M.Fluide : avis sur ma diète pour la musculation

[M.Fluide]

Bonjour à tous,

Je me présente, Romain, 19 ans, étudiant à la fac de sport, j'ai décidé de me lancer dans une prise de masse. Depuis plusieurs années je fais de la musculation avec un coach en rapport avec ma discipline. J'ai donc régulièrement utilisé le DC, tirage et presse. Rien de plus. Je dois bien avouer que mes max' n'ont pas souvent augmenté, ou je dirai, on augmenté car j'ai "vieilli" donc pris logiquement du muscle.
À l'heure actuelle je vais en salle 3 fois par semaine en full-body (si vous voulez mon programme, demandez moi).

Ça fait une semaine que j'ai commencé ma prise de masse et pour y aller en douceur, j'ai calé mes apports nutritionnels sur ma maintenance grâce à la formule suivante :

((9,99 x pds kg)+(6,25 x taille cm)-(4,92 x age) + 5) x 1,4
Poids : 64kg
Taille : 179cm
Age : 19 ans

Multiplier par 1,4 = peu actif, 1-3 jours d'exo soft ; même si je pratique du sport à la fac le lundi + du cardio le dimanche + mes 3 jours de musculation. Bref, continuons.

J'ai donc une maintenance de 2336kCal.

Voici mon menu en jour d'entrainement

Petit Déjeuner = G : 27 ; P42 ; L26
2 oeufs brouillés
20g noisettes
1 tranche Blanc de poulet
Fromage blanc 0% 200g
1 orange

Collation = G : 0 ; P : 20 L : 0
1 dose de whey

Déjeuner = G : 81 ; P : 43 ; L : 11
100g crudités
300g légumes
50g de pâtes complète
Poisson/Viande blanche (100g)
Fruit
Fromage blanc 0% 200g

Collation = G : 35 ; P : 25 ; L:1
40g de Quaker/Lait
1 dose de whey
Fromage blanc 0% 100g

ENTRAINEMENT

Diner = G : 72 ; P : 40 ; L : 2
1 dose de whey
100g de crudités
300g chou fleur
50g de riz complets
Poisson/viande blanche (100g)
Fromage blanc 0% 200g

Pour ceux qui ont calculé l'apport calorique, ils ont du se rendre compte que je ne dépassais pas les 2000kCal.. En effet. Pour faire simple, seul mon petit déjeuner est précis. Pour les autres repas (du midi et du soir donc), je fonctionne comme cela :
Jours OFF :
Crudités à volonté + Légumes à volonté + 100g de viande/poisson + fruit + 100/200g Fromage blanc

Jours ON :
Crudités à volonté + Légumes à volonté + 50g féculent + 100g de viande/poisson + fruit + 100/200g Fromage blanc

Pourquoi je fais comme cela ? Car tout simplement je mange beaucoup de légumes à la vapeur (haricots, choux, poireaux, brocolis...) et je ne sais pas comment les peser... Cru ou cuit ? 100g de cru doivent surement donner 300g de cuit non ? Bref, je suis un peu perdu, donc je mange 100g de féculents en Jour ON et les enlève en Jour OFF et pour les crudités/légumes c'est à volonté..

Là vous devez surement vous dire que mes apports ne sont pas suffisant pour réaliser une prise de masse.. Et pourtant ! En une semaine j'ai pris 1kg.. Mais ça m'étonnerait que ce soit 1kg de muscle... Donc j'aimerais connaitre vos avis sur cette prise de poids un peu élevé...
Vu que je mange beaucoup de légumes le soir, peut-être ne sont-ils pas digérés le lendemain au réveil ? ..
Dois-je peser tout les légumes consommés ?

Un grand merci d'avance pour vos réponses !

Bonne fin de journée et bon week-end !!

[alexandro93]

Donc en Jours ON tes a 135 Glucide Pars Jours , Et en jours OFF tes à combien alors ? Augmente les féculents .. Midi , Soir , même les Jours Off , tu grossiras jamais sinon :O et ta dose de whey prend la juste après l'entrainement , pas pendant le dîner , Y a plein de truck a revoir .. Tes lipides Tu en a pas assez.. , Je te conseille de Lire les Articles Diététique du site..

[M.Fluide]

En jours ON je suis à 220g de glucides et en jours OFF je supprime les 70g de glucides des féculents mais mange logiquement davantage de légumes...

La whey je l'a prend bien entendu juste après la musculation. Je l'ai mise dans le repas mais elle fait bien parti d'une collation !

Au niveau des lipides je sais que je dois être entre 0,5g/kg pds de corps et 1g :: je suis à 40g, c'est pas bon ?

J'ai peu de glucides et j'ai pris 1 kilo en 1 semaine, c'est ça qui m'inquiète, c'est pour ça que je force pas sur les féculents...

[Ugo]

T'as p'tetr oublié les glucides du fromage blanc ? C'est idiot mais ça m'était arrivé...

[alexandro93]

Voilà pourquoi je tes dits de bien lire les Articles diététique du site , parce que si tu les aurait bien lus , tu aurait vue ça :
"Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour. "

Après pour ce qui est de ton Kilo Pris , C'est peut être qu'avant tu manger moins que ça , Ou tout simplement tu tes peut être peser après manger ou avec des vêtements..

[M.Fluide]

Je vais rajouter des oléagineux pendant les collations alors
Aujourd'hui : je suis à 225g de glucides, 178g de protéines et 60g de lipides, soit 2150 kCal. Je suis encore sous ma maintenance, donc je me pèserais demain matin pour vous indiquer mon poids

En effet, il est vrai que je mangeais moins avant mais en ce moment j'ai vraiment faim... Et je me pèse toujours "habillé" de la même façon

Pour répondre à Ugo, non non les glucides du Fromage blanc sont bien compter dedans même s'ils ne sont pas nombreux.

Par ailleurs j'ai une question, c'est grave d'avoir une différence de 100g de glucides entre le J.ON et J.OFF ?

Merci à vous ! À bientôt

[alexandro93]

ne te pèse pas tout les jours , c'est inutile , Après Pour répondre a ta question sur les glucides jours OFF / ON , je te conseille fortement de garder tes Glucides identique jours OFF et ON , si tu est en prise de masse , parce que si a chaque jours OFF tu retire 100 glucide = 400kcal environs , tu va avoirs du mal a grossir , déjà que tu n'est même pas au dessus de ta maintenance niveau Kcal..

[M.Fluide]

Je reviens vous voir car j'ai une petite question...

Considérez-vous le son d'avoine comme un féculent ? Car j'en mange plusieurs cuillères par jour car je trouve vraiment ça bon mais j'avais jamais fait gaffe aux valeurs nutritionnelles... C'est équivalent à du pain en fait ?!