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loirom63 : avis sur mon programme de musculation

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loirom63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar loirom63 le 14/02/2013 21h02

Bonjour à tous

Voila 3 mois que j'ai débuté la musculation à domicile avec un banc lambda (domyos bm490)
je suis en surpoids que j'estime d'une dizaine de kgs (1m83 100 kgs 36 ans).je pense que 90 kgs est un bon poids pour moi ,étant de nature "carré" (Endormophe-Mesomorphe)
mon objectif c'est de perdre ses 10 kgs tout en conservant une masse musculaire correcte
je sais qu'il est quasi impossible de suivre une diète sans perdre gras+muscle
mon idée était donc la suivante : suivre un programme de muscu suivi pendant 6 mois ,en veillant juste à ne pas prendre plus de poids qu'actuellement : surveiller raisonnablement mon alimentation
puis dans un deuxième temps ,entamer une diète en ajoutant du cardio (dans 6 mois donc) pour atteindre les 90 kgs....je me donne 6 mois supplémentaires ,donc 1k5 en moyenne par mois


bref,j'en suis à la 1ere étape et je voudrais votre avis sur mon programme.étant à domicile ,je suis forcement limité pour les exos possibles.j'ai également volontairement écarté certains exos avec lesquels j'estimais avoir du mal pour diverses raisons : mauvaises sensations ,mauvaise postures (donc risque de blessure etc)

lundi/jeudi pecs/triceps/abdos

échauffement 10 mns
DC 4x10 43 kgs
pompes pieds surélevés 4x10
écarté couché 4x10 2x10 kgs
dips entre 2 bancs 4x10
extension poulie haute 4x10 23 kgs
abdos : crunchs + gainage

mardi/vendredi epos/dos/jambes

échauffement 10 mns
rowing menton 4x10 33 kgs
élévations latérales 4x10 2x10 kgs
développes haltères 4x10 2x10 kgs
tirage poulie haute 43 kgs
curl haltères 4x10 2x10 kgs
squatts 4x10 33 kgs

voila
je fais 1mn/1mn30 de pause entre chaque série
actuellement j'augmente doucement en poids : 1kg sur chaque exo barre tous les 15 jours et 1 kg sur chaque haltère tous les mois
je prends de la whey avant et après chaque séance
le mercredi je fais un footing de 1h

vos avis en general sur le programme.?
question subsidiaire:pensez vous que je charge assez lourd? parfois je mate des forums à droite à gauche,et je vois des debutants porter plus lourd,du coup je me pose des questions....merci d'avance
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Messagepar seblime le 14/02/2013 22h31

salut et bienvenu,
pas top le programme , prend plutôt un de ceux du site dans la section débutant ou inspire en toi si des exercices ne sont pas réalisables chez toi.

compare ton nombre de serie/rep avec ces mêmes programmes.

pour les poids, ne ne te compare pas aux autres, le but est de faire entre 8 et 12 reps, et pas mettre un poids ou tu peux en faire 30. Donc si au DC tu fais 12 rep a 43 kg et que tu ne peux pas en pousser une de plus alors garde ce poids ça montera a force de t'entrainer) sinon met un poids ou tu fait au moins 8 rep.

regarde la section débutant du site, il y a plein d'info, j'y suis passé et crois moi ça aide énormément.

Bonne soirée
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Messagepar loirom63 le 15/02/2013 02h13

salut

je comprends pas bien ce que tu me dis

our les poids, ne ne te compare pas aux autres, le but est de faire entre 8 et 12 reps, et pas mettre un poids ou tu peux en faire 30. Donc si au DC tu fais 12 rep a 43 kg et que tu ne peux pas en pousser une de plus alors garde ce poids ça montera a force de t'entrainer)


je veux dire ,actuellement je fais 4 series de 10 repets à 43
la 1ere passe sans probleme ,la 4eme nettement moins!il me semble que c'est normal non?
je serai censé trouver le poids ideal avec lequel je ne pourrais faire qu'une serie ,jusqu'à l'echec?
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Messagepar seblime le 15/02/2013 08h10

non ce que tu fais est bien
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Messagepar loirom63 le 21/02/2013 15h05

me revoilà!

