Vos meilleurs entraînements de musculation pour prendre du muscle ?

[Bovidus]

Merci pour explications variantion du % du RM.

Perso, pour moi, le pratiquant qd il a fait une belle série, ne doit plus etre capable de faire la meme chose meme 3 mins apres.

L'art est de baisser la charge (dégressif) pour maintenir le meme nombre de rep pour rester ds un rep range donné (masse ou force).

Ex de votre DC 1RM à 100. Travail en 80% du 1RM
Du 8-12rep en masse. Or le début du rep range, 8 correspond à 80% du 1RM empiriquement.

1 echauffement à 50% de la charge de référence, donc 40kg
15-20repx40kg
2x70kg
Série effective 8x80
1 série a environ 8x76 (5% d'enlever)
1 série a environ 8x72
1 série plus longue a par exemple 15x65

La/les prochaines sceance double progression, on garde les 80kgs, des que l'on atteint 12x80 ou ajoute 5%, et la prochaine série de référence sera sur du 8reps, on arrivera normalement a faire 8 ou 9 reps de 84kg.

Le principe pour la force est la meme sauf que le % du RM est 90% ou un peu plus avec une fourchette de rep plus bas.

Perso je travaille comme ca, sur la série de référence on progresse on force par la dbl progression donc le RM augmente, MAIS ON EST A L'ECHEC A CHAQUE SERIE (congestion) comparé a ce qu'on appelle le 4x12. La progression en terme de temps (rendement) est a peu pres identique AMHA mais on est tout le temps a l'echec, la brulure du muscle.

J'espère avoir été un peu pres explicite ds mon exemple.

[Seb33]

oui, mais si tu dis que la progression est à peu près identique, qu'elle interet de travailler à l'echec puisque tu ne travailles pas en meme temps une filière energétique complètement, donc tu te restreint en condition physique, ce qui te restreindra à un moement donné ou à un autre?

[Bovidus]

En 4x10 echec qu'a la derniere série, la brulure est pas aussi forte crois moi!

Je t'explique je priviliégie la sensation de brulure, de congestion, de sensation si difficile a avoir, et l'echec (à chaque série) en est le moyen AMHA. Il est vrai que les secondes series s'éloigneront peu à peu du % du 1RM de référence, meme a la derniere rep le muscle il ne peut plus, l'intensité est obtenue par l'echec, au lieu d'etre obtenu par un effort constant sur N séries.

Ca dépend si la condition est le but, pr moi non, le soulevage pur est le but. .

C-a-d je suis pas physiologiste, un informaticien qui souleve de la fonte pour le plaisir et pas finir en loque! Je veux jouir a chaque série qd j'en fais plus d'une , l'ECHEC!.

[Seb33]

oui, la brulure n'est pas aussi forte (elle n'est du qu'à une trop grande acidité du PH, charge trop lourd 1/1 au nbre de reps-->je parle pas de congestion), mais elle n'implique en aucun cas un progrès.
imagines que tu peux aller à 13 reps à 50k au curl ez.
si tu vas à l'echec, tu vas en faire 14 ou 15, puis tu reduiras la charge ou le nombre de reps.
si tu te contentes de 12 reps, tu ferais toutes tes séries à 12 reps, tu amélioreras ta capacité de récupération (c'est pas en burnant le système que tu apprends à récupérer, tu lui apprends simplement à survivre), le tonnage sera supérieur, tu maintiendras le meme stimulus (charge), donc destruction plus complète du muscle car pas de limitation du au PH, donc progrès plus interessant en fin de cycle (c'est vrai, pas de seances en seances).

[Bovidus]

TRES INTERESSANT! LIMPIDE! MERCI!

donc l'echec sur la der des séries de l'exo est > vs echec a toutes les séries. Sensations tant recherchée ds le milieu ne seraient que peu significatives en terme de travail réel du muscle (je veux dire psysiologique).

Il faut que je teste tout ca!

pour relativiser je ne pratique plus l'echec positif, uniquement négatif ou statique.

[Fabrice SP]

Oui !

J'avais constaté ça aussi il y a plusieurs mois quand j'ai commencé à m'écarter du HIT à tout prix !

En fait en allant à l'échec sur toutes les séries ton tonnage est inférieur à si tu n'y va pas !

Exemple :

ECHEC : 10 7 6 6 5 => 34 reps * 75% d'intensité
PAS ECHEC : 8 8 8 8 8 => 40 reps * 75% d'intensité

Je suis même pas convaincu qu'aller à l'échec sur la dernière soit bonne, car tu mettras plus de temps à récupérer et à répéter la scéance et du coup le tonnage hebdomadaire sera moins élevé !

