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Messagepar g's le 18/01/2013 15h32

salut à tous :) j'ouvre mon training log pour partager mes séances et avoir des retours éventuels, des conseils ou autre..

ma séance de today :

Jambes et abdos

Soulevé de terre roumain : 5x8 @ 95 kilos
Presse à cuisses horizontale unilateral (pied en bas de la plaque et serrés) : 5x 15 @ 37 kilos
presse à cuisses horizontale (pieds en bas de la plaque et écartés) : 2x15@ 80 kilos
presse à cuisses horizontale (pieds en haut de la plaque et écartés) 2x15 @ 80 kilos
Presse à mollets : 5x30 @ 120 kilos

je fais cette séance 2 fois/semaine en augmentant les poids à chaque fois ou le nombre de reps évidemment :)

dans mon programme je donne clairement la priorité aux jambes, c'est la plus grosse masse musculaire du corps donc y a interet à la bosser. l'alimentation et le repos sont optimums je pense :)

pour info je fais 1m90 pour 75 kilos environ, bien sec, pas de gras à l'horizon ;)

j'ai commencé le sdt roumain il y a 2 mois environ et je mettais à peine 50 kilos donc je suis plutot assez content de ma performance! je tenterai 100 kilos lundi ;)
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Messagepar g's le 18/01/2013 15h41

j'ai oublié de préciser que je fais de la muscu vraiment serieusement depuis 2 mois et qu'avant j'ai pratiqué l'athletisme et le full contact 4 séances/semaine pendant 12 ans (j'ai 21 ans) je poste au passage ma séance d'hier :)

pour le haut du corps (que je fais en général 1 fois/semaine et 2 si j'y arrive :)

je commence toujours par le dos

Tractions prise neutre pdc 5x20 (pour les 3 dernieres séries je fais du rest pause 15 secondes)
rowing poulie 3x8 @ 50 kilos

puis les pecs et épaules

di barre 5x8 @ 55 kilos
dc haltères unilateral 3x6 22 kilos

crunch au sol 5x20 avec 10 kilos


les tractions sont mon exo préféré pour cette séance donc je m'y donne à fond et ca peut expliquer peut-etre de plus faible performance sur les autres. :)
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Messagepar g's le 21/01/2013 15h15

salut ;)

séance jambes ce matin :

sdt roumain 5x8 @ 100 kilos
presse à cuisses horizontaleunilateral 5x15@44 kilos
presse à mollets 5x30@ 120 kilos

gainage frontal 5x 1 minute

je suis bien content d'avoir pu monter jusqu'à 100 au sdt (j'ai meme fait une serie à 105 mais je pense que je vais rallonger mes series au lieu de continuer à augmenter les poids car au-dessus de 100 kilos ca commence à faire beaucoup et je suis pas sur que le dos est fait pour supporter ca, qu'en pensez-vous? :) )
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Messagepar g's le 21/01/2013 15h18

de meme que pour les quadricps et fessiers je pense que je vais remplacer par des fentes en unilateral car quand je faisais je congestionnais bien et j'avais de super sensations :) je sais que la congestion n'est pas le facteur determinant mais ca fait du bien quand meme alors..
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Messagepar g's le 22/01/2013 16h22

salut

aujourd'hui séance haut du corps

tractions pronations 5x8 @pdc + 8 kilos
rowing poulie prise neutre 3x8 @ 56 kilos

développé couché 4x8 @ 50
développé couché 3x6 @ 55 kilos

5 minutes gainage frontal

bonnes sensations pour tout sauf pour le dos où j'ai pas l'impression de beaucoup le sentir sauf un peu au rowing :s j'ai pourtant la bonne exécution.. bizarre!! je vais voir si ca continue et vous dirai quoi
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Messagepar takumi le 22/01/2013 16h30

Image a toi
7 series de DC? :eek:
pour info je fais 1m90 pour 75 kilos environ, bien sec, pas de gras à l'horizon oui tu n'es pas gros, bien :)
tu as tous mes encouragements ;)
cdlt
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Messagepar Sakara le 22/01/2013 21h49

Bienvenue


Faire le corps 2 fois/ semaine comme tu fais me plais bien, mais je trouves le tien mal personnalisé, déja pour les jambes si tu pouvais faire du squat libre




