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KilianS : Musculation Training Log

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KilianS : Musculation Training Log

Messagepar KilianS le 29/01/2013 15h06

Bonjour à tous,

J'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 3 ans et demi. Depuis quelques mois, je me suis mis au powerlifting.
Mon programme est donc constitué en partie de travail de type power et en partie de travail de type body.

Taille: 1m77
Poids: 82kg
Bodyfat: inférieur à 10%

Meilleurs perfs powerlifting:
Squat RAW: 1x180kg
DC équipé: 1x135kg
SDT RAW: 1x225kg

Perfs Body:
DC: 12x100kg
Squat: 10x140kg
SDT: 6x190kg
Curl incliné: 4x12x22kg
Curl pupitre vertical unilatéral: 3x15x16kg
Traction pronation: 38xpdc
...

J'ai un log photo mais celui-ci n'est plus trop à jour, je posterais de nouvelles photos début février :D

J'ouvre ce training log pour pouvoir partager mon entrainement avec vous et pour avoir vos différents conseils, critiques,... Je suis certain que cela pourra être très enrichissant pour moi.

Au plaisir de partager ma futur progression avec vous!
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3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 15h17

Mon programme:

Lundi (pecs, biceps)
DC: 5x5
DCS: 4x8-12

Curl incliné: 4x8-12
Curl pupitre vertical unilatéral: 3x12-15

Mardi (jambes)
Squat: 5x5
Squat partiel: 3x8-12
Leg extension: 3x15

Travail haut des pecs spécifique

Jeudi (pecs, triceps)
DC partiel haut: 3x5
DC: 4x8-12
Pull over: 3x15

Extension triceps à la poulie haute: 3x12-15

Vendredi (Dos)
SDT sumo: 3x3
SDT traditionnel: 3x5
Rowing à la Yates: 4x8-12
Traction pronation: 4x8-12

Travail haut des pecs spécifique



Abdos 1
Relevé de bassin à la barre fixe
Relevé de buste sur banc à abdos

Abdos 2
Circuit: relevé de buste sur banc à abdos légé 20x et relevé de bassin au sol 20x (doit être fait un maximum de fois avec le moins de repos possible).

Je fais les abdos environs 4x par semaine après l'entrainement ou lors de mes moments de temps libre.
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Messagepar sebinou91 le 29/01/2013 15h49

Sympa les perfs :cool:
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 17h34

Merci mec :)
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Messagepar Agrobule le 29/01/2013 17h42

Je confirme bonnes perfs :cool:
Training log: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=25658

Tractions à un bras 2 du bras gauche et 1 du droit
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 18h49

Merci.
Je poste ce soir la première séance de mon training log.

Séance jambes abdos :cool:
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Messagepar delita le 29/01/2013 20h42

Enfin tu nous as rejoint ;)
Je vais lire ça avec intéret vu tous les bons conseils que tu m'as toujours apporté.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

Mon training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=24547
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 21h29



Merci delita :D
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 21h37

Séance du jour DONE!!

Jambes - abdos

Squat complet:
-3x3x150kg rem: reprise du travail lourd au squat après 5 semaines, bonnes sensations

Squat jusqu'à la parallèle:
-6x160kg
-5x170kg
-4x175kg rem: très bons ressentis

Leg extension:
-3x15x30kg rem: travail léger d'isolation du vaste interne

Relevé du bassin à la barre fixe:
-15 reps
-2x12 reps

Planche à la barre fixe (bras légèrements pliés):
-3x10 reps


CONCLUSION:
-Reprise au squat lourd correcte mais très légère instabilité du dos vers l'avais dû à la charge.
-Bon petit training, bonnes sensations, on en demanderait des comme ça tous les jours :p
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Messagepar Zeke le 30/01/2013 10h01

Salut !
Bienvenue dans le monde des logs :cool:

Belles perfs en tout cas :eek:

KilianS a écrit:Relevé du bassin à la barre fixe


Comment tu fais ce truc là ? les bras lâchent ...c'est pénible généralement
Avec des sangles où tu es bien calé ça doit être plus pratique. Tu le fais avec ça peut etre ?

KilianS a écrit:Planche à la barre fixe


Je vois pas trop ce que c'est ? T'as une vidéo ou une photo sur le net ?
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar delita le 30/01/2013 12h13

Je sais pas pourquoi mais j'ai l'impression que les jambes c'est ton point fort et ton grand kiff ! :lol:
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Messagepar KilianS le 30/01/2013 14h18

Salut Zeke, merci pour l'acceuil.

Concernant le relevé de bassin, j'avais au début un peu de mal à tenir. Mais à force de pratiquer, les difficultés dues à la prise ont vite disparues. Parfois j'utilise des sangles pour cette exercice mais ça ne me semble pas nécessaire.
Je fais beaucoup de décompression de la colonne en me pendant à la barre fixe, et l'air de rien, ça permet d'avoir une bonne poigne (le sdt m'a surement également aidé).

