par moha95 le 17/02/2013 17h39
Bonjour, j'ai débuter la musculation depuis le 1er février2013 en salle de musculation, j'ai un programme full-body 3 fois par semaine (lundi-mercredi-vendredi), et un programme de nutrition que je suis à la lettre. Je vois une petite différence dans mes performance mais j'aimerai savoir si je doit la continuer ou changer quelque chose. Je mesurai 1m88 pour 76,7 kilos (14,4 kilos de gras) le 1er jour de musculation, j'ai pris un kilos depuis, donc 77,7 kilos (13,4 kilos de gras). Mon physique n'est pas très muscler et j'ai beaucoup de gras au niveau des poignet d'amour, du ventre et des seins. mon but serai de me muscler sans prendre trop de gras tout en perdant l'excès de gras dans les zone que j'ai citer. Je fait aussi une heure de natation le dimanche pour le cardio. je vous donne mes programmes pour que vous ayait une idée :
PROGRAMME NUTRITIONNEL TOUS LES JOURS DE LA SEMAINE :
REPAS DU MATIN :
-100gr Céréales spécial K nature
+ 250ml de lait écrémé
ou
100gr de Pain Complet
+ Beurre/Confiture allégé
-200ml de jus d'orange
-4 oeufs (enlever 2 jaunes) en omelette ou 3 tranches de blanc de poulet
-2 Yahourts nature 0%
-Café au lait (environ 180 ml)
COLLATION DU MATIN :
-30 grammes de cerneaux de noix + 1 Pomme
REPAS DU MIDI :
-100gr de Crudités
-80gr de Pâtes/Riz ou 400gr de Pommes de terre
-200gr de Viandes blanches ou 150gr de Viandes rouges
-40gr de Fromage allégé
COLLATION APRES-MIDI :
-200gr de Fromage blanc 0% + 1 banane
REPAS DU SOIR :
-60gr de Pâtes/Riz ou 200 gr de Pommes de terre
-150gr de légumes
-200gr de Cabillaud/Colin/Dorade/Thon
-1 orange
COLLATION DU SOIR
-2 Yahourts nature 0%
-1 kiwi
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT FULL BODY 3 FOIS PAR SEMAINE :
EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
EXERCICE 2
Tirages devant (dorsaux, biceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
EXERCICE 4
Presse à cuisses incliné (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 2*20
Séries de travail : 4*12
EXERCICE 5
Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20
Voila, donc j'aimerai avoir vos avis et conseils si je doit changer quelque chose ou bien si je peut continuer comme ça, merci d'avance.