J'ai fais un programme que je compte faire d'ici 1-2 mois, je le trouves mieux réparti:

Jour 1
Développé décliné
Ecarté couché
Développé H complet
Elévation latérale poulie
Barre au front

Jour 2
Squat complet
Front squat complet
Mollet une jambe H
Traction supination
Curl neutre alterné

JOUR DE REPOS

Jour 3
Développé décliné
Développé couché serré
Pull over
Développé H
Oiseau poulie
Extension nuque

Jour 4
Soulevé de terre
Front squat
Rowing un bras H
Traction large
Curl inversé

JOUR DE REPOS

puis c'est reparti pour le jour 1 et ainsi de suite



Pour le décliné ou coucher c'est à toi de voir
Voilà je voulais te partager mon futur programme ;)
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
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1m83 / 88.5kg
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Messagepar g's le 25/01/2013 15h01

salut et merci à vous ;)

@ Takumi : oui c'est vrai que 7 séries au dc ça fait beaucoup mais en fait c'est un exo où je commence à prendre de la force et j'aime m'acharner dessus :) il y a aussi que je veux pas faire de dips car je ressens à chaque fois une douleur aux épaules, clavicules et sternum :s sauf en partiel mais bon ça perd de son intérêt pour les pecs alors.. mais au dc en fait je varie, je fais 5x8 et puis 3x6 avec haltères où j'essaye de prendre plus lourd qu'à la barre :)

@ Sakara : ton programme a l'air sympa mais j'aime pas trop mélanger le haut et le bas du corps au sein d'une même séance.. c'est psychologique mais j'ai l'impression que si je fais ca je peux pas vraiment forcer :s je veux dire, je fais beaucoup d'exo où il faut de la poigne et par exemple je ne saurais pas faire des tractions après du sdt à 100 kilos
(et ça sera pire quand j'augmenterai les poids) ou après des fentes avec 2 haltères de 22 kilos. enfin c'est personnel évidemment, ton programme a l'air chouette quand même hein!


alors en fait j'ai été hier à la salle et je sais pas ce qui s'est passé, après mes 5 séries au sdt roumain à 100 kilos je me sentais vraiment crevé, j'ai fait les mollets et abdos puis je suis rentré et j'ai dormi toute l'aprèm :D donc hier soir je me suis dit que j'étais peut-être en surentrainement et j'ai voulu me faire un petit challenge pour varier de la routine et c'est en regardant des vidéos des Barstarzz (calisthenic street workout) que j'ai eu l'idée de ma séance de today. la voici :


200 fentes avant (alternées) à 36 kilos (40 kilos pour les 20 dernières) suivies de 100 tractions amplitude complète

.. evidemment j'ai fait du rest pause mais j'ai su boucler tout ça en 26 minutes alors je suis plutôt content
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Messagepar g's le 25/01/2013 15h15

désolé pour le long message, ça fait juste plaisir que vous ayez pris le temps de me lire et me répondre que ça me motive à écrire :D

j'ai aussi décidé qu'à partir de lundi je passerai en split, avec un programme comme ceci :

LUNDI : jambes + abdos :

sdt roumain 5x8@ 105

leg curl 3x15 @ 63

fentes avant 300 reps à 40 kilos

leg extension 3x15@ 56

gainage 5 minutes

MARDI : dos + abdos :

tractions 5xle maximum que je peux

rowing poulie 5x8@63

pull over à la poulie 3x15@ je ne sais pas encore car je l'ai jamais fait :)

gainage 5 minutes


JEUDI : pec + bras +épaules :

développé couché barre 5x8@ 55-60

développpé couché haltères 3x6@60-65

élévations latérales 2x15@12

curl poulie 2x8@25

extension triceps poulie (corde) 2x8@30




ça ressemble un peu aux programmes du site je crois, c'est un split classique :)
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Messagepar Vegeta le 25/01/2013 16h56

