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WOD américain / complément d'entrainement / douleurs

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

WOD américain / complément d'entrainement / douleurs

Messagepar Joey13 le 30/01 10h38

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 5 ans, dans une optique plutôt orientée culturisme.

Il y a dans ma salle un box crossfit, je m'y suis donc mis petit à petit en complément de mes séances de muscu (exemple séance épaule je faisais push press et snatch, séance jambe wall ball, kettle swings et box jumps etc.). Je me suis d'ailleurs découvert une condition bien plus mauvaise que ce que je pensais... :confused:

Aujourd'hui j'ai besoin d'un nouvel objectif alors je me lance à 100% dans le crossfit.

J'ai plusieurs questions :

- Suivre le WOD du jour américain sur le long terme permet-il d'assurer une progression ?

- Si on fait le WOD "du jour", comment savoir par quoi compléter son entrainement vu que le WOD du lendemain est encore inconnu. Exemple hier c'était Gwen : C&J 15-12-9, complété en 10 minutes avec 135lbs, donc forcément on peut pas rentrer chez soit directement. Je souhaite conserver ma masse musculaire et bien me dépenser donc il est nécessaire que je continue à travailler derrière, mais le but étant de ne pas griller la séance du lendemain.

- Peut-on intégrer des exercices d'isolation pour conserver sa masse musculaire ou rattraper des points faibles ?

- Comment considérer les "nouvelles" douleurs qu'amènent le crossfit ? Exemple hand stand push ups , overhead squat, false grip, position des mains sur le thruster, me laissent des douleurs aux poignets le lendemain. Épaules et genoux sur-sollicités et souvent en extension complète. Légères douleurs au dos le lendemain alors que les exercices ont été effectués avec des charges inférieures au max et avec une bonne technique d’exécution. Douleurs aux ligament du biceps sur les séries longues de tractions avec extension complète des bras ou des toes to bar. Etc.

J'ai parcouru le forum mais je n'ai pas trouvé les réponses à mes questions. Merci pour vos réponses.
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Messagepar skydark le 30/01 11h17

Bonjour et bienvenue

Joey13 a écrit:Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 5 ans, dans une optique plutôt orientée culturisme.

Il y a dans ma salle un box crossfit, je m'y suis donc mis petit à petit en complément de mes séances de muscu (exemple séance épaule je faisais push press et snatch, séance jambe wall ball, kettle swings et box jumps etc.). Je me suis d'ailleurs découvert une condition bien plus mauvaise que ce que je pensais... :confused:

Aujourd'hui j'ai besoin d'un nouvel objectif alors je me lance à 100% dans le crossfit.

J'ai plusieurs questions :

- Suivre le WOD du jour américain sur le long terme permet-il d'assurer une progression ? Cela dépend de la progression que tu désires

- Si on fait le WOD "du jour", comment savoir par quoi compléter son entrainement vu que le WOD du lendemain est encore inconnu. Exemple hier c'était Gwen : C&J 15-12-9, complété en 10 minutes avec 135lbs, donc forcément on peut pas rentrer chez soit directement. Je souhaite conserver ma masse musculaire et bien me dépenser donc il est nécessaire que je continue à travailler derrière, mais le but étant de ne pas griller la séance du lendemain.
Il faut je pense t'entraîner en technique et en mouvement polyarticulaire or de tes séances crossfit. Il faut juste essayer de faire un bonne planification d'entraînement

- Peut-on intégrer des exercices d'isolation pour conserver sa masse musculaire ou rattraper des points faibles ?
Pour conserver sa masse musculaire, ce ne sont pas des exos d'isolations qui t'aideront. Pour rattraper des points faibles, cela dépend de ceux ci et si ce sont de vrais points faibles

- Comment considérer les "nouvelles" douleurs qu'amènent le crossfit ? Exemple hand stand push ups , overhead squat, false grip, position des mains sur le thruster, me laissent des douleurs aux poignets le lendemain. Épaules et genoux sur-sollicités et souvent en extension complète. Légères douleurs au dos le lendemain alors que les exercices ont été effectués avec des charges inférieures au max et avec une bonne technique d’exécution. Douleurs aux ligament du biceps sur les séries longues de tractions avec extension complète des bras ou des toes to bar. Etc.

Comme dit sur le site, automassage, étirements. Je ne pratiques pas tellement les handstand push ups, mais si ton poignet n'a pas la souplesse nécessaire, ça va tirer. De plus évite de retravailler sur une articulation endolorie

J'ai parcouru le forum mais je n'ai pas trouvé les réponses à mes questions. Merci pour vos réponses.
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Messagepar Elsabre le 30/01 11h45

Pour compléter les réponses de Skydark:

Joey13 a écrit:- Suivre le WOD du jour américain sur le long terme permet-il d'assurer une progression ?


