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Session pecs !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Session pecs !

Messagepar Kazz le 29/01/2013 20h52

Bonjour à tous !

Voilà je voulais vous poser une petite question vu que je repasse en période prise de volume je me suis fait ce programme là pour les pectoraux : (1'30 de repos entre chaque série)

3 x 20 pompes (qui servent principalement d'échauffement)

4 x 12 développé couché

3 x 12 développé incliné

3 x 12 développé décliné

et je voulais rajouter 2 séries de 15 en pull over, utile ou pas ?

Merci à tous pour vos réponses ! :)
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Messagepar Alexis.R le 29/01/2013 21h40

Ca se ressemble vachement comme exos pour une même séance... Vire le DC sinon.
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Messagepar Sakara le 29/01/2013 21h43

Salut,

Es-tu débutant en musculation? Car le pull over ou écarté sont intéressants pour ouvrir la cage.
Perso je suis pas fan de faire 3 exos de développés pour les pecs en une séance.

Qu'en est-il des autres autres séances?
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Messagepar KilianS le 29/01/2013 21h45

3 développés à la barre, si le format ou la prise ne varie pas, c'est beaucoup trop, tu vas te grillé de plus en plus au fil de la séance.
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Messagepar Kazz le 29/01/2013 22h34

En fait j'ai oublié de préciser, je fais les 3 développés avec des haltères étant donné qu'il n'y a pas de barre dans la salle je ne comprends pas pourquoi mais enfin, je suis à cette salle parce que je ne paye que 10 euros l'année.

Sinon non je ne suis pas un débutant ça fait 1 an et demi que je fais de la muscu maintenant, j'ai pris à peu près 10 kg je fais 1m83 pour 73kg. En fait, je gardais le développé décliné pour tracer le bas des pecs.. J'ai une seule séance pecs dans la semaine, je fonctionne en split voilà mon ancien programme force/masse :

Lundi (pectoraux)

3 x 20 pompes

6 x 6 developpé couché halteres

3 x 6 developpé incliné

3 x 6 en developpé décliné

Poulie vis à vis jusqu'à congestion totale

Mercredi (dos/trapèzes)

3 séries de tractions ouvertes max de rép

6 x 8 tirage nuque/torax (4 nuque / 4 torax)

4 x 8 tirage horizontal

3 x 8 tirage poulie corde assis

Trapèzes 4 x 10 haltères ou poulie

Vendredi (Epaules/biceps/triceps)

3 x 8 elevation latérales

3 x 8 elevations frontales

3 x 12 developpé Arnold

3 x 12 Finition machine pour épaules

4 x 8 triceps poulie

4 x 8 biceps prise marteau

3 x 6 biceps ''coude sur genou''

3 x 10 pompes serrées

Je fais également les abdos 3 fois par semaine mais inutile de préciser :)

Voilà pour mon ancien programme, maintenant le nouveau ( j'ai principalement ajouté des repetitions ) :

Lundi (pectoraux)

3 x 20 pompes (toujours pour l'échauffement)

4 x 12 developpé couché haltères

3 x 12 développé incliné haltères

3 x 12 développé décliné haltères (principalement pour former le bas du pec)

Et la question se pose rajouter ou pas 2 x 15 pour le pull over ??

Mercredi (dos/trapèzes)

3 séries de tractions max de réps

6x 8 Tirage nuque/torax (je n'ai pas changé)

4 x 12 tirage horizontal

3 x 12 rowing 1 bras haltère

4 x 12 shrug haltères

Vendredi (Epaules/biceps/triceps)

3 x 10 elevations latérales

3 x 10 elevations frontales

3 x 12 developpé Arnold

3 x 12 developpé machine (epaules)

4 x 12 poulie haute (triceps)

4 x 12 biceps prise marteau

3 x 10 coude sur genou haltère (biceps)

4 x 12 triceps machine

Voilà pour mon nouveau programme dans le but de prendre du VOLUME !! :)

Si vous voyez des corrections à faire au niveau du programme n'hésitez surtout pas je suis preneur, encore merci :)
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Messagepar DavidG le 30/01/2013 04h17

Salut!!!
Puisque c'est demandé, je donne mon avis:

Trop de développés pour les pecs, j'enlèverais un exo et je met à la place 3 series de 15 reps de pull over

Traction et tirage nuque ou thorax, c'est pareil, donc 4 series de l'un OU l'autre.

Les élévations, ça flingue pas mal les épaules je trouve.Les latèrales j'en fais en série longue de 20 reps au moins, jamais de frontale, car le devant des épaules bosse dans les développés.Par contre pour l'arrière?l'oiseau?
Développé Arnold...Trop compliqué.Juste un développé haltère,le classique, ça marche bien.

Pour les triceps une bonne extension nuque à l'haltère et une poulie.

Pour les biceps, le coude sur le genou, c'est juste bon pour la plage. Un curl haltère classique ou incliné c'est top.

Et les jambes l'ami?

Sinon regarde le site y'a des programmes sur 3 jours niveau intermédiaire bien sympa.

à plus
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Messagepar Kazz le 30/01/2013 20h08

Pour les jambes je fais du sport de combat du coup je préfère pas les entrainer en musculation, elles me vont bien.

Oiseau buste penché c'est vrai j'avais oublié cet exo, après le developpé Arnold c'est vraiment le top je trouve pour travailler les épaules !
Pour les bras je vais faire du curl incliné oui c'est vrai que c'est beaucoup mieux !

Merci encore pour tes conseils :)
Kazz
 
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Messagepar MarcoES le 04/02/2013 23h58

Par contre pour l'arrière, l'oiseau, développé Arnold...Trop compliqué.Juste un développé haltère,le classique, ça marche bien.


Je pense aussi que le développé Arnold apporte de bons résultats, perso. j'ai de super sensations sur cet exo, et pour ce que j'ai pu lire, c'est un exo. star pour les delto.
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