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Zeke : avis sur mon programme de musculation

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Zeke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeke le 23/01/2013 15h10

Bonjour à tous !

Voici un nouveau programme. Je vous le soumets pour voir si je ne pars pas complètement dans le mur.
Le gros changement, est la répartition des exos de jambes sur l'ensemble de la semaine et non sur une seule grosse séance.

Cela me permet de me servir du jeudi (auparavant dédié aux jambes) pour faire une séance mixte me permettant d'alléger les séances pecs et dos respectivement le lundi et mardi.

La séance du vendredi peut paraître intense, mais je fais cette séance pour les bras depuis quelques temps.
Une sorte de superset sur 3 muscles (épaules/biceps/triceps). Comme cela me réussit assez bien, je n'y ai pas touché.


LUNDI
-----------------------------
Pecs : DC / DIPS / PO
Jambes : Curl assis

MARDI
-----------------------------
Dos : Traction sup. /Tirage Horiz. / Tirage Vert. / Shrugs
Jambes : SDT jambes tendues

MERCREDI
-----------------------------
Repos

JEUDI
-----------------------------
Pecs : DI
Dos : Rowing Haltères
Jambes : Squat / Mollets

VENDREDI
-----------------------------
Epaules : Dev Hal. Assis / Rowing menton / Elevation Lat.
Biceps : Curl barre (au mur) / Curl incliné / Curl pupitre
Triceps : Poulie / Barre Front (L.) / Barre front incliné (barre bomber)
Jambes : Leg Curl


Merci d'avance pour vos remarques :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Zeke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KilianS le 23/01/2013 15h50

Salut,
-Vendredi ta séance est beaucoup trop grosse
- mettre du leg curl le jour avant le soulevé de terre jambes tendues est une mauvaise idée
- pour ma part, trop d'exercices pour les bras
- et la répartition des exercices par groupes musculaires tout au long de la semaine pourrait être largement plus intéressante.
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Zeke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeke le 23/01/2013 16h28

Merci pour ta réponse :)

KilianS a écrit:-Vendredi ta séance est beaucoup trop grosse


On me l'a déjà dit, mais curieusement, j'ai des résultats avec ça...Tu conseillerais de l'éclater dans la semaine ou de réduire le nombre d'exo ?

KilianS a écrit:- mettre du leg curl le jour avant le soulevé de terre jambes tendues est une mauvaise idée


Je me suis peut être trompé dans les noms, mais le curl assis c'est pour les cuisses, le SDT pour les ischios non ?
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Messagepar KilianS le 23/01/2013 20h26

C'est dur de te répondre à ça.
Personnellement, faire 2 exercices pour biceps et 2 pour triceps ça devrait suffire.
Mais si en faire 3 fonctionne mieux pour toi, continue.
L'idéal dans ce cas serait de faire passer biceps ou triceps un jour un peu moins chargé ;)

Et pour les quadriceps c'est le leg extension ;)
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Zeke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeke le 23/01/2013 23h58

Du coup, j'ai rectifié le tire, et après réflexion, je propose le programme suivant :

LUNDI - PECS/ BICEPS
-----------------------------------------
DC - Programme SP II
DIH
DIPS

Curl barre dos au mur
Curl incliné
Curl concentré OU Larry Scott

MARDI - JAMBES
-----------------------------------------
Squat
Leg extension
Leg curl
SDT jambes tendues
Mollets

JEUDI - DOS / TRICEPS
---------------------------------------
Tractions pronation
Tirage horizontal
Tirage vertical
Rowing haltère

Barre front (Méthode L.)
Barre front incliné
Extension poulie

VENDREDI - EPAULES / TRAPEZES
------------------------------------
Développé haltères
Élévations latérales
Oiseau

Shrugs
Rowing menton prise serré

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Messagepar delita le 24/01/2013 10h09

Pour moi c'est bien comme ça zeke. A la rigueur pour chipotter un peu, je dirais qu'il serait mieux de faire 2 exos de base + 1 de finition dans ta séance pecs mais sinon tout le reste est bon.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Zeke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KilianS le 24/01/2013 11h45

Pour la séance jambes, fais plutôt:
- Squat
- Sdt jambes tendues
- Leg extension
- Leg curl
- Mollet

Et pour la séance dos, le tirage vertical n'est pas nécessaire (étant donné que tu as déjà eu des tractions avant).
Si c'est vraiment un exercice que tu apprécies ou si t'a séance est trop courte sans ça, remplace le par un tirage avec une prise neutre ou avec une prise différente de celle que tu utilise pour les tractions ;)
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Messagepar Zeke le 24/01/2013 21h50

Je me suis trompé, ce sont des tractions supination :)
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Messagepar Zeke le 24/01/2013 21h51

KilianS a écrit:Pour la séance jambes, fais plutôt:
- Squat
- Sdt jambes tendues
- Leg extension
- Leg curl
- Mollet


Oui merci !
Mais C'était prévu comme ça, je n'ai pas fait attention en le tapant :idiot:
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Messagepar Zeke le 24/01/2013 21h51

delita a écrit:Pour moi c'est bien comme ça zeke. A la rigueur pour chipotter un peu, je dirais qu'il serait mieux de faire 2 exos de base + 1 de finition dans ta séance pecs mais sinon tout le reste est bon.


Je pense mettre du PO sinon en fin pour assouplir. C'est pas dur, et ca étire bien.
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