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Quelle est la meilleure collation pour la musculation ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Quelle est la meilleure collation pour la musculation ?

Messagepar Bougrelas le 27/05 21h41

Ainsi il est bon de prendre des protéines à assimilation lente (boire du lait par exemple) avant de se coucher les jours d'entraînement.
Mais j'ai aussi vu recommandé de manger des gâteaux, des biscuits... C'est pour faciliter l'assimilation des protéines ? Je croyais qu'il valait mieux éviter/limiter les glucides le soir sous peine de stocker de la graisse... non ?
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Messagepar Pos le 27/05 21h53

Si! Il faut en effet éviter les glucides.
Cependant les jours d'entrianement le fait de prendre des sucres lents le soir pourra être un plus pour la récupération.
Le lait est en effet une prot à assimilation lente, mais il ne faut pas oublier tous les glucides qui s'y trouvent. Le lait semble de plus provoquer un sacré pique d'insuline (cf. post de Bulk à ce sujet sur PA), qui aura pour effet une assimilation plus rapide des prot (et éventuellemnt des lipides si ce n'est pas de l'ecrémé)

Le coup des biscuits le soir, c'est effectivement une tres bonne methode pour gagner tres rapidement du poids, mais je ne suis pas sur que ce soit ce genre de poids que vous vouliez gagner monsieur Bougrelas.
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Messagepar Bougrelas le 27/05 22h01

Et une réponse informée et informative, une.

Décidément, monsieur Pos, vous êtes bien serviable. (Pourtant on ne dirait pas sur la photo.)
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Messagepar Pos le 27/05 22h06

c une vieille photos...
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Messagepar Paul B. le 27/05 22h17

OK, mais prenons le cas suivant :

- séance de 20H30-21H30
- repas (avec ses 30 à 50 g max de protéines) à 22H00
- dodo à 23H00

On prend ou pas une ration de protéine suppl. au coucher (formage blanc 0% par ex.) car dans ce cas on dépasse la qté max assimilable (30-50 g / 3 hrs) ??

So what ??
Paul B.
 
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Messagepar Christophe Gobert le 27/05 22h41

donc le top un jour avec seance de muscu ca serait quoi ? (pates ou riz avec poisson, viande ou poulet au souper + lait et cereales au coucher par exemple ??)

et un jour de repos ?
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Messagepar Rudy le 28/05 08h16

Paul Bertaux a écrit:OK, mais prenons le cas suivant :

- séance de 20H30-21H30
- repas (avec ses 30 à 50 g max de protéines) à 22H00
- dodo à 23H00

On prend ou pas une ration de protéine suppl. au coucher (formage blanc 0% par ex.) car dans ce cas on dépasse la qté max assimilable (30-50 g / 3 hrs) ??

So what ??


bah c'est bon , mais tu mange quand meme des glucides a 22 h la en post training?
pour christophe une journee type 'nexiste pas , je le repete tout le monde est different !
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Messagepar Eihwaz le 29/05 00h46

un boil de cereales avant de se coucher c pas bon ? trop de clucides ! alors quoi? que du lait une trnahce de jambon ?
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Messagepar Rudy le 29/05 09h15

ah marien , non les cereales avant de dormir c'est pas bon trop de glucides, lait et jambon si tu veux ca va !
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Messagepar Eihwaz le 29/05 10h46

sandwich st moret jambon c'est bon ? :)

hormis ca je peut manger quoi ?
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Messagepar Rudy le 29/05 12h12

non prend juste du jambon ca ira largement pour dormir !
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Messagepar Eihwaz le 29/05 13h57

merci :)

je tourne a plus de 40 trnaches de jambon par semaine , ma mere halucine de plus en plus !
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Messagepar Invité le 28/07 15h26

Salut,

je voulais savoir s'il est mieux de prendre un complément de protéine juste avant ou après la séance ? J'ai entendu dire que, si on les prenaient avant, elles étaient transformées en glucose par l'organisme pendant l'effort.

En même temps c difficile de les prendre juste après ! Entre la fin de l'entrainement et la prise de protéine, il se passe +/- 1/2h (douche + trajet).

