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rom28 : Musculation Training Log

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rom28 : Musculation Training Log

Messagepar rom28 le 17/02/2013 17h34

Donnez votre avis sur mon programme SVP

Lundi : ( Pécs triceps jambes à dos )
DC 4x8 70 kg
Di 5x10 52kg
Pull over 22kg 5x10
Triceps poulie barre 20kg
Triceps extension derrière la tête 8kg
Fente avec haltère 5x10 16kg
Saut sur box 5x10

Mardi ( biceps dos épaules abdos )
Traction 4x10
Curl barre 5x10 34kg
Curl marteau dégressif

Tirage nuque 40kg
Rowing dos 18kg
Fly épaules 8kg
Tirage menton 30kg
Curl poignet 10 kg
Mercredi
Piscine ou course

Jeudi
Dc 4x8 70kg
Écartés couché 16kg 5x10
Dips 5x20
Extension poulie derrière tête 5x10 8kg

Vendredi ( même séance que le mardi )

J'aimerais votre avis car je n'arrive pas a prendre beaucoup de muscles cela fais 3 ans que j'en fais et niveau diet je suis suivi par un nutritionniste.

Merci de reponse
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Messagepar darksim58 le 17/02/2013 18h24

Salut,
Je serais toi je prendrais le programme intermédiaire du site! Pour moi tu en fais de trop, travaillé le tout une fois par semaine s'avère bien plus efficace,par contre tu négliges le bas de ton coprs! Comme tu en fais 4 fois par semaine il serait plus judicieux de faire:
-Dos/abdos
- Cuisses/ mollets abdos
-Epaules/triceps
-Pecs/biceps

Au moins un jour de repos après 2 séances, donc pour toi le mercredi pas de muscul et tout W-E en repos!
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Messagepar rom28 le 17/02/2013 22h01

D'accord je vais essayer ça . Par contre si je fais épaules triceps et le lendemain pec ça vas être chaud non ?
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Messagepar enzohulk le 17/02/2013 22h04

oui sa va etre tres chaud tu fera une seance de pec pourri meme
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Messagepar jejino le 17/02/2013 22h24

il a pas dit de les faire le lendemain je lis les souvent les post de darksim il s y connait en tout cas il est motive
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Messagepar darksim58 le 17/02/2013 22h59

enzohulk a écrit:oui sa va etre tres chaud tu fera une seance de pec pourri meme


Carrement! :p

Je voulais mettre comme ça mille excuse:

- Dos/abdos
- Epaules/triceps
- repos
- Cuisses/ mollets abdos
- Pecs/biceps

En faite c'est l'odre du programme intermédiaire sur 4 jours: https://www.superphysique.org/articles/375
Si tu préfères commencer par les pecs tu peux faire:

- Pecs/biceps
- Cuisses/ mollets abdos
- repos
- Epaules/triceps
- Dos/abdos

Sa fonctionne très bien aussi dans cette odre après le choix des exos t'appartiens, mais essaye d'avoir toujours un exo de base en premier.
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Messagepar enzohulk le 17/02/2013 23h01

:lol:
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Messagepar rom28 le 17/02/2013 23h17

Ça marche autre question je m'entraine chez moi et pour le dos il y a plusieurs existe que je ne peux pas faire par quoi les remplacer je n'ai qu'un banc et une presse ou on est assis. Je voulais savoir aussi la différence entre le DC barre et haltère car c'est ce qu'il y a de marqué
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Messagepar darksim58 le 17/02/2013 23h24

Sur ta "presse" tu peux faire du tirage?
Tu as de quoi faire des tractions?
Développé couché haltère: https://www.superphysique.org/exercices/319
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Messagepar darksim58 le 17/02/2013 23h32

La séance pecs/bi du programme je n'aime pas non plus je préfère celle du split sur 3 jours.

Tu peux garder pour cette séance ce que tu fesais déjà, mais faut progresser sur les reps ou les charges au fil des séances:

DC 4x8 70 kg
Di 5x10 52kg limite toi à 4 séries
Pull over 22kg 5x10 limite toi à 4 séries


Traction 4x10
Curl barre 5x10 34kg
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Messagepar rom28 le 18/02/2013 00h19

Oui je peux faire du tirage, je fais du tirage nuque dessus sino' j'ai une barre de traction. Au niveau du DC j'ai augmenter de 8kg en un mois par contre la ça commence a être dur. Pour les biceps j'ai l'impression de plus bouger. Et sinon niveau à dos combien de fois par semaine et j'ai aussi un peu de ventre a perdre je voulez caler des séances de piscine mais je sais pas trop comment faire
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Messagepar Zeke le 18/02/2013 14h29

Avec ton tirage et une barre de traction tu as largement ce qu'il te faut pour le dos :)
Reste à bien choisir tes exos !
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Messagepar darksim58 le 18/02/2013 19h09

Les abdos 2 fois par semaines dans le programme intermédiaire.
Pour les biceps je te conseil le Curl incliné en premier exo.
Pour perdre du ventre il faut sécher tout simplement.
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Messagepar enzohulk le 18/02/2013 19h12

juste en passant la piscine ne fait pas secher !!!
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Messagepar rom28 le 19/02/2013 21h57

Aujourd'hui j'ai testé ce nouveau programme pas mal mais épaules ont bien chauffé. Le curl incliné faut quoi comme matos ? Pour le DC je sais pas si je change, je vais voir si je progresse plus en les faisant qu'une fois par semaine. Si je doit faire une sèche je vais attendre d'avoir plus de muscles, j'essaierais de mettre des photos demain histoire que vous me donnez votre avis. Par contre pour le dos il y a plusieurs existe que ne peux pas faire
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Messagepar rom28 le 02/04/2013 22h01

voici enfin les photos :D
DSC01027.JPG
DSC01028.JPG
DSC01029.JPG
DSC01030.JPG

désolé pour le retard
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