FantomG8 : Musculation Training Log

[FantomG8]

Bonjour/Bonsoir à tous,

Je suis débutant en musculation (Ma 6ème semaine) j'avais commencé par un programme pour débutants sur 6 semaines dégoté sur le net.. Pour attaquer mes mois avenir, j'ai regardé un peu par ci par là (sur le net toujours) et notamment sur SP et me suis synthétisé un petit Split de 4 séances par semaine selon mon ressenti en salle et ma récupération, j'aimerais avoir vos avis..

Pour la présentation :
** Age = 29 ans.
** Taille = 189 cm.
** Poids = 77,3 kg.
** Mensurations = En résumé, ectomorphe crevette (Graisse au ventre : 89cm au nombril quand même)..
** Job = Médecin.

Pour la routine :
** J1 = Pec | Triceps | Abdos.
** J2 = Jambes | Ischios | Mollets.
>>>> Repos.
** J3 = Epaule | Trapèze | Abdos.
** J4 = Dos | Biceps | Avant Bras.
>>>> Cardio.
>>>> Repos.

Pour les exercices :
J01**************************************************************************************
Pectoraux:
Développé Couché
Développé Incliné
Ecarté Couché
PullOver ou Butterfly
Triceps:
Barre au front
Extensions poulie haute
Extensions verticale à la corde
Abdos:
Relevé de Genoux
Crunch Latéral
Crunch à la Poulie
J02**************************************************************************************
Jambes:
Squat
Presse Oblique
Hack Squat
Leg Extension
Ischios:
Leg Curl Couché
Soulevé de Terre Jambes Tendues
Mollets:
Mollets Assis
Mollets Debout
Donkeys
J03**************************************************************************************
Épaule :
Développé Barre
Développé Haltères
Tirage Menton
Elévations Latérales
Trapèze :
Shrugs Barre
Shrugs Haltères
Abdos:
Relevé de Genoux
Crunch Latéral
Crunch à la Poulie
J04**************************************************************************************
Dos :
Tirage Vertical
Tirage Horizontal Prise Serrée
Rowing Barre T
Rowing d’un Bras Haltère
Biceps :
Curl Barre EZ
Curl Incliné Haltères
Curl Pupitre ou Concentré Haltères
Avant-Bras :
Flexion Poignets
Extension Poignets

Merci à tous, j'attends vos conseils avec impatience..

[takumi]

bonjour,
ta routine semble pas mal, quoique, un peu trop d'exo sur certains groupe.(pecs , jambes et dos)
si tu es vraiment débutant , ca ne sert pas a grand chose de faire les avant-bras.
ce n'est que mon avis

[Morgan63]

Bonsoir,
Six semaines d'entrainement, ne t'attardes pas sur les détails (Shrugs, avant bras etc...) si tu veux mon avis, essaye de bombarder sur du lourd en exo de base . Sinon en 6 semaines tu as l'air d'avoir compris bien plus de choses que certains en plusieurs années, c'est bien.
Au plaisir de te lire camarade

PS : Job médecin et dire ectomorphe ça mériterait une féssée

[FantomG8]

Bonsoir à tous,

Merci les gars pour vos réponses sympas et vos avis expérimentés.. Pour le nombre d'exercices, je pourrais peut être me passer des isolations pour l'instant vous en pensez quoi ?!

Pour ectomorphe, je ne vois pas comment le dire autrement ou alors c'est une petite blague qui m'est passée sous le nez.. Sinon la fessée c'est en 3x combien ?! ..

[enzohulk]

pas mal ton programme,parcontre faut voir le nombres de series que tu compte faire..
puis pour les exo d'isolation garde en mais peu etre pas autan apres ce n'est qu'un avis l'isolation c'est plus pour faire mumuse ,mais comme dit ma charmante camarade morgane tu est bien en avance sur d'autre personne niveau programme.

sinon niveau perf sa donne quoi?

[Maxime Lrl]

Salut !

Effectivement tu as mi en place un joli programme, à voir si tu tiens le choc, pour un débutant c'est peut-être un peu lourd mais il faut voir combien de séries tu comptes faire par exo et si c'est plutôt en lourd ou en légé.

[FantomG8]

Pour les Séries et Reps :
** Grosso modo, j'ai pensé à (3 x 8-10)..
** Sauf un ou deux exercices de base pour chaque groupe en pyramidal ascendant (12-10-8-6).
** Mollets en 3 x (12 - 15).
** Abdos en 3 x (15 - 20).

Pour les performances : Bof, rien qui ne vaille la peine d'être cité pour l'instant.. J'ai travaillé à vide les deux premières semaines à peu près puis je suis monté petit à petit disons à (2 x 2.5kg) par semaine pour la plupart des exos à la barre ou haltères.. Je n'ai pas été chercher mon 1RM pour l'instant.. Juste pour citer un exemple : Développé couché à 6 x 25kg de charges.

[Morgan63]

C'est bien

[enzohulk]

c'est commence bien on verra dans quelque moi pour les perfs

parcontre oublie le piramidale aucun interet

[FantomG8]

Content que ça vous plaise les gars,

Pour le Pyramidal, ça m'a plu parce que ça m'aide à chaque fois à dépasser ma limite en poids.. La dernière série, je mets toujours 5kg (2 x 2.5) de plus que la semaine d'avant.. Voilà pourquoi le Pyramidal..

[Agrobule]

Moi ce que j'aime c'est quand un "débutant" ne néglige pas les cannes

[FantomG8]

Pour moi c'est important Agrobule,

En parlant de ça, j'ai fait ma dernière séance membres inférieurs avant mon nouveau programme (Haut de page) tout à l'heure et comme à chaque fois : J'avais tout le matériel pour moi tout seul.. C'est sûr, je n'ai pas envie de finir avec des "Ckicken legs".. Et vu la taille des muscles qui composent le Quadriceps, vaut mieux ne pas négliger dès le début si on veut avoir un corps bien proportionné.. Le travail est certes plus dur, en plus je déteste le Squat (Vu mon 1.89m) mais bon : C'est pour la bonne cause..

Quelques chiffres (Assez timides pour l'instant) :
** Squat (4 x 8) @ Barre olympique + 20kg.
** Leg extension | Leg curl couché (3 x 12) @ 20kg.
** Soulevé de terre jambes tendues (3 x 8) @ Barre simple + 30kg.
** Presse oblique (Pyramidal jusqu'à x 6) @ 100kg.

[Agrobule]

Tu as tout à fait raison
Ils sont trop nombreux ceux qui les bossent pas car ils ont mal par ci par là, je dis pas y en a ils ont vraiment mal mais ils sont peu nombreux ^^
(bon je dis ça mais aujourd'hui je fais peter la séance cuisse car je vais essayer un cour d'abdo fessier suivi de TRX)

Au plaisir de te lire