Vaudrait-il mieux prendre le glucose avec moi à l'entraienement et le consommer juste après puis le complément de protéines juste en rentrant ?

Merci pour vos suggestions !
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Messagepar Invité le 28/07 15h35

Je me demandais aussi, pour le glucose : si je met fait de l'eau au sirop pour boire pendant l'entrainement, est-ce que l'effet est le même qu'avec une collation après le training ?
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Messagepar Sébastien le 28/07 15h41

Salut,

Par expérience, quand mon objectif était encore de fabriquer de la masse, j'avais un rituel qui marchait assez bien :

Avant l'entrainement (si j'avais un peu faim) : quelques fruits à index glycémique rapide

Après l'entrainement : un petit shake de protéine de type "whey" avec un peu de dextrose

Quelques heures après, dès que l'appétit revenait, un bon gros repas équilibré avec beaucoup de végétaux et de protéine.
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Messagepar Rudy le 28/07 16h45

les 2 !
personnellement je prend des prots avt mon training ( whey de preference ) avec un peu de glucides si jai faim ( un fruit generalement )
ensuite juste apres un shake de whey avec des glucides a haut index comme dit seb ! emmene ton shake a la salle comme ca tu le bois des que ta finis !
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Messagepar Paul B. le 23/08 17h05

Un sujet connu, mais pê des éléments nouveaux venant des + expérimentés et, en tt cas, source d'info pour les débutants. ;)



Seb33 a écrit :

sinon, un truc pour enclencher la néoglucogénèse (utilisation des couches de gras en energie uniquement pour la récup).
ca marche bien pour moins, mais je suis mesomorphe (normal quoi ).
après tes séances les plus dures, soit un verre de coca (non light) ou 1 verre d'eau très sucré.
l'utilisation de gras en energie à besoin de glucose rapidement pour s'enclencher. sans glucose, pas d'utilisation du gras des reserves (uniquement du gras du sang). c'est pour cela que souvent après qques semaines de regimes très dur et une bonne perte de gras, la perte s'arrete brutalement, malgré la poursuite du régime: les réserves en glyco sont trop basses et le corps les conservent uniquement pour les cas d'extreme urgence. et à ce moment là, c'est dans le muscle qu'il tape (pas bon pour toi).
et à la fin d'un entraînement dure, tes réserves en glyco sont au plus bas, donc catabolisme plus important, car pas de possibilité d'utiliser le gras.
d'ailleurs, tous les nutritionnistes disent de prendre du glucose avec les protes (sans jamais dire pourquoi exactement, car ils n'en savent rien, ils l'ont juste lu).

mais 1 verre normal, pas une pinte d'un demi litre



Re Seb33 :


paul, je ne te donnerai pas de dosage, car je connais que la théorie (qui a fonctionné sur moi). comme tu le sais, niveau diététique c'est pas top chez moi. par contre pour la théorie, on touche simplement les cycles de production d'énergie.

lorsque tu travailles (en sport), tu commences par récupérer entre les séries par toutes les filières energétique: creatine, glucose et respiration.
il faut savoir que pour la respiration, dès le début de celle ci, tu utilises des protéines et des lipides qu'il y a dans le sang. l'amorce de l'équation donnant lipide=glucose=énergie c'est simplement le glucose. 1 chouia de glucose+lipide=glucose+oxygène=ATP.

lorsque tu travailles en foncier (c'est plus simple pour l'explication), l'utilisation des lipides est très faibles au début et augmente tranquillement pour devenir significative après 40mn pour un debutant ou 60mn pour un pro (sans dopage hein!).
mais les réserves dans le sang sont très faibles. donc tu tapes dans le gras. normal, tout le monde connait. simplement, pour que le gras puisse se décrocher, il faut de l'énergie (ATP). or tu es en plein effort, donc pas de possibilité d'en avoir rapidement, sauf si le cerveau amène du glycogène dans le sang. c'est ce qui se passe, jusqu'à ce que le niveau baisse trop (pour la réserve de survie).
lorsque le glycogène arrive près des réserves de gras, il y a degradation, donc création d'energie, donc possibilité de casser des molécules de lipides et de les degrader en glucose. et hop voilà la néoglucogénèse.

