Musculation des jambes quand on est très grand ?

[axel1892]

Bonjour à vous,

Je pratique la musculation depuis 3 ans, et je souhaiterais avoir des conseils pour prendre du volume au niveau des jambes ( Quadri, ischio et mollets ). En effet je pratique le football depuis l'age de 7 ans, mais j'ai des jambes très fine et comme je suis grand cela n'aide pas (1m90) .
Suite à une blessure au poignet (oedème ligamentaire), je m'attaque au jambes, squat , presse incliné, leg assis etc ..

Je voulais savoir si vous auriez des conseils pour prendre du volume à ce niveau la ?

Cordialement,

[Insane]

Squat, squat, squat, ... !

[axel1892]

Combien de fois par semaines je peux en faire ? sachant que pour l'instant le haut du corps avec la blessure , j'évite !
Et niveau serie, rep ?

merci !

[Insane]

Suite à un article de Tony Gentilcore, un pote avec qui je m'entraînais à voulu tester la routine de cet article qui consistait à squater 4 fois par semaine.
Elle se structurait comme ceci :

Lundi : travail sur un rep-range bas -> 5x3 en prenant son 5RM.

Mardi : travail technique -> 3x5 en se basant sur du 40% environ au début.

Jeudi : travail sur un rep-range haut -> 3x8 en prenant son 10-12RM.

Samedi : travail en deload sur du goblet squat/bulgarian squat/etc -> 3x10

Ajouté à ça un peu d'assistance comme du : hip thrust, SDT roumain uni, glute-ham raises, fentes, leg curl, etc.
Mais tout en gardant un volume modéré

Tu peux partir sur une routine similaire jusqu'à ce que tu sois rétabli.

[axel1892]

Merci pour ta réponse,
Par contre je ne connais pas trop les termes que tu as utilisé.
Que signifie Rep-range (bas,haut) ? Le 5x3 c'est 3 série de 5 ? et le 5RM c'est par rapport à la charge ? pourrait tu m'éclairer !

[Insane]

Que signifie Rep-range (bas,haut) ?

Plage de répétitions

Le 5x3 c'est 3 série de 5 ?

Nop l'inverse, 5 séries de 3 répétitions !

et le 5RM c'est par rapport à la charge ?

La charge avec laquelle tu peux exécuter 5 répétitions

[axel1892]

D'accord donc si jai bien compris,

-le lundi, squat 5 serie de 3rep avec une charge lourde
-le mardi, squat 3 série de 5rep avec une charge moins lourde ( 40 % )
-le jeudi, 3 serie de 8rep avec une charge plus legere !

Merci !

[axel1892]

Bonjour, J'ai uen question en plus.

Je fais egalement de la presse incliné, ainsi que du leg extension et des exo pour mollet. pour prendre en volume, dois porter lourd et faire de courte série ou plutot l'inverse ?

Merci!

[kravv]

Bonjour,

La question des séries courtes et longues a été mille fois aborder. Pour résumer, tu dois essayé de charger lourd. Si tu es débutant / intermédiaire, tu dois essayé de gagner des kilos sur ta barre en privilégiant des séries "courtes" entre 3 et 10 répétitions (selon exos principaux ou d'assistance) et une fois un bon niveau atteint faut bosser sur des séries longues.
Rudy a mis à bat le mythe du "court et lourd" et "long et léger avec de faible temps de récupération". Conclusion : tu progresses d'abord en poids sur la barre puis en répétition. (Longue = 15 - 20)

Juste pour donner mon avis, la récupération est un facteur important pour la prise de muscle je trouve que travailler 3 fois les jambes par semaine avec 3x du squat risque d'être épuisant et même contre productif. Surtout si à côté de ça tu fais du foot...

ce n'est que mon avis.

cordialement

[kravv]

Ah oui j'avais oublié, ce n'est pas abordé dans ton post, mais si tu souhaites prendre de la masse il te faut la diète qui va avec.

bon training

[axel1892]

Merci Pour tes réponses!
Je ferais donc 2 séances de jambes complètes ( quadri ischio mollet) dans la semaine.

Concernant la diététique c'est assez compliqué avec les cours, mais je petit déjeune, déjeune et dine, et je prend un gainer après l'entraînement.

Voila !