KIPSEES : avis sur mon programme de musculation

[KIPSEES]

Bonjour

J'ai commencer la salle il y a 2 semaine, je suis vraiment motivée, et je compte bien tenir 3 4 année de muscu.
Je suis donc tout nouveau ici et j'ai découvert votre site depuis peu.
Ducoup voilà, je pése 65kg pour 1m80, 19ans, j'ai une corpulence assez fine à la base et je suis sec.
Ayant repris la muscu il y à peinne 2 semaine, je ne connaissai pas le site superphysique, et j'ai pris une heure de coaching pour 60e( pour ne pas faire de pub, le nom du club commence par un F et fini par un E^^ ), et je ne sais pas si j'ai fait une erreur car en regardant sur votre site, les programmes sont totalement différents..
En toutes honnêteté, j'ai eu la claire impression que le coach a fait un peu ça à la va vite pour encaisser son heure, il m'as simplement laisser un programme, et un programme diét, sur lequel ducoup j'aurais bien aimer avoir vos avis de connaisseurs

Voici le programme ( Prise de masse donc ) :

Echauffement : 10 a 40 m FC 130 a 160 MAX


Seance 1
DOS:

Tirage Horizontal sérré 8 a 12, 5, 1.30
Tirage N poitrine 8 a 10, 5, 2
PULL over 6 a 8, 3, 2.30
Elevation laterale 6 a 8, 5, 1.30


Seance 2
PEC :

Ecarter machine 10 a 12, 5 , 1.30
DI altère 8 a 10, 4 , 2
DC altère 10 a 12, 4 , 2
tirrage menton 6 a 8, 5 ,1.30


Seance 3
JAMBES:

Presse serrer 10 a 12, 5, 1.30
Presse neutre 10 a 12, 5, 1.30
Presse large 10 a 12, 8, 1.30


ABDO ( jessaie en géneral de les faire à chaque séance):

CRUNCH 5, 10-15 0.30
GAINAGE 5, 1m 0.30

Donc, Je vais vous poster également quelques photos de moi pour vous montrer, car j'ai un assez gros retard en faite sur le pec de gauche, et c'est vraiment bizzard lol, cependant il me semble que je n'ai aucun exo pour travailler le bas des pecs dans mon programmes.
J'aimerais savoir si selon vous déjà, je pourrais éventuellement repartir la séance jambe sur les 2 autres séance, et ducoup enchainer plus vite les séances, en essayant de ne pas aller à l'échec pour pouvoir enchainer 1 jours sur 2, donc 1 jour sur 4 pour les gros muscle.
Par exemple, rajouter dans la séance 1 la presse prise sérrer et neutre, et en séance 2 les 8 rep prise large.
Je me demandais si 2 séance du type pourrais convenir :

Seance 1
DOS:

Tirage Horizontal sérré 8 a 12, 5, 1.30
Tirage N poitrine 8 a 10, 5, 2
PULL over 6 a 8, 3, 2.30
Elevation laterale 6 a 8, 5, 1.30
Presse serrer 10 a 12, 5, 1.30
Presse neutre 10 a 12, 5, 1.30
ABDO

Seance 2
PEC :

Ecarter machine 10 a 12, 5 , 1.30
DI altère 8 a 10, 4 , 2
DC altère 10 a 12, 4 , 2
tirrage menton 6 a 8, 5 ,1.30
Presse large 10 a 12, 8, 1.30
ABDO

A enchainer donc sans trop charger en pois les séries, ou du moin de ne pas aller à "l'échec", et de maniére explosive.
D'après vous serait ce possible de rajouter un exo de dips la dedans ?

Voici donc quelques photos de moi, et comme vous pouvez le voir, le bas de mon pecs gauche est vraiment très peu développé, et mes abdo assez déformer.
En revanche pour les abdo je voulais absolument travailler la partie basse en priorité, et je vois que les 2 exo ne me font presque pas travailler le bas, peut etre que je me trompe..

En esperant avoir vos avis

[Th1b]

slt,
personnellement, je ne vois pas l'intérêt de spliter l'entrainement des jambes. De plus tu fais 3fois de la presse si j'ai bien compris?
bref, je pense que tu devrais jeter un coup d'Å“il ici https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

pour le bas des pecs ne t'en fais pas, en tant que débutant tu n'as pas besoin de l'isoler (sinon tu as le développé décliné).

Tu as les abdos dissymétriques et tu n'y peux rien!!!!
pour isoler le bas des abdos tu peux principalement pratiquer les enroulements de bassin: https://www.superphysique.org/exercices/227

voila, en espérant t'avoir aidé un peu.

[enzohulk]

lis le site sa te fera un grand bien,puis prend un programme debutant du site,moi je serai toi je me ferai rembourser parce que il c'est foutu de toi,mange en QUANTITE SUFISANTE

[KIPSEES]

Ah..
A savoir que je lui ai signaler une petite scoliose du dos, ce qui est peux être le pourquoi de la presse, mais c'est bien ça, 3 presse pour les jambes, avec 3 prises différente ( sérrer, neutre, large ).
En revanche c'est vrai que je ne vois pas pourquoi il me fait splitter les jambes.