Sa a l air cool tiens nous informé de ton resentie.. au passage les plus gros muscle du corps ne sont ils pas dans le dos et non les jambes comme enoncé plus haut??!
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Messagepar g's le 25/01/2013 22h17

salut :)

alors pour autant que je sache, les jambes constituent la plus grosse masse musculaire, le quadriceps étant le musculation le plus gros du corps et les fessiers les muscles les plus puissants :) mais le dos est la zone musculaire la plus vaste :)

donc en gros si on veut gagner des kilos de muscles il faut bombarder les jambes et le dos :)
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Messagepar g's le 29/01/2013 19h16

bonsoir à tous ;)

voici ma petite séance de today :

200 fentes avant à 44 kilos et 48 kilos pour les 20 dernières

leg extension 3x15 @ 56 kilos

développé couché haltères unilatéral 3x10 @ 24 kilos

écarté poulie 3x10 @ 15 kilos

abdos gainage 5 minutes

cette séance a été intense mais un peu anarchique car en fait je devais faire les jambes hier et les pecs today mais hier après mon sdt j'étais vraiment rincé et j'ai préféré reporter mes quadriceps à aujourd'hui.. :s

voilà pourquoi ce n'est pas la séance split que j'avais annoncée précédemment :s

sinon bonne séance, bonne congestion et je progresse sur tous mes exos donc.... god damned je suis satisfait!


à jeudi les gars ;)
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Messagepar g's le 31/01/2013 15h23

salut à tous

aujourd'hui séance dos :

tractions 5xmax @ pdc (15-10-10-10-10) j'ai alterné prise neutre et pronation

rowing poulie 5x8 @ 63 kilos

l'oiseau poulie 3x8 @ 12 kilos

curl biceps poulie unilateral 3x8 @ 12 kilos

abdos gainage 5 minutes

bonne séance, bonne congestion aux biceps et dos (surtout les trapèzes et grands ronds,.. mais pas tellement les grands dorsaux :s)

d'ailleurs je me pose justement la question, les tractions sont-elles meilleures que les rowings? (en dehors du facteur largeur/épaisseur) 1 des 2 est-il plus efficace que l'autre? parce que Rudy a dit que les personnes larges d'épaules (ce qui est mon cas) ont souvent du mal à contracter leurs trapèzes en rapprochant leurs omoplates et que donc c'est plus dur pour eux de prendre au dos grâce au rowing.

seulement moi j'ai de meilleures sensations au rowing justement :s

bref, même si je ne compte pas arrêter les tractions, je pourrais donner plus de séries au rowing, au détriment des tractions non?
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Messagepar g's le 04/02/2013 22h47

bonsoir à tous

séance jambes :

200 fentes avant ( 120 @ 48 kilos et 80 @ 52 kilos)

leg extension 3 x8 @ 70 kilos (derniere serie degressive à l'echec)

leg curl 8x8 @ 70 kilos 'derniere serie degressive a l'echec)

presse a mollets 5 x 30 @ 120 kilos

curl biceps poulie unilateral 3x10 @ 13 kilos

;) bonne congestion comme d'habitude mais je crois que lundi prochain apres mes 200 fentes avant je ferai des fentes avec le pied arriere sur un banc et je prendrai genre 60 ou 70 kilos et je ferai de l'amplitude reduite (potentiation?).

à demain pour ma seance pec-bras-epaules
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Messagepar kibo le 06/02/2015 03h06

g's a écrit:à demain pour ma seance pec-bras-epaules


ouais, a demain !
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Messagepar clem m le 08/02/2015 10h10

g's a écrit:bonsoir à tous

séance jambes :

200 fentes avant ( 120 @ 48 kilos et 80 @ 52 kilos)



Tout de même !!!! Çà doit brûler de folie après !!!
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Messagepar Paddy92 le 08/02/2015 10h13

clem m a écrit:
g's a écrit:bonsoir à tous

séance jambes :

200 fentes avant ( 120 @ 48 kilos et 80 @ 52 kilos)



Tout de même !!!! Çà doit brûler de folie après !!!

Oui mais c était il y a deux ans! :idiot:
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Messagepar clem m le 08/02/2015 10h17

Déterrage de topic !!! :lol:
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Messagepar Paddy92 le 08/02/2015 10h19

C est Kibo le coupable encore! :lol:
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Messagepar kibo le 08/02/2015 10h45



bah quoi, j'ai pas le droit de dire bonjour a mon copain G's qui veut "me casser mes dents car il aime pas ma gueule" ? :idiot: :o
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