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Messagepar yorick le 07/02/2013 18h03

Bonjour,bonsoir à tous !

Je m'étais inscris il y a un an sur le forum et avais adhéré pour un an de musculation... J'ai du arrêter suite à mon premier aménagement, mon premier emploi, voiture etc.. etc.. Bref le temps de me mettre dans le bain de la vie avec tout ce que ça comporte de bien et de mal.

Donc aujourd'hui je reviens vers vous, cela fait 1 mois que je suis en salle de musculation avec un ami, on suit pas vraiment de programme... On demande au "coatch" qui nous dit de faire tel ou tel chose mais c'est pas vraiment sérieux (la dernière fois on a fait 2h30 de musculation et 11 exercices bref.. d'après ce que j'ai pu relire ici c'est pas le top)

Donc concrètement je compte suivre ce programme là :


Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Compléments
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Alors je sais que vous n'aimez pas les petits débutants qui veulent tout changer et je vous assures que c'est uniquement par obligation que je vous demandes conseils, donc concernant le "Dips entre deux bancs" je ne peux tout simplement pas, en essayant de le faire j'ai failli me faire mal (j'ai déjà eu du mal a me relever et la salle de musculation ayant du carrelage ça a glissé, bref le cul par terre plus de peur que de mal) donc j'aimerais connaître quelque chose qui pourrais s'en rapprocher en étant plus sécurisant ?

Autre problématique mais là c'est surtout pour me rassurer pour le "Rowing assis à la poulie basse en supination" je n'ai pas d’endroits pour caler mes pieds comme sur la machine, puis je les mettre à plat sur le sol sans risquer quelconque problème ?

Et enfin je n'ai pas cette "machine" là "https://www.superphysique.org/exercices/215" donc peut être une autre possibilité ?


Concernant la diét' je compte acheter toutes les capsules et autre poudre décrite dans ce sujet "https://www.superphysique.org/articles/435" et là j'aurais deux questions. La première portant sur le budget peut on trouver aussi bien pour moins chers ? Car en calculant cela me ferais plusieurs centaines d'euros chaque mois rien que pour ça.. Enfin concernant les repas seriez vous comment je peux faire pour remplacer tel ou tel aliment tout en gardant leur propriété nutritive ?

De plus comment savoir le nombre de calories dont j'ai besoin par jour ? Car jusqu'à aujourd'hui je mange jusqu'à plus faim et mes repas sont "basiques" (steak/pate frite/poulet etc...)

Je compte également acheter un Vélo Elliptique pour faire 30mn de sport les jours de non musculation à jeun comme j'ai pu le lire sur les sujets afin de perdre assez rapidement. Par contre pour éviter l'effet "contre d'anabolisant" (me souviens plus du mot désolé :s) même si je comprends le mot à jeun dois je prendre quelque chose avant pour éviter cette effet ou non ?

En espérant ne pas trop vous embrouillez et avoir des réponses précises (je sais qu'au début il est inutile de trop se prendre la tête, même en faisant n'importe quoi j'évolue donc je le vois bien. Mais j'aimerais me donner une certaine rigueur et prendre les bonnes habitudes le plus tôt possible (tant que je suis au chômage) car après je ne pense pas que j'aurais assez de temps pour m'intéresser à tout ça :)
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Messagepar Cerapachyides le 07/02/2013 22h51

Bonsoir,

Perso je suis comme on le dit ici "une crevette" et je débute mais je pense que dans un premier temps il faudrait que tu dises ce que tu recherches (prise de masse? force?perte de poids?)
Ca permettra aux initiés de répondre à la partie "diet" et cardio a "jeun" de ton post.

Pour les dips il me semble que c'est quand même un grand classique. il faut bien s'échauffer les épaules. La douleur articulaire s'estompe avec la pratique.
Pour le Rowing je dirai que le plus important est de garder la bonne position du dos.

Max
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Messagepar yorick le 07/02/2013 23h03

Bonsoir,

Merci de ta réponse, donc je souhaite perdre un peu de poids, je fais 1m88 pour 97Kg je pense que perdre une dizaine de kilos de graisse serait le top, je ne veux pas être taillé en "V" ou être comme sur les magasines, seulement moins gras :)

Par contre je souhaite en même temps prendre du poids en muscle et gagner en force (je suis aide soignant et c'est assez utile d'être musclé pour les transferts !).

Je pense que c'est dû à mon poids/force et le fait que la salle ne soit pas adapté à ce genre de chose qui ne me permet pas de réaliser cette exercice. Mais si il n'y a pas d'alternative je peux toujours essayé de coincer un banc contre un mur et l'autre avec des poids ! D'accord pour le Rowing ça me rassure. Il ne me reste plus cas savoir pour le "T-bar Rear Delt Row" (je suis en train de penser qu'il y a un "truc" en forme de corne de taureau, peut être est-ce ceci que l'on met autour de la barre ???)

Je te remercie à nouveau !
Cordialement, Yorick.
yorick
 
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