billllly : Musculation Training Log

par **billllly** le 04/02/2013 18h35

Hello,
Je me décide donc à ouvrir mon training log.

Commençons par le commencement : 26 ans / 1M82/ 88 kg : un peu de muscle, un peu d'os, beaucoup de gras :cool:

Je me donne pour objectif de descendre à 83 kilos, le plus proprement possible.

J'ai pris le programme d'entrainement intermédiaire que j'ai adapté à ma morphologie et à mon emploi du temps.

Au niveau de ma morphologie, j'ai :
-long-bras, large et épais de torse (oui les 2)
Points fort : pecs/dos/jambes
points faible : epaules / beceps (court)
Points normaux : le reste !

Je m’entraîne entre midi et 2, Pour gagner du temps, je ne travail qu'un groupe musculaire/jours/semaines, sauf les beceps/tricepse en superset et les becepse que je "rappel" rapidement après la séance dos. (gros points faible

)

Mon programme :
LUNDI : DOS
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la machine : 4×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12/Hammer avec Altères 3*8-12 (superset)
Traction prise large 3x8-12/Curl inversé poulie basse 3x8-12 (superset)

Mardi : Epaules :
Oiseau à la machine : 4×8-12
Elévations latérale à la poulie : 4×10-15
Développé avec altères (assis): 4×8-12
Elevation latérales à la machine : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20/Pull-over debout à la poulie haute : 4×10-15 (superset)

Mercredi : Jambes :
Presse : échauffement
Squat : 4×8-10
Leg curl allongé à une jambe : 4×8-12(L C)/ Chameau : 4×10-15 (superset)
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Adducteurs à la machine (ouvert) 4x15-20/ Adducteurs à la marchine (fermée) 4x15-20/ Molets machine 4*20 (superset)

Jeudi : Pecs :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché: 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Oiseau : 3x15-20

Vendredi : Bras :
Traction supination : 4x8-12 / Dips : 4 x8-12
Curl banc incliné Taille4 4 : 8-12 / Triceps « exomagique » : 4x8-12
Curl poulie : 4x 10-15 / Tricepse presse : 4x10-15
Curl inversé poulie : 4x10-15 / Triceps poulie haute sangle 4x10-15

ps : j'ai 10 km pour me rendre au boulot : vélo
ps 2: Mardi / mercredi soir sport de combats, on travaille bien les abdos lors de l’échauffement, c'est la raison pour laquelle je ne les inclus pas dans mon programme.

par **billllly** le 04/02/2013 18h40

Aujourd'hui lundi : DOS :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 : 13-13-12-12@43,5
Rowing assis à la machine : 4×8-12 : 11-11-11-11@75
Soulevé de terre : 3×6-10 : 8-8-8-8@70 + barre
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 : 8-8-8@20
Hammer avec Altères 3*8-12 : 8-8-8@ 18
Traction prise large 3x8-12 : 8-8-8@33(contrepoids)
Curl inversé poulie basse 3x8-12 : 8-8-8@24,5

Orange pour superset.
Je reprend juste le soulevé de terre, j'ai préféré ne pas trop charger.

par **billllly** le 05/02/2013 15h10

Hop, aujourd'hui mardi : épaules :
Développé avec altères (assis): 4×8-12 : 13-13-12-12@16
Oiseau à la machine : 4×8-12 : 14-12-11-9@75
Elevation latérales à la machine : 4×10-15 : 12-13-13-12@32
Elévations latérale à la poulie : 4×10-15 : 13-13-12-11@8,5
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 : 16-16-16-16@8,5
Pull-over debout à la poulie haute : 4×10-15 (superset) : 12-12-11-11@35

par **billllly** le 08/02/2013 10h24

Avant hier, Mercredi: leg day :
Presse : échauffement
Squat :: 4x10@115
Leg curl allongé à une jambe: 4x15@70
Chameau: 4x25@pdc
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10x45
Adducteurs à la machine (ouvert : 3x18@75
Adducteurs à la marchine : 3x18@75
Molets machine: 3x15@130

par **billllly** le 08/02/2013 10h27

Hier : PEC's day !
Développé incliné : 11-11-8-7@70
Développé couché: 9-9-8-7@70
Développé couché avec haltères : 4x11@24
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3x13@13.75
Oiseau : 3x13@54

Ras

par **Vegeta** le 08/02/2013 11h06

Salut ! c'est bizarre que ton DI soit bien plus haut que le DC meme si tu le fait en premier. :confused:

par **billllly** le 08/02/2013 11h14

oops c'est une erreur, j'ai oublié de rajouter le poids de la barre pour le DC :cool:

il reste légèrement supérieur en reps, mais c'est effectivement parce que je le fait en 1 ier

par **billllly** le 08/02/2013 15h16

Aujourd'hui,
Bras en superset :
Traction supination : 13-12-8-7@pdc
Dips : 15-15-9-8@pdc

