slater : Musculation Training Log

[slater]

Slater
1 an de musculation tout pile , débuté mi janvier 2012 , coaché 6 mois par mister Rudy , entrainement Home Gym à l'ancienne .Choix de la musculation comme sport n°1 suite à pépin physique au pied (épine calcanéenne) et prise de gras durant cette non activité !:confused:
Sur le forum en lecteur avisé depuis l'an passé , je participe peu certes , faute de temps , mais en totale adéquation avec les valeurs et l'esprit défendu par SP

Age 33 ans
Taille 180 cm
Poids 81 kg Fev 2013 , enclenchement régime prochainement pour tourner à 78kg tout en continuant ma progression.
Diète PDM 3000 KCALenviron à ce jour , 2000kcal au régime.
Perfs en progression constantes depuis le départ .
Blessure à la hanche suite coup avec haltère ça a stoppé pdt 6 semaines mes séances de jambes mais reprise sans soucis depuis , grosse marge de progression sur les jambes , j'y vais traquillou pour pas foirer


Mensurations 01/2012 et 01/2013

Tour de taille : 97 CM/87cm
Tour de bras : 38 CM/42cm
Tour de cuisses : 58 CM/61cm


Background sportifs + meilleures perfs : Ceinture Noire de JUDO , 2ème DAN , pratiqué
pdt un peu plus de 20 ans . Arret suite blessure et horaires travail incompatibles



Objectifs : No limit ! améliorer les perfs que vous allez lire de semaines en semaines

LUNDI 4 Fev 2013

PECS/BICEPS

echauffement 15' avec pour finir
L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg

Développé couché : 4x10x92kg/ 3’
Développé incliné avec haltères : 4x15 à 32 kg / 2’30 /
Pullover : 3x14 à 38 kg / 2’
Oiseau sur banc incliné : 3x42x10kg / 2’ /
Curl incliné : 4x17 à 20 kg / 2’
Curl au pupitre à un bras : 3x22x22 kg / 1’30 /
Crunch : 1x 50 lesté 5 kg _ 3x50 / 30’’ /

J'ai dû revoir mes charges à la baisse pour repredre ma progression , ça callait sur le DCI haltère j'etais à 36kg e série de 12 , je garde ue marge là et suis plus propre surtout.
Pareil sur l'oiseau sur banc incliné , je pourrissais trop l'exo sur la longueur à 12 kg , je mixais de tps en tps à la poulie basse en unilatérale , trés léger . Je suis donc reparti plus bas pour rechopper une progression et pousser meme les reps au delà des 50 mais propre techniquement.
Idem pour mes 2 exos biceps , -2 kg et reprise progression avec bonne congestion au passage

[slater]

Aujhourd'hui séances des guiboles où je reprends traquillement depuis mes 6 semaines d'arret suite blessure coup à la hanche .
ça repart bien , du jus et l'impression d'avoir bcp de marge , dommage que je ne dispose pas d'assez de matos à la maison (press) ni d'un sol suffisamment robuste pour mettre plus lourd au SDT sans avoir peur de me retrouver à l'étage inférieur ...

MARDI 5 FEVRIER

Jambes

Squat : 5x10x96kg / 2’ /

Leg extension allongé: 3x17x45kg / 1’30

Fentes avec haltère : 3x 10 à 30 kg / 1’30 entre chaque jambe

Leg curl allongé : 3x22x 15kg /1’30

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 94 kg / 1’30 /

Mollets debout à une jambe : 3x26 lesté 20 kg / 1’ /

Gainage oblique : 2x2’ / 1’

[slater]

Today is Back day !

Jeudi 7 Février

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x12 à 86 kg / 2’30 /

Rowing à un bras : 3x16 à 38 kg / 1’30 entre chaque bras

Rowing barre à la Yates en supination : 4x12 à 86 kg / 1’45

Développé couché prise serrée : 4x8x88kg / 2’

Magic triceps : 4x13x40kg / 1’30

Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’


=> objectif de la séance au delà de réaliser les séries et réps prévues :

-Valider le DC serré sur lequel je callais sur la fin

[Maxime Lrl]

Ca soulève bien ici !

[slater]

=> objectif de la séance au delà de réaliser les séries et réps prévues :

-Valider le DC serré sur lequel je callais sur la fin

Bon bah il est tjs pas passé , pas faute d'avoir essayé et d'avoir u peu allongé mon temps de repos ...pfff
8,7,7,6

Ca soulève bien ici !