Sinon, en ce qui concerne mon pec gauche ( le bas) sous-développé, ceci est rattrapable sur un, plus ou moin long therme ? ( J'ai rajouté un eco de dips prise large à la place du DD )

En revanche, malheuresement Enzohulk, je ne penses pas aller réclamer les sous de mon heure de coaching.. Ce serais trop beau lol, mais je me doutais bien que le programme me paraissait un peu louche.. :/
Et Th1b merci deja pour ces quelques remarques qui m'avance un peu

Je me suis ducoup établi un programme à la base du mien, et en m'aidant de ceux sur Superphisyque, et j'en suis arrivé à ça, si quelqun pourrais me dire si ce serait à la rigueur mieux, et sinon quoi changer.
( Ps : J'ai deja essayer ce programme, et il ne me fatigue pas trop, ce qui me permettrais peut-etre, de pouvoir enchainer les séances 1 et 2, avec un jour de repos entre, et me prend 1h30 voir 1h45 si je traine un peu)
Pour but, donc je rappel de Prise de masse, ainsi que de garder une bonne rapidité/agilité dans ma force.
Pour le cardio je sais pas si sa ferais trop, mais étant donner que j'ai vraiment beaucoup fumer ces dernières années ( et pas que la cigarette lol ), et que j'aimerais reprendre la boxe THAI l'année prochaine, il me semble primmordial que je fasse du cardio à un rythme régulier pour pouvoir rattraper ce retard d'endurance respiratoire. ( En mangeant suffisament pour rattraper les dépenses en plus évidemment.


Echauffement : 30m FC 130 a 160 MAX


Seance 1
( 35K, 35K,DIPS, 17,5K, 5K ) ( 60K, 60K ) - Ce sont les poids, dans l'ordre des exo, que je me suis fixé pour l'instant par rapport à mon 1M, correspondant donc à 60% de mon 1M.
J'ai des jambes très très fine, mais ayant fait de l'escrime pendant 6ans ( je penses que c'est dut à ça ) Je peux soulever vraiment pas mal a la presse

Tirage Horizontal sérré 8-12, 5, 1.30"
Tirage N 8-10, 5, 2"
Dips p large 6-8, 4, 1.30"
PULL over 6-8, 3, 1.30"
Elevation laterale 6-8, 5, 1.30"

Presse serrer 10-12, 5, 1.30"
Presse neutre 10-12, 5, 1.30"

Crunch 10-15, 4, 1"
Gainage 90% 1", 5, 0.30"


Seance 2
( 35K,DIPS, 12,5K, 12,5K, 15K ) ( 60K )

Ecarter 10-12, 5, 1.30"
Dips p large 6-8, 4, 1.30"
Dévelopé incliné altère 8-10, 4, 2"
Dévelopée couché altéré 10-12, 4, 2"
tirrage barre menton 6 a 8, 5, 1.30"

Presse large

Crunch 10-15, 4, 1"
Gainage 90% 1", 5, 0.30"




Cardio
Jour de repos
2X semaine
40mn à 1H de course petit trop pour augmenter l'endurance. ( fractionné plus tard)


Allonger transverse 0.15", 6, 0.30"





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Pour les débuts :

- 2x/semaine chaque muscle,
- Pas trop lourd, en évitant l'échec,
- travailler explosivement en contrôlant quand même BIEN la contraction, et pas en pleine amplitude
- Bien respirer avant et après une série pour la récup
- Bien rentrer le ventre pour les eco abdo abdo, transverse

[Th1b]

pour ton pec gauche, il y a de grandes chances pour que celui ci rattrape son retard, mais tu dois privilégier le travail à la barre et non aux haltères.

A la séance 2, tu as 17séries pour les pecs (c'est trop)

sportivement,
bonne continuation

[KIPSEES]

Ah, merci Th1b sa me rassure un peu aha

En revanche, saurais tu rapidement m'expliquer le pourquoi privilégier le travail à la barre aux haltères ? Car ça peut-être intéressant, mais vu que j'avais du retard du côtés gauche ( même au niveau de la puissance du bras ), je pensais que le travail à l'haltère était pas mal pour justement pouvoir rééquilibrer cette carence.
Sinon, c'est vrai qu'effectivement pour la séance 2 je risque d'un peu trop forcer pour pouvoir enchainer les séances.
Saurait tu sinon me dire combien de série gros MAX je pourrais faire sur les pecs pour ma séance 2 pour ne pas trop me fatiguer le muscle et pouvoir enchainer les séances sans trop de galères ?

Et également, si tu regarde bien la photo, j'ai l'impression que le muscle du bas de mon pecs est décaller vers le bas, comme si c'était un abdo lol, mais sauf que j'ai l'impression que ce n'est pas un abdo mais bien le bas de mon pecs qui est autant décaler ???

En tout cas merci beaucoup à toi pour tes remarques et conseils, c'est sympa

Au plaisir, bonne soirée !

[Hersovyac]

Barre & haltères = charges libres = résistance dure = plus gros traumatisme = plus de muscles/force/surcompensation.

[Th1b]

Les haltères ne permettront pas d'équilibrer le travail, c'est expliqué ici:
Sinon tu peux t'entrainer en unilatéral (un seul coté) et à la machine convergente, voir l'article superpectoraux (dans la section "j'ai un pectoral plus gros que l'autre")

Pour le nombre de séries, je dirais ENVIRON 7-12 (soit par ex: 3exos et 3séries par exos)
en commençant par les exos de base