nyko911 : Musculation Training Log

[nyko911]

Salut tout le monde,

J'ai 35ans, j'ai toujours été sportif (badminton en club). Je fais 1m83 pour 82kg actuellement, BF à 17.6% mesuré y'a quelques jours.
J'ai fait un peu de musculation en salle y'a quelques années, mais c'est très dur de trouver une salle qui me convienne.

J'ai fini par en trouver une, j'ai commencé mi septembre 2012, lundi et mercredi, 1h30 à chaque fois.
Actuellement, je travaille comme ceci :

Lundi : Pec, Biceps.

Mardi : Dos, Triceps.

Faire une 3ème séance serait l'idéal, mais les créneau horaires de ma salle ne me le permette pas.

Je fais toujours les abdos en fin de séances, et pour les jambes, ça l'est un peu moins (j'ai pas toujours le temps).

[Vegeta]

Bienvenu !!

Détaille plus les exos que tu fait et je suis sur qu'il y aura beaucoup de monde pour te conseiller.

[nyko911]

Merci

C'est amusant, je crois que le dernier cahier d'entraînement avant de m'inscrire..c'est le tien ^^

Alors, de mémoire, pour la séance Pecs/biceps. J'ai marqué Lundi, mais en fait, c'est totalement aléatoire, je fais en fonction du monde car ma salle est assez petite.

Séance type Pecs/Biceps :

DC, DI, dés fois Dips, Curl barre, Curl haltère en concentration.
Environ 1 semaine sur 2, je fais du DCS mais récemment je me suis dit que ça pouvait être pas mal de le mettre pour la séance Dos / Triceps.

Pour les jambes : Presse à cuisse.

Abdos : Crunch/ relevé de buste pied au sol avec un disque de 2kg sur le torse., relevé de bassin suspendu.

Séance type Dos/Triceps :

Tirage verticale, tirage horizontale, traction (pro et supi en 3 séries chacune).
Triceps poulie verticale, DCS ?.

Pour les jambes et abdos, c'est pareil que au -dessus.


Pour les jambes, je pourrais faire du curl ischio et leg extension (quadri), mais j'ai très peu souvent le temps.

Ah oui, je fais auss du rowing verticale, et du DM, mais je sais plus à quelle séance ....

Voila

[Vegeta]

C'est amusant, je crois que le dernier cahier d'entraînement avant de m'inscrire..c'est le tien ^^

Surement ! C'zst dommage que tu puisse pas faire les jambes sur une troisieme seance. Peut etre du SQt en poid du corps chez toi .. Enfin moi je dit ca je dit rien mon programme etait une vrai catastrophe donc....
En attendant tes nouveaux post....

[nyko911]

Arf....En fait, pour les jambes, j'ai demandé à mon prof..et, y'a bien une cage à squat avec ce qu'il faut, mais étant donné que y'a des tapis pour abdos justeà coté, je peux pas en faire quand du monde sont sur les abdos... Donc c'est mort.

Par contre, depuis quelques mois, je me susi mis à la "chaise diabolique", à savoir tu prends la position assise, tu te calle le dos contre le mur.....et tu restes le plus longtemps possible comme ça.... sans chaise évidemment ^^ .

Mon records : 1min20 .....mais bon, je le fait en bonne compagnie , donc ça motive forcément ^^

Et depuis, lundi, j'ai testé la chaise...sur UNE jambe...j'ai tenue 35sec.

Ah oui j'oubliais : Mon but est de prendre de la masse ..comme bcp de monde ici donc ^^

[nyko911]

Voici le programme que j'ai fait mercredi dernier, je sortais d'une période d'inactivité assez nette (grosse baisse de forme jusqu'au vacances).

Voici :

DC : 4x66kg

DCS : 4x52kg

Presse cuisses : 30x30kg

Tirage vertical : 45/50/50/55kg

Traction : 14/10 pdc

Rowing vertical : 4x26kg

Relevé de bassin suspendu (abdos partie basse) : 20/17/20 (pdc aussi donc);
Abdos (partie haute, crunch avec pied au sol ) : 20

Ensuite, on était 5 dans la salle, on a discuté pendant 15 min environ, j'ai repris par une série de 4x30 sur machine à ischios.

A chaque fois : 1min30 de repos entre les séries.

[chest83]

Bienvenue !!!

[nyko911]

Merci

[nyko911]

Sinon, en plus des deux entraînement en salle lundi et mercredi, je fais aussi -quand j'ai le temps et l'envie - un entraînement au pdc, mais c'est bcp moins systématique que la salle.