Merci Maxime , ça pousse mais pas partout pour aujhui lol !

[slater]

Epaules et rappel biceps

Vendredi 8 Fevrier


Echauffement et L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

Puis la séace commence :

Elévation latérale assis : 1x42 à 12 kg_2x 56 à 10 kg / 2’ /

Oiseau à un bras allongé : 2x22x8_1x21x4kg à la poulie basse / 1’30 /

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80/90 degrés) : 3x9x30kg à 80° _ 2x17 à 12kg à 90° prise marteau / 2’30 /

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x21x42kg / 1’30

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

Curl prise marteau ( à la bomber ) : 3x14 à 42 kg puis 2x15x6kg avec haltere prise marteau stricte / 2’ /

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

[Maxime Lrl]

42 reps à 12kg aux EL ! classe !

Pourquoi tu fais ton développé haltère après les EL et oiseau? ça doit te fatiguer à mort?!

[slater]

Merci maxime , pour les EL j'use des rest pauses tu te doutes bien , 3 en tout , sinon je le place en 1er exo avant oiseau et dev halt car c'est le plus usant et je "recupère" de l'influx sur l'oiseau qui est moins exigeant pour attaquer le dev haltère avec du jus ...
Apres c'est question d'habitude et de gestion de la fatigue , ce modèle de training pour les épaules me convient bien et mets bien l'accent sur les diff portions avant de passer à mon rappel biceps

[slater]

NOUVEAU CYCLES AIE !
sur les dev couché , et sur l'incliné avec haltères


MARDI 12 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg

Développé couché : 1x10x94kg_3x10x92kg / 3’

Développé incliné avec haltères : 4x8 à 34 kg / 2’30 /


Pullover : 3x15 à 38 kg / 2’

Oiseau sur banc incliné : 3x44x10kg / 2’ /

Curl incliné : 4x12 à 22 kg / 2’

Curl au pupitre à un bras : 3x12x24 kg / 1’30 /

Crunch : 1x 50 lesté 5 kg _ 3x50 / 30’’ /

[slater]

NOUVEAUX CYCLES !
sur les dev couché , et sur l'incliné avec haltères


MARDI 12 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg

Développé couché : 1x10x94kg_3x10x92kg / 3’
top ! ça passe peinard

Développé incliné avec haltères : 4x8 à 34 kg / 2’30 / bonus à 12 sur la dernière série


Pullover : 3x15 à 38 kg / 2’

Oiseau sur banc incliné : 3x44x10kg / 2’ / raide

Curl incliné : 4x12 à 22 kg / 2’idem mais d'une traite

Curl au pupitre à un bras : 3x12x24 kg / 1’30 /

Crunch : 1x 50 lesté 5 kg _ 3x50 / 30’’ /

[slater]

MERCREDI 12 FEVRIER

Squat : 5x10x98kg / 2’30 /

Leg extension allongé: 3x18x45kg / 2’

Fentes avec haltère : 3x 11 à 30 kg / 1’30 entre chaque jambe

Leg curl allongé : 3x23x 15kg /1’30

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 96 kg / 1’30 /

Mollets debout à une jambe : 3x28 lesté 20 kg / 1’ /

Gainage oblique : 2x2’ / 1’

=> Fatigue passagère ? mais ça tape sur les guibolles ... vidé!

[Maxime Lrl]

Merci pour ton explication

Super perfs pour un an de muscu en tout cas (et physique aussi vu l'avatar) !! Tu faisais quoi avant?

[slater]

J'ai longtemps fait du Judo jusqu'à peu de temps puis suite à blessures ,j'ai mis tout doucement le sport en stand bye et j'me suis empâté d'où la muscu depuis un an et problème physique en phase d'etre solutionné ( épine calcanéenne et aponévrosite plantaire).
Je me suis trouvé une nouvelle activité sportive là et j'espère durer tres longtemps car je prends bie mon pied comme bcp sur ce forum lol meme si le Judo me manque à fond !

