Entraînement:
Lundi:
Pectoraux: Développer couché( en monté pyramidal 5 séries Max 76 kilos - 10 reps)
Écarté à la poulie vis à vis haute(4 séries Max 12 kilos - 10 reps)
Pullover ( 4 séries Max 30 kilos - 8 à 10 reps)
Triceps: Feedback ( 6 séries Max 7 kilos - 8 à 10 reps à la poulie)
Extension des triceps coudes écarté à la poulie haut ( 6 séries Max 40 kilos - 8 à 10 reps)
Mardi:
Dos: Traction à la barre fixe prise large ( 4 séries - 6 répétitions, je suis très mauvais au tractions)
Traction à la poulie haute prise large ( 4 séries Max 65 kilos - 10 reps)
Rowing assis par terre à la poulie base avec poignées ( 4 séries Max 42 kilos - 10 reps)
Biceps: Couché sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés prise en supination sur une barre en z ( 4 séries
Max 20 kilos - 10 reps)
Curl incliné banc 45 degrés ( 4 séries Max 14 kilos haltères - 10 reps)
Curl à la poulie basse avec une poignée dans chaque main ( 4 séries Max 12 kilos - 10 reps)
Mercredi:
Jambes: extension des quadriceps à la machine ( 4 séries Max 80 kilos - 10 reps)
Squat ( 4 séries Max 50 kilos - maximum de répétition)
Ischios à plat ventre à la machine ( 4 séries Max 35 kilos - 10 à 15 reps)
Je fait les jambes en cycles donc je fait les 3 exercices sans aucune pause en suites 3 minutes de pause et je recommence le cycles. Voilà pourquoi les charges ne sont pas énorme, je commence par les quadriceps.
Épaules: Développé épaules haltères ( 4 séries Max 18 kilos - 10 reps )
Élévation latéral avec haltères ( 4 séries Max 10 kilos - 10 reps)
Élévation frontal avec haltères ( 4 séries Max 8 kilos - 10 reps)
Rowing debout avec barre en z ( 4 séries Max 31 kilos - 10 reps)
Jeudi:
Pectoraux: développé couché ( en monté pyramidal 5 séries Max 76 kilos - 10 reps)
Développé incliné ( en monté pyramidal 5 séries Max 60 kilos - 10 reps)
Écarté à la poulie vis à vis basse ( 4 séries Max 7 kilos - 10 reps)
Triceps: Extension poulie haute avec barre ( 4 séries Max 25 kilos - 10 reps)
Extension poulie haute avec corde ( 4 séries Max 20 kilos - 10 reps)
Extension nuque ( 4 séries Max 20 kilos - 10 reps)
Vendredi:
Dos: Traction à la barre fixe prise large ( 4 séries - 6 reps)
Traction à la poulie haut prise large ( 4 séries Max 65 kilos - 10 reps)
Rowing à la barre guidé en pronation ( 4 séries Max 60 kilos - 10 reps)
Rowings assis par terre à la poulie basse avec barre prise large ( 4 séries Max 45 kilos - 10 reps)
Biceps: Couché sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés prise en supination sur une barre en z ( 4 séries
Max 20 kilos - 10 reps)
Curl prise marteau ( 4 séries Max 16 kilos - 10 reps)
Curl à la poulie vis à vis ( 4 séries Max 12 kilos - 10 reps)
Voilà mon entraînement j'essaye de faire 20 minutes d'abdominaux 3 fois par semaines. J'attend vos critiques avec motivation pour pouvoir m'améliorer le plus possible. Il faut bien retenir que c'est un entraînement de prise de masse, mon objectif est 80 kilos en mai. Je suis en ce moment à 74 kilos pour 177 cm
. Mais je suis très motivé 
. Bonne fin de journée!