[Seb33]

statique

en fait, c'est comme le one set vs le multi set, il faut choisir entre des progrès constant, frequents et petits avec des progrès moins fréquents, mais plus visibles. c'est une question tout d'abord de choix de vie (temps, douleurs...) et un choix par rapport à tes possibilités.

pour la sensation de brulure, elle est à double tranchant.
d'une part elle est la preuve que tu as bien bosser dans la bonne zone énergétique pour un rapport charge/reps optimal (si tu ne fait pas 25 reps pour obtenir la douleur), mais d'un autre coté, elle t'empeche de continuer la séance de manière satisfaisant een terme de stimulus.
sans compter que pour la récup, l'acidification du ph à ces taux là (brulure) ralentie la récupération protéinique (majorité des enzymes et hormones type GH fonctionnant à ph legèrement acide ou basique, sur toute la plage).il te faudra environ 3/4 / 1 heure pour retrouver une acidité moins agressive et avoir une bonne récup. mais entre temps, le catabolisme proteinique aura fait des dégats, c'est pour ca que les progrès sont minimes (meme s'ils sont plus frequents).

il te suffit d'enlever 1 seul reps pour eviter ca, et 1 reps c'est pas grand chose, ca ne t'enlève en aucun cas la congestion (qui elle peut etre bénéfique sur l'apport en nutriment et hormones, voir discution avec fred)

[Bovidus]

C'est pas evident de raisonner d'intensité en tonnage sur N séries qd ont a tjs considéré l'intensité avec de l'echec a chaque série!

Je relierais 100x vos 2 post comme pr une punition .

Comme je suis parti pour 4 série par exo et 2-3exos par muscles j'essayerais avec l'echec que sur la dernière.

Mais n'oublions pas que le mon but et 'd'achever' chaque muscle travaillé pour la semaine, donc l'echec sur la dernire série me semble plausible.
Oui Fab, je t'ecoutes pas, je veux au moins l'echec une fois! C'est pour le plaisir, et sinon comment savoir qd tu peux rajouter 5% ?


EDIT:
Seb33: je prend tes derniers conseils tres au sérieux. Merci

[Vincent]

8-12 sets par muscle Bovidus ! héhé tu passes de l'autre coté ! A bientot

[Seb33]

Oui Fab, je t'ecoutes pas, je veux au moins l'echec une fois! C'est pour le plaisir, et sinon comment savoir qd tu peux rajouter 5% ?

en sentant que les series sont toutes mieux passé que la fois précedente, ou bien en faisant un test 3/4RM en debut de seance et en bossant ainsi en fonction de ce test (plus proche de l'état du moement, moins de risque d'overtraining tout en progressant un peu plus vite que ne faire que des 4xyreps qui est plus du weider qu'autre chose).

mais bovidus, si tu fais une reps forcée, essaye de la faire sur la dernière reps (ou 2 dernières reps) du dernier exos du muscle, comme ca tu n'auras pas de limitation dans ta seance (c'est vrai que c'est jouissif comme sensation )

EDIT pour vincent: il passe du bon côté de la force (il abandonne dragon ball Z )

[Bovidus]

"8-12 sets par muscle Bovidus ! héhé tu passes de l'autre coté ! A bientot"

Oui car j'ai besion d'une semaine meme avec une 2 série par muscle (un seul exo) pour progresser, alors autant en faire N pour etre sur, pour ne plus douter 1-2 séries suffisent, avec N je récupère en une semaine, je le sais (xp perso et endomorphe ).
Donc autant favoriser l'émulation psychologique pour la motivation, et ca permet de détailler le travail.

Je te ferais un PM des mon 1ier surentrainement .

[Vincent]

Bovidus en fait je doute qu'un volume aussi élevé nuise vraiment à ta récupération, doubler ou tripler le volume ne double pas ni ne triple le stresse imopsé au corps. Mais je doute aussi de l'utilité d'un tel tonnage, tu vas bruler plus de calories c'est peutêtre le seul avantage.

je pense que si tu veux plutot orienter ton entrainement vers l'hypertrophie que la force, il faudrait plutot regarder du coté de la fréquence.