Ça dépend de ton niveau et de ce que tu entend par progression. La première année c'est suffisant pour progresser. Le WOD quotidien proposé sur le site officiel est destiné au grand public, c'est juste une base de travail indicative.

Joey13 a écrit:- Si on fait le WOD "du jour", comment savoir par quoi compléter son entrainement


Dans beaucoup de salles de CrossFit les séances sont organisées de la manière suivante: échauffement complet, travail de la force et/ou du skill (technique), un metcon (un wod de conditionnement métabolique), étirements.

Au final la séance dure entre 1h et 1h30 et n'a donc pas besoin d’être complétée (la encore cela dépends du niveau du pratiquant (dilettante, compétiteur amateur, compétiteur de haut niveau)).

Joey13 a écrit:- Peut-on intégrer des exercices d'isolation pour conserver sa masse musculaire ou rattraper des points faibles ?


Comme Skydark je ne pense pas que les exercices d'isolations soient le meilleur moyen de faire de la viande.

Concernant les points faibles il est préférable de connaitre leurs origines si l'on veut faire un travail correctif efficace (probleme de recrutement, si oui lié à quoi ? Avec dans l'ordre d'incrimination: la posture, la technique, la morphologie).

Joey13 a écrit:- Comment considérer les "nouvelles" douleurs qu'amènent le crossfit ?


Ces nouvelles douleurs (voir les incapacités à réaliser certains mouvements) sont en fait salutaires, elles permettent de prendre conscience des problèmes (notamment de mobilité) que l'on a laisser se développer au fil du temps, et d'y remédier progressivement (des problèmes qui ont mis des années à s'installer prennent souvent aussi des années à se corriger, il faut être patient et assidus).
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Messagepar Joey13 le 30/01 12h08

Bonjour Skydark,

skydark a écrit:Bonjour et bienvenue

Joey13 a écrit:Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 5 ans, dans une optique plutôt orientée culturisme.

Il y a dans ma salle un box crossfit, je m'y suis donc mis petit à petit en complément de mes séances de muscu (exemple séance épaule je faisais push press et snatch, séance jambe wall ball, kettle swings et box jumps etc.). Je me suis d'ailleurs découvert une condition bien plus mauvaise que ce que je pensais... :confused:

Aujourd'hui j'ai besoin d'un nouvel objectif alors je me lance à 100% dans le crossfit.

J'ai plusieurs questions :

- Suivre le WOD du jour américain sur le long terme permet-il d'assurer une progression ? Cela dépend de la progression que tu désires Une progression générale et équilibrée dans le crossfit : condition, force, vitesse etc.

- Si on fait le WOD "du jour", comment savoir par quoi compléter son entrainement vu que le WOD du lendemain est encore inconnu. Exemple hier c'était Gwen : C&J 15-12-9, complété en 10 minutes avec 135lbs, donc forcément on peut pas rentrer chez soit directement. Je souhaite conserver ma masse musculaire et bien me dépenser donc il est nécessaire que je continue à travailler derrière, mais le but étant de ne pas griller la séance du lendemain.
Il faut je pense t'entraîner en technique et en mouvement polyarticulaire or de tes séances crossfit. Il faut juste essayer de faire un bonne planification d'entraînement Pour une bonne planification d'entrainement on ne peut donc pas suivre le WOD américain vu qu'il ne présente les exercices qu'au jour le jour. L'idée était de plannifier la suite de mon entrainement après le WOD tout en ne grillant pas les muscles principaux nécessaires au WOD du lendemain qui est inconnu.

- Peut-on intégrer des exercices d'isolation pour conserver sa masse musculaire ou rattraper des points faibles ?
Pour conserver sa masse musculaire, ce ne sont pas des exos d'isolations qui t'aideront. Pour rattraper des points faibles, cela dépend de ceux ci et si ce sont de vrais points faibles J'ai des points faibles au niveau esthétique genre mollets et jambes, et points faible force endurance etc au niveau des jambes (je n'ai jamais fait de squat car ça me donne des fourmies dans les mains et qui ne partent qu'après des semaines, donc bcp de force sur la presse mais peu sur overhead squat ou saut avant ...