[slater]

JEUDI 14 FEVRIER

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x 8 à 88 kg / 2’30 /

 OK
Rowing à un bras : 3x17 à 38 kg / 1’30 entre chaque bras

 Poah super chaud la fin

Rowing barre à la Yates en supination : 4x12 à 88 kg / 1’45

 12
 10
 10
 10
 Passer au format de 10 sinon c’est pourri …

Développé couché prise serrée : 4x8x88kg / 2’30

 8 mais technique pourrie
 8 mais top dés le départ !
 7 tres pourri …STOP ! fais chier et j'ai l'épaule gauche qui me titille ... :mad:


Magic triceps : 4x10x42kg / 1’30

  OK
 3 séries
 + Extension triceps à la poulie haute avec corde , 2x20x14kg


Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’

 OK


Bon, j'aurai besoin d'aide là , je calle depuis plusieurs semaine sur mon DEV COUCHE SERRE et je me bloque dessus "inutilement" au lieu de prendre un autre exo mais voilà suis tétu ...
Je fais quoi , j'redemarre plus bas mon cycle et cherche un "nouvel élan" pour le passer plus tard ?
OU
je me choisis un autre exo pour les triceps en complement des autres exos triceps de ma séance ...??

Merci de donner votre eclairage avisé , c'est chiant de bloquer lol

[slater]

Jour de souffrance en ce samedi : EPAULES/TRAPEZES et rappel BICEPS

SAMEDI 16 FEVRIER


L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 1x44 à 12 kg_2x 58 à 10 kg / 2’ /

 25 à 12kg , trop de déchets …
 50 à 10kg
 50 à 10kg
 50 à 8 kg
 Top congestion et meilleure techniquement aussi , schéma à reprendre


Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x20x4kg / 1’30 /

 OK mais 2 séries today

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x30kg à 80° _ 2x12 à 14kg à 90° prise marteau / 2’30 /

 2x10 à 30 kg car tout juste
 2x13 à 22 kg
 Plus d’epaules …

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x22x42kg / 1’30

 Nickel

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

 OK

Curl prise marteau ( à la bomber ) : 3x15 à 42 kg puis 2xjusqu'à épuisementx6kg avec haltere prise marteau stricte / 2’ /

 RAS mais raide la dernière série à 42kg, rest pause plus que utilisé ! 

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK

[darksim58]

Salut slater!

Pour ton DCS oui je penses que tu devrais baisser un peu la charge pour retravailler la technique, peut être que tu n'as pas trouvé ta largeur prise idéal? Ou peut être que l'exo ne te convient pas. Tu as mal à l'épaule à chaque fois?

Pour un an de muscul tu as de sacrés perfs et physiquement tu as l'air très massif!

[slater]

Salut slater!

Pour ton DCS oui je penses que tu devrais baisser un peu la charge pour retravailler la technique, peut être que tu n'as pas trouvé ta largeur prise idéal? Ou peut être que l'exo ne te convient pas. Tu as mal à l'épaule à chaque fois?

Ouais j'ai jamais été super à l'aise coté prise au DCS et mes coudes (efin un des coudes) m'ont svt géné .
Encore aujhui d'ailleurs alors que je bosse bcp avec haltères justement ... c 'est par phases lol . Et pourtant pas faute de : glacer,mettre ma coudière,plus cure à vie de sulfate de glucosamine ...)
Bref, je vais faire comme tu dis : baisser en charge et relancer la machine et si pas ya la patate d'exos pour les triceps , j'vais pas me casser la tête dessus ...Au pire j'y reviendrais un jour !
Non , c'est super rare d'avoir mal à l'epaule sinon

Pour un an de muscul tu as de sacrés perfs et physiquement tu as l'air très massif!

Ah bah c'est cool , j'me rends pas bien compte et j'veux pas essayer de me comparer avec d'autres car c'est tellement individualiser et dependant de pleins de criteres le dev musculaire ( matos , passé sportifs, génétiques , morphologie etc ...)

En tout cas merci de ta réponse et rdv peut etre au salon du fitness le sam 23 mars si tu y seras

[slater]

LUNDI 18 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg

 OK

Développé couché : 2x10x94kg_2x10x92kg / 3’

 10
 9
 10 , triché sur les 2 dernières …
 9 …, triché sur la moitié
 Bof bof ce matin , les épaules sont cramées j’ai encore l’impression de les bosser plus que mes pecs , c’est peinible . J’ai pourtant réduit l’amplitude sur les 2 dernières séries… à refaire avec le meme schéma semaine prochaine pour comparer 

Développé incliné avec haltères : 4x9 à 34 kg / 2’30 /

 9
 9
 9
 9
 Ça passe malgré la sensation de « fragilité » sur l’epaule gauche

Pullover : 3x16 à 38 kg / 2’

 TOP ! 2 séries , timing serré …

Oiseau sur banc incliné : 3x46x10kg / 2’ /

 2 séries aussi , OK !