[Sébastien]

Pfuiii oui, ça va en cramer de la kcal .. j'espère que tu ne seras pas fou au point d'assécher toutes tes réserves de glyco musculaires et hépatiques comme je l'ai fait ..
Les crises d'hypo m'ont guêté toute la journée .. la seule solution : bouffer du glucose et encore du glucode .. bordel de sa mère

[Vincent]

tin Seb tu t'es vraiment détruit ! AJ l'avait dit (mais j'y croyais pas) : on peut se TUER par overtraining ! D'ailleurs AJ dit qu'il a réussi a tuer quelqu'un comme ca un type qui a voulu s'entrainer avec lui est mort pendant la séance

[Sébastien]

oais .. ça ne me rassure pas ce que tu me dis là ..
ma seule solution c'est de bouffer bouffer et encore bouffer et prendre du méga repos

[Bovidus]

Mais je doute aussi de l'utilité d'un tel tonnage, tu vas bruler plus
de calories c'est peutêtre le seul avantage.

C'est ca je suis endomorphe!

Ds le temps avec du weider je faisais 8-12sets par muscle 2x pr semaine pr chaque muscle, la j'étais silly ass! Surtout pr un naturel!

Avec 8-12sets par muscle 1x sem/musle je devrais supporté. Je sais que je peuix le faire ca a déjà été fait!

Le volume est a ajusté par rechercher personnelle c'est sur.
Une fois adapté je veux essayer de reduire le volume (6 séries par groupe) pour reséré certainement le fréquence!.

Mais d'abord faut se préparer se réconditionner, réapprendre à travailler .

Pour seb, tu fais le tour du corps 2x par semaine de mémoire, c'est pire que ce je compte faire qd meme!
Perso je sais ou je vais je l'ai déjà fait, du moment que j'ai un jour out, je n'epuise jamais mes réserves energétiques, i know it.

bon retablissment en tout cas Seb.

Vincent tu es autorisé a me chambré a mon premier overtraining!

[Bovidus]

Seb,

ton entrainement est pas a mettre en cause, c'est le Kcal quotidiens qui ne furent pas adaptés ni le sucre. On peut maigrir en bouffant du sucre surtout si on est en déficit de kcal! Il faut bien la moitié de glucide que de prot tout de meme pr l'assimilation.

En seche chez moi, midi normal obligatoire, cantine, repas du soir chez moi, c'est une ration de prot 70kcal et un peu de sucré................................ L'estomac vide s'habitue!
Avec le petit dej ca fait plus de 1000kcal qd meme, n'est ce pas ?!

Ta femme est obligé de te perfuser mon pauvre! Fais gaffe a toi hein!

[Vincent]

Bovidus tu es déjà en surentrainement vu que tu en fais plus que nécessaire ! J'aime cette définition de l'overtraining de Mike, car ca permet d'accuser n'importe qui d'overtraining

Mais pourquoi tu abandonnes le High Intensity Training ? tu dis que tu as progressé 9 mois ? Tu veux progressé plus donc tu penses devoir en faire plus ? (je suis passé par la aussi )

[Vincent]

"Bovidus en fait je doute qu'un volume aussi élevé nuise vraiment à ta récupération, doubler ou tripler le volume ne double pas ni ne triple le stresse imopsé au corps."

je m'auto quote car en relisant ca je viens de comprendre pourquoi le volume n'est pas si important parmi les 4 facteurs (volume, fréquence, intensité (charge), effort).
Doubler le volume c'est facile et ca a peu d'impact sur la demande totale / faible risque de burn out, doubler la fréquence c'est faisable, doubler l'intensité de l'effort c'est hardcore, doubler l'intensité c'est impossible à réaliser.

on peut meme faire un volume ENORME si la fréquence est adéquate (entrainement du type ARMS day, mais ca marche pas...). Mais faire un volume énorme n'est pas utile... c'est le facteur qui a le moins d'influence sur la demande totale, le facteur le moins important !!! et pourtant celui sur lequel tout le monde s'acharne !!!! (a cause des magazines princiaplement)

[Fabrice SP]

Ds le temps avec du weider je faisais 8-12sets par muscle 2x pr semaine pr chaque muscle, la j'étais silly ass! Surtout pr un naturel!

Avec 8-12sets par muscle 1x sem/musle je devrais supporté. Je sais que je peuix le faire ca a déjà été fait!

Je supporte bien 3 scéances de SQT par semaine avec une tonne de séries (pas à l'échec dans 90% des cas), donc c'est possible !

Par contre, le faire sur tous les exos, j'y arriverais pas, ça c'est sûr !

