Bonjour à tous je me représente ici comme on me l'a conseillé, Maxime, 25 ans
Ayant terminé mes études et avec un boulot à horaires fixes j'ai plus de temps qu'avant pour me consacrer à la musculation !
Je pratique depuis l'âge de 17 ans suite aux conseils de mon ostéopathe que je voyais régulièrement, malheureusement, suite à une chute dans un escalier à 13ans, résultat: coccyx fêlé et un disque abîmé ! pas de basket et aucun sport d'ailleurs pendant un an. Ensuite à 15ans 1/2 j'arrête le basket pour de bon (plus d'envie), je fais alors 1m79 et 57kg.
S'en suit 1an 1/2 avec juste le sport du lycée et un peu de vélo.
17 ans, départ de la musculation, 1m79 toujours et 59kg, un pote à mon père qui a du matos dans son garage m'accueille deux fois par semaine pour faire une sorte de fullbody je dirais mais à l'arrache total et pendant 2h à 2h30. (pas intensif du tout). Malheureusement les photos de cette époque ont été perdu...
6 mois après, j'ai pris 1kg par mois, je me retrouve à 66kg juste avant l'été et j'ai l'impression de n'avoir pris aucun gras, je suis plutôt content de moi mais la route est encore longue.
L'été passe, je ne fais pas grand chose puis décide de m'inscrire dans une salle près de chez moi.
C'est là que les ennuis commencent, je vais 3 fois par semaine 1h30 à 2h30 à la salle, et je fais bien entendu tout le corps mais en séparant le haut et le bas du corps.
La progression est quasi néante et en janvier je suis toujours à 66/67kg et ce jusqu'en juillet (1 an de muscu)
Durant l'année suivante, j'essaie de manger plus et j'arrive à monter à 72kg en avril 2007 (2ans de muscu), j'ai pris un peu de gras mais mon tour de taille est toujours à 77cm comme à 59kg.
Les 5 années suivantes, je fais le yoyo entre 65kg (après coupure d'été + blessure au genou qui m'a valu 9 mois sans faire de jambes et -6cm !! de cuisses) et 74.5kg au max en avril 2010
2011 et 2012 ne sont pas faciles, trop de stress, quelques blessures (depuis 2005, il ne se passe pas 4 mois sans que je me fasse quelque chose) et des lumbago (à cause de ma chute à 13 ans, je suis très fragile). Première grosse pause en juillet 2012 donc car je sens que mon corps n'en peut plus, je décide de ne rien faire de l'été donc 2 mois sans activité sportive aucune. Septembre 2012, je pèse alors 68kg, mais le stress a dégagé et l'envie revient !
Je me documente sur les diètes de muscu et met en place la mienne, 2500 calories en jour ON me suffisent à prendre un kg par mois.
Donc là en 4 mois et demi, j'ai repris 3kg (vous allez me dire ça fait pas un kg par mois ça) mais j'ai eu une grosse déchirure dans la poitrine (-1kg) et là j'ai un lumbago (encore!) donc à chaque fois faut reprendre c'est un peu compliqué de progresser dans ces conditions...
Peut-être certains d'entre vous souhaitent des mensurations donc j'anticipe:
Taille: 1m79
Poids: 71.5kg
Cou: 38cm
Poignet: 16.4cm
Cheville: 20.5cm
Epaule: 124cm
Pec: 105cm
Taille: 78cm
Bras: 37.1cm
Avants-bras: 28.7cm
Cuisse: 57cm (59 il y a 2ans)
Mollet: 37cm
Quelques perfs:
1*105kg au développé couché
10*70kg au squat complet (reprise)
pas de SDT, mouvement banni à cause de mon dos
10*40kg curl barre
15 tractions
35 Dips
Bon je me lance pour écrire ma diète également:
Matin 7h20: 60 à 80g de flocons d'avoine mélangé à 15cl de lait et une bonne petite cuillère de cacao Van Houten (5 à 10g)
un bol de thé avec un peu de lait ou un verre de jus d'orange
250g de fromage blanc 0%
une capsule de super omega3 de chez MP
Une tablette de complexe vitaminé de chez MP
1g de créatine MP (très approximatif vu ma balance)
10h30:
30g d'amendes
13h:
Crudités (betteraves, carottes râpées, céléri ou encore concombres) : 100 à 150g
Viande ou poisson: 100 Ã 200g
riz ou pâtes ou quinoa ou semoule ou demi sec : 50 à 70g cru
légumes: 200g
créatine : 1g
13h50 (après micro sieste):
Une tasse de thé vert
16h:
40g de flocons d'avoine avec un peu de lait
20g de protéine en poudre MP
17h10 à 19h maxi (entraînement):
35g de maltodextrine MP + 5/6g de iBCAA MP réparti pendant l'entraînement
19h:
30g de protéine MP + 5/6g de iBCAA MP
19h45:
Crudités: 100 à 150g
Viande ou poisson ou 3 oeufs entiers (1 soir sur 2): 100 Ã 200g
légumes: mini 150g (j'arrive rarement à plus de 250g)
riz ou pâtes ou quinoa: 70g cru
2 g de créatine MP
Deux cuillerées à soupe d'huile de colza
15g de chocolat noir 70% ou plus
rien avant le couché entre 22h30 et 23h30...