Curl incliné : 4x13 à 22 kg / 2’

 2 séries , timing et ça soulagera mon coude gauche qui me chatouille en ce moment …
 Non , non lol , je ne me cherche pas des excuses !!!

Curl au pupitre à un bras : 3x13x24 kg / 1’30 /

 2 séries , top aussi 

Crunch : 1x 50 lesté 5 kg _ 3x50 / 30’’ /

 OK

[Insane]

Sympa les entraînements

[slater]

Merci Insane

Semaine assez spéciale , trainings en stand bye et reprise ce vendredi aprés passage chez ostéopathe mardi pour la révision anuelle ( il a bossé sur mon pied , bassin et par là meme mes douleurs au coude ) , résultat positif car j'ai plus rien au coude lol et le reste devrait suivre ... ça me surprendra tjs les ostéos mais bons ça marche la preuve ...

Sinon reprise aujhui par Dos/triceps :


VENDREDI 22 FEVRIER

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x9 à 88 kg / 2’30 /

 Nikel , de la marge 

Rowing à un bras : 3x17 à 38 kg / 1’30 entre chaque bras

 Ok , raides les dernières réps comme svt mais on avance …

Rowing barre à la Yates en supination : 4x10 à 90 kg / 1’45

 Remplacé par des tractions à la poulie haute prise neutre : 4x10 à 80kg / 1’45
 SYMPA ! jamais vraiment exécuté cet exo , concluant  la dernière série était peinible 

Développé couché prise serrée : 1x8x88kg_3x8x86kg / 2’30

 1x10 à 90kg pour la video du club superphysique  et valider 1/3 Gold.
 Le reste à 88 kg en fait !  Fallait le passer bordel !!!!!!!!

Magic triceps : 3x11x42kg / 2’

 OK

Extension triceps à la poulie haute avec corde : 2x20x14kg / 2’

 Non effectué , yen avait assez aujhui 

Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’

 OK

[slater]

EPAULES/BICEPS

Un peu de changement cette semaine dans l'ordre des entrainements et introduction des exos pour le CLUP SP

SAMEDI 23 FEVRIER

L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 3x50 à 10 kg_1x 50 à 8 kg / 2’ /

 Long …mais top efficacité 

Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x20x4kg / 1’30 /

 Fin de cycle à 4 kg ! 

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x30kg à 80° _ 2x12 à 14kg à 90° prise marteau / 2’30 /

 10 video pour club SP pas top lol
 10 video pour club SP un peu mieux mais la fatigue se faisait sentir , c’est tout juste !
 7
 Pas fait à 90°

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x20x44kg / 1’30

 OK

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

 Curl incliné pour les videos SP , 2x10à18kg_1x10x22kg pas assez clean pour etre diffusée lol

Curl prise marteau ( à la bomber ) : 3x10 à 44 kg puis 2x20x8kg avec haltere prise marteau stricte / 2’ /

 Curl barre Ez pour Video SP
 1x10à40kg
 1x10à50kg mais pas assez propre pour etre diffusée 

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK

[slater]

DIMANCHE 24 FEVRIER


Squat : 5x10x100kg / 2’ 30 /
 1X10X120KG pour video SP , mais pas assez descendu je trouve
 1x10x120kg Video mieux effectué , ça devrait passer je pense , descente à la parallèle
 1x10x100kg TOP
 1x10x100kg 

Leg extension allongé: 3x19x45kg / 2’
 2 séries

Fentes avec haltère : 3x 12 à 30 kg / 1’30 entre chaque jambe

 Format de 10 , les 2 dernières sont trop pourries à chaques fois , pas encore assez de jus pour enchaîner 11 et 12 proprement …

Leg curl allongé : 3x24x 15kg /1’30

 OK

Soulevé de terre jambes tendues : 3x11 à 96 kg / 1’30 /

 1x10 à 120 kg pour la video SP
 1x10 à 100 kg

Mollets debout à une jambe : 3x30 lesté 20 kg / 1’ /

 Non effectué , timing sérré …

Gainage oblique : 2x2’ / 1’

 OK

[darksim58]

Bien mec hâte de voir tes nouvelles vidéos

[slater]

C' était tout juste , j'ai bourriné ! lol ... hier j'ai refait mon Curl barre , il etait pas assez descendu sur ma première Video Curl barre envoyée .Il devrait passer avec le squat et le SDT JT d'aujhui ...
Mon Dev Haltères à 30kg etait pas assez descendu aux épaules ...j'm'en doutais un peu j'commence seulement à ce poids là ...grrrr ...Video recalez lol
Avec les vidéos t'as interet à pas te louper sur ton premier essai sinon t'es usé et le reste a de grandes chances d'etre pourri surtout quand c'est inclu dans un entrainement qui dure habituellement 2h15/2h30 ...

