Humain1956 : Musculation Training Log

par **Humain1956** le 21/02/2013 17h28

Bonjour tout le mondej e suis Humain1956 j'ai 22 ans ça fais 5 mois que je me suis mis en musculation

Taille : 180 cm
Poids : 78 KG

Antécédents sportif :

j'ai toujours fais du sport et ce depuis l'age de 6 ans , surf ,tennis et pas mal de sports de combat , mais a l'age de 17 ans j'ai tout stopper et j'ai pris beaucoup de gras et des mauvaises habitudes ...

Performances en musculation :
Le poids de la barre est inclus

DC : 3*10@75 kg ( les pecs sont mon faible )
SQUAT : 3*10@130 kg
Traction : 3*10@ BW+15 kg
SDT : 3*10@120 kg

Objectifs : Continuer de recruter le maximum de muscle tout en gardant un niveau de gras acceptable , j'ai assez de gras mais j’estime que ça sert a rien de faire une sèche alors que j'ai pas assez de viande .

Mon programme de musculation

Lundi : PEC + Epaules

Développé décliné 3*10
Développé couché avec haltères 3*10
Écarté incliné 3*10
Écarté incliné 3*10

Développé nuque
Rowing debout prise large
Rowing debout prise large + oiseau ( super set )

Mardi : cuisses + abdo
Squat 3*10
Presse à cuisses 3+10
Fentes avec haltères 3*10
Leg extension assis 2*10
Leg curl assis 3*10

Mollets à la presse à cuisses 3*max
chameau 3*max

Crunch sur suisse ball lesté 3*maximum
Enroulement de bassin 3*maximum

Jeudi : DOS + abdo

Tractions tres larges devant 4*10
SDT 3*10
Rowing barre à la Yates en pronation 3*10
Rowing à la T-bar 3*10
Rowing à un bras avec haltère 3*10
shrug 3*10

Crunch a la machine 3*10
Enroulement de bassin 3*maximum

Vendredi : Pec + bras
Développé couché 3*10
Développé incliné avec haltères 3*10
Dips 3*1maximum sans leste

curl incliné 3*12+ dévellopé couché prise séré 3*10(super set )
Barre fixe prise supination 3*max rep+ Extension des triceps à la poulie avec la corde 3*12
Machine de triceps 3*12 + curl a pupitre barre EZ 3*10 ( super set)

PS : , ça fais 1 heure que je rédige une présentation + un training log avec objectifs court,moyen et long terme .... et mon pc a planter sans que rien ne sois sauvegarder , donc cette fois j'ai fais court $:\$

J’espère que ce log m'aidera a me développer encore plus , et bienvenu a moi parmi vous :cool:

par **RiMa** le 21/02/2013 18h03

Bienvenue à toi

!
Tu ne fais pas les mollets

?

par **darksim58** le 21/02/2013 18h18

Salut, sacrément bon le squat!

Tu progresses bien en travaillant 2 fois les pecs par semaine? Pourquoi faire du DD et juste après du DDH, sa dois te décimer?

par **Humain1956** le 21/02/2013 18h21

Bonsoir Rima , comme je l'ai dis a la fin , j'ai perdus toute ma présentation et mon training log et je l'ai refait vite fais du coup j'ai oublier de mentionner mon training pour les biceps des jambes

, je vais rééditer pour l'inclure .
Merci pour le rappelle (Y)

Mon traingin pour les mollets :

Mollets à la presse à cuisses 3*max
chameau 3*max

par **Humain1956** le 21/02/2013 18h32

darksim58 a écrit:Salut, sacrément bon le squat!

Tu progresses bien en travaillant 2 fois les pecs par semaine? Pourquoi faire du DD et juste après du DDH, sa dois te décimer?

Merci pour le squat ma meilleur performance c'est 5@160 , mais je travaille plus avec de telle poids , 10@130 est moins dangereux et avec une bonne exécution je sens deja les cuisses épuisé .

Pour la séance du lundi je fais DD puis DCH j'ai fais une faute lors de la rédaction du Log je vais la corriger

ça fais un mois que j'ai rééditer mon programme pour inclure 2 séances de pecs et j'ai jamais autant progresser , j'ai beaucoup lus avant d'inclure 2 séances pour les pecs , et pourtant y'avais beaucoup d'articles qui disais que faut pas travailler les pecs deux fois etc... , mais j'ai pas d'autres choix moi je progressais dans tout sauf les pecs , j'ai beaux essayer de réduire les charges , bien exécuter les mouvements ... Rien , mais avec 2 séances par semaine je progresse nettement bien qu'avant , faut seulement bien récupérer etc..

merci tout le monde pour l’intérêt que vous portiez a mon log , je suis ouvert a tout questionnement vous etes la bienvenu

par **darksim58** le 21/02/2013 18h40

Ok! Alors si tu progresses comme ça il n' y a rien à dire :cool:

