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Jyuza : avis sur mon programme de musculation

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Jyuza : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jyuza le 14/11/2003 12h16

Bon voila je suis en train de lire et relire des articles et autres afin de preparer mon prog de muscu et Diet :o

Avant tout ce que j ai retenus c'est de partir sur de bonnes bases.

Voila ce que j ai fait et ce qui me reste a faire :

1) Prise de mensurations initiales : ok

2) Calcul du maxi : no ;
Heu... oui mais fo calculer un maxi pour tout les exos?.. c'est important car tout se basse la dessus c'est bien ca ?

3) Programme pour la masse : 3 train par semaine.

Pecs - Triceps


- Développé couché à la barre 3 x 12
- Développé incline 3 x 12
- Ecarte incline 3 x 12


- Pull-over => bras pliés si tu veux travailler les triceps 3 x 12
- Développé couché prise serrée =< je le mettrais en premier pour les triceps => exo de base 3 x 12



Dos-biceps

- Traction barre fixe en suplination 3 x 12
- Rowing avec haltère 3 x12
- Soulevé de terre 3 x12

- Curl à la barre 3 x 12
- Curl avec haltère 3 x 12




Epaules - Jambes

Développé militaire 3 x 12
Elévation latérale 3 x 12

Presse à cuisse 3 x 15-20
Squat 3 x 15-20
Soulevé de terre jambes tendues 3 x 15-20
Mollets debout 3 x 15-20

Mon programme est t-il plossible ? Quand doije augmenter les charges ? Combien de temps je garde ce programme ?.

4) Ma diet :

Repas 1


200g blanc Oeuf
250g yaourt
200g pain complet
200g de fruit

49g proteine
96g glucides
11.6g lipides

Repas 2


30 g Whey
125g Yaourt
200g de fruit

37g proteine
51.2g glucides
5.4g lipides

Repas 3

200 g Poulet
Legumes a volontes
200g pain complet

48.8g proteine
83.6g glucides
5.4g lipides


Repas 4

125 g yaourt
200g fruit
30 g Whey

37g proteine
51.2g glucides
5.4g lipides


Repas 5

150 g riz
200g poisson *
100g pain complet


18*g proteine
161g glucides
2g lipides


[b]Toutes vos reactions sont les bienvenues
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Messagepar Rudy le 14/11/2003 19h18

pour ta diete repose la question dans la rubrique dietetique !
sinon le programme : j ai l impression que c est pas tres flexible !
fais au moins un exo par groupe musculaire en séries plus courtes de maniere a devenir plus fort !
c est la base quand on commence ! sinon ca a l air d aller !
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Messagepar J-F Martin le 14/11/2003 19h27

Si tu restes avec tes 3 séries de 12 répétitions.

Je te dirais rapidement, commence avec une charge qui te permet d'au moins faire 3 séries de 8. Maintiens cette charge jusqu'à temps que tu sois capable de te rendre à 12 répétitions. Dès que tu réussis à faire 3 x 12 (pas besoin de dépasser 12 si tu t'en sens capable), la séance suivante augmente de x kg ta charge en fonction d'essayer de faire au moins 8 répétitions. Remonte ensuite jusqu'à 12, ainsi de suite.
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Messagepar Jyuza le 15/11/2003 11h09

Merci )
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Messagepar Jyuza le 20/11/2003 14h41

J ai enfin trouve une routine qui me conviendrait. J ai fait la sceance pour les pecs et bah... super.... jai reussis a tout faire et les dernieres reps mon fait mal !!. A la fin mes pecs etais 2 fois plus gros... enfin c'est l impression que j en avais et je les sentaient super bien. Avec le lendemain des courbatures !.

Donc je fais ca ( pour la masse bien sur :) )

Sur 5 jours

Lundi : dos
Mardi : pecs - DC 5*10-60kg/ D.Incline 5*10-30kg/ Ecarte sur banc 5*10-12kg
Jeudi : cuisses
Vendredi : biceps / triceps (bras)
Samedi : épaules

Par contre je ne sais pas qoui faire comme exos et combien en choisir pour les autres groupes..