Ce qui nous donne une répartition approximative selon mon appétit et ce qui a été avalé (les lipides augmentent les soirs où je mange des oeufs plutôt que de la viande ou poisson) de 29% protéines, 43% Glucides, 28% lipides (à +/- 2%).
et 2500 calories environ
J'ai un peu de mal à tenir la diète, surtout le WE...est-ce que deux jours de WE où on fait un peu n'importe quoi gâchent tout?
Et quand je me fais du soucis, j'ai plus d'appétit donc je mange moins, ça fait direct 1kg en moins, ou maladie (comme en décembre, 1kg5 de moins) et 2 semaines pour repartir sur un bon appétit.
Avec ça j'arrive à prendre 1kg par mois environ
Depuis septembre, je suis passé de 68.5kg à 71.5kg (vous allez dire ça fait moins d'un kg par mois mais c'est justifié par ce que je disais plus haut, soucis ou maladie).
Je suis je pense dans les 12% de BF et j'aimerais bien monter dans un premier temps à 73kg pour 8/9%.
Les jours off sont peu différents à la différence que je mange un poil moins pour arriver dans les 2100/2200 calories.
Si vous avez des choses à dire, des corrections, je suis pas contre !
En ce qui concerne le TRAINING maintenant:
LUNDI:
Pec :
DC: 20*70kg, 15*75kg, 9*80kg, 8*85kg, 6*90kg
DIPS: 25*PDC, 18*10kg de lest, 9*20kg de lest
Butterfly machine: 18*50kg, 12*60kg, 7*70kg
Pull over: 23*20kg, 15*25kg, 9*30kg
Biceps:
Curl Barre: 18*30kg, 13*35kg, 10*40kg
Curl haltère sur banc incliné: 17*12kg, 12*14kg, 8*16kg
Curl à la double poulie haute allongé sur un banc: 20*40kg, 15*45kg, 11*50kg, 8*55kg
Un peu d'avants-bras...flexions poignet
Lombaire: 5* chaise romaine
MARDI:
Jambes:
Squat complet: 21*45kg, 18*50kg, 15*55kg, 12*60kg, 9*65kg
Leg ext: 11*30kg, 10*35kg, 8*40kg
Leg curl: 23*30kg, 12*35kg, 5*40kg
Fentes: 20kg, 25kg, 30kg
Mollet machine: 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg
Mollet haltère à une jambe: 35kg (3 séries) de 8
Abdo:
Crunch poulie haute: 45kg, 50, 55, 60, 65
Relevé de jambes barre suspendu: 3 séries
MERCREDI:
Dos:
Tractions: PDC, PDC+4kg, PDC+8kg
Tirage nuque: 60kg, 70kg, 80kg
Rowing (le connu de Shwarzy): 45kg, 55kg, 65kg
Rowing barre: 60kg, 70kg, 80kg
Triceps:
Barre au front: 21kg, 26kg, 31kg
Haltère sur banc incliné: 25kg, 30kg, 35kg
Poulie haute corde: 37.5kg, 44kg, 50kg
JEUDI:
Epaule:
Elévations frontales à la barre sur un banc incliné: 21kg, 26kg, 31kg
Elévations frontales haltères: 12kg, 14kg
Elévations latérales: 12kg, 14kg
Elévations postérieures à la poulie basse: 12.5kg, 15kg, 17.5kg
Trapèzes:
Shrugs haltères: 20kg, 25kg, 30kg
Shrugs barre: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Lombaires: 5 * chaise romaine
VENDREDI:
Course à pied 30min (j'ai un nevrome de morton donc arrêt de 2min toutes les 5 à 10min dès que mon pied devient fou, c'est la MERDE !)
Abdo:
Crunch: 1 série PDC, 4 séries lestées de 10kg pour commencer
Oblique sur chaise romaine: 4 séries
SAMEDI: (facultatif) si envie
Course à pied ou vélo 30 à 45min
Pareil, si vous avez des améliorations à proposer je suis preneur
J'ai une question, est-ce que je continue ce format ou passe plutôt en séries fixes à 8/12 reps ?
Ca c'est mon cadeau perso: mon physique tellement particulier... 18ans 66kg sur cette photo (j'avais déjà 1an de muscu donc imaginez à 59kg...)
Merci à ceux qui auront eu la patience de me lire et bon week end à vous !