A pouvoir travailler à 130 au squat tu dois faire un paquet de viande!

par **Humain1956** le 21/02/2013 18h45

Pas trop , mais je me donnes vraiment a fond dans toutes les séances , si seulement je pouvais mettre 130 kg au dévelloper coucher ...

par **darksim58** le 21/02/2013 18h48

Des fois c'est la technique qui est à revoir,la cambrure, bien resserrer les omoplates , trouver sa largeur de prise idéal!

par **Humain1956** le 21/02/2013 18h54

ça arrivera les 100 kg au DC ça arrivera je mettrai bientôt les objectifs a court et moyen terme , c'est le temps de boire mon café et allez au gym ça va exploser le dos aujourd'hui

par **darksim58** le 21/02/2013 19h09

Le café c'est crucial :cool:

par **Humain1956** le 21/02/2013 22h36

Séance DOS + abdo 21 /02 /2013

Tractions prise large (Poids du corps + 7.5 kg ) 4*10
SDT 8@100kg 7@110kg 5@115kg
Rowing a la yates pronation 8@80kg 7@85 9@90kg
Rowing T-bar (sans compter la barre) 10@75kg ?@85kg (tellement la série était monstrueuse et hard j'ai oublier de compter ... ) 5@90 kg
Rowing haltères 12 @22.5kg 10@22.5kg 9@22.5kg
Shrug 12*3@30kg par haltère

Crunch sur swissball lesté 3*15@10kg
Enroulement de bassin 3*max rép
gainage

Durée de la séance : 1h15 min ( 1h pour le dos et 15 min pour les abdo )

Note de la séance : je donnerais 7/10 j'étais pas au top surtout a la yates car c'étais la premiere fois que je me suis entraîner avec les sangles et j'étais pas totalement a l'aise .

par **RiMa** le 22/02/2013 09h08

Faut pas le serrer les sangles quand tu les mets au tour de la barre.

En fait, tu les enroules autour de la barre sans serrer, et c'est seulement après avec ta main, que tu fais un geste comme pour accélérer en moto pour serrer les lanières.

par **Humain1956** le 22/02/2013 12h10

Oui Rima c'est a la dernière série que j'ai constater cette astuce

, merci

par **Humain1956** le 25/02/2013 12h52

Seance du vendredi 22/02/2013

Pec + Bras +abdo

DC ==> 6@70 8@65 7 @65 5@65 kg
DIH ==> 9,8,7@22.5 kg
DIPS ==> 3*12@BW

curl incliné 3*12@12kg + dévéllopé coucché prise séré 3*10@50kg (super set ) temps de repos 2 minutes
Barre fixe prise supination 3*12@BW + Extension des triceps à la poulie avec la corde 3*12 @45kilo
Machine de triceps 3*12 @50 kg + curl a pupitre barre EZ 3*10@20kg ( super set) temps

crunch sur swiss ball lesté a 10 kg 3*max
Enroulement de bassin 3*max rép

Note pour cette séance : J'ai choisis cette méthode pour travailler mes bras car avant je mettais trop de temps pour cette séance , comme ça je peut travailler cette séance en une heure

par **Humain1956** le 28/02/2013 17h23

Séance du 25/02/2013

Pectoraux + épaules

Développé Décliné 8@70 5@80 6@75 6@70kg
Développé incliné 6@60 7@55 6@55kg
D couché haltère 7,7,7@22.5kg
Ecarté incliné 3*7@15kg

Dév nuque 10,9,10@40kg
Tirage menton 3*10@40kg
Élévation latéral 3*15@5kg

Note : j'étais très enrhumé mais comme même j'ai réaliser une bonne séance

par **Humain1956** le 11/03/2013 15h24

Séance du Lundi 04/03/2013

DC : 7@70 ,5@75,6@70 kg
DIH : 11@20 8@20 8@22.5 kg
DIPS penché en avant : 8@BW+15 kg 7@ bw+15kg 20@ bw
Ecarté a la machine 3x10@49

Développé nuque 12,9,7 @ 40 kg
elevation latéral assis 3 x 12 @ 5kg

Note : 5/10 , séance qui n'étais vraiment pas top j'ai zappé de séries et même des exercices a cause de la fatigue ( j'étais enrhumé )

par **Wizdom972** le 11/03/2013 16h30

Bonjour, premier tour sur ton log

,
t'a un bon gros volume sur tes séances pect , tout comme j'aime

persévère, y'a des jours comme ça. Surtout si t'est malade, si tu veux progresser , seul le repos compte maintenant:)

par **Humain1956** le 25/04/2013 23h54

Merci Wizdom

Re après quelque semaine d’absence ( mais pas d'arret d'entrainement ) je reviens au log avec un nouveau programme orienté prise de masse , je posterai aussi quelque photos prochainement stay tuned