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Question sur mes entraînements

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Question sur mes entraînements

Messagepar Alaiin92 le 25/01/2013 01h32

Bonjour, après avoir chercher un forum où je pourrais parler musculation et avoir des avis et conseils de personnes intéressés par ce monde qu'est la musculation, je me suis dirigé vers ce site, d'où je viens souvent piocher quelques informations, vous l'aurez compris je suis nouveaux.

Alors pour commencer j'ai quelques questions à poser, je vous explique mon cas. Je mesure 1m73 et 74 kilos, je suis plutôt de type mésomorphe j'ai une bonne masse musculaire (je pourrais faire une photo si vous voulez) mais le soucis que j'ai se situe au niveau du ventre, je vois très bien mes abdos mais une petite couche de graisse y est au dessus avec un tout petit peu mais pas grand chose de ventre au niveau du bas, ce que je veux c'est atteindre la perfection musculairement ou être proche, tracé et sec avec un bon volume musculaire. Je vais à la salle le

Lundi: Pectauraux/abdos (j'hésite à rajouter bras et triceps parce que j'ai des bons bras mais ne veut pas que ça ne soit pas esthétique, donc peut être les tracé encore plus?)

Mardi: Dos/abdos

Mercredi: Repos

Jeudi: Epaules/abdos

Vendredi Jambes/abdos

Voilà étant donné mon but, me conseilleriez-vous de rajouter du cardio, le mercredi et dimanche, je veux vraiment perdre la petite couche de graisse au niveau abdominal. Je ne souhaite pas perdre de muscle et j'ai un bon apport en protéine chaque jour, je prends de l'isolat depuis 1 semaine et demi post et pré training et niveau diététique je mange bien, pas de cochonneries, j'évite les glucides complexes et rapides après 16h excepté un petit bout de pain au repas du soir. Je peux vous donner mon programme d'entraînement détaillé si vous le souhaitez aussi ;)
Voilà, c'est tout pour le moment si j'ai besoin d'autres conseils je me tournerai encore vers vous :)
Merci !
Alaiin92
 
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Messagepar scarweis le 25/01/2013 15h37

bonjour,

si tu souhaites perdre la couche de graisse au niveau abdominal, tu dois avoir une diète adaptée pour cela. Pour être dessiné et tracé, c'est le seul moyen que l'on connait aujourd'hui. Réduit ton apport en glucides, conserve ton apport en protéines et lipides.

Sur le long terme, travailler quotidiennement ses abdominaux permet de limiter le stockage des graisses à cet endroit. Il faut donc que tu sois patient et que tu aies une diète adaptée.
scarweis
 
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Messagepar scarweis le 25/01/2013 15h39

tu peux rajouter du cardio le mercredi et le dimanche avec des séances d'au moins 45 minutes à faible allure.
scarweis
 
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Messagepar Alaiin92 le 25/01/2013 15h52

c'est ce que je me disais, pour ça je demande l'avis de plusieurs personnes, merci d'avoir donné le tiens, j'sais pas trop comment mettre une photo pour que t'ai une idée, je cherche.
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Messagepar KilianS le 25/01/2013 18h08

Pour le cardio, le "au moins 45 min" n'est pas nécessaire, c'est un "vieille" idée qui dit que on ne commencerait à bruler de la graisse qu'à partir de 45 min de cardio. On a depuis prouvé que ce n'était pas le cas.
Le cardio pratiqué avec une faible fréquence cardiaque et donc à un même rythme perds dès lors un peu de son utilité (bien qu'il puisse toujours être d'application dans certains cas).

L'interval training est quant à lui beaucoup plus intéressant. On alterne des sprints avec des temps de repos actif ou passif. Un circuit simple et efficace d'interval training est par exemple (si tu as la possibilité de t'entraîner sur une piste d'athlétisme) 150m de course assez rapide avec ensuite 100m de course lente (récupération). Tu devrais trouver des temps pour ce type d'exercices sur internet.
Il y a également d'autres variante qui se font dans les bois ou sur la route, par exemple course rapide dans les montées, course lente dans les descentes ou (si tu es dans le bois) changement de rythme à chaque arbres particuliers (c'est un exmple).
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Messagepar Alaiin92 le 27/01/2013 00h23

Oui je prends de l'isolat en pré et post training.

Alors pour l'entraînement :

Lundi : Pectoraux/ abdos

-Développé couché : 4 séries de 10 à 75-80% de mon max je tourne autour de 70 kilos
-Développé incliné : 4 séries de 10 à 60 kilos
-Écartés latérales sur banc : 4 séries de 10 à 24 kilos chaque main
-Ecartés latérales sur banc ( paumes vers l'avant et les bras restent tendus de la descente à la remontée) : 4 séries de 10 a 12 kilos
-Machine butter fly : 4 séries 10 à 60 kilos environ.

Abdominaux :
Obliques sur la machine des lombaires 4 séries de 30
Machine dips : 4 séries de 15 relevés de jambes ( 1 seule = relevé jambes tournés vers la gauche, relevé milieu et relevé à droite dites moi si j'suis pas clair)
crunch avec poids de 15 kilos sur le ventre sur la machine a abdominaux (j'appelle ça machine mais ça n'en est pas vraiment une, j'pense que vous voyez de quoi je parle, celle où l'on bloque ses pieds) séries de 15 avec poids et de suite après 10 sans le tout 4 fois

Mardi : Dos/abdos

-Tractions: 4 séries de 10 ( je descends complètement et remonte jusqu’à ce que la tête dépasse)
-Tirage derrière nuque : 4 séries de 10 a 55 kilos
-Tirage devant : 4 séries de 10 à 55 kilos
-Tirage haltère sur banc: 4 séries avec haltère de 26 kilos

Abdos: Pareil que lundi sauf oblique

Mercredi : J'ai commencé a intégré du cardio 35 mn a 70-75% de ma FCM

Jeudi: Epaules/abdos

-Sur banc assis: Avec haltères 20 kilos chaque main, dos bien à l'horizontal contre le dossier 4 séries de 10
- Élévations latérales avec haltères 12 kilos 4 séries de 10
- Relevés d'haltères sur banc ventre contre dossier incliné 4 séries de 10 à 12 kilos
- Butterfly ventre contre dossier 4 séries de 10 à 60 kilos

Abdos: Toujours pareils + obliques

Vendredi: Jambes/abdos

-Machine quadriceps: 4 séries de 10 à 60 kilos
-Press horizontal: 4 séries de 10 pieds collés, pieds décollés placés un peu plus haut et pieds bien écartés.
-Fentes avec 12 kilos chaque main 4 séries de 10 pas
-Squat avec haltère 28 kilos (j'ai du mal avec placement du dos), je tiens l'haltère à deux mains en face de moi

Abdos: Comme d'hab sans obliques

Et dimanche: cardio

Le cardio je le met juste le temps de perdre ce que je veux sinon c'est jour de repos, vous aurez remarqué que je n'entraîne pas certaines parties parce que je trouve qu'elles travaillent assez sur certains exercices et que je n'ai pas forcément envie d'avoir de gros bras.Si vous avez le nom précis d'une machine ou d'un exercice que j'ai mis plus haut ou dites moi si vous n'avez pas compris un exo j'essaierai d'être plus précis. Merci ! je suis à l'écoute de tout conseil, suivant mon but bien sûr.
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