

Pour préserver tes épaules, c'est surtout une bonne exécution et des charges pas "trop" lourdes.
Quand je dis pas trop lourde, c'est pas faire des EL avec 2 kilos mais ne pas faire du 6 reps, avec de l'élan juste pour monter à 15/20 kilos.

[Hersovyac]

Tu peux retrouver un article de Olivier Boillet sur le site : "Sauvez vos épaules !". Il y explique les ratios de force à respecter entre tirage et développé notamment, et entre les différents plans dans l'espace que l'épaule peut utiliser (en fait tous) : antépulsion, rétropulsion, abduction, rotation interne et rotation externe. Seulement, pour stabiliser cette articulation fragile, il faut aussi jouer sur les muscles de la coiffe des rotateurs (sus-épineux, intra-épineux, infra-épineux), ainsi que sur ceux du dos (trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs) et de la ceinture thoracique (pectoraux, grands dentelés).

Concrètement ça veut dire quoi ? Qu'il faut travailler sur tout les axes et angles. Il faut pousser devant soi (DC), tirer derrière soi (Rowing), pousser vers le haut (DM) et tirer vers le haut (tractions). Seulement ta coiffe des rotateurs ainsi que tes trapèzes (surtout moyens et inférieurs) jouent également un rôle dans la stabilisation de l'épaule. Il faut donc également faire des rotations externes (L-Flyes), des abductions (EL) ainsi que des tirages (cf. plus haut) et également des tirages coudes ouverts pour solliciter l'arrière d'épaule. Une épaule en bonne santé, c'est un corps qui tire un peu plus qu'il ne pousse, qui tire plus lourd qu'il ne pousse, et se sont des faisceaux parfaitement équilibrés.