Snoop19 : Musculation Training Log

par **Snoop19** le 04/02/2013 03h42

Salut tout le monde .... donc je me présente je suis du Limousin dans le 19.

Pendant plus de 15 ans(de 6 ans à 21 ans) j'ai fait des sports de combat - cross country (de 18 ans à 20 ans) et 2 ans de musculation (18 à 20 ans). Bref à partir de 21 ans plus sports intense et à l'heure actuelle (28 ans) je suis de nouveau motivé.

De ce fait, je me suis inscrit début janvier dans une salle - j'ai donc 28 ans - je pèse 61 kg et je mesure 1.70m.
Je fais 3 séances par semaine : lundi - mercredi et vendredi .... séance d'1H30 à chaque fois.

Voici mon programme que j'effectue depuis le 03/01/2013 - programme d'entrainement sur 8 semaines rédigé par le coach de la salle.

Séance 1 : Pectoraux- Triceps
Récupération 1'30 - charges 70%

1. Echauffement cardio 5'

2. Développé couché incliné 3*10
3. Développé couché haltères 3*10
4. Développé couché 3*10
5. Ecarté à plat 3*10

6.Dips sur chaise romaine 3*10
7. Extension poulie haute corde 3*10
8. Extension haltère un bras 3*10
9. Kick back 3*10

Séance 2 : Jambes - Epaules
Récupération 1'30 - charges 70%

1. Echauffement cardio 5'

2. Squat 3*10
3. Presse à cuisses 3*10
4. Leg extension 3*10
5. Leg curl 3*10

6. Développé assis machine 3*10
7. Elévations latérales 3*10
8. Elévations frontales barre 3*10
9. Elevations latérales buste penché

Séance 3 : Dos - Biceps
Récupération 1'30 - charges 70%

1. Echauffement cardio 5'

2. Tirage vertical large 3*10
3. Tirage horizontal 3*10
4. Tirage vertical supination 3*10
5. Pull over 3*10

6. Curl barre droite 3*10
7. Curl haltères alterné 3*10
8. Curl prise marteau 3*10
9. Curl concentré 3*10

Voila pour mon programme actuel - si vous trouvez des anomalies ou autres je suis à votre écoute.

par **Wizdom972** le 04/02/2013 08h18

Bonjour

,
assez gros volume !
surtout pour les biceps .
Mais si c'est ainsi que t'aime procédé .
Bienvenue

par **Snoop19** le 04/02/2013 16h08

No, finalement je procède comme mon coach me dis de faire - après je suis à votre écoute si vous trouvez pas ça équilibré ... si c'est pas assez fourni .... durée du programme ....

Voici à l'heure actuelle mes poids soulevés ... comme ça on va pouvoir voir mon évolution.

Séance 1 : Pectoraux- Triceps

2. Développé couché incliné 3*10 ==> 40 kgs
3. Développé couché haltères 3*10 ==> 12 kgs par haltère
4. Développé couché 3*10 ==> 40 kgs
5. Ecarté à plat 3*10 ==> 12 kgs par haltère
6.Dips sur chaise romaine 3*10
7. Extension poulie haute corde 3*10 ==> 35 kgs
8. Extension haltère un bras 3*10 ==> 7 kgs
9. Kick back 3*10 => ==> 7 kgs

Séance 2 : Jambes - Epaules

2. Squat 3*10 ==> 60 kgs
3. Presse à cuisses 3*10 ==> 40 kgs
4. Leg extension 3*10 ==> 35 kgs
5. Leg curl 3*10 ==> 45 kgs
6. Développé assis machine 3*10 ==> 30 kgs
7. Elévations latérales 3*10 ==> 8 kgs par haltère
8. Elévations frontales barre 3*10 ==>
9. Elevations latérales buste penché ==>

Séance 3 : Dos - Biceps

2. Tirage vertical large 3*10 ==> 35 kgs
3. Tirage horizontal 3*10 ==> 35 kgs
4. Tirage vertical supination 3*10 ==> 35 kgs
5. Pull over 3*10 ==> 16 kgs

6. Curl barre droite 3*10 ==> 24 kgs
7. Curl haltères alterné 3*10 ==> 10 kgs par haltère
8. Curl prise marteau 3*10 ==> 10 kgs par haltère
9. Curl concentré 3*10 ==> 8 kgs

par **Rey Mysterio RM** le 04/02/2013 16h24

Manque des exos pour les mollets, et un exo ischios, trop de série pour les biceps/triceps, 8-9 séries c'est mieux

Tu utilises la même charge pour le DCH et le EC ? Soit tu forces pas sur le DCH soit les EC sont pas bien exécuté, il faut penser à faire un mouvement circulaire et non à pousser verticalement, je sais pas si tu vois biens ce que je veux dire

Rassure moi pour le kick back c'est bien à la poulie basse ? :idiot:

par **Snoop19** le 05/02/2013 05h37

Salut Rey - merci pour tes conseils. Je vais intégrer une série pour les mollets et ischios - et faire comme tu dis pour les biceps/triceps.

Par contre que veux dire DCH et EC ?

Pour le kick back je le fais debout - buste penché en avant et je viens de me rendre compte de l'erreur de frappe c'est pas 35 mais 7. Corrigé. Lol

Pour l'instant je fais ce que me dis de faire le coach mais si c'est pas terrible son programme n'hésitez pas à me le dire. Je suis vraiment motivé et veux pas faire du mauvais travail.

J'ai commencé début janvier : ce mois j'ai surtout essayé de bien faire les gestes en retenant la charge sans chercher à forcer comme un forcené.
A partir de la séance de lundi (hier) j'essaye de pousser le Max que je peux faire pour les 3 séries consécutives. Mais pour l'instant je me cherche. Pour exemple hier séance 1 au développé couché incline, la première série j'ai mis 40 kgs, la deuxième 44 et la dernière 46. Donc je sais que la prochaine séance j'essayerai de faire les 3 séries de 10 à 46 kgs. C'est une bonne méthode ?
Par contre après j'ai fait le développé couché sur banc et j'ai du pour la dernière série enlever du poids (descendre a 36 kgs ) car sinon impossible de faire les 10 rep.

par **Snoop19** le 05/02/2013 17h26

04/02/2013 : Pectoraux- Triceps

2. Développé couché incliné 3*10 ==> 46 kgs
3. Développé couché haltères 3*10 ==> 14 kgs par haltère
4. Développé couché 3*10 ==> 38 kgs
5. Ecarté à plat 3*10 ==> 14 kgs par haltère
6.Dips sur chaise romaine 3*10
7. Extension poulie haute corde 3*10 ==> 35 kgs
8. Extension haltère un bras 3*10 ==> 8 kgs
9. Kick back 3*10 => ==> 8 kgs

05/02/2013 : séance d'abdos at home