maintenant pour nous à la musculation. c'est la même chose, après une séance vraiment éprouvante (pas 60mn tranquille avec 5mn de recup entre les séries à papoter). le muscle à besoin d'énormement d'ATP pour entamer la reconstruction. or, ton entrainement à réduit à néant les réserves de créatine et de glucose dans le sang (quand je dis à neant, c'est que l'on atteint les réserves de survies). tu as dejà empiété dans les stocks de glyco et de toute manière, la mise en place de l'utilisation de ces stocks est très longue (on commence à transformer le glyco en glucose et après on l'amène à l'endroit voulu).
donc que ce passe-t-il?
le corps reconstruit ce qu'il peut et met en attente le reste en attendant la prochaine digestion. tu catabolises à mort.

maintenant tu prend du glucose pur (le fructose doit etre transformé, donc pas glucose pur). il passe très rapidement dans le sang et peut provoquer quasi instantannément la néoglucogénèse. et il faut très peu de glucose pour déclencher le processus (puisque le lipide se tranforme en glucose et donc peut faire un effet continu au mouvement).

par contre, ne prends pas non plus trop de glucose, sinon pic d'insuline (tu connais les resultats je suppose). pour moi c'etait 1 cannette, mais pour toi, avec la dose de calorie, 1 verre ca devrait suffire.


-----------------------------------------------------------------

"Bulk" a écrit (sur le forum de PowerAttitude) :

Aprés l'entrainement, les facteurs de croissance localisé et métabolique(de tous le corps) sont produits en quantités très importante.
C'est la fenêtre métabolique la plus propice à l'anabolisme qui dure de 90 à 120 minutes aprés un entrainement ;
certaines études parlait de taux d'anabolisme prés de 50 fois supérieur à la normal.
En outre, les cellules musculaires ayant été endommagées et vidées de leur glycogéne, elles captent de maniére très importante toutes substances nutritives qui leur ont été enlevé (minéraux y compris).
cependant, il y a un moyen de décupler cette avantage qui se présente : utiliser l'hormone joker, la plus puissante du corps humain = l'INSULINE.Avant d'aller plus loin, comprenez bien que le terme d'anabolisme
recouvre le fait qu'un organisme utilise certaines substances afin de se développer (au sens biologique du terme : construire de la matiére "vivante"). Cela implique donc que le corps assimile, s'approprie
les hydrates de carbones, les proteines mais aussi les graisses.

Voyons donc comment utiliser au mieux cette méthode.

Tout d'abord, il faut respecter toutes les conditions :
-fournir au corps TOUT ce qu'il peut assimiler sauf, évidemment des graisses.
-Ne fournir au corps QUE ce qu'il peut assimiler (pour éviter la croissance des tissu adipeux)
-Agir trés vite car le laps de temps est limité
-Utilisez un index glycémique suffisamment élevé pour faire monter l'insuline
-utilisez des proteines à digestion extrémement rapides.
-faire coincider la montée de l'insuline avec l'arrivée des acides aminés dans le sang.

démarche possible :
dans le quart d'huere qui suit l'entrainement
Le plus tot possible aprés l'entrainement, prendre le shake suivant :
1g de dextrose/kg de poids de corps
0.5g de whey proteine / kg de PDC .

explication :
si le dextrose avait été pris seul, le pic d'insuline serait intervenu dans les 10 minutes aprés ingestion, hors la prise de protéine sen ralentit l'assimilation et retarde le pic de 5 à 10 minutes. Par ailleurs, les acides aminés issus de la whey passent dans le sang au bout de 20 minutes.
Le pic d'insuline va "permeabiliser" (ouvrir) le cytoplasme des cellules et les forcer à retenir une quantité très importante d'acides aminés et de glycogéne.

l'ideal serait de pouvoir prendre des acides aminés en perfusions ;-) ou de la whey prédigére car elle ralentira moins la montée d'insuline et passera dans le sang au bout de 10-15 minutes.

Notez qu'il s'agit aussi du meilleur moment pour prendre votre créatine (5 à 10g), votre glutamine (3 à 5g et plus) ou vos minéraux. Pour les vitamines, je n'ai lu aucune étude donc, ça reste floue.

