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Messagepar Adirien le 11/01 18h09

Bonjour à tous les sportifs!

Récap de la semaine :

Lundi : Bulgare Push.
Finition au sac de frappe 30''/30'' x6 que j'ai fait 2x.

Mardi : Corps sans douleur (CSD) de Carrio. Programme long pour posture 2.

Mercredi : Bulgare Legs.
Finition identique à la semaine dernière

Jeudi : Piscine 1 000m. Ca faisait 1 mois que je n'y étais pas allé, ça fait du bien!

Vendredi : Bulgare Pull.
Finition idem semaine dernière

Samedi matin : CSD programme court posture 2.

Samedi aprem : Prépa MMA spécial ''Propriocéption''.
Atelier 1 : Sur la pointe des pieds, yeux fermés pendant 15'' + cloche pied + double leg
Atelier 2 : 20''/10''.
Tirage quadrupédique + grip à la barre de traction + pompes sur swiss ball
Atelier 3 : sprawl sur swiss ball + cloche pied + superman punch et kick opposé

Une bonne semaine!

Toujours de bonnes sensations avec la méthode Bulgare que j'adore vraiment!

Bon week end à tous, et la vidéo de MMA arrive...
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Messagepar Adirien le 11/01 22h59

Voici l'entrainement du jour :

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Messagepar Adirien le 14/01 15h17

Mon entrainement en Bulgare Pull / finition densité croissante :

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Messagepar Adirien le 19/01 17h51

Salut,

encore une semaine d'écoulée!

Lundi :
- Push Bulgare orienté
- 14' de sac en 10''/10''

Mardi :
Footing 41'35

Mercredi matin :
- Legs Bulgare orienté
- Circuits finition comme semaines précédentes

Mercredi soir :
Corps Sans Douleur de Carrio, programme long

Jeudi :
Boxe avec un collègue (et un peu de prépa). Il passe dans 8 jours des tests sportifs. Il a appris ça tard et n'est pas forcément prêt. Je le coache un peu pour qu'il s'améliore en course à pied ( un 4 kil en 20' en treillis/rangers, et pour le moment c'est son temps mais en tenue de footing), en tractions (il doit en passer 6, mais en fait à peine 4) et il aura un test d'agressivité en boxe.
Ca semble un peu dur en quelques jours de pouvoir tout améliorer mais qui ne tente rien n'a rien..

Vendredi matin :
- Pull Bulgare orienté
- Densité croissante 10' en tractions/pompes/squats

Vendredi soir :
- boxe avec le collègue (et un peu de prépa pour lui).

Ce week end, ayant bossé, je n'ai pas pu faire grand chose d'autre.

Bon dimanche à tous et bonne semaine!
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Messagepar maymay le 19/01 19h43

Cool la semaine ! :cool:
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Messagepar Cracotte le 19/01 20h16

EDIT : Je te MP plutôt.

"Ah bon, les femmes aussi ont des pectoraux ?"
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Messagepar Hulk logan le 20/01 01h11

Ah j'ai trouvé ton log ! Je te trouvais pas dans la muscu classique. ... j'étais pas encore venu par ici ! Donc toi tu est spécialisé en tout en fait ! :cool: j'y connais pas trop grand chose en multi sport mais je trouve que t'as de belles perfs et putain ! Ça c'est de la polyvalence ! ( l'homme qui valait 3 milliards c'est toi ? :cool: )


Chapeau l'artiste ! Et en plus tu donne de bons conseils sur le forum et t'es sympa ! Il devrait y avoir plus de gars comme toi ici :cool: !

Ps je crois qu'on à réussi à faire sourire Cracotte !!! Ça fait plaisir de la voir comme ça ! :p

a+ mec !
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Messagepar Adirien le 20/01 06h49

merci hulk :lol: , mais si tu trouves que je suis spécialisé en tout, va voir les logs des autres dans cette section! Là tu vas être surpris, il y a de grosses machines :ill:

Mais merci d'être venu faire un tour par ici ;)
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Messagepar Cracotte le 22/01 11h27

Tu as fait 8 kil en 41' mardi ou moins/plus ?

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Messagepar Adirien le 22/01 12h26

Je ne pense pas avoir fait 8 km... Moins. Je cours en ambiance super lite.

Quand je suis sorti d'école, je faisais 12 km (avec dénivelés) en moins de 50', mais ça c'était avant :lol:
Maintenant quand je cours 40', je fais de l'endurance fondamentale, j'y vais tranquillement.