Pour la planche à la barre fixe c'est ce que hannibal fait entre 0:22 et 0:37 dans cette vidéo http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ
Pour l'instant j'effectue l'exercice avec les bras pas totalement tendus, ça facilite quelque peu le mouvement.


delita a écrit:Je sais pas pourquoi mais j'ai l'impression que les jambes c'est ton point fort et ton grand kiff ! :lol:

Haha oui j'aime bien le travail des jambes, et surtout le squat :p
Maintenant, mon mouvement préféré reste le sdt :super_lol:
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Messagepar Zeke le 30/01/2013 15h14

:eek: :joker:

Mais c'est un fou ce mec là ! C'est impressionnant.
Les mouvements de tarés...les dips en planche (je sais même pas comment nommer ça) ca m'a tué :super_lol:

Il faut tout au PDC ce gars là non ?

Sinon, planche à la barre, franchement respect pour tes 3*10 ! J'essaierai juste le mouvement à l'occaz, mais ca semble vraiment dur
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Messagepar KilianS le 30/01/2013 17h44

J'ai toujours vu des vidéo de lui avec ce type d'entrainement. Mais ça ne veut pas dire qu'il ne s'entraîne qu'exclusivement de cette manière. Pour ma part il doit y avoir pas mal de travail poids et haltères la derrière, son physique semble bien équilibré malgré son type de travail ;)

Pour la planche à la barre fixe, le fait de plier les bras comme je l'ai dit précédemment aide un peu. Et avant de savoir faire ça j'ai pas mal mis l'accent sur les exercices pour le travail du bas des abdos.
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Messagepar KilianS le 30/01/2013 20h03

Abdos 1

Séance sous forme de circuit:
Crunch sur banc très décliné x20 + relevé de bassin au sol x20:
-circuit effectué 7x en 12 min rem: bons ressentis
Dernière édition par KilianS le 30/01/2013 20h06, édité 1 fois.
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Messagepar Sakara le 30/01/2013 20h04

Les belges, c'est les meilleurs :cool: :super_lol:
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
Log photos/vidéos > viewtopic.php?f=8&t=24868

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Messagepar KilianS le 30/01/2013 20h06

Sakara a écrit:Les belges, c'est les meilleurs :cool: :super_lol:


haha en voilà un qui a tout compris :p
tu viens d'où?
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Messagepar Sakara le 30/01/2013 20h07

De namur et toi ?
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Messagepar KilianS le 30/01/2013 20h10

De Liège :)
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Messagepar Sakara le 30/01/2013 20h11

Ok ;) et sinon tu fais quelle taille/poids?
Bonnes perfs en tout cas!
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Messagepar Sakara le 30/01/2013 20h19

Sakara a écrit:Ok ;) et sinon tu fais quelle taille/poids?
Bonnes perfs en tout cas!



J'ai rien dit, aveugle que je suis :idiot: je mets ça sur le dos de ma crève.
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Messagepar KilianS le 30/01/2013 20h20

No problem mec ;)
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Messagepar KilianS le 31/01/2013 22h31

Bonjour à tous!

Pec

Développé couché avec planche:
-6x125kg
-5x130kg
-5x130kg Rem: bon ressentis , bonne maîtrise de la charge, bras droit force plus que bras gauche

Développé couché:
-2x8x100kg
-8x100kg rem: légère aide sur la dernière rep
-6x100kg

Pull over au travers d'un banc avec haltère:
-4x20x30kg rem: très bons ressentis sur les 3 premières séries, bons ressentis sur la dernière


Conclusion: Séance correct, un petit peu déçu de ne pas avoir validé 4x8x100kg au développé couché

Ps: J'ai du forcer un peu plus sur le bras droit au dc car un des disques de 20kg semble mal calibré, lorsque j'ai changé les disques de 20 par 2 de 10, plus aucun problème. Etonnant pour des disques de compétition de powerlifting.
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Messagepar delita le 31/01/2013 22h38

Belle séance quand même Kilian !
Tu ne fais pas d'exercices disolation dans ta séance pecs en ce moment ? Pas le courage ou tu n'en vois pas l'intéret ?
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

Mon training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=24547
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Messagepar KilianS le 31/01/2013 23h20

Pas trop l'intérêt.
Par contre j'effectue un exercice d'isolation du haut des pecs chaque lendemain du travail des pecs.
J'ai toujours eu du mal à ressentir cette zone, et je fais cette exercice en série de 100 (que j'ai un peu modifié).
Sa me permet également de faire une récupération active des pecs :)
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Messagepar delita le 31/01/2013 23h24

Merci pour ta réponse. J'ai toujours entendu dire qu'il fallait laissait reposer les pecs le lendemain de la séance. Je connaissais pas ce principe de récupération active :idiot:
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar KilianS le 31/01/2013 23h31