[Fabrice SP]

on peut meme faire un volume ENORME si la fréquence est adéquate. Mais faire un volume énorme n'est pas utile... c'est le facteur qui a le moins d'influence sur la demande totale, le facteur le moins important !!! et pourtant celui sur lequel tout le monde s'acharne !!!!

Mais si le volume ça compte !

Ne serait-ce que pour l'échauffement ! C'est super important l'échauffement Vincent !

Et puis pour améliorer la coordination inter et intramusculaire !

[Vincent]

Fab c'est clair que si tu diminues la charge et l'intensité de l'effort tu peux t'entrainer plus souvent mais est-ce vraiment intéressant ?

quand je faisais la routine de Kazimir j'ai tenu une semaine avec 30-40 séries par exos (2 exos par entrainement) entrainement tous les jours. Avec une TELLE demande je pensais me transformer overnight !!! ben non rien... et c'est clair que je pouvais tenir niveau récup, vu que l'intensité (charge/effort) était submaximum.

[Vincent]

oui bon ok un peu de "volume" pour s'échauffer puis quelques contractions par muscle et c'est bon !!! enfin ca n'en finira jamais cette histoire de volume. Jamais on ne pourra empecher les gens de penser que plus est mieux, ce qui est naturel pour quelqu'un qui ignore la nature meme du strength training (un stress).

[Fabrice SP]

Fab c'est clair que si tu diminues la charge et l'intensité de l'effort tu peux t'entrainer plus souvent mais est-ce vraiment intéressant ?

Est-ce que 3 scéances de SQT sont meilleurs que 1, oui en ce qui me concerne !

Avec une je stabilise voir régresse.

Est-ce que c'est meilleur que 2 ? Là c'est moins sûr ! Car à 3, je suis limite en surentrainement, ça commence à être un peu improductif.

Il me faudrait un truc intermédiaire, genre 3 séances sur 8-9 jours.

Sinon, tu vas voir comme mon SQT va monter ! Surtout avec les sauts que je fais ! Regardes la scéance de full-SQT de lundi, ça fait 2 fois que j'enchaine les PRs. 1*140 la semaine dernière, 3*130 cette semaine ! Et au Front-SQT, j'ai passé 6*6*85 contre 5*5*80 il y a peu. Mais bon, pas significatif car nouvel exo.

[Seb33]

vincent, tu n'as jamais remarqué qu'entre 1 serie et 40 serie par exo il y a de la marge?
c'est sur tonexperience sur 20-40 serie que tu juges le multi-set?

[Seb33]

fab 3 c'est meilleur que 2 si la seance intermédaire est plus soft (séance de confirmation simplement ou de soutien).
si tu fais 3 seances hard, tu te grilles (surtout avec l'haltero à cote)

[Vincent]

vincent, tu n'as jamais remarqué qu'entre 1 serie et 40 serie par exo il y a de la marge?
c'est sur tonexperience sur 20-40 serie que tu juges le multi-set?

non absolument pas, mais ca m'a montré que quelque soit le volume ou la fréquence rien ne se passe sans augmentation de la charge (contrairement à ce que Brian Johnston dit, avec sa théorie de la demande...)

[Seb33]

ok avec toi, il faut une progression dans tous les domaines touchant le muscle pour avoir une progression optimale

[Bovidus]

Vincent,

Je t'explique ma démarches:
De toute facon ce n'est pas une démarche irreversible, il faut changer des qu'on send que c'est le moment, ds 6 mois je referrais des cycles LV sans doute.
Je suis ouvert, il faut surprendre son corps, de la meme facon que l'on puisse changé l'ordre des exos ds un cycle, passer de cycles forces à masse, il faut carrement changer de protocole. Pourquoi pas un jour du gvt, du hst: profitons des richesses de ce sport au lieu de se convaincre qu'une seule méthode est salutaire!

J'ai progressé oui, je suis devenu plus fort oui, mais niveau apparence celà stagne en ce moment, celà devient ingras et a propos de gras, le LV bouffe pas assez de kcal . J'ai peur de devenir + fort sans prendre du muscle.
Est-ce que le fait de faire du LV conditionne/eduque le systeme en optimisation nervo-musculaure, je pense que oui, donc la force pourrait etre illusoire, c-a-d pas complement musculaire (meme si je sais qu'il ya tjs le fateur nerveux + leviers).

Si je baisse un peu l'intensité pour limiter le facteur nervo-musculaire, mes muscles grossirons aussi, et plus la section du muscle est grosse plus je serais fort, mais musculairement parlant.