Je vais pas tarder à me remettre à faire un peu de fractionné, ça va me faire du bien. Pendant un peu de plus de 1 mois j'ai fait une séance par semaine de sprints, ça m'a bien plus!

EDIT : j'ai fait un calcul grosso merdo d'itinéraire sur un site de jogging, ça m'a fait 6 km 74, donc vraiment cool!
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Messagepar Cracotte le 22/01 13h48

Ah oui, vraiment cool :)

J'ai fait un 8kil à 175bpm en moyenne, j'ai forcé sur le dernier kil à 190 voire 195, 48min56 !
Pas tip top, mais déjà pas trop mal pour quelqu'un qui ne court jamais !
10km/h en moyenne.

Je crois qu'avant j'étais plutôt à l'aise vers 9km/h, tout le cardio que j'ai fait pour le concours et que je fais à la boxe depuis peu, a du m'aider !
Par contre, en sortie d'école là j'étais à 15min10 et quelques sur le 3 kil.. je ne sais pas comment j'ai fait pour me défoncer autant !! :\

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Messagepar Adirien le 22/01 13h55

La boxe aide beaucoup. Tu passes des entrainements entier à faire du fractionné en fait!

Je le vois rien que quand je finalise ma prépa pour les ccpm. j'ajoute un peu de fractionné 2 mois avant, et mes perfs augmentent à fond!

La, cette année, c'est assez différent, depuis avril je m'entraine comme je ne me suis jamais entrainé avant.. J'entends par là, plus intelligemment. J'ai juste du mal à me motiver à courir. Je vais pas tarder à inclure un peu de fractionné et on verra comment vont se dérouler les ccpm...
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Messagepar Cracotte le 22/01 13h57

Énormément de mal à courir aussi, mais bon.. Faut que je me motive...
Entre les contrôles à passer et les tests de sélection que je veux passer plus tard, je vais devoir m'y mettre !!

EDIT : Et en plus je ne sais pas vraiment comment m'y prendre alors :super_lol:

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Messagepar Adirien le 22/01 14h13

L'avantage, c'est que sur notre compagnie, on avait un ancien qui faisait beaucoup de course à pied. Il nous a fait un test de VMA.

Ensuite il nous a expliqué par rapport à nos résultats, sur quelle tranche travailler. Il nous a donné des exercices à faire sur des 200m en tant de secondes, 200m récup, 200m rapide, etc.. le tout répété 6x. Ensuite 3' de pause et on recommence.

Tu peux faire la même chose sur des 400m, mais tu n'en fais que 4. Tu reposes 3' et tu recommences.

Pour le fractionné, tu peux bosser sur du 30''/30''. 30'' de récup tranquille, et 30'' où tu vas accélérer progressivement jusqu'à un seuil. Tu répètes ça 6x, puis quelques minutes de récup, puis tu recommences.

Tu peux aussi travailler ça sur du 10''/10''. Même pourquoi pas sur du Tabata...

Ensuite, ce qui est négligé je trouve en course à pied, si tu veux performer sur de petites distances (course ou course poursuite :lol: ) et donc être explosives, il faut renforcer tout le corps. C'est pour ça que j'intègre des cessions de sprints à mes entrainements, mais aussi du renforcement global du corps.

Pourquoi renforcement global? Parce qu'il n'y a pas que les jambes qui bossent. C'est un ensemble. Tu ne peux pas courir si tu ne tires pas correctement sur tes bras, que tu n'as pas un bon gainage, etc..

C'est dans cet objectif que je prépare mes séances en extérieur avec mon club de MMA (voir YouTube). Plusieurs exercices explosifs avec des périodes de récupération plus ou moins longues. Là du coup, tu bosses qualitativement.

Pour le renforcement du corps, j'adore et j'ai eu de bons effets avec la méthode de Carrio (Musculation Athlétique). Alors je m'en inspire. C'est un genre de Full Body (Push/Pull/Leg).
Du travail de force (exos d'haltéro) peuvent aussi bien aider!
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Messagepar Cracotte le 22/01 14h17

Je faisais du 20"/20" ssprint/marche pour me préparer à l'épreuve physique :)

Il faut que j’aille voir le service sport pour qu'ils me concoctent un truc bien, on a un double champion du monde de duathlon catégorie vétérans ici... :D

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Messagepar Adirien le 22/01 14h32

Ah bah, il faut profiter de l'expérience de ces sportifs!!