Mais la où j'ai le plus de mal à gérer, c'est les repas, autant en pdm, j'arrive à peu prés à gérer, encore que j'ai du mal sur la durée.
Mais pour les sèches.... j'y arrive pas .

J'ai surtout l'impression que faire une pdm sur plus de 3 mois, c'est trop.

Et quand je souhaite faire une sèche, en gros, je reviens à une alim normale...et je perds tout en 2-3 semaines....snifff

[nyko911]

Scéance de ce soir : Je reprends le rythme Pec/biceps/épaules.

Sauf qu'étant arrivé avec 1/2 heure de retard, ça a été short pour faire la scéance (NB : Je mets toujours les exos par ordre chronologique).


DI : 52/52/52/50kg
DC : 4x60kg
Biceps barre : 4x30kg
Rowing vertical : 20/20/24/24

Et me suis testé au legs extension : 2 séries à 25kilos, (poulie).

Franchement.....c'est pas glorieux

[nyko911]

Décidément, depuis mon coup de barre de Décembre, et la période de repos des vacances, j'ai vraiment du mal à m'y remettre.

J'ai fais une séance lundi, comme indiqué au dessus, sauf que j'avais un peu fais la sieste avant, et je me suis réveillé à l'heure ou j'aurai dû partir... Donc, ma séance n'a pas duré 1h30 mais 1h .

Et concernant ma séance de mercredi....j'ai encore fais un peu la sieste et la je me suis réveillé carrément 30min après le début de la séance => J'y suis pas allé.

J'aurais voulu faire une séance au pdc, depuis... mais non, rien fait...

[nyko911]

Je viens de lire cet article très intéressant :
https://www.superphysique.org/articles/4086

J'ai 2 questions :
1) Il m'arrive de prendre du guarana avant mes séances (environ 30min avant) pour être booster lors de mes séances.
Ca marche presque à chaque fois;

2) Concernat la visaulisation, il m'arrive dés fois un phénomène bizarre : Je suis motivé toute la journée en pensant à ma séance du soir, quand arrive 16-17h, je me mets à visualiser les mouvements, ensuite, je rentre chez moi, arriver chez moi je ressens une grosse fatigue, et tout d'un coup PAF, extinction dés feux, je me relève 3-4 h après...

Ca voudrait dire que le fait d'avoir visualiser les mouvements aurait suffit à vider mes (faibles) réserves de neurotransmetteurs, et de me "crever" pour ma séance du soir ?

[nyko911]

Séance de ce soir (1h avant j'avais pris 20g de Whey + 2g de créatine + 10g de BCAAs) .

Pecs/Biceps :

DC : 4x70kg
Dips pdc : 13/17/16
DI : 48/48/44/44
La par contre, j'ai clairement été handicapé par le claquement à l'épaule droite...qui m'empêche de soulever au dela de 50kg correctement. En gros, quand la barre arrive au niveau de ma machoire, je droit ralentir très fortement le mouvement, pour passer ce "cran" sans problème. pour soulever la barre, ça va, mais dés fois je sens des faiblesses au même endroit. J'en ai parler ce soir à mon prof, peut être que ma position est pas bonne '(alignement bras/épaules/cou)

Biceps barre : 4x32kg
Curl concengration : 2 séries par bras poussé au max de rep :
bras droit : 30/20
bras gauche : 24/23

Relevé bassin suspendu : 17/15/15

DM (12kg) : 20/15/20/19
La, j'ai décidé de pas forcément prendre lourd (ma salle est pas équipée pour), mais par contre, de faire des max en nbr de rep, pour un poids fixe...pas trop le choix, je verrais ce que ça donne:.

[nyko911]

Séance de ce soir :

Dos / Triceps :

Tirage vertical : 55/55/60/60
Tirage horizontal : 4x45kg
Tractions pdc : 19/14/14
Traction "biceps" : 10/10/10

DIS : 4x42kg
DM (14kg) : 19/19/18/20

En prime, j'ai fait une chaise, tenue 2'04"

[nyko911]

Photos de suivi 1mois faites .

[nyko911]

Je me pose une question : Est ce qu'il est utile ou pas, de faire du Rowing verticale ET du DM lors de la même séance ?

Sachant que ce sont les deux seuls mouvement poly que je peut faire pour les épaules dans ma salle ?
Car, étant donnné que j'y vais 2x / semaine je me demandais si je ne pouvais pas plutôt me faire un jour DM et l'autre jour RV ? (c'est ce que je fais actuellement).