bon j'ai changé un peu d'optique : moins de séries/repets ,mais plus lourd . rajout de cardio (je rappelle qu'à la base mon objectif c'est de perdre 10 kgs de gras ,tout en conservant une masse musculaire décente)
je précise que j'ai mis très peu d'exos jambes mais c'est volontaire !
dites moi ce que vs en pensez

lundi pecs/triceps

échauffement : 10mns
DC 3X8
DI 3X8
écartés couchés 4x10
dips banc 4x10
extensions poulie haute 3x8
abdos : 10 mns

mardi : 1h footing/fractionnés

mercredi dos/biceps

échauffement : 10 mns
tirage nuque 4x8
tirage poitrine 4x8
rowing dos barre 4x8
curl haltere 4x10
curl barre 3x8
abdos : 10 mns

jeudi : 1h footing/fractionnes

vendredi epos/jambes

échauffement 10 mns
rowing menton 3x8
oiseau 4x10
élévations latérales 4x10
auto stop 3x15
squatt 4x10
abdos : 10 mns

week end : 1h footing fractionnes

chaque séance me dure 1 grosse heure : hésitez pas à me proposer un exo supplémentaire complémentaire pour chaque séance si vous en voyez un! ou à corriger plus globalement si besoin!

merci
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Messagepar enzohulk le 21/02/2013 16h46

lundi pecs/triceps

échauffement : 10mns
DC 3X8
DI 3X8
écartés couchés 4x10
dips banc 4x10
extensions poulie haute 3x8
abdos : 10 mns

mardi : 1h footing/fractionnés

mercredi dos/biceps

échauffement : 10 mns
tirage nuque 4x8
tirage poitrine 4x8
rowing dos barre 4x8
curl haltere 4x10
curl barre 3x8
abdos : 10 mns

jeudi : 1h footing/fractionnes

vendredi epos/jambes

échauffement 10 mns
rowing menton 3x8
oiseau 4x10
élévations latérales 4x10
auto stop 3x15
squatt 4x10
abdos : 10 mns

week end : 1h footing fractionnes


salut alors il faut que tu allonge tes series sur les exo 'isolation,la seance DOS et a revoir totalement rien ne vas !
alonge le temp our les abdos aussi

la seance épaule jambes..alors la le fiasco 1 exo pour les jambes?impossible de progresser relis le site !

de plus tu dit vouloir perdre du poid cela se passe par une alimentation impecable !

alors niveau footing
je voit que tu veu faire 3 sortije te conseille de faire comme sa

Lundi :fractionné

mercredi:footing trankil genre 45 min a faible allure

dimanche:grande sortit 1h30 voir 2h si tu en est capables
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Messagepar Hersovyac le 21/02/2013 18h00

Enzo, il veut perdre du gras, pas du muscle. Et ses genoux/chevilles/lombaires vont pas forcément appréciés autant d'activité continue. Entre les charges lourdes et le travail d'endurance, l'usure est inévitable.

Loirom, à ta place je ferais surtout une diète adaptée et personnalisée ainsi qu'un programme de musculation collant avec ton souhait. Arrête de te casser la tête bon sang, prends des exercices de base, basiques de chez basiques, élémentaires, perf dessus et tu verras très vite les changements.
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Messagepar loirom63 le 21/02/2013 18h33

de musculation collant avec ton souhait. Arrête de te casser la tête bon sang, prends des exercices de base, basiques de chez basiques, élémentaires, perf dessus et tu verras très vite les changements.


basiques ,je veux bien ,j'avais deja le sentiment que c'etait le cas lol
je voulais faire un "split" car j'ai vu sur le forum (un sondage) que c’était conseillé par la majorité des forumeurs comparé à un fullbody...j'ai bien conscience que ça concernait plutôt des niveaux plus avancés ,mais vu que dans l'esprit je préférais aussi....
donc quoi? un truc genre 1 exo/gpe musculaire en full body et 3/4 fois par semaine? style:

DC/rowing menton/rowing barre/curl/abdos/squatt et basta?

et puisque tu me parles de "souhait" alors je vais preciser : quand je dis vouloir perdre 10 kgs ,en fait c'est pas ça.disons que je veux perdre du gras.j'ai été maté ton blog photos et,avec tout le respect que j'ai pour ton gros travail et ton excellent physique ,tu ressembles exactement à ce que je ne veux pas! je voudrais tirer vers un physique "massif" ,pas sec comme toi...si vraiment je devais citer un exemple ,je parlerais du physique type d'un 3eme ligne de rugby...avoir des abdos dessinés ne m'interesse pas,et ça tombe bien parce que je pense sincerement que j'en suis incapable! voila pour la precision
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Messagepar enzohulk le 21/02/2013 23h33

oui herso tout a fait apres faut savoir ce que on veu..
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