Bonjour à tous,
Je me présente, Romain, 19 ans, étudiant à la fac de sport, j'ai décidé de me lancer dans une prise de masse. Depuis plusieurs années je fais de la musculation avec un coach en rapport avec ma discipline. J'ai donc régulièrement utilisé le DC, tirage et presse. Rien de plus. Je dois bien avouer que mes max' n'ont pas souvent augmenté, ou je dirai, on augmenté car j'ai "vieilli" donc pris logiquement du muscle.
À l'heure actuelle je vais en salle 3 fois par semaine en full-body (si vous voulez mon programme, demandez moi).
Ça fait une semaine que j'ai commencé ma prise de masse et pour y aller en douceur, j'ai calé mes apports nutritionnels sur ma maintenance grâce à la formule suivante :
((9,99 x pds kg)+(6,25 x taille cm)-(4,92 x age) + 5) x 1,4
Poids : 64kg
Taille : 179cm
Age : 19 ans
Multiplier par 1,4 = peu actif, 1-3 jours d'exo soft ; même si je pratique du sport à la fac le lundi + du cardio le dimanche + mes 3 jours de musculation. Bref, continuons.
J'ai donc une maintenance de 2336kCal.
Voici mon menu en jour d'entrainement
Petit Déjeuner = G : 27 ; P42 ; L26
2 oeufs brouillés
20g noisettes
1 tranche Blanc de poulet
Fromage blanc 0% 200g
1 orange
Collation = G : 0 ; P : 20 L : 0
1 dose de whey
Déjeuner = G : 81 ; P : 43 ; L : 11
100g crudités
300g légumes
50g de pâtes complète
Poisson/Viande blanche (100g)
Fruit
Fromage blanc 0% 200g
Collation = G : 35 ; P : 25 ; L:1
40g de Quaker/Lait
1 dose de whey
Fromage blanc 0% 100g
ENTRAINEMENT
Diner = G : 72 ; P : 40 ; L : 2
1 dose de whey
100g de crudités
300g chou fleur
50g de riz complets
Poisson/viande blanche (100g)
Fromage blanc 0% 200g
Pour ceux qui ont calculé l'apport calorique, ils ont du se rendre compte que je ne dépassais pas les 2000kCal.. En effet. Pour faire simple, seul mon petit déjeuner est précis. Pour les autres repas (du midi et du soir donc), je fonctionne comme cela :
Jours OFF :
Crudités à volonté + Légumes à volonté + 100g de viande/poisson + fruit + 100/200g Fromage blanc
Jours ON :
Crudités à volonté + Légumes à volonté + 50g féculent + 100g de viande/poisson + fruit + 100/200g Fromage blanc
Pourquoi je fais comme cela ? Car tout simplement je mange beaucoup de légumes à la vapeur (haricots, choux, poireaux, brocolis...) et je ne sais pas comment les peser... Cru ou cuit ? 100g de cru doivent surement donner 300g de cuit non ? Bref, je suis un peu perdu, donc je mange 100g de féculents en Jour ON et les enlève en Jour OFF et pour les crudités/légumes c'est à volonté..
Là vous devez surement vous dire que mes apports ne sont pas suffisant pour réaliser une prise de masse.. Et pourtant ! En une semaine j'ai pris 1kg.. Mais ça m'étonnerait que ce soit 1kg de muscle... Donc j'aimerais connaitre vos avis sur cette prise de poids un peu élevé...
Vu que je mange beaucoup de légumes le soir, peut-être ne sont-ils pas digérés le lendemain au réveil ? ..
Dois-je peser tout les légumes consommés ?
Un grand merci d'avance pour vos réponses !
Bonne fin de journée et bon week-end !!