[darksim58]

Ha ouai si tu te loupe au premier essaie ou si tu oublie filmer comme moi c'est foutu

[slater]

MERCREDI 27 FEVRIER

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x10 à 88 kg / 2’30 /

 Ok , en mode diesel …

Rowing à un bras : 3x10 à 40 kg / 1’30 entre chaque bras

 TIP TOP !

Rowing barre à la Yates en supination : 4x10 à 90 kg / 1’45

 Easy … on va monter +4kg ?

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x11 à 80kg / 1’45

 T’ain je l’adore cet exo , des grosses sensations pour la 2éme fois que je m’y essaie 

Développé couché prise serrée : 1x8x90kg_3x8x88kg / 2’30

 DIPS
 C’était pourri ! matos de merde , j’ai failli me blesser …
 3x20 stoppé à chaque fois …

Magic triceps : 3x12x42kg / 2’

 Extension nuque haltères de 22kg
 1x20
 1x25
 1x30

Extension triceps à la poulie haute avec corde : 2x20x14kg / 2’

 Non effectué

Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’

 OK

[darksim58]

Nice! Bientôt la gold au DCS!!?

[slater]

[slater]

Journée de merde ... Pas de jus et mal encore à mon p.... de coude :/
15j de régime dans les pattes , pas super stricte , j'ai juste viré les féculents le soir et limité les écarts .
22/02/13 : 81,8kg
01/03/13 : 80,8kg
Fatigue passagère je présume ...

VENDREDI 01 MARS

L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 1x30 à 12 kg_ 3x 50 à10 kg / 2’ /

 15 reps , j’ai pas de jus ( 15 j de régime …j’en sais rien ), donc stop et le reste à 10kg ,
 Soit : 1x15à12kg_2x35à10kg
 ??? chelou cette perte soudaine …
 Repasser à 3 séries avec un format plus light ?

Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x10x5kg / 1’30 /

 OK

Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x8x26kg à 80° / Mieux gérer la descente et toucher les épaules

 On repart sur un cycle assez bas , vu l’etat de forme en plus aujhui c’est pas plus mal …

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x20x46kg / 1’30

 Non effectué , bad day …

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

 ok

Curl barre Ez : 3x10 à 44 kg / 2’ / Descente complète !

 non effectué , coude en vrac …

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK

[enzohulk]

salut oui pour ta fatigue cela est juste passager pour ton coude.. la faut te complementer pour tes articulation

[slater]

Je me supplémente depuis pas mal de temps , sulfate de glucosamine et Omega 3 mais valgus du coude donc soit j'me mets au repos qq temps , soit je mixe les exos "douloureux" aux haltères plutot que barres mais j'le faisais un peu dejà ...
J'vais repasser à crème chauffante et coudière adaptée , je ne me vois pas ralentir lol ! C'est par phase j'ai l'impression mais tjs à gauche
Auto massage aussi j'avais lu et vu sur le bouquin de Carrio concernant les douleurs au coude , avec son rouleau il "crochettait" au niveau de l'insertion du tendon si je ne me trompe . J'essaierai de reproduire ce mouvement ...

[enzohulk]

oui auto massage,voltarene, de la glace sa peu faire effet aussi ..

[darksim58]

Nice! Bientôt la gold au DCS!!?

Ha mais oui tu l'avais déjà enflure

[slater]

[slater]

MARDI 05 MARS

L Fly avec haltère : 3x20 à 4kg / 1’

 OK

Développé couché : 4x10x94kg / 3’

 Essai à 1x10à110kg au dev couch décliné pour Video SP : 5 pas plus ! lol
 10
 9 ??
 6 … stop !
 Ça calle cette semaine aussi …
 On revoit ça la semaine prochaine ! 

