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slayersmc : avis sur mon programme de musculation

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slayersmc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar slayersmc le 14/02/2013 05h56

Salut j'aimerais savoir si ma conception du programme est bon. Je mesure dans les 1m70, pour 67.5kg, un peu gras, pas vraiment débutant en musculation, mais jamais très serieusement (beaucoup de coupure etc...) :

Objectif monter assez rapidement dans les 70kg pour entamer une sèche. Et ensuite perdre ce foutu gras acquis grace a une alimentation douteuse mais surtout alcool je pense. En fait j'entamerais la seche quand j'estimerais que je suis comme je le désire, tout en gardant à l'esprit que je vais perdre quelques muscles dans le processus.

Je voudrais pas être trop massif car je suis pas bien grand, j'aimerais plutôt être cut.

Pour mon alimentation c'est plutot simple je commence par arreter de manger de la merde, J'ai arrété l'alcool dans la mesure du possible, j'espère que ca va déjà m'aider a etre un peu moins gras. Et gagner de la masse sèche, si je vois dans 2ou3mois ca marche pas, je serais encore plus drastique et je me ferais un vrai plan nutrition. Mais pour l'instant j'ai deja mon petit dej de fait. Et j'ai mes oeufs dur bio, je pense ca change pas mal la donne. Le problème c'est que je vis en Asie et j'ai pas de cuisine, pas simple pour moi d'avoir une nutrition millimétré.

J'ai banni absolument les soda, tt produits industriels (gateau,chips, j'en passe et des meilleurs), j'évite vraiment les sauces, le beurre
Je mange maintenant beaucoup : mix avoine/muesli avec fruit sec tout les matins, Poulet, Oeuf bio.

Pour l'instant j'ai des proteines comme complement alimentaire (demi shaker avant training, shaker complet post training) + Créatine 3 prise par jour off and on. Je pense pas prendre autre chose, peut etre en seche j'ajouterais des BCAA Mais c'est pas d'actualité.



J'en suis dans les 75kg au developpé couché, en plein progression. Pour l'instant je fais le programme suivant :

Séance 1 : Dos/bicep + abdo (5ou6 séries que je vari)
Séance 2 : Jambe/mollet + MAX abdo (30/40minutes sur les abdo)
Séance 3 : Pec/tricep + abdo (selon motivation car séance intensive)
repos
Séance 1 : Dos/bicep + abdo (5ou6 séries que je vari)
Séance 2 : Jambe/mollet + MAX abdo (30/40minutes sur les abdo)
Séance 3 : Pec/tricep + abdo (selon motivation car séance intensive)
repos

...

Ma séance moyenne dur 1h30/2h environ, je fais environ 1heure sur le muscle principal, et 30 minutes muscle secondaire. Je prends mon shaker, et je fais mes abdo avec plus ou moins de motivation. D'une manière générale je me laisse peu de temps de repos entre les séries j'essaye d'avoir une séance quand meme intensive, surtout sur le gros muscle. Je met pas des poids inconsidéré j'essaye de garder les repetition vers les 10. Sauf au Développé couché ou je vais plutot vers 8rep.

Mon autre soucis c'est que j'ai pas le dos très droit (une lordose : épaule en avant, dos cambré), assez flippant quand je me met torse nu et que je souleve des alteres pour biceps, donc j'essaye de mettre souvent l'exercice l'oiseau pour le dos, et pull over pour les pecs. Je ne fais pas de squat ni de soulevé de terre. SI vous avez d'autres remarque pour m'aider a redresser le dos, par exemple peut etre faire les tractions d'une certaine maniere ? J'aimerais ne pas aggraver mon dos. Voir l'améliorer, j'ai lu qu'il faut muscler les fesses, j'essai d'insister un peu dessus lors de ma séance de jambe.

Ma séance de dos c'est bien souvent beaucoup de traction, (series militaire, serie écarté...), une 4 serie oiseau et derriere je varie les exercices d'isolations (tirage menton, tirage vertical, tirage vertical) j'en rajoute souvent 2.
Les biceps c'est freestyle, souvent 3 exercice avec 4 séries.

Ma séance de jambe est classique, je débute donc je suis pas fixé, j'essaye de muscler les fessiers... Et ensuite je fais MAX ABDO ca veut dire un mix entre chaise romaine, crunch, travail des obliques... Bref une bonne demi heure dessus au minimum.

Pour les pecs je demarre souvent par 6 series au developpé couché, suivi de 4 serie de soulevé altere incliné, 4 serie pullover, et 4 series isoltation (butterfly...) Ensuite je traumatise mes triceps sur diverses machines et pouli...

J'ai plusieurs question : Déja est ce que ca vous semble un bon programme ? Pour évoluer rapidement ? J'ai opté pour ca, car j'ai trouvé que c'était une bonne facon de travailler les muscles quasiment 2 fois par semaines.

Je ne travail pas spécifiquement les épaules ni les trapezes (enfin dans lexercice du dos souvent ils sont à l'honneur avec tirage menton avec une barre non fixe), j'aimerais savoir si c'est pas grave ? Car je pourrais éventuellement les mettre avec les jambes. Mais je pense que le haut du corps serait fatigué à force. Je me trompe peut etre mais travailler les épaules ou trapeze oblige d'autres muscles a travailler qui sont censé etre au repos, car soit sollicité la veille ou soit ils seront sollicité le lendemain...

Une derniere question, je remarque souvent que mes muscles ne me brule plus depuis quelque temps, je n'arrive plus a soulever la charge par un véritable manque de jus. Alors je sais pas si ca fait partie de la musculation, je trouve ca dommage. J'ai pas l'impression que mon muscle travail dans ces conditions c normal docteur ? Que faire ? Mettre un peu plus léger et faire des séries plus longue pour sentir la brulure, ou c'est normal ? En somme que doit rechercher un mec qui fait de la muscu pour péter la fibre et la performance, la brulure ou le manque de jus ? Moi j'ai plutot la sensation qu'il faut chercher la brulure.

J'aimerais si vous le pouvez que vous me disiez si pour mon dos je dois faire des trucs spécifiques pour l'instant je m'interdis le squat, soulevé de terre. Et je fais pullover, oiseau, et muscle des fessiers autant que je peux, je travail JAMAIS les lombaires j'ai lu que ct pas bon. Je veille a avoir les reins plaqué au banc quand je fais les différents exo.

Ca fait un post plutot conséquent je l'admet merci de m'avoir lu pour les plus courageux, sinon ca fait un moment que je consulte superphysique et d'autres forums, mais j'aimerais un avis personnalisé maintenant que je commence a avoir ma routine, histoire de pas me planter totalement, et faire des ajustements, surtout pour mon dos.

Bref merci de morienter sur ce sujet. :idiot:
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Messagepar enzohulk le 14/02/2013 21h00

j'ai pas tout lus conseille que je peu te donner acheter un corps sans douleur de carrio un exellent bouquin pour ta lordose a plus
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