Merci d avance :p
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Messagepar Rudy le 20/11/2003 20h58

ca a l air d aller mais bon si tu force a chaque training tu vas finir la semaine crevé nerveusement ! essaye de prendre un jour de repos en milieu de semaine
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Messagepar Jose Casasampera le 20/11/2003 21h11

Fout les bras ave les épaules dans la même scéance, tu gagnes un jour, c'est des petits muscles!
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Seb31 le 20/11/2003 21h23

Petit ca dépend chez qui :D Je plaisante ;)

Perso je suis passé d'une routine comme la tienne a une routine sur 4 jours. Je prefere comme ca je suis bien en forme et je progresse à chaques scéances (meilleure condition physique, concentation optimale, ect) De toute facon le muscle se fabrique au repos :!: la mucu etant le stimulant et non le constructeur.
D'ailleurs je te renvoie au post de Fab' sur la "comment prendre de la masse" et il recommande 3-4 scéances / semaines.
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Messagepar Jyuza le 20/11/2003 23h18

Je pefere 5 sceances pour le momment.... j aime m entrainer tout les jours... et puis j ai le temps des faire des siestes alors...

De plus faire un seul groupe ca me permet de mieux me concentrer....

Enfin je sais pas trop ca fais pas longtemps que je fais ca donc je vais voir ce que ca donne.. pour le momment pas de fatigue j ai la patate !!!

Ps 1 ) Au fait pouvez vous me donner les autres exos ?


Ps 2 ) J essaye de me coucher tot avant 22 h pour me lever a 7 ou 8 h...
mais souvent j ai enormement de mal a m endormir... je pense a plein de truc etc... donc bah je fais passer le temps et ca me fait coucher asser tard... et je ressent de la fatigue apres coup... . Ya pas des ptites astuces pour pouvoir rejoindre le pays des reves mieux et plus rapidement ? :wtf:
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Messagepar Seb31 le 20/11/2003 23h29

Oui mais le pb de t'entrainer autant c'est le surentrainement. Moi aussi j'a la forme ect mais je me limite, du moins pour plus d'efficacité. (sinon contre productif à terme )

Premier symptome ton mal à t'endormir.

cf le site de J.Larrue :

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Messagepar Jyuza le 20/11/2003 23h52

oue je connaissais un peux mais je crois pas que ce sois ca...

Comme je fesais beacoup de pc avant jai du mal je pense a perdre l habitude de me coucher tard...

La je suis devant le pc avec un tel patate que je pourrais aller me faire une bonne sceance !!!! :mad:

Sinon tu sais s il existe des trucs pour mieux dormir. ( bouffes, respirations? je sais pas )?
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Messagepar Jyuza le 22/11/2003 21h05

Voila ce que je fait ou plutot ce que jai commencer a faire.

Lundi : dos
Mardi : pecs - DC 5*10-60kg/ D.Incline 5*10-30kg/ Ecarte sur banc 5*10-12kg
Jeudi : cuisses
Vendredi : biceps / triceps (bras)
Samedi : épaules

Avant j etais partis pour une routine de ce type la Pecs/triceps ect...

Donc now vu que je bosse un seul groupe par Sceance j aimerais savoir quels exos je dois faire pour chaque groupe. ( sauf pecs bien sur car j ai trouve ce qui me conviens ). Tout ca dans le cadre de prise de masse.

Merci :o
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Messagepar FrenchShox le 23/11/2003 11h59

Perso, voici mon split 5 jours:

-Lundi: Jour off


-Mardi: epaules/dorsaux

.DM derrière la nuque: 5x12
.DM épaules avant: 5x12
.Rowing: 5x12

-Mercredi: cardio + abs

.natation: 2h

.leg vertical palms: 2x100
.leg horizontal palms: 2x100
.leg elevation: 1x15
.leg crunch: 1x25
.leg stands: 10secx6 positions
.crunchs: 3x15
.half-extension crunchs: 3x15
.full extension crunchs: 3x15
.obliques: 4x15


-Jeudi: cardio

.athletisme: 2h


-Vendredi: triceps

.barbell triceps extension: 3x15
.ez-bar triceps extension: 3x15
.hammer triceps extension: 3x15


-Samedi: cardio + legs

.natation: 2h

.full squat: 5x12
.leg extension: 3x15
.stiff-legged deadlift: 5x12


-Dimanche: pecs + biceps

.bench press: 5x12
.incline bench press: 5x12

.barbell curl: 3x12
.ez-bar curl: 3x12
.hammer curl: 3x12


mais ça m'arrive d'inverser les trainings de samedi et dimanche


DC 5*10-60kg/ D.Incline 5*10-30kg

:eek: 50% du DC au DI ??? soit c'est la fatigue, soit c'est que tu forces pas là!
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Messagepar Jyuza le 23/11/2003 13h40

Bah apres les DC les DI c'est super dur sit je met un peux plus j arrive pas a terminer :\
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Messagepar ML34 le 23/11/2003 14h22

ben fais le avant, varie

ou fais une seance sur 2 DC ou DI
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Messagepar FrenchShox le 23/11/2003 19h22

c'est ce que je fais:

Semaine A: DC - DI
Semaine B: DI - DC
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