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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar vincelou le 30/01 11h27

Bonjour tout le monde,

Je me présente :

Je m'appelle Vincent, j'ai 30 ans. Je fais 1m73 pour 85 Kg. Je pratique la musculation de façon sérieuse depuis maintenant 3 ans. Ma morphologie est Meso-Endo.

Je suis passez par beaucoup de phase d’entraînement, suivit les conseils (pas toujours avisés malheureusement) de beaucoup de coach, testé plusieurs méthodes et type d’entraînements (Ex: Méthode OL, Prise de masse, Sèche, SuperSet, Split Routine, Full body). Mais malheureusement je manque cruellement de bases solides. J'ai toujours fait mes propres programmes en parcourant les forums, en demandant autour de moi, etc ...

Je faisais 3-4 entraînements / semaine a raison d'1h - 1h30 par séances. J'ai pratiquait le Kick Boxing pendant 5 ans et la boxe thai pendant 1 an. Depuis Sept. 2012 je me suis mis au KravMaga a raison de 2 fois / semaine.

Je voudrais me créer un programme d’entraînement spécifique afin d’améliorer mes performances. C'est pourquoi j'ai vraiment besoin de conseils de personnes qui savent de quoi elles parlent pour me guider et me permettre d'y arriver.

Pour ce qui est de la méthode je pencherai plutôt sur la méthode bulgare et bien que beaucoup de forum traite de ce sujet, il est difficile de trouver toutes les informations nécessaires a l’élaboration d'un programme base sur cette méthode.

Je pensais faire ceci (mais c'est peu être n'importe quoi :)) :

Entraînement de type Full Body 2 fois / semaine:

Mon 1RM au DC était (fut un temps) de 145 Kg mais je referais un test. Aujourd'hui je pencherai plus pour 130 Kg.

Lundi :

PEC -> 5 x (5 reps 80% (DC Barre) + 15 reps 40% (DC Barre) 3mn de repos)
DOS -> 5 x (5 reps 75-80 Kg (Tirage poitrine) + 15 reps 35-40 Kg (Tirage poitrine) 3mn repos)
EPAULE -> 5 x (5 reps 40kg (Développé nuque assis) + 15 reps 10 kg (Développé nuque avec Haltère) 3mn de repos)
BICEPS -> 5 x (5 reps 40kg (Flexion Biceps au pupitre) + 15 reps 12 kg (Debout avec Haltère) 3 mn de repos)
TRICEPS = 5 x (5 reps 50 Kg (Extension poulie haute) + 15 reps 6 kg (Extension buste penché) 3 mn de repos)

Mardi :

Krav

Mercredi :

PEC -> 5 x (5 reps 80% (DI Barre) + 15 reps 40% (DI avec haltère) 3mn de repos)
DOS -> 5 x (5 reps 75-80 Kg (Tirage poitrine prise serrée) + 15 reps 35-40 Kg (Tirage poitrine prise serrée) 3mn repos)
EPAULE -> 5 x (5 reps 40kg (haussement épaule) + 15 reps 15 kg (Tirage vertical) 3mn de repos)
BICEPS -> 5 x (5 reps 40kg (Flexion Biceps prise marteau debout) + 15 reps 12 kg (Flexion Biceps barre Z prise serrée) 3 mn de repos)
TRICEPS = 5 x (5 reps 50 Kg (Extension verticale avec haltère) + 15 reps (Répulsion) 3 mn de repos)

Jeudi :

Krav

Vendredi - Samedi - Dimanche :

Repos (ou léger training genre footing, sac de frappe, etc...)

Voila n’hésitez surtout pas a faire des commentaires je suis la pour apprendre.

Un grand merci d'avance a vous tous.

Cordialement,

Vincent
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar Elsabre le 30/01 11h51

L'essentiel de la force et de la puissance, notamment dans les arts martiaux et les sports de combat, provient du bas du corps (de l'extension de la hanche principalement), hors tu néglige complément la moitié de ton corps la plus importante...
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar vincelou le 30/01 13h08

Autant pour moi je n'ai pas mentionner les exercices de renforcement abdominal que je comptais inclure a chaque séance. En général je termine toujours mes séances par 15 mn d'abdos : crunch, Flexion latérale (haltère 20 Kg), relevé de buste. Par contre j'ai toujours travailler ça comme ça sans jamais vraiment les cibler (séance dédiée).
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Messagepar Elsabre le 30/01 13h12

Tu n'a pas compris mon message, tu néglige tout ce qui est situé sous ton nombril (tout le bas du corps), alors que pour ton objectif c'est sans doute le plus important.
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar vincelou le 30/01 13h27

C'est la première fois que j'essaye de monter un programme de prépa physique et malheureusement j'ai souvent négliger le bas du corps (je pensais que la course et le kick suffisait).

Je suivais un moment un programme ou j'avais inclus Quadri - Ischios - Mollets, mais je faisais 4 séances / semaine.

Donc a ton avis que dois je rajouter/remplacer pour combler cette lacune ? D’après toi je devrais enlever certains exercices ciblant le haut du corps et les remplacer par des exercices ciblant le bas ? Si oui lesquels sont les plus appropriés (Presse, Fente, Extensions,...) ?

Merci
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar Elsabre le 30/01 13h32

Si tu fais que 2 séances de renforcement musculaire, consacrer au moins une des deux séances au bas du corps me semble judicieux.
vincelou a écrit:Je suivais un moment un programme ou j'avais inclus Quadri - Ischios - Mollets, mais je faisais 4 séances / semaine.

Tu n'es pas culturiste, si ton objectif c'est la performance raisonne en terme de "mouvement" et non plus de "muscle" (donc pense "saut, squat, pliometrie, sprint" etc...et non pas "mollet, quad, ischios"...)
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar vincelou le 30/01 13h38

Effectivement jusque maintenant je pratiquais le combat pieds/poings et la muscu comme 2 sports a part entière sans mélanger les 2.
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar vincelou le 07/02 07h31

Et bien j'ai essaye de suivre tes conseils Elsabre a savoir de réfléchir en terme de "mouvements" et non plus de "muscles" mais c'est un changement d'approche radical peut être trop radical finalement.

Donc après avoir bien réfléchi et étant donné qu'il n'y a pas de compétition de Kravmaga(normal c'est du combat de rue ou presque) la recherche de performance pure n'est pas réellement justifiée.

Je souhaiterai trouver un bon compromis entre améliorer mes performances et continuer a me développer. Je ne recherche pas du volume mais un beau dessin et un aspect "massif".

Que me conseillez vous ? Puis je garder le même programme que j'ai posté dans ce sujet mais en ajoutant 1-2 exercice(s) pour le bas du corps ?

Merci d'avance.
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Messagepar vincelou le 25/02 15h31

J'ai trouver toutes les réponses que je cherchais (et même beaucoup plus) dans le livre "Musculation pour le fight et les sports de combats" de Frédéric Delavier et Michael Gundill. Très bon livre très complet !
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Programme de musculation pour le Krav Maga ?

Messagepar Legivret le 22/07 15h44

Bonjour. Peut-tu partager le planning de ton entrainement suite à la lecture du livre ?
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