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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sarizawa le 18/01 16h09

Bonjour à tous !

Je suis nouveau, je m'appelle Stefan, j'ai 18 ans, je fais 1M73 pour 56 KG (Ectomorphe ^^), j'aimerais avoir un avis sur mon programme de musculation, sachant que les exercices, je le fait à domicile.

3 séances par semaine, 1 minute 30 de repos par série et 2 minutes de repos pour chaque exercice.
J'augmente les poids tout les 2 semaines.

Lundi :

- DC : 6x6
- Pull Over : 4x15
- DM : 4x12
- Curl avec Haltère : 4x12
- Curl au pupitre : 4x12
- Barre au front : 4x15
- Dips : 4 x 12
- Crunch : 4X25

Mercredi : (La même chose)

Vendredi : (La même chose)

Je ne dispose seulement d'un Banc dc, 2 haltères, 1 barre de 1,55M pour l'instant.
Si ils manques des exercices et que je ne dispose pas les matériels nécessaires, pouvez vous me dire les matériels manquants pour que je puissent travailler tout mon corps tranquillement chez soi.

En attente d'avis, conseil et réponse.
CDT.
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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sarizawa le 07/09 09h05

Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur le forum SuperPhysique, je m'appelle Stefan, j'ai 19 ans et j'ai commencer la musculation depuis 1 mois, j'utilise actuellement un programme fullbody pris sur le site SuperPhysique, mais je n'arrive pas à progresser au niveau des charges, j'utilise toujours les même poids pour chaques exercices...

Questions


Est-il mieux pour un débutant que j'utilise ce programme PDM et DC (ci-dessous) sur le site afin que je progresse au mieux :
https://www.superphysique.org/articles/640

J'aimerais savoir aussi, pour une bonne prise de masse et progresser plus rapidement, faut-il pour chaque exercices mais surtout le DC et les Curl incliné mettre des charges plus lourdes mais avec moins de répétitions ?
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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 07/09 09h52

salut

personnellement je ne te conseillerai pas un cycle des le début mais de faire des séries vers 12-15 rep afin de maitriser les mouvements =)
sinon à quoi ressemble ton programme?
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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sarizawa le 07/09 10h37

Mon programme actuel est :

Lundi, mercredi, vendredi :

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Shrug à la barre : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4x10
DM : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Dips : 4×10
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Cela fait 1 mois déjà que j'utilise ce programme et je n'arrive pas à progresser.. Toujours les mêmes poids.
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Messagepar nico16 le 07/09 13h55

réduit tes charges pour ensuite faire 1 rep plus de chaque semaine
ex : DC :3*8@40-->3*12@40-->3*8@42 etc...

ou sinon passe à du split au lieu du full body =)
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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sarizawa le 07/09 16h33

Merci pour ta réponse rapide!
Si je passe au split, je prend le programme du site et est ce que je peux passer a 3 fois par semaines au lieu de 2 ? Sa ne va pas trop faire chargée les séance ?
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Sarizawa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sarizawa le 08/09 13h54

Bonjour,

Ce là fait maintenant 1 mois que je fais de la musculation avec un programme fullbody pour débutant, et j'ai décidé de passer à un programme SPLIT car l'autre ne me convenais pas.

j'aimerais avoir votre avis sur mon nouveau programme :

• Jour n°1 : Lundi, Jeudi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl avec haltère : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
barre au front : 4×10-15
Dips entre deux bancs: 3×8-12
Crunch abmat: 4×10-15
• Jour n°2 : Mardi, Vendredi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la yate en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
DM : 4×10-12


Et j'aimerais savoir si c'est possible de rajouter un autre exercice d'abdos dans le jours 2 ?
Merci d'avance!
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Messagepar KratostheReaper le 08/09 15h16

Salut !

Y'a quelque chose qui chagrine dans ton programme : tu travailles les bras la veille des pecs et du dos :eek:

Après pour le reste, les exercices ne m'ont pas l'air mal choisis :)

Cordialement.
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Messagepar Sarizawa le 08/09 15h52

Les bras je travaille le lundi et les pec le lendemain sa pose vraiment un problème? Le programme je l'ai pris directement sur le site en replaçant juste quelque exercice..
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Messagepar KratostheReaper le 08/09 23h55

Ca ne pose pas un réel problème, juste que tu ne seras pas au top.

Sur le site ça m'étonnerait qu'ils conseillent de travailler les gros gros groupes (hormis jambes) un lendemain des bras.
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Messagepar Sarizawa le 09/09 07h32

Et si je fais l'inverse, jour 1 : pec, dos, épaule et jour 2 : cuisse, mollet, bras, abdominaux.
C'est bon ? :)
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Messagepar KratostheReaper le 09/09 23h22

Ca semble plus "cohérent" en tout cas :)
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Messagepar Sarizawa le 20/02 20h43

Bonsoir !