- Comment considérer les "nouvelles" douleurs qu'amènent le crossfit ? Exemple hand stand push ups , overhead squat, false grip, position des mains sur le thruster, me laissent des douleurs aux poignets le lendemain. Épaules et genoux sur-sollicités et souvent en extension complète. Légères douleurs au dos le lendemain alors que les exercices ont été effectués avec des charges inférieures au max et avec une bonne technique d’exécution. Douleurs aux ligament du biceps sur les séries longues de tractions avec extension complète des bras ou des toes to bar. Etc.

Comme dit sur le site, automassage, étirements. Je ne pratiques pas tellement les handstand push ups, mais si ton poignet n'a pas la souplesse nécessaire, ça va tirer. De plus évite de retravailler sur une articulation endolorie Je pratique déja automassages et étirements plusieurs fois par semaine depuis quelques années. Les articulations endolories sont les articulations qui sont sollicitées sur tous les mouvements. Faudrait-il donc s'entrainer 1 jour sur 2 ou 3 ou supprimer certain exercices?

J'ai parcouru le forum mais je n'ai pas trouvé les réponses à mes questions. Merci pour vos réponses.
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Messagepar Joey13 le 30/01 12h34

Bonjour Elsabre,

Elsabre a écrit:Pour compléter les réponses de Skydark:

Joey13 a écrit:- Suivre le WOD du jour américain sur le long terme permet-il d'assurer une progression ?


Ça dépend de ton niveau et de ce que tu entend par progression. La première année c'est suffisant pour progresser. Le WOD quotidien proposé sur le site officiel est destiné au grand public, c'est juste une base de travail indicative.

L’intérêt principal que j'ai trouvé à suivre le WOD c'est de varier, d'apprendre les exercices, de ne pas rester dans sa zone de confort, et de pouvoir mesurer sa condition etc.

Joey13 a écrit:- Si on fait le WOD "du jour", comment savoir par quoi compléter son entrainement


Dans beaucoup de salles de CrossFit les séances sont organisées de la manière suivante: échauffement complet, travail de la force et/ou du skill (technique), un metcon (un wod de conditionnement métabolique), étirements.

Au final la séance dure entre 1h et 1h30 et n'a donc pas besoin d’être complétée (la encore cela dépends du niveau du pratiquant (dilettante, compétiteur amateur, compétiteur de haut niveau)).

En fait je ne souhaite pas sur solliciter certaines articulations ou sur entraîner certains muscles, donc éviter de travailler deux jours d'affilé un muscle ou une articulation fatiguée de la veille.
Comment planifier son entrainement pour ne négliger aucun muscle, faire le WOD officiel du jour, et ne pas se sur entraîner ou sur solliciter les mêmes articulations ?


Joey13 a écrit:- Peut-on intégrer des exercices d'isolation pour conserver sa masse musculaire ou rattraper des points faibles ?


Comme Skydark je ne pense pas que les exercices d'isolations soient le meilleur moyen de faire de la viande.

Concernant les points faibles il est préférable de connaitre leurs origines si l'on veut faire un travail correctif efficace (probleme de recrutement, si oui lié à quoi ? Avec dans l'ordre d'incrimination: la posture, la technique, la morphologie).

Je pensais à ça pour des exercices de récupération active, ou bien pour travailler des muscle que l'on a du mal à utiliser ou ressentir pendant ses entraînements crossfit.

Joey13 a écrit:- Comment considérer les "nouvelles" douleurs qu'amènent le crossfit ?


Ces nouvelles douleurs (voir les incapacités à réaliser certains mouvements) sont en fait salutaires, elles permettent de prendre conscience des problèmes (notamment de mobilité) que l'on a laisser se développer au fil du temps, et d'y remédier progressivement (des problèmes qui ont mis des années à s'installer prennent souvent aussi des années à se corriger, il faut être patient et assidus).


Etant lecteur des livres de gundill et delavier je pensais que certains exercices n'étaient simplement pas faisables pour une question de morphologie ou d’antécédents de blessures.

Lecteur également de Carrio, il indiquait que les exercices comme SDT ou squat sur le long terme amènent forcément des problème des dos ou autre si on travail un peu lourd.

Penses tu que tout le monde à la mobilité nécessaire pour faire tous les exercices?
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Messagepar Elsabre le 30/01 13h04

Joey13 a écrit:L’intérêt principal que j'ai trouvé à suivre le WOD c'est de varier, d'apprendre les exercices, de ne pas rester dans sa zone de confort, et de pouvoir mesurer sa condition etc.


C'est pour cela que je conseil d'essayer de suivre la programmation officielle pendant les premiers mois, ça permet de voir les points bloquants, de voir ses lacunes (voir ses handicaps), voir sur quel point on doit mettre l'accent.