Prochaine séance de pec : Je remplace le DI barre par du DI haltère avec un banc à inclinaison réglable, ça devrait mieux marcher, si j'ai plus de "clac'" et que je peut faire le mouvement à vitesse normal sans ralentissement , j'enverais la patate ^^, tout en restant attentif à ce que je fais tout de même.

[frenesik]

Je viens de lire cet article très intéressant :
https://www.superphysique.org/articles/4086

J'ai 2 questions :
1) Il m'arrive de prendre du guarana avant mes séances (environ 30min avant) pour être booster lors de mes séances.
Ca marche presque à chaque fois;

2) Concernat la visaulisation, il m'arrive dés fois un phénomène bizarre : Je suis motivé toute la journée en pensant à ma séance du soir, quand arrive 16-17h, je me mets à visualiser les mouvements, ensuite, je rentre chez moi, arriver chez moi je ressens une grosse fatigue, et tout d'un coup PAF, extinction dés feux, je me relève 3-4 h après...

Ca voudrait dire que le fait d'avoir visualiser les mouvements aurait suffit à vider mes (faibles) réserves de neurotransmetteurs, et de me "crever" pour ma séance du soir ?

Salut !

Concernant la visualisation j'ai exactement le même truc, en général les jours du travail des cuisses ( et donc du squat notamment ) rien que de penser aux mouvements j'ai l'impression que ça m'épuise. Plus la séance approche et plus j'ai sommeil.

Je résiste et je fais ma séance (qui se passe bien en général) mais ça m'a toujours étonné ce truc.. content de voir que je suis pas le seul

[nyko911]

Scéance Pec / Biceps et un peu épaules (Rowing Vert.) de ce soir : Je crois que j'ai solutioné mon pb de "clac" à l'épaule droite au DI : Apparemment dû à un défaut d'alignement poignet/coude/épaules /cou.

J'ai abaissé le banc de quelques crans vers la bas jusqu'à trouver le bon réglage, donc à confirmer, mais la j'ai pu passer 4x50kg, sans pb particulier.

[nyko911]

Salut tout le monde,

J'ai normalement, une séance Pec/biceps ou Dos/tri ce soir .

Mais hier soir, j'ai voulu faire une séance au pdc, et j'ai très nettement baissé de régime au cours du déroulement de la séance.

Au final, pour ce soir, je sais pas ce que ça va donner.
c'est peut être dû au fait, que je n'ai pas vraiment mangé équilibré ce WK : J'ai mangé un peu trop de "chocolat/lait/pain poilâne", et peu de légumes/viande/oeufs...enfin, le reste quoi.

En fait, j'ai assez l'impression que le meilleur jour pour faire une séance au pdc, c'est la vendredi soir, ou - éventuellement - le samedi, mais je penche plus pour le vendredi.

Au alors, je peux éventuellement inversé : Faire une séance Dos/tri. En général, je fais Pec/Bi (^^), mais j'ai pas confiance au DC.

Enfin, je verrais bien.

[nyko911]

Oooooh
https://www.superphysique.org/articles/4176

très bonne idée

A la vue de ceci, j'ai presque le niveau pour être Club SP Bronze

Je passe actuellement :

DC : 4x10 - 70kg
DI : 4x10 - 50kg (arf), c'est mon point faible.
DD : Pas le matériel.

Traction prise large devant..Ah, devant doit vouloir dire que la barre passe devant soir et non derrière la tête.
Autant j'ai fait dernièrement : 21/20/14 mais c'était en passant la barre derrière la tête, si je fais passer la barre devant, j'en fais moins, et je susi pas sur d'en faire 10.

SdT : Pas la place pour en faire, mais c'est pas l'envie qui manque.

DM avec haltère : Actuellement, je suis à 3 séries à 14kg rep au max.

Biceps : 4x10 - 32kg (barre EZ)

Traction pronation : en max je dois passer les 10.

Curl incliné : j'aime pas, donc j'en fais pas.

Dips : Je ne connais pas mon max, mais je dois atteindre (dépasser?) les 30 au pdc.

Pour le squat et ischios : Comme pour le SdT : J'aimerais, mais y'a pas la place.

[nyko911]

Séance de ce soir Pec/Bi :

DI : 4x54 kg
DC : 4x70kg
Biceps barre : 4x34kg

Ensuite, j'ai pas pu faire autre chose que les jambes, donc :

Leg extension : 4x30lg
Curl ischio : 4x30kg

En fin de séance, j'ai pu négocier de faire du soulevé de terre :

Sdt : 4x50 , c'était plutôt un test qu'autre chose, je peut charger plus.