On en parle dans la méthode Delavier 2
Le but premier de cet exercice n'est pour moi pas la récupération active mais surtout l'amélioration de mes ressentis et du développement du haut de mes pecs.
Et étant donné qu'il vaut mieux faire le travail en série de 100 un autre jour que celui où on travail le même muscle. Et que la récupération active peut se faire le lendemain du travail d'un certain muscle par des séries longues, destinées à amener du sang au muscle, les 2 concepts se complètent bien
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Messagepar Zeke le 01/02/2013 00h42

Belle séance !
Que des valeurs à 3 chiffres :cool:
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Messagepar KilianS le 01/02/2013 00h45

Zeke a écrit:Belle séance !
Que des valeurs à 3 chiffres :cool:


Merci :)
A la limite des 3 chiffres! :p
Faut que sa remonte un peu là, j'ai du arrêter la muscu 4 semaines durant la période avant Noël pour cause de blessure, et je n'ai pas encore récupérer a 100% mon niveau sur le DC.
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Messagepar enzohulk le 01/02/2013 08h53

et je n'ai pas encore récupérer a 100% mon niveau sur le DC.

Sava donner quoi des perf a 4 chiffre sa? :idiot:
Belle perf :!:
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Messagepar martino le 01/02/2013 23h43

la puissance dantesque ça !

un démon ce kilian s :cool:
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Messagepar KilianS le 02/02/2013 01h07

martino a écrit:la puissance dantesque ça !

un démon ce kilian s :cool:


Haha ça fait plaisir :D
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Messagepar KilianS le 02/02/2013 01h12

Séance du jour! (vendredi 01/01/13)

Dos-Abdos

Soulevé de terre sumo:
-3x3x195kg rem: j'ai bien forcé, la technique se dégrade quelque peu sur la dernière série

Soulevé de terre traditionnelle:
-2x5x165kg rem: sans trop forcer

Rowing à la Yates:
-3x10x110kg rem: la flemme de faire la 4e série, vraiment crever mentalement

Relevé de bassin à la barre fixe:
-2x15
-1x13

Planche:
-2x10

Conclusion: séance correcte pour le sdt puis grosse fatigue (surement due au sdt :super_lol: ), pas fait les tractions pronations car je devais rentré chez moi plus tôt.
Dernière édition par KilianS le 02/02/2013 19h15, édité 1 fois.
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Messagepar KilianS le 02/02/2013 19h13

Aujourd'hui entrainement inhabituel et un peu particulier.
Suite au weekend portes ouvertes d'une salle de crossfit près de chez moi, j'ai été essayé.

Crossfit

Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 squat max de fois en 20 min)
- Environs 20 fois le circuit rem: strict pull up à chaque fois, grosse congestion aux épaules sur les push up

Conclusion: c'est amusant de faire un peu de crossfit :lol:
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Messagepar KilianS le 03/02/2013 12h04

Voilà une petite vidéo de sdt, 6x190kg que j'ai fait il y a 3-4 semaines

http://www.youtube.com/watch?v=jriEjsDkYVs&feature=youtu.be
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Messagepar KilianS le 03/02/2013 20h56

Abdos

Relevé de bassin à la barre fixe:
-7x10
en superset avec

Crunch sur banc à abdos:
-7x20

Conclusion: bonne petite séance abdos
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KilianS : Musculation Training Log

Messagepar Zeke le 03/02/2013 21h47

Wow la vidéo ! T'es un ours :lol:
Pour les SDT, faut avoir des sacrés lombaires et une sacré poigne pour soulevé autant ?

Le crossfit ca semble pas mal. Je vais essayer ca vers Avril/Mai.
Ca dessine, ça congestionne et tu fais du cardio. J'en ai entendu beaucoup de bien.
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Messagepar KilianS le 03/02/2013 22h50

Les lombaires c'est sur :p
Au niveau de la poigne, un peu de magnésie et c'est bon ;)
Faut juste pas faire des séries trop longues sinon quand la barre n'a pas assez de grip les doigts glissent vites.
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Messagepar KilianS le 04/02/2013 21h32

Salut les gars, séance du jour)

Pecs

DC:
-5x4x107,5kg rem: un petit peu d'aide sur les dernières repétitions, toujours un peu fatigué de l'entraînement de crossfit de samedi

DCS:
-4x8x92,5kg rem: bons ressentis

DIH:
-3x10x30kg rem: bien forcé sur les dernières reps mais content d'avoir fais 3x10


Conclusion: content pour le DCS et le DIH mais un peu déçu pour le DC, après 7 semaines, je n'ai pas encore totalement récupéré mes perfs sur le DC.
Dernière édition par KilianS le 04/02/2013 22h17, édité 1 fois.
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Messagepar Maxime Lrl le 04/02/2013 22h14

C'est de la belle perf déjà ;)
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