C'est un cumul de N facteurs, le LV m'epuise nerveusement, avec 2 grosses sceances je ne suis pas apte a faire d'autre sceances de sport (à part du cardio d'operette) or j'ai tjs été sportif assidu depuis bien 10ans maintenant, je perds le plaisir du sport et je me déconditionne peut à peut je n'aime pas ca.

Avec plus de volume, avec le meme hit du muscle par semaine mais plus au profondeur (plus de détail), j'ai plus de sceances, du plaisir en somme.
Le détail me manque, je prend l'exemple du dos qui est un groupe si compliqué, il faut 4 exos pour le faire: grand dorseux, haut du dos, fixateurs, lombaires (les sdts on fait les ishios ausii d'une pierre 2 coups).

Hier j'ai essayer les conseils de Seb33, que l'echec a la derniere série, donc entrainement a la meme charge sur 4 série, l'intensité de chaque série est faible, mais le cumul des 4 est bluffant, la brulure du muscle est la par le tonnage mais - forte, juste bien, et ce matin je suis en état (energétiquement parlant et peche nerveuse), je pourrais presque refaire une sceance d' autre(s) muscle(s) ce soir! L'intensité peut s'obtenir par le tonnage et la force-endurance je l'avais oublié/refoulé.

Alors que dimanche, echec nega en SDTséries négatives (8x98kg puis 8x94 puis 8x90 puis 20x70), row haltere (8x28, 8x26, 8x24, 8x22), meme rangaine aux biceps, j'était détruit, acidité du muscle et nerveusement.

Merci Seb33.

On peut faire du volume viable, par amour du sport, en étant raisonable, l'echec permanent tant rechercher est peut etre une connerie, perso je l'ai tjs fait en muscu, l'echec a chaque série, que ce soit LV/HV.

J'avance peut etre!

[Vincent]

mais tu mets bcp d'importance dans la sensation de brulure, mais c'est rien ca... si tu veux une sensation de brulure a HURLER DE DOULEUR je te conseille du LEG EXTENSION en rest pause, quand je pensais aussi que la brulure était importante je faisais ca !

mais c'est vraiment a HURLER de douleur, c'est énorme !!! tu te lèves tu peux à peine marcher. Maintenant j'ai compris que cette torture est inutile ! OUF ! quoique je me referais bien une fois une série comme ca juste pour tester ma résistance à la douleur.

[Bovidus]

Bof le rest pause n'apporte rien a l'hypertrophie, le TUT, plusieurs série lourdes intenses et surtout linéaire de SQT (sans micro pauses) sont bien plus horribles a encaissé que 1 set rep breathing squat.

Le leg press j'aime plus, sa sert a rien des jambo si on a rien ds les lombaires, vive le SQT et le SDT!

[Paykoman02]

Bof le rest pause n'apporte rien a l'hypertrophie,!

Bin ca sert a quoi dans ce qua la alors???

[Bovidus]

Je me suis mal exprimé, c'est un avis perso en fait.

Pour moi le rest pause breathing sqt par ex c'est du conditionning.
En général tu le bases sur ton 12RM et les 8séries qui suivent c'est l'horreur, il parait que c'est bon pr la sécrétion hormonale.

Je trouve que ca grille de trop en récup et qu'il est bien plus dur musculairement parlant de faire 2 séries de 10 reps, ou 3 de 8 ect.

Apres une séries de rep sqt breathing t'es out, et le reste du training subit les consequences, et si tu fais pas du fullbody tu peux pas le mettre a la fin

[Draztik]

J'ai fait plein de site de muscusulation et nul part je ne trouve expliqué la définition ou le moyen d'augmenter la masse!!

Sur le forum chacun dit sans arrêt un truc différent!!

Personnelement je pense que pour améliorer la masse, le facteur le plus important est celui du temps de repos pris entre chaque série, celui ci ne doit pas dépassé les 2 minutes (grand maxi). Enfin je dis ca mais c'est un cop qui me l'a dit (je débute en musculation) alors j'aimerai que vous me confirmiez..
De plus je suis dsl mais parmis les sites qui sont cités je n'en trouve pas qui expliquent bien les cycles force/masse/endurance (le volume je cpate pas trop ce que c'est...) est ce que quelq'un aurait un bon site svp!?

mercii!

[Rudy]

bah le site du forum !

[Sébastien]

Draztik,
Personne n'a la vérité ultime sur l'hypertrophie musculaire. Chacun essaye des routines et retient ce qui lui convient le mieux.
Chaque corps réagit de manière différente sur une routine donné. Si les temps de repos de 2min te conviennent et bien adopte les.