Après, ce que je t'ai dit, ça marche sur moi. Ca fonctionne bien aussi sur mes poulains du club.

Juste pour pouvoir te donner une idée : je cours 1x par semaine, voire 1x toutes les deux semaines. Mon temps en 2012 au CCPM sur 3 000 m était de 11'30! ;)
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Messagepar Cracotte le 22/01 14h42

Cool :D

BPM tu sais environ ou pas ? Pour me caler sur mon expérience physique.

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Messagepar Adirien le 22/01 14h52

Alors là, je ne sais pas. Les seuls BPM que je connais sont dans mes cd de fitness :lol:
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Messagepar Cracotte le 22/01 15h34

Dommage !

Mes collègues me disent pour me vanner que je fais dans l'économie mais bon... Courir 15minutes à 195bpm, à moins que je ne sois en danger ou en sélection, c'est assez dur ! Ca fatigue vite, ma respiration se désynchronise, je n'entend plus que mon coeur qui dit "au secours" (il s'agit quand même de ma FCM théorique au final, donc normal !) etc.. La merde quoi !

Je suis à 195 vers 12km/h !

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Messagepar Adirien le 22/01 16h16

Si tes collègues sont comme les miens, ils doivent courir 1h tous les jours et être toujours aussi mauvais en footing.. :wtf:
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Messagepar Cracotte le 22/01 16h21

Bah le collègue qui me dit ça le colle en 15min et moins, et il ne s'entraîne jamais apparemment..

Mais il est très sec, grand aussi, une vraie asperge.. !

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Messagepar Adirien le 22/01 16h28

Ca, ça ne veut rien dire. On a un GAV il est tout sec, il a loupé les CCPM l'année dernière.

J'ai connu une fille pour son CAT, pareil, toute sèche, elle a mis plus de temps que les ''poids lourds'' de la compagnie.

Je ne me base plus sur les profils physiques, mais sur les performances, qui sont plus révélatrices en fin de compte!
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Messagepar Cracotte le 22/01 16h36

Ou il est prédisposé physiquement ou il se défonce pour le passer et voilà !
Il a 42 ans, et sort encore son 15 minutes apparemment !

Je ne sais pas !

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Messagepar 4leen le 25/01 15h58

J'ai encore jusqu'au mois d'avril pour bosser ce 3 kil.....v :rolleyes:
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Messagepar Adirien le 25/01 19h15

Moi aussi ce sera vers sera être date... La loose vu que c'est validé deux ans maintenant... Mais comme je suis candidat à l' avancement, pas le choix de les faire..
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Messagepar Cracotte le 25/01 20h06

Je ne sais as trop pour moi ! J'en ai fait un en mai ou juin l'an dernier ! Ca faisait partie de mes notes pour la formation quoi.

je sais qu'en fin de formation ça compte comme un contrôle justement !

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Messagepar 4leen le 26/01 15h10

Adirien a écrit:Moi aussi ce sera vers sera être date... La loose vu que c'est validé deux ans maintenant... Mais comme je suis candidat à l' avancement, pas le choix de les faire..


Je ne savais même pas.. Ça veut dire que si je les valide, je ne les repasse pas l'an prochain??
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Messagepar Adirien le 26/01 15h13

A moins que ce soit que chez nous, faut que je regarde...

C'est validé deux ans, sauf les cat, les mutations outre mer, les avancements, et ceux qui ont loupé!
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Messagepar Cracotte le 26/01 15h15

Ca m'étonnerait que ce soit validé de telle sorte à un endroit, et d'une autre ailleurs, si ?
Il faut regarder les textes ! Mémo !
Tu ne confonds pas avec la VSA ?


Pour revenir au sujet training log :

Tu pourrais me parler un peu plus de tes trainings au niveau intensité par jour ?

Je vois que tu t'entraînes tous les jours ! J'ai envie aussi car j'ai envie de revoir tout mon programme sportif, mais je ne sais pas si j'arriverais à tenir !

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Messagepar 4leen le 26/01 15h15

Adirien a écrit:A moins que ce soit que chez nous, faut que je regarde...

C'est validé deux ans, sauf les cat, les mutations outre mer, les avancements, et ceux qui ont loupé!



Roooh zut, saleté de CAT ^^
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Messagepar Adirien le 26/01 21h53

Roooh zut, saleté de CAT ^^
:lol: bien fait!

Bon je vais quand même résumer ma semaine!