Donc voilà j'ai commencer à utiliser ce programme du site superphysique :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15



Le problème c'est que le jour 2, je trouve qu'il est trop charger en travaillant le pec et tout suite après le dos, je n'ai plus de force pour finir mes répétition du dos ainsi que d'enchainer les exercices des épaules, est ce normale ?
comment je peux modifier cela tout en gardant le meme type de programme à alterner 4 fois dans la semaine donc Lundi, mardi, jeudi et vendredi ?


En attentes d'une réponse rapide!
Merci.
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Messagepar nico16 le 20/02 20h50

sinon tu peux partir sur un grand split ( ex : lundi : jambes, mardi : pecs/bi, jeudi : dos/tri et vendredi : épaule avant bras )

ce qui te permet d'en faire plus pour les jambes =)
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Messagepar Sarizawa le 20/02 20h54

d'accord mais si je fais un grand split je pourrais pas faire pec 2x par semaine pour progresser plus vite.. travailler chaque muscle 1x par semaine c'est suffisant pour progresser vite ?
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Messagepar nico16 le 20/02 21h00

bien sur que c'est suffisant et heureusement. :)

après lorsque tu aura un meilleur niveau, tu pourra faire lundi : jambe épaule , mardi : pec bi, jeudi : dos tri et vendredi rappel de la séance du lundi.

mais je ne suis pas trop fan de se genre de pratique.
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Messagepar Sarizawa le 20/02 21h03

d'accord, un programme de cet type la est-ce bien ? (en changeant quelque exercices qui me plait le plus)

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
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Messagepar nico16 le 20/02 21h10

ca me parait bien. juste des modif d'ordre d'exos qui serait plus du genre :

Sarizawa a écrit:d'accord, un programme de cet type la est-ce bien ? (en changeant quelque exercices qui me plait le plus)

Lundi (dos, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×6-10
Traction : 4×8-12
Rowing Yates : 4×12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras


Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
élévation latéral : 4x20
oiseau à la poulie basse : 4x15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 3×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
leg curl debout une jambe : 4x20

Chameau : 4×20
Mollets assis : 4×25

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×15
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Messagepar Sarizawa le 20/02 21h13

Je te remercie ! je ferais donc sa!
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Messagepar nico16 le 20/02 21h14

après a toi de voir combien de série, rép, si les exos te correspondent ou non=)

ps : ouvre un cahier d'entrainement =)
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Messagepar Sarizawa le 20/02 21h18

Si non y'a ce type de programme qui me plait bien aussi :

split 2J 2x semaine.

Lundi - Jeudi

Pecs 3x4
Épaules 2x4
Triceps 2x4
Abdos

Mardi - Vendredi

Dos 3x4
Biceps 2x4
Jambes 2x4
Mollets 1x4



T'en penses quoi nico ?
(je ferais du 4x8-12 pour chaque exercices.)
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Messagepar nico16 le 20/02 21h22

par rapport à moi, je me vois mal me faire dos et jambe dans la même séance ( a moins de ne pas forcer mais je ne vois l'intérêt. )

après c'est à toi de voir. tu peux d'abord tester ça pendant 2-3mois, et si tu ne vois pas de progrès utilise le programme qu'on a créer :)
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Messagepar Sarizawa le 20/02 21h23

dac je ferais sa ! merci encore mec
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Messagepar nico16 le 20/02 21h27

de rien =)

j'espère a bientôt pour voir tes progrès =)
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Messagepar Sarizawa le 22/02 11h02

Bonjour !

Alors voilà je viens de faire mon nouveau programme de musculation que je commencerai Lundi!

Lundi et Jeudi (Pec, Epaule, Triceps, Abdos)

Developper coucher : 4x8-12
Ecarter coucher : 3x10-15
Pull Over : 3x15-20

DM : 4x8-12
Rowing debout prise large : 4x10-15

Barre au front : 4x8-12
Dips : 4x8-12

Abdos Barre : 4x10
Crunch : 4x15-20
Abdos Gainage : temp max


Mardi et Vendredi (Dos, Biceps, Jambes)

Traction prise serrée en pronation : 4x8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4x8-12

Curl Pupitre : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12

Squat : 4x8-12
Presse a cuisse assis : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12


Voilà j'aimerais avoir vos avis, si y'a des probleme de serie, répétition, ou organisation merci de me le signalez !
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Messagepar Sarizawa le 22/02 17h52

UP!!
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Messagepar Sarizawa le 23/02 18h47

up svp!
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