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Mon Programme de musculation a la maison.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Mon Programme de musculation a la maison.

Messagepar Flo-Fly le 06/02/2013 21h11

Bonsoir alors voila étant nouveau ici une petite présentation s'impose.

Je m'apel Florian, j'ai 20 ans je suis née en 1992 et j'habite dans la loire.
Je pratique la musculation depuis cet été, au début je n'avais pas spécialement de programme.
Je mange plutot équilibré, je mange du fromage blanc tous les soirs après le repas et des flocons d'avoine avec du lait a 16h en collation. Je prend 25g de whey avant mon entrainement et 40g après l'entrainement.
Donc voila pour la présentation ^^ voici mon programme :

Lundi : Pecs

Devellopé couché avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Devellopé décliné avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Pull-over : 2 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.
Ecartés-couché : 2 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.

Abdos :

Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.


Mercredi : Triceps

Haltères aux front : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Dips entre 2 bancs : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Extension haltères a deux mains : 3 séries de 15 rép avec 1 min de repos entre les séries.

Epaules :

Devellopé militaire avec haltères : 3 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Elèvations latérales : 3 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Elèvations postérieures ( oiseau ) : 3 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.


Abdos :

Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.


Vendredi : Dos

Tractions en pronation : 3 séries de 8 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Traction nuque : 3 séries de 8 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Traction poitrine ou rowing halteres : 3 séries de 8 rép ou 3 séries de 12 rép avec 1 min 15 de repos entre les
séries.


Abdos :

Relevées de jambes sur banc plat : 3 séries de 20 rép avec 30 sec de repos entre les séries.
Crunch lestées ( 5 kg ) : 3 séries de 25 rép avec 1 min de repos entre les séries.


Samedi : Jambes


Squat haltères : 4 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Fentes haltères : 4 séries de 10 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.
Leg extentions : 2 séries de 15 rép avec 1 min 15 de repos entre les séries.


Voila pour mon programme n'hésitez pas a me dire se qui va pas.
Bonne soirée a tous.
Flo-Fly
 
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Messagepar Flo-Fly le 06/02/2013 22h16

Jai oublié je fait aussi du curl

Biceps

Curl haltère prise marteau pour arrive en prise supination a la fin : 3 series de 10
Curl haltère prise marteau : 3 series de 10 aussi
Flo-Fly
 
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Messagepar Maxime Lrl le 06/02/2013 23h05

Bienvenue

Le training a l'air correct, je laisse les pros rectifier!
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Messagepar David et Enzo le 06/02/2013 23h33

Bonsoir et bienvenu Florian,

sa me semble correct aussi tout cela ;)
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Messagepar Flo-Fly le 08/02/2013 15h18

voila mon programme finale ^^
Séance 1 | pectoraux triceps :

+ Muscler les pectoraux :

- Développé couché avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Séance 2 | quadriceps fessiers ischio-jambiers :

+ Muscler les quadriceps :

- Squat avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'

+ Muscler les fessiers :

- Fentes avant avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'

+ Muscler les ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Séance 3 | dorsaux biceps :

+ Muscler les dorsaux :

- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les biceps :

- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl concentré supination : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Séance 4 | epaules mollets abdominaux :

+ Muscler les epaules :

- Développé militaire debout haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations latérales avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les mollets :

- Extensions debout avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Extensions des mollets assis avec haltères : 3*10 1'30

+ Muscler les abdominaux :

- Crunchs pieds sur un banc : 3*15 30''
- Relevé de jambes suspendu et jambes tendues : 3*15 30''
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''
Flo-Fly
 
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