Lundi matin : Bulgare Push

Lundi soir : Entrainement boxe avec le collègue (voir la semaine dernière).

Mardi matin : 40' footing

Mardi soir : Entrainement MMA (le collègue était présent).

Mercredi : Bulgare Legs + circuits (voir semaines précédentes).

Jeudi : CSD Programme long posture 2

Vendredi : Bulgare Pull + Densité croissante 8'

Samedi : prépa MMA
- 3x sprints / shadow en reculant / sprints
- montées marches en jump squat avec MB + 2 kicks .... + 10 kicks
- 6x30''/30'' rope/shadow

Vidéo :

Mon collègue a passé ses tests et a tout loupé malheureusement. Apparemment l'intensité était énorme et un gros manque de prépa!

Bonne semaine à vous!
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Messagepar Cracotte le 26/01 22h32

Ma question est passée inaperçue ! Snirfl ! :cry:

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Messagepar Adirien le 27/01 10h15

Cracotte a écrit:Ca m'étonnerait que ce soit validé de telle sorte à un endroit, et d'une autre ailleurs, si ?
Il faut regarder les textes ! Mémo !
Tu ne confonds pas avec la VSA ?


Pour revenir au sujet training log :

Tu pourrais me parler un peu plus de tes trainings au niveau intensité par jour ?

Je vois que tu t'entraînes tous les jours ! J'ai envie aussi car j'ai envie de revoir tout mon programme sportif, mais je ne sais pas si j'arriverais à tenir !


Désolé Biscotte, je t'ai carrément zappé, je n'avais même pas vu le message!!!

J'ai regardé pour le CPPM, il s'agit d'une réforme suite à la feuille de route du DG et applicable immédiatement! :p

Alors concernant mes entrainements, humhum..
- Lundi / Mercredi / Vendredi (Bulgare) : Intensité très forte que ce soit dans le circuit bulgare ou les circuits de finition.
- Mardi soir (MMA) : Je gère à mon rythme les entrainements, vu que je suis prof, je fais ce que je veux :lol: Donc intensité moyenne, selon les trainings.
- Footing : pour l'instant, j'allais vraiment tranquillement, en endurance fondamentale, donc intensité basse à moyenne.
- Samedi (MMA) : Forte intensité.
- Piscine : Je gère l'intensité mais j'arrive à faire mes 1 000m tranquille. Intensité moyenne.

Donc, tout dépend des séances, de ma motivation et de ma forme!

J'essaye d'optimiser à mort ma récupération : Alimentation avant après training, automassages systématiques et étirements après chaque entrainement, douche chaud/froid après chaque entrainement..

J'essaye de dormir assez aussi, ce qui n'est pas évident avec les horaires décalées en permanence, le rythme de nuit qui casse, etc. Si je pouvais j'ajouterai peut être même une sieste de 15/20m à midi.

J'essaye de faire en sorte de bien récupérer entre chaque entrainement. Quand je vois que je suis fatigué je baisse le rythme, tout simplement.

A une époque j'ai voulu allé trop vite, en faire trop et louper mes jours de repos de la semaine, du coup : blessures sur blessures..

Donc je te conseillerai de ne pas aller trop vite, et de voir semaines après semaines, séances après séances!

Je recommande à mes pioupious du sauna/hammam quand ils peuvent.

Je te conseille le bouquin de Bolliet/ Derval sur la prépa physique moderne, il y a tout un chapitre qui traite de la récup!

Carrio dit pour 1h de travail = 1h de récup. Facile à dire :D mais j'essaye de m'en approcher.

J'ai même intégré depuis un mois le travail de son bouquin un Corps Sans Douleur, sensé rééquilibrer la posture.

Voilà, j'espère avoir pu répondre un peu à ta question. La première chose à faire, est écouter son corps, et faire en fonction de tes blessures passées et actuelles, ton ressenti. Et surtout d'appliquer la règle de la non douleur (je sens une douleur, je m'arrête). + facile à dire qu'à faire! :ill:
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Messagepar Cracotte le 27/01 10h29

Programme pour le moment, dans mon esprit.
Dans le tas j'ai la course à pattes à intégrer, et la natation !
J'ai des possibilités de natation le mercredi matin 7h30-8h30 avec le boulot !
Pour le samedi et dimanche, ça sera ou l'un ou l'autre je pense ?


Lundi : Boxe 2h. C'est 45minutes de prépa intense, 1h de technique (quand c'est pao c'est crevant), le reste en assauts (j'en fais pas ou peu, pas crevant pour moi).