Ensuite abdos : relevé de bassin : 4 séries au max : 21/19/20/12

[nyko911]

Dites les gens, je me demande: ou ma séance Triceps, je fais en général du DC sérré, et extension Tri à la poulie coude écarté.

C'est suffisant, ou il faut que je rajout un exo ?? j'avais pensé soit à un barre front, soit - plus basiquement - à du dips.

[Insane]

Salut, ça dépend de tes formats.

[nyko911]

je fais du 4x10 . avec 1'30" de repos entre chaque séries.

[Insane]

Alors ça peut le faire

[nyko911]

C'est ce que je suis en train de me dire aussi :

Donc, avec un DCS suivi d'un barre front, c'est bien pour les tri ?

Car, le "pb" avec les dips, c'est que j'en fais dejà mais pour les pecs...

Et en finition , l'exo "extension Tri à la poulie coude écarté" , je l'ai testé récemment, je l'aime bien .

Et pour le dos, je vais passer au traction "devant", c'est à dire en faisant passer la barre de la barre de traction devant soir et non derrière. Histoire de changer un peu .

Prochaine séance : demain soir

[Insane]

Je sais pas comment tu fonctionnes donc c'est délicat.
Une routine DCS-Barre au front-Extension à la poulie haute, sur le papier ça parait pas mal.

A toi d'ajuster le volume avec le temps ensuite, mais pars sur 3 séries sur chaque mouvement pour commencer.

[nyko911]

Ok, merci.
Dans ce cas, je vais squatter un peu le banc de DC ^^ . car faire si séries à 1'30" de repos, ça prends du temps ^^

[nyko911]

Séance de ce soir - Dos / Triceps :

Tirage Verticale ; 4x60kg
Tirage horizontal : 4x45kg
DCS : 54/58/60/60 => semaine prochaine test en 4x60kg (d'ailleurs je pourrais presque tester mon maxi la )
Barre front : 3x26kg

SdT : 4x60kg
DM haltères 16kg : 19/14/19

Plus, abdos du haut avec haltères de 2kg.
J'ai également testé des traction barre devant : ça a donné : 12/10/10 j'étais pas à mon maxi pas loins (1 ou 2 reps de plus).

[nyko911]

Je viens de prendre des photos (j'avais envie de voir mon dos ^^ ), rhooooo j'ai vraiment l'impression que j'ai pris

[enzohulk]

poste tes photos

[nyko911]

Justement, je suis pas sur que je vais le faire...J'aime pas trop mettre mes photos sur le net "comme ça", forum ou pas.

[nyko911]

Séance de ce soir : Dos / Triceps / Cuisses (au passage j'ai réussi à oublier mon carnet à la salle, donc je mets tout de tête ^^ )

Tirage vertical : 4x60kg
Tirage horizontal : 4x45kg

Traction barre devant : 21/18/10

DCS : 4x60kg La par contre, j'ai un peu de mal à situé le travail sur les triceps ou sur les pecs.
Je mettrais peut être moins lourd la prochaine fois et mieux me focaliser sur les triceps.

Presse cuisse : 40/45/45/45kg
Curl ischios : 25/30/30/30kg
Leh extension : 4x35kg

Banc à lombaire : série au max (30rep pdc) / séries au max + 5kg (30rep) / séries au max + 5kg (15rep) / série au max au pdc ( 12 rep).

Abdo : relevé de bassin en suspension : 21/18/10 (série poussé au max et propre, + genoux monté le plus haut possible ).

Abdo crunch bassin pied par terre, j'ai fais 2 séries + obliques, mais j'étais mort.

[nyko911]

Séance Pec - BIceps :

DC : 4x70kg
DI : 4x54kg
Biceps barre : 34kg
Dips : tenté un max : 23rep , c'est nul

SdT JT : 4x50 kg

J'ai fait l'essentiel, vu que je suis arrivé 30min en retard à cause du boulot

Suis un peu fatigué actuellement, j'ai un peu ramé au DC, par contre, ça s'est correctement passé au DI. ^^


Pour le SdT JT, j'ai pas forcer plus que ça, vu que je sors d'une lombalgie, mais je dois pouvoir faire 4x60kg.

Normalement mercredi : Dos, Triceps.
La, y'a 2 possibilité : Soit je me concentre à faire du 4x65kg en tirage vertical.
Soit, je fais des max, en 3 séries au traction normal.

