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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheFreeman le 16/02/2013 15h48

Bonjour à tous!

J'ai cherché s'il y avait une partie sur le forum pour se présenter, mais je n'en ai pas trouvé. Je me présente donc ici, en attendant de voir s'il y a un endroit spécifique ou le faire:
Ma personne
Je suis un lycéen français vivant à l'étranger. J'ai 17 ans et demi, et je mesure environ 1m75 pour 65 kilos.
J'ai un passé de "grassouillet" jusqu'à mes 14 ans; depuis j'ai maigri mais sans réellement me muscler: je suis une crevette.

Mon histoire
Comme je l'ai dit j'ai un profil très maigre. Depuis mes 14 ans je n'ai jamais vraiment pratiqué le sport: à cause de problemes de respiration (maintenant résolus), mais aussi à cause d'un manque de motivation et de trop d'ordinateur.

Cependant j'ai vécu il y a quelques mois une grosse "Crise de Remise en Question". Cela a été très désagréable, mais m'a permis de réaliser que certaines choses n'allaient pas dans ma vie. Je me suis donc remis à travailler, faire moins d'ordi (et pas pour jouer: je compte suivre des études d'info donc au boulot!).
J'ai également voulu m'occuper de mon corps, ce pourquoi depuis deux mois je vais de temps en temps à la piscine (pour mon dos, et pour la respiration: j'ai de l'asthme et la nage aide un peu, bien que j'aie des médicaments). Egalement je participe beaucoup plus aux sports organisés par le lycée.
J'ai réalisé que mon corps était laid et pas maintenu: dos courbé à cause d'une mauvaise posture, bras maigrichons... J'ai donc décidé de me mettre à la musculation. Pour moi cela a un double avantage:
- tout d'abord celui de me mettre en forme, moi qui n'ai jamais été vraiment sportif. Ajoutez cela à du basket en semaine, et du ski le week end (que jusqu'en mars malheureusement!). J'espère que la musculation et le sport en général me permettront d'etre mieux dans mon corps
- ensuite, tout simplement comme tous les sports, de se relaxer. Après une dure journée de disputes, de travail et de DS (bienvenue en terminale S), faire de la musculation et rentrer à pied sous la pluie fait du bien. Je suis moins stressé et arrive plus à me concentrer.
J'ai découvert dans mes recherches de programmes ce magnifique site, que j'ai lu.

Mes objectifs
Comme je l'ai dit je souhaite me sentir mieux dans mon corps. Je veux dire etre très, très modérément musclé. Je ne souhaite pas devenir une bête de muscle (comme décrit dans votre FAQ de débutants), mais simplement en un an ou deux me muscler un peu. J'espère également que cela m'aidera dans d'autres sports, comme le basket, badminton par exemple.
J'arrive normalement à suivre mes projets, sans faire dans l'exubérance. C'est à dire que je ne vais pas faire énormément d'exercices, et ne rien faire pendant un mois, trop courbaturé. La musculation me prend relativement peu d'efforts, et c'est sur le long terme!


Bien bien! Ma petite présentation étant terminée, voici donc ce qu'il s'est passé: cela fait 3 semaines pile poil que je fais de la musculation. La premiere fois je suis allé avec un ami qui m'a expliqué les différents mouvements. Depuis j'y vais avec lui, ou seul, et, surtout au début, des personnes du club m'ont aidé pour les exercices et les mouvements à faire.

Voici donc (enfin!) mon programme, très similaire à celui proposé par ce site:
Lundi, Mercredi, Vendredi:
> Squat : 4×10 @ 23 à 28 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/106
> Glute Ham Raise : 4×10
https://www.superphysique.org/exercices/114
> Mollets assis jambes tendues : 4×12 @ 40 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/232
> Développé couché : 4×10 @ 23 à 28 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/312
> Rowing barre en pronation : 4×10 @ 23 à 28 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/264
> Pull over en travers d’un banc : 3×15 @ deux haltères de 5 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/182
> Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x10 @ 20 à 30 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/217
> Curl incliné : 4x10 @ deux haltères de 5 à 6 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline
> Développé couché prise serrée : 4×10-12 @ 18 à 23 kilos
https://www.superphysique.org/exercices/328
> Crunch avec l’Abmat : 4×10 à 15
https://www.superphysique.org/exercices/ ... vec_labmat

Note 1: J'ai remplacé l'exercice "Barre au front" par "Développé couché prise serrée". On m'a conseillé cet exercice pour travailler le meme muscle mais éviter de trop bouger les bras lors de l'exercice
Note 2: Le club ou je vais n'ayant pas de machine pour faire l'exercice "Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts", je fais à la place l'exercice "Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts"
Note 3: J'ai pris en compte que les barres pesaient chacune 18 à 20 kilos: je m'exerce donc avec des poids de 2.5 ou de 5 kilos de chaque côté
Note 4: Le crunch n'est pas avec un abmat mais avec une machine faisant une bosse dans le dos comme l'abmat, je ne connais pas le nom
Je fais des pauses de 30 à 60 secondes entre chaque série, et de une à trois minutes entre chaque exercice
Pour m'échauffer: je cours 10 minutes à la machine à 10 à 11 km/heure, puis je fais des étirements des bras et jambes pendant 5 minutes.

Jeudi: Basketball et bientot badminton organisé par le lycée
Samedi ou Dimanche: Ski ou nage

Infos supplémentaires
> Je me suis mis à manger un peu plus, notamment des féculents et de la viande/poisson le midi et le soir.
> Après les séances d'entrainement je mange une barre de céréale au chocolat
> J'augmente très lentement les poids: au début il y a 3 semaines je faisais mes exercices sans poids (20 kilos), je suis maintenant à 25 à 30 kilos.
> Je bois j'espère assez: environ 750mL par séance
> Mes séances de musculation durent 1 heure et demie, puis je rentre à pied chez moi (30min de marche )

Quelques photos
Photos prises le Samedi 8 février, donc après deux semaines de musculation: 4 séances
Contracté

Non contracté

Désolé pour le gros carré noir moche mais je tiens à ma discrétion

Voici donc mon programme! J'aimerais demander si vous avez des remarques, des recommandations... ais je fait des erreurs, est-ce que je ne travaille pas assez un certain muscle, est ce que mon alimentation n'est pas adaptée, est-ce que j'en fais trop...
De plus, dois je me concentrer sur plutot augmenter les poids, ou augmenter le nombre de répétitions?


Merci pour tout,
Cordialement,
TheFreeman
 
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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 16/02/2013 16h56

Et pourquoi tu nous notes les charges, t'es pas censé faire une surcharge progressive ? :wtf:
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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheFreeman le 16/02/2013 17h08

Oui j'ai noté les charges pour que vous ayez une idée de ce que je fais actuellement!
Bien entendu j'augmente lentement les charges
TheFreeman
 
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Messagepar leeseven le 20/02/2013 11h35

tres sympa ! Meilleur souhaitez pour vous !
Dernière édition par leeseven le 25/02/2013 11h26, édité 1 fois.
- -
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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar TheFreeman le 23/02/2013 23h15

Merci!
A partir de la semaine prochaine (je pars pour le ski une semaine), je posterai mes performances dans la section log.
Peut-être des photos aussi.

Cordialement
TheFreeman
 
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TheFreeman : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FENY le 24/02/2013 00h03

Bonne continuation (Gordon?) Freeman :p
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