Développé incliné avec haltères : 4x10 à 34 kg / 2’30 /

 10
 10
 10
 10
 Enfin un motif de satisfaction !! lol

Pullover : 3x17 à 38 kg / 2’

 Raide !!!
 3 séries cette fois ci  mais 13 à la dernière , triceps carbo

Oiseau sur banc incliné : 3x50x10kg / 2’30 /

 50
 50
 35
 Wow ! congestion maximale , j’pouvais plus !

Curl incliné : 2x10 à 20kg_2x10 à 18 kg / 2’ /

 TOP , techniquement j’ai descendu à fond , le coude ça va à peu prêt , tjs un peu douloureux …

Curl au pupitre à un bras : 3x15x22 kg / 1’30 /

 Galère à gauche avec ce fichu coude …mais jusqu’au bout …pfff

Crunch : 1x 50 lesté 5 kg _ 3x50 / 30’’ / OK

[darksim58]

Pas mal quand même ton DD, mais si tu n' en fais jamais il faut le temps de s'habituer à l'exo.

Ton curl au pupitre à un bras est juste monstrueux sa ne m'étonnes pas que tu y laisse un coude

[slater]

J'ai dû en faire 2 fois c'est vrai mais j'etais persuadé que c'etait carrement plus facile que tout le reste ...En plus c'etait en debut de séance mdr ...

[slater]

JEUDI 7 MARS

Traction à la poulie haute prise large devant : 3x11 à 88 kg / 2’30

 RAS !

Rowing à un bras : 3x11 à 40 kg / 1’30 entre chaque bras

 Nickel 

Rowing barre à la Yates en supination : 4x10 à 94 kg / 1’45

 Ok meme si en barre droite j’ai moins de prise

Tractions à la poulie haute prise neutre : 3x12 à 80kg / 1’45

 Ça progresse ça progresse !

Développé couché prise serrée : 2x8x90kg_2x8x88kg / 2’30

 Extension triceps nuque avec haltères pour ménager mon coude en mousse !!
 3x25 à 10kg pas plus 
 Le moins que l’on puisse dire c’est que ça étire ! whaou !

Magic triceps : 3x12x42kg / 2’

 1 série à peine et mal au coude … donc stoppé ! super


Enroulement de bassin : 3x50 lesté 2kg aux chevilles / 30’

 OK

[slater]

VENDREDI 8 MARS

L Fly avec haltère : 3x20x4kg / 1’

 OK

Elévation latérale assis : 3x50 à10 kg / 2’30 /

 50 hard
 50 hard²
 50 HARD !
 J’comprend pas comment j’faisais pour faire des séries de 50 à 12 kg ya qq mois 

Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x11x5kg / 1’45 /

 10
 11
 11


Développé avec haltère (sur banc incliné à 80 degrés) : 3x10x26kg à 80° / 3’

 10
 10
 10 très juste …
 Temps de repos allongés , meilleur récup’ ça me bouffe bcp de jus …et c’est « l’exo phare » de ma séance

Shrugs avec haltères sur le côté (prise neutre) : 4x20x46kg / 1’30

 19
 19
 20 avec crochets ! pourquoi j’y pense pas avant ? Mystère …
 20 ! TOP 

Traction prise supination : 3x20 / 1’30 /

 1x10xBW+15kg vidéo pour le CLUB SP , plutôt réussi 
 1x15 avec belle descente
 1x16 sans forcer because le coude , tjs et encore grrrr !

Curl barre Ez : 3x10 à 44 kg / 2’ / Descente complète !

 OK mais chaud d’etre super stricte sur les dernières

Gainage abdominal : 2x2’ / 1’

 OK

[slater]

15 jours pile sans séance jambes lol ...aie

DIMANCHE 10 MARS
Squat : 4x10x102kg / 2’ /
 Impeccable , à la parallèle , mise en route un peu dur , la dernière séance jambes remontait à 2 semaines …
Leg extension allongé: 3x20x45kg / 2’
 Cuisse cramée 

Fentes avec haltère : 3x 10 à 30 kg / 1’30 entre chaque jambe

 2 séries et suis explosé …
 Après il y en a qui prétendent qu’on ne bosse pas le cardio … 

Leg curl allongé : 2x15x 20kg /1’30

 OK

Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 100 kg / 1’30 /

 Top propre , on va monter peinard , tjs format de 10 

Mollets debout à une jambe : 3x30 lesté 20 kg / 1’ /

 De toute façon j’ai pas de mollets …j’aurai beau taper dessus …pfff

Gainage oblique : 2x2’ / 1’

 OK