gg-oo-22-jj : Musculation Training Log

[gg-oo-22-jj]

bonjour, je suis nouveau ici et je tien avant toute chose à préciser que j'ai lut et appris énormement de chose grace à SP merci à vous tous.
J'ai 20ans
Je pése 67kg (l'année derniére je pesait 60kg)
Je mesure 1m73
Je bosse dans la restauration rapide et le terrassement
depuis l'enfance j'ai fait beaucoup de sport different (bascket, foot, voile, boxe, tennis, judo, ...)
et depuis 1ans je me suis mit sérieusement à la musculation (enfin il me semble que mon entrainement est serieux)
je suis tout d'abord allez voire une nutritioniste pour m'aider à nourir mon muscle le plus naturellement possible donc je ne prend que je la whey 1 fois par jour apres l'entrainement, aucun autre complement à part les base (vitamine, mineraux, spiruline) que je prennais déja avant d'attaquer la muscu.
malgres de gros effort j'ai du mal à prendre de la force et de la masse en un an mon 1RM au DC est passer de 65kg à 85kg
au squat de 50kg à 75kg, soulever terre 40kg à 70kg, curl debout 28kg à 36kg, traction j'arrivais à en faire 5 j'en fai désormais 11
donc j'ai une légére évolution mais quasiment aucune évolution physique, le pire étant mes pec' qui refuse totalement de congestionner et d'évoluer en masse, pourtant je les sent, pendant les series il me brule, sa tire, je les mene jusqu'à l'échec pratiquement à chaque serie mais rien y fait ils ne veulent pas évoluer...

mon programme: (J'AMENE CHAQUE DERNIERE SERIE DE CHAQUE EXERCICE A L'ECHEC si l'echec se situe 5 rep ou plus au dessus du nombre de rep prévus j'augmente le poids de 2kg par haltere ou de 5kg si j'utilise une barre)

LUNDI et VENDREDI(haut du corp)
échauffement: 20pompes sauter suivit de 10 traction suivi de 20 rotation d'épaules avant arriére
curl inversé: 5 serie de 15 répétition à 20kg (barre EZ)
tirage torse: 3 serie de 8 répétitions à 50kg
rowing incliné avec haltére: 3 series de 8 répétitions à (20kg+20kg)
dvp décliné avec haltére: 4 serie de 12 répétition à (20kg+20kg)
écarter à la machine (butterfly?): 4 serie de 12 repetitions à 24kg
crunch 45°: 3 serie de 20 avec un lest de 10kg

MARDI (cardio et bas du corp)
cardio: footing de 30minute à 75% de VMA
squat: 3 serie de 8 rep à 60kg
soulever de terre: 3 serie de 8 rep à 50kg
extention mollet: 3 serie de 12 rep à 50kg

MERCREDI (haut du corp)
échauffement: 20pompes sauter suivit de 10 traction suivi de 20 rotation d'épaules avant arriére
traction pronation prise large: 3 serie de 10 rep
rowing poulie basse prise neutre: 3 serie de 15 repetitions à 40kg
dvp coucher : 5 serie de 8 repetitions à 65kg
écarter à la machine: 3 serie de 12 repetion à 24 kg
rowing vertical (tirage au menton) prise serrer: 5 serie de 12 repetition à 20kg
crunch 45°: 3 serie de 50rep sans lest

JEUDI (cardio et bas du corp)
cardio: footing de 30minutes à 65% de VMA
leg extention: 3 serie de 12 repetitions à 35kg
leg curl: 3 serie de 12 repetition à 30kg
extention mollet: 3 serie de 15 rep à 45kg

je pense vous avoir donner un bon nombre d'informations sur moi et j'aimerai vous demandez conseil, je suis concsient que comme le dit rudy il faut deja avoir un muscle pour envisager de le developper et je suis concsient que mes performance sont digne d'un debutant que je suis mais voila mes biceps, mes triceps, mes trapézes, mes épaules, mes ischio mes quadri et mes mollet se développe "correctement", mon dos c'est réelement élargit je prend de plus en plus lourd je les voit grossir au fure et à mesure mais voila mes pectoraux sont completement à la traine j'ai beau les entrainer plus que le reste puisque c'est le seul groupe qui beneficie de 24 serie pars semaine rien y fait il n'evolue pas les charges augmente mais le volume pas un brin et j'avoue que je commence à désesperait, parceque je les sent lors des exercices, et j'ai de grosse courbature le lendemain en revanche je n'ai strictement aucune congestion à part de temps en temps apres les écarter mais c'est vraiment minimes du style +2cm de tours de poitrine (pratiquement invisible dans la glace)... pourriez vous m'aider existe il une methode permettant de vraiment congestionner les pectoraux (précisions je les sent beaucoup mieu avec les haltére qu'avec la barre)
/!!!!\ PS: j'ai remarquer qu'à défaut de prendre du volume mes pectoraux c'était sensiblement élargit depuis mes débuts en musculation

JE VOUS REMERCIE PAR AVANCE ET ESPERE QUE VOUS AUREZ UNE SOLUTION POUR M'AIDER

[Maxime Lrl]

Bienvenue !

Pour ton problème de pec qui ne grossit pas autant et à la même vitesse que le reste, c'est surement parce que c'est ton point faible, et je ne suis pas certain que les matraquer encore plus (24 séries dans la semaine c'est beaucoup, d'ailleurs je ne compte pas 24 séries dans ce que tu nous as détaillé de ton programme...) sera efficace. Il va falloir que tu apprennes à les stimuler davantage, à te concentrer au maximum sur leur contraction durant tes mouvements. Et trouver les exercices qui sont efficaces pour toi.

Par ailleurs, aller à l'échec à la chaque série n'est vraiment pas la solution, c'est même plutôt déconseillé.

Sinon ton échauffement n'est pas tip top et pour tes jambes, il y a vraiment peu de séries, et en plus tu fais 30min de cardio juste avant, ce n'est pas vraiment compatible pour prendre de la masse.
Essaie de séparer séance de jambe et séance de cardio. Et le jeudi tu ne fais que du leg curl et leg extension, ce ne sont pas des exercices qui développement la masse mais des exercices pour fignoler, quand on est débutant il faut d'abord penser à prendre de la masse en matraquant le squat et la presse à cuisses.

Fais plutôt 3 à 5 séries de squat le mardi, puis 2 séries de leg curl et leg extension
et le jeudi 3 à 5 séries de presse à cuisse puis 2/3 séries de fentes avant.
Et le cardio un autre jour.

Voyons ce qu'en disent les autres, je ne suis pas un pro non plus.