Bonus : la prise de 200mcg de piccolinate de chrome(aussi efficace que le vanadyl sulfate et beaucoup moins toxique pour le foie) augmente la sensiblité de scellules à l'insuline et donc l'anabolisme musculaire.
aussi, le potassium fait entrer de l'eau à l'intérieur des cellules et de ce fait, les acides aminés du sang sont attirés dans la cellule pour conserver l'état d'osmose. l'anabolisme est encore une fois amélioré. Concernant le potassium, je conseillerais d'être extrêmement prudent car un surdosage conséquent entraine presque systématiquement une attaque cardiaque.:-(

Il est, bien sûr, impréatif de ne manger AUCUNE graisse pendant ce pic anabolique et de réserver les acides gras essentiels au repas post training 1h aprés la collation. Néanmoins, pour la graisse contenu en faible qunatité dans les proteines, c'est ok car par des mécanismes compliqués, elle est indispensable à leur assimilation

Cette technique vous permet de récupérer beaucoup plus rapidment sur le plan énergique et musculaire et évite donc, en partie, le surentrainement.



Avis, expériences, commentaires, compléments d'info ...
Dernière édition par Paul B. le 23/08 21h08, édité 2 fois.
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Messagepar Laurent Las le 23/08 18h05

Waw !
merci ! posts très intéressants ...
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Messagepar Jul le 23/08 19h08

Paul Bertaux a écrit:"Bulk" a écrit (sur un autre forum)


Hum.. ce serait bien de demander à Bulk son accord avant de copier/coller et d'au minimum citer le forum en question. :rolleyes:
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Messagepar Paul B. le 23/08 21h03

Ben, s'il a posté, c'est sensé être "public, non ?? Et je précise son nom.

Pour le nom du forum, tu as pê raison, je ne connais pas les coutumes. Mais tu as corrigé cette omission. Merci. ;)

J'édite mon post pour la correction.
Paul B.
 
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Messagepar Rudy le 23/08 21h20

jai essaye de manger direct whey + miel apres le training + repas 1h apres et ben jai rien ressenti de plus que quand je mange normalement 1 h apres mon trainign sans avoir pris lma collation whye miel !
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Messagepar Jul le 23/08 22h01

Paul Bertaux a écrit:Ben, s'il a posté, c'est sensé être "public, non ?? Et je précise son nom.

Pour le nom du forum, tu as pê raison, je ne connais pas les coutumes. Mais tu as corrigé cette omission. Merci. ;)

J'édite mon post pour la correction.


C'est sur que c'est pas pour que ça reste "secret". Cependant vu que c'est quasiment un article et pas 3 mots lachés vite fait ça lui appartient un peu. Donc bien évidemment il aurait été d'accord mais c'est juste que lui demander est plus élégant (imagines que tu retrouves un peu partout et sans ton accord des textes que tu as écrit). :)
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Messagepar Sébastien le 24/08 07h07

Je ne veux pas faire l'avocat du diable mais dans ce cas là, toutes les citations qu'elles soient de Texier, de BBers, de PLers concernant des "tips & tuts" ils faudraient les appeler et leur sortir : " hey salut ! est-ce que j'ai le droit de mettre ton texte dans un forum de muscu ? "
Il a cité la source, j'admets qu'il aurait pu citer le forum.

(FAB : pensez à copier-coller l'url chaque fois que vous citez une source qui vient du net)
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Messagepar Sébastien le 28/08 22h54

Un petit "up" pour notre Mulhousien Alload :)
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Messagepar Koubiak le 28/08 23h39

N'ayant pas de dextrose a ma disposition, pour le moment je prend tout simplement 10 dl de sirop de grenadine (soit 83 g ce qui fait 1 g / kg a peu près).

Cela substitue bien le dextrose (sucre avec un haut IG comme le glucose) ?