Par contre, vu que j'aurai les bras crâmer, si j'y vais à fond aux traction, j'ai pas nécessairement envie de faire des traction "paumes vers soi" dit aussi traction "biceps" par moi même.
Donc, pourquoi pas du DCS, je pense que je prendrais moins lourd, parcequ'avec 60kg, c'est vraiment plus les pecs qui travaille, plus que les tri., c'est pas top.

Ensuite, si je peux arriver en avance, je devrais avoir le temps de faire les cuisses :
Curl ischio
Legs extension
voir banc à lombaire.

[nyko911]

Scéances Dos - Triceps - Cuisses :

Presse cuisses : 4x45kg
Curl Ischio : 4x30kg
Leg extension : 4x35kg

Tirage vertical : 4x65kg
Tirage horizontal : 45/45/50/50kg

DCS : 4x50 Je confirme qu'au delà de 50kg les pecs prennent le relais, donc inutile que j'aille plus haut.

Rowing verticale : 26/26/30/30 => 28kg

Relevé de bassin : 21/20/18


Crunch classique et oblique en 3 séries au max.

Grosses sensations environ 30min après, en rentrant chez moi, poussée anabolique je pense

Tant mieux, je venais de prendre mon shake : 20-30g de Whey + 10g de BCAA + 10g de dextrose + 2g de créatine.

Actuellement, je mange une omelette 6 oeufs dont 3 complets, + 120g de riz + huile de colza

[nyko911]

Je me demande : Dans le cas d'un entraînement Pec / Biceps .

Je fais du Curl barre debout pour les biceps, mais je viens de voir que ça ne travaille pas nécessairement bcp le brachial (https://www.superphysique.org/articles/12).

Apparemment, le Curl au pupitre le travail plus (https://www.superphysique.org/exercices/136)

J'ai un banc Larry Scott dans ma salle, donc je me demande si je ne pouvais pas faire du curl pupitre incliné après le curl barre ?
Etant donné que les biceps auront déjà pas mal travaillé, le brachial devrait encore plus bosser (par contre, je pense que je pourrais pas mettre forcément très lourd ), ou alors y'aurait éventuellement des traction comme ceci (https://www.superphysique.org/exercices/102). ?

J'avais bien envie de mettre un Curl pupitre après le Curl barre pour la prochaine séance , et voir ce que ça donne .

[nyko911]

Salut,

C'est très con ce qu'il m'arrive : Suite à une "manoeuvre domestique" chez moi (arrachage de sac poubelle de son rouleau), je me suis fait une belle entorse du pouce gauche.
Ca m''est arrivé vendredi soir.

DEpuis samedi je mets du Voltarène toute le 4/5 heures, mais dés que le pouce s'accroche quelque part et part en extension, ça fait bien mal.

Je vais donc me faire un strap ce soir avec des bandes élastoplaste achetées hier soir....
J'irais à ma séance de lundi, je verrais ce que je peux faire..... ou pas.

[nyko911]

Bon, depuis mon dernier post, je suis aller voir le médecin, qui m'a dit que je devais garder mon strap, et ensuite la pharmacie m'a donné une attèle, car ça devanti trop chiant à gérer.

Donc, ça fera 15 jours que je ne peux plus faire de muscu du haut du corps...... car je ne peux plus rien saisir avec force de la main gauche.

Je ne sais pas combien de temps ça va durer.

Je me contente donc de séance de jambes, les seules exos que je peux faire sont : Presses à cuisses, curl ischios allongé, leg extension, mollets à la presse, adducteur /abducteurs.
Tout ça à la machine, le squat et le SdT étant impossible (barre à tenir).

[nyko911]

Scéance jambe d'hier soir :

LEg extension : 4x40kg
Curl Ischio : 4x30kg
Presse à cuisses : 4x45kg

Banc à lombaire : max au pdc (20x), puis 3 séries avec 5kg de charge, séries poussée au max de rep (soit x 20 environ).

Ensuite, abdos avec 2kg de charge.derrière la tête.

Je remets ça demain soir.

Mon pouce récupère bien je trouve, j'espère l'avoir récupéré pour la semaine prochaine, sinon d'ici 15 jours.

[nyko911]

Scéance jambe d'hier soir :

LEg extension : 4x40kg
Curl Ischio : 4x30kg
Presse à cuisses : 4x45kg

Banc à lombaire : max au pdc (20x), puis 3 séries avec 5kg de charge, séries poussée au max de rep (soit x 20 environ).

Ensuite, abdos avec 2kg de charge.derrière la tête.

Je remets ça demain soir.

Mon pouce récupère bien je trouve, j'espère l'avoir récupéré pour la semaine prochaine, sinon d'ici 15 jours.