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Musculation avec deux haltères : programme d'entraînement à domicile ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation avec deux haltères : programme d'entraînement à domicile ?

Messagepar Vauban le 19/02 17h58

Bonjour à tous,

Pour des raisons financières et de temps, j'ai dû arrêter mon abonnement en salle.
J'ai tout de même pu m'arranger au boulot pour aménagé un coin muscu.

Le matériel dont je dispose est le suivant :
- Banc inclinable standard (pas de chandelles)
- 1 barre longue
- 2 barres courtes
- 1 barre de traction

Jour 1
Pectoraux
- Développé couché haltères (4x10-15)
- Développé incliné haltères (3x10-15)
- Ecarté incliné (3x10-15)
Biceps
- Traction (4x10-15)
- Curl incliné (3x10-15)
- Curl marteau (3x10-15)
(le tout alternable avec curl barre, curl concentré ..)
Abdo

Jour 2 - Repos

Jour 3
Deltoides
- Elevations latérales haltères (4x10-15)
- Développé haltères (3x10-15)
- Oiseau banc incliné (3x10-15)
Jambes
- Fentes (4x10-15)
- Squat haltères(3x10-15)
- Elevation mollets (3x10-15)
Abdo

Jour 4 - Repos

Jour 5
Dos
- Rowing à 1 bras (4x10-15)
- Soulevé de terre (3x10-15)
- Shrug (4x10-15)
Triceps
- Pull-over (4x10-15)
- Barre-front (3x10-15)
- Kickback haltères (3x10-15)
Abdo

Je vous avouerai que sur les exos de jambes et de dos je sèche un peu sur les exercices réalisables :-/

Merci pour vos avis !
Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=18967
Vauban
 
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Musculation avec deux haltères : programme d'entraînement à domicile ?

Messagepar Adirien le 19/02 18h11

Vauban a écrit:Bonjour à tous,

Pour des raisons financières et de temps, j'ai dû arrêter mon abonnement en salle.
J'ai tout de même pu m'arranger au boulot pour aménagé un coin muscu.

Le matériel dont je dispose est le suivant :
- Banc inclinable standard (pas de chandelles)
- 1 barre longue
- 2 barres courtes
- 1 barre de traction

Jour 1
Pectoraux
- Développé couché haltères (4x10-15)
- Développé incliné haltères (3x10-15)
- Ecarté incliné (3x10-15)
Biceps
- Traction (4x10-15)
- Curl incliné (3x10-15)
- Curl marteau (3x10-15)
(le tout alternable avec curl barre, curl concentré ..)
Abdo

Jour 2 - Repos

Jour 3
Deltoides
- Elevations latérales haltères (4x10-15)
- Développé haltères (3x10-15)
- Oiseau banc incliné (3x10-15)
Jambes
- Fentes (4x10-15)
- Squat haltères(3x10-15)
- Elevation mollets (3x10-15)
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Jour 4 - Repos

Jour 5
Dos
- Rowing à 1 bras (4x10-15)
- Soulevé de terre (3x10-15)
- Shrug (4x10-15)
Triceps
- Pull-over (4x10-15)
- Barre-front (3x10-15)
- Kickback haltères (3x10-15)
Abdo

Je vous avouerai que sur les exos de jambes et de dos je sèche un peu sur les exercices réalisables :-/

Merci pour vos avis !



Je ne sais pas ce que tu recherches exactement, mais ne serait ce pas judicieux de placer les jambes avant les épaules?
Concernant les triceps, d'autres exercices que le pull over te permettront de mieux les cibler.
Maintenant que tu ne vas plus en salle, tu peux investir dans la méthode delavier n°1, ça reprend les bases et c'est essentiellement des exercices avec haltères. Tu auras plein de choix pour les jambes et autres!
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Musculation avec deux haltères : programme d'entraînement à domicile ?

Messagepar Vauban le 20/02 10h48

Oui j'avais acheter son bouquin que je dois récupérer chez ma mère.
De mémoire il travaille surtout le dos avec des tractions et j'ai bcp de mal encore sur ce type d'exo.
Pour les jambes c'est des variantes de squat et de fentes, de toute façon doit pas y avoir 2000 exercices pour ça sans machine :)
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