Le miel est-il vraiment plus judicieux ? (j'aime pas trop le miel et encore moins dans un shake de whey)
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Messagepar Sébastien le 29/08 06h18

Du moment que tu prends un sucre ...
Le miel est souvent cité car il n'est pas cher et c'est un produit naturel (contrairement au sirop glucosé)
Rien non plus t'empeche de le mélanger à ton shake.
Perso, je boits d'abord mon shake de whey puis derrière je consomme à froid 2 càcafé de miel (mais bon, j'm le miel)
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Messagepar Rudy le 29/08 08h31

bah grenadine ca doit faire l affaire !
perso je melange rien avec mon shake de prot tout est pris separement !
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Messagepar Fifi le 29/08 10h30

Moi en post training je me fais mon petit pik nik!

30 g de whey
1 poigné de fruits secs
4 galettes de riz complet
1 fruit
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Messagepar Eihwaz le 31/08 18h12

c 'est juste une question que je me pose !

est ce que kkun ne prenait que des collations post training, s'est mis a voir la difference qd il prenait des pre-training ?

merci
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Messagepar Rudy le 31/08 19h13

bah ca depend marien ! si tu bouffe enormement tu vas pas voir la difference ! mais si t es au regime tu sentir la difference pdt la séance !
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Messagepar Eihwaz le 31/08 20h23

oki

la composition d un pre training c 1g de glucides / masse seche + O,5g de prot !?

merci bodynounet :)
Eihwaz
 
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Messagepar Rudy le 31/08 20h27

ya pas de doses precises en gros si t es en prise de masse bah tu bouffes de glucides et des prot ! si tu seche que des prot avt !
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Messagepar Nakmuay le 31/08 20h38

faut éviter de prendre des glucides a IG élevé, pour pas se retrouver en hypoglycémie réactionnelle une heure après, au moment de l'entrainement.

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar John le 06/09 03h51

par glucides a IG elever tu parle de quoi exactement ??
moi avant chaque entrainement , a chaque jours en fait, je mange 200g de pates vers les 16h30... acompagné de légumes et de viandes bien entendu.

Je me laisse toujours un temps d'aumoins 1h30 avant de commencer lentrainement , vous croyez que c'est accer ??
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Messagepar Rudy le 06/09 08h25

oui ca va john ! j espere juste que c 200 g de pates peses cuites lol sinon c bcp troop !
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Messagepar Invité le 07/09 13h02

Je trouve que les 2 sont important.

Pré training, y a 2 solutions : soit tu fais un repas "normal" env. 2h-2h30 avant (tout dépent de la consistance du repas) qui contient des hydrates et des protéines, en évitant de manger trop de graisse (qui ralentissent considérablement la digestion et sont lourdes).

Ou alors tu fais juste une petite collation genre : 1 barre ou une boisson protéines-glucides et là tu peux ça prendre env. 30min avant de t'entraîner.

Les sucres rapides pré entraînement doivent touours être acompagné des sucres lents pour ne pas se trouver en hypoglycémie pendant l'entraînment.

Après l'entraînement : c'est important de recharger les batteries au plus vite (dans les 30min pour plus d'efficacité) ! En effet la capacité d'absorbstion est augmentée pendant ce temps à après l'entraînement, il ne faut donc pas louper le coche !

Pour un entraînement de force, on privilégera les prot, pour la recontruction des muscles, la whey, qui est plus vite assimilée avec des glucides rapides, pour reconstituer lles stocks de glycogène, un rapport 1/1 est bon.

Pour un entraînement d'endurance, on privilégie les glucides avant tout.
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Messagepar John le 07/09 15h44

body, le 200g c leur poids avant de les faire cuire! j'ai jamais pensé les peser apres les avoir fait cuire :p
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Messagepar Rudy le 07/09 15h45

bha c bcp trop alors ! 200 g de pates en plus du reste ca fait au moins 200 g de glucides :confused:
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Messagepar John le 07/09 16h21

ca tourne autour de 130g de glucides... 60g de glucides par 85g de pates pour celles que jutilise... je suis rendu a 75,7kg de bw ...
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Messagepar Alload le 13/09 21h38

J'ai mon ventre qui gargouiller là (22H30) et j'aimerais savoir ce que je pourrais ingurgiter pour le calmer mais qui ne me pourrisse pas ma diet non plus.

Il faut mieux ne prendre qu'un shake de prot ou des glucides lents ça va?
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