Curl banc incliné: 11-11-10-10@16
Triceps « exo magique » : 9-9-7-7@30

Curl poulie : 11-11-11-9@31.5
Tricepse presse : 12-12-10-9@49.5

Curl inversé poulie : 9-9-9-9@24.5
Triceps poulie haute sangle : 9-9-9-9@28

j'ai vraiment du mal avec les tractions/dips, les 2 dernières séries, plus de jus... je pense que c'est psychologique...

par **billllly** le 11/02/2013 16h28

Aujourd'hui lundi : DOS :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 : 12-12-12-12@44.5
Rowing assis à la machine : 4×8-12 : 12-12-12-12@75
Soulevé de terre : 3×6-10 : 10-10-10-10@70 + barre
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 : 10-10-10@43.5 (à 2 bras ce coup si)
Hammer avec Altères 3*8-12 : 9-9-8@ 18
Traction prise large 3x8-12 : 9-9-9@33(contrepoids)
Curl inversé poulie basse 3x8-12 : 9-9-8@24,5

j'ai réussi à faire 1 répétition de plus sur chaque série de chaque exercice, ce qui est plutot cool

je vais pouvoir la semaine prochaine augmenter les poids sur les tractions/rowing machine et sdt !

par **billllly** le 12/02/2013 16h14

Aujourd'hui mardi : épaules :
Elévations latérale à la poulie : 9-9-9-8@10 (13-13-12-11@8,5)
Développé avec altères (assis): 10-10-10-9@18 (13-13-12-12@16)
Oiseau à la machine : 4×8-12 : 12-12-9-9@75 (14-12-11-9@75)
Elevation latérales à la machine: 12-12-12-12@34,5 (14-12-11-9@75)
L-Fly allongé à la poulie basse : : 18-18-18-16@8,5 (16-16-16-16@8,5)
Pull-over debout à la poulie haute : 12-12-12-12@35 (12-12-11-11@35)

en italique les stats de la semaine passée.
J'ai progressé en rep et/ou poids sur tous les exos Sauf sur l'oiseau. car j'ai essayer de faire un mouvement plus propre que les fois précédentes sur cet exo.
Satisfait.
Mais les épaules ne congestionnent vraiment pas beaucoup :/

par **billllly** le 13/02/2013 17h33

Mercredi: leg day :
Presse : échauffement
Squat : 4x8@80 4x10@115 (hack squat)
Leg curl assis : 4x12@75 4x15@70
Chameau 1 jambe : 25xpdc 4x25@pdc
Adducteurs à la machine (ouvert) : 4x20@82 3x18@75
Adducteurs à la marchine (fermé): 4x20@82 3x18@75
Molets machine: 4x20@135 3x15@130

Bon, bien les jambes, ça fait tjr monter le palpiton.
Je suis passé sur hack squat au squat normal, je n'ai pas mis trop lourds, ni trop insisté. je sent que je peux mettre bcp plus mais je vais y aller doucement, de semaines en semaine en augmentant les charges.

par **billllly** le 14/02/2013 17h21

Jeudi, Pecs DAY :

Développé incliné : 11-11-9-7@70 11-11-8-7@70
Développé couché: 8-7-7-7@70 9-9-8-7@70
Développé couché avec haltères : 10-9-9-8@24 4x11@24
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 12-12-11@15 3x13@13.75
Oiseau : 13-13-13@54 3x13@54

Bon, alors la, je ne sais pas pourquoi mais mes perfs se sont effondrées :/
hier soir, c'etait raclette, j'ai vraiment trop mangé, c'est peut etre la raison ... :evil:

par **billllly** le 15/02/2013 16h43

Aujourd'hui Bras, j'était pas trop motivé, j'ai donc légèrement changé le programme, au final, bonne séance.
Superset
Curl au pupitre : 9-9-9-9@35 (+barre ez) Traction supination : 13-12-8-7@pdc
Triceps « exo magique » : 12-12-12-10@35 Dips : 15-15-9-8@pdc

Curl banc incliné: 12-11-11-10@16 11-11-10-10@16
Dips : 15-14-13-13@pdc Triceps « exo magique » : 9-9-7-7@30

Curl poulie : 12-11-11-11@31.5 11-11-11-9@31.5
Triceps poulie haute : 15-15-15-15@30 Triceps presse : 12-12-10-9@49.5

Curl inversé poulie :10-9-9-9@24.5 9-9-9-9@24.5
Triceps poulie haute sangle :10-10-10-10@30 9-9-9-9@28