Joey13 a écrit:En fait je ne souhaite pas sur solliciter certaines articulations ou sur entraîner certains muscles, donc éviter de travailler deux jours d'affilé un muscle ou une articulation fatiguée de la veille.


En CrossFit je ne suis pas spécialement fan de la "sur-programmation", il y a tellement de chose à travailler que ça deviens vite un casse tête, pour moi il faut s'entrainer beaucoup, comme et dès qu'on le peut (il faut être souple et adaptable dans l'organisation de ses trainings et pouvoir saisir toute les opportunités d'entrainement qui s'offre à soi).

De toute façon toute programmation ne peut être qu'individuelle, en mettant l'accent sur (au choix): ses points faibles, ce qui nous fait plaisir, ce sur quoi on souhaite prioritairement progresser etc..., c'est très personnel tout ça (niveau, capacité de récupération, emploi du temps, objectifs, tout est tellement différent d'un individu à l'autre).

Joey13 a écrit:Comment planifier son entrainement pour ne négliger aucun muscle, faire le WOD officiel du jour, et ne pas se sur entraîner ou sur solliciter les mêmes articulations ?

A la salle d'haltero je vois des mecs faire des séances de 2h quotidiennes et faire du squat tout les jours (et certain pratiquant sont plus âgés que moi), quand j’étais en stage à l’école interarmées des sports je voyais les élèves s'entrainer 20 à 25h par semaine.

Donc j'ai un regard très circonspect sur les notions de "sur-sollicitation" ou de "surentrainement".

Il n'y a que sur les forums de musculation ou les gens craignent le surentrainement en s'entrainant seulement 3 fois 1h30 par semaine...

Joey13 a écrit:Etant lecteur des livres de gundill et delavier je pensais que certains exercices n'étaient simplement pas faisables pour une question de morphologie ou d’antécédents de blessures.

Lecteur également de Carrio, il indiquait que les exercices comme SDT ou squat sur le long terme amènent forcément des problème des dos ou autre si on travail un peu lourd.

Penses tu que tout le monde à la mobilité nécessaire pour faire tous les exercices?

C'est un sujet houleux qui engendre beaucoup de discussions sur le forum.

Pour répondre à ta question non je pense qu'en réalité très peu de monde à la mobilité nécessaire pour faire tous les exercices (moi y compris), par contre je pense que, dans l'immense majorité des cas, ce n'est pas irréversible et surtout que la morphologie est très rarement en cause.

Un peu de lecture:



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Messagepar Joey13 le 04/02 11h51

Merci pour tes réponses. Du coup j'essaie pour l'instant de suivre la programmation officielle, mais uniquement quand c'est possible ou que je sens que mon corps va pouvoir encaisser sans "trop" de risque.
J'avoue quand même qu'après 2 semaines de crossfit je me sens un peu cassé de partout. Exemple dans le WOD de vendredi il fallait faire 3 round de 30 tractions, 30 SDT à 70kg et 30 box jumps, c'est assez violent.

J'ai l'impression que de démarrer le crossfit en ayant un bon niveau en muscu peut être une mauvaise chose dans le sens qu'on a tout de suite la force pour exécuter les WOD aux charges indiquées mais sans pour autant avoir eu le temps d'approfondir les mouvements complexes, de renforcer les muscles profonds un peu laissés à l'abandon par la musculation classique, d’acquérir la souplesse nécessaire et plus globalement d'habituer son corps à ce type d’effort.

Pour le squat j'y vais petit à petit, donc avec des charges légères pour bien exécuter le mouvement, mais même à vide, je ressens des douleurs au niveau des hanches et des genoux. Elles disparaissent après quelques séries quand je suis bien chaud. A noter qu'à la presse et leg extension je n'avais jamais eu de douleurs. Ça va donc me prendre un long moment avant de résoudre tout ça et pouvoir charger la barre.
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Messagepar Elsabre le 04/02 17h27

Joey13 a écrit:on a tout de suite la force pour exécuter les WOD aux charges indiquées mais sans pour autant avoir eu le temps d'approfondir les mouvements complexes, de renforcer les muscles profonds un peu laissés à l'abandon par la musculation classique, d’acquérir la souplesse nécessaire et plus globalement d'habituer son corps à ce type d’effort.

Tu as raison, c'est quelque chose que je répète souvent (c'est une notion enseignée par C.Carrio): un déséquilibre entre muscles "mobilisateurs" et muscles "stabilisateurs" qui s'installe progressivement en musculation "traditionnelle"
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