Mardi : Jiu-jitsu 1h30. Échauffement peu intense, technique donc peu intense. Les assauts derrière sont crevant par contre.

Mercredi : Rien de prévu

Jeudi :
Jiu-jitsu 1h30. Cours libre donc assaut tout le long... Hyper crevant !

Vendredi : Rien de prévu.

Samedi matin : je voudrais faire du tir (pas d'autre créneau pour le prêt des armes, à part le vendredi aprem mais je bosse !)
Samedi midi : crossfit et juste après JJB/grapp (je ne connais pas l'intensité de ce cours)

Dimanche : le matin les mecs se font un crossfit suivi d'un entraînement JJB.

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Messagepar Adirien le 27/01 17h46

Ça te fait un beau programme déjà! Chez moi le dimanche est sacré! Essaye de garder deux jours de repos complets.

Après il faut faire des choix, tu vois cette semaine pour moi sera aussi agencée différemment, mais si je pouvais je ferai tout. Comme je t ai dit, ecoute ton corps.

Je rajoute un truc à mon precedent post, avant chaque entrainement je fais des mobilisations articulaires, un échauffement general puis specifique! Et dans mes plats du curcuma :D

Je sais pas si tout ce que je fais est illusoire mais en tout cas je me sens en super forme et vraiment bien!
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Messagepar Cracotte le 27/01 17h54

Ca m'arrive, rarement, de sportiver le dimanche avec un ami. Et d'ailleurs, si j'ai à choisir entre les deux, je sportiverai avec lui !

Sinon là ce sont les ceintures noires du jjb qui ouvrent le dojo pour leur entraînement perso, et ils m'ont proposé de venir.. ! J'ai dû leur plaire, va savoir ! :)
Je ne suis pas obligée d'y venir tout le temps mais bon, c'est très gentil de leur part ! :)

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Messagepar Adirien le 28/01 13h07

Puis ça te fera progresser rapidement!

Essaye juste de garder deux jours de repos ;)
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Messagepar Cracotte le 28/01 14h38

Oui, faudrait même certaines semaines que j'alterne pour avoir 2j consécutifs !
Dernière édition par Cracotte le 28/01 16h29, édité 1 fois.

"Ah bon, les femmes aussi ont des pectoraux ?"
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Messagepar Adirien le 28/01 15h46

2 jours consécutifs ça fait du bien parfois!
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Messagepar Adirien le 01/02 17h21

Bonjour les enfants (et les moins enfants) !

Une semaine bien chargée niveau boulot / sport.

Je suis bien fatigué et le repos va me faire du bien demain!

Muscu : Toujours la méthode bulgare, j'attaque le 2e mois et j'ai donc modifié un peu mes exos! Les poids mentionnés sont toujours sans compter les haltères/barres.

Lundi matin : Bulgare Push (28 KG)
- DC sur Swissball avec haltères
- 5 pompes claquées
- 4 frappes poings au sac

Sac : [6x(30''/30'')] x 2

Lundi soir : Corps Sans Douleur de Carrio, posture 2 programme court

Mardi : MMA. très soft pour moi, j'ai encadré les compétiteurs.

Jeudi : Bulgare Legs (40 KG)
- Front Squat après 1 Clean
- 5 squats sautés avec MB
- 4 frappes pieds au sac

Circuit 1 x 3: Rowing vertical B 22 KG x 5 + pike HSPU x 5 + 15'' crochet à la rope
Circuit 2 x 3: Shrugs H 22 KG x 5 + 15'' HS + 15 '' uppercut rope
Circuit 3 : travail de la nuque sur 3 exos

Vendredi matin : Self défense soft au boulot

Vendredi soir : Bulgare Pull (56 Kg)
- Bent Over Row
- 5 tractions sautées
- 4 frappes poings au sac

Densité croissante : 12' : front lever (délesté) / pompes / burpees (sans pompes) : 234 reps

Samedi matin : CSD posture 2, programme long

Samedi aprem : MMA prépa physique
Circuit 1 x 4 : 6x (20''/5'')
Circuit 2 x 4 : 6 x (20''/5'')
Gainage

Voilà de quoi être bien claqué ce soir! En plus hier soir, pizza, ce soir tarte flambée et demain soir soirée crêpe :ill:

Va falloir cravacher la semaine prochaine! :rolleyes:

La vidéo de samedi arrive!

Bon week end à toutes et à tous et que le sport soit avec vous!
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