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manu77 : Musculation Training Log

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manu77 : Musculation Training Log

Messagepar manu77 le 22/02/2013 09h04

Hello !

Voila 6 semaines que je fais mon full et toujours pas de progression, ou très peu...
J'ai l'impression de manquer de jus, et de prendre un peu plus de volume le peu de fois ou je ne fais que 2 séances hebdomadaires. Je me demande si je ne suis pas en surentraînement.

Je pense tester le half afin de :
- ne plus être en surentraînement, et donc progresser
- varier mes exercices

Voici le programme que je pense faire :

Lundi : Haut du corps
- Développé assis 3x10
- Dips assistés 3x12 (ou écartés machine 3x12)
- Tirage poitrine prise serrée 3x10
- Tractions assistées 3x12 (ou tirage poitrine prise large 3x12)
- Développé épaules machine convergente 3x8
- Élévations latérales machine 3x12
- Curl pupitre 3x8 (ou Curl prise marteau 3x8)
- Curl barre EZ 3x12
- Triceps poulie 3x8
- Triceps machine 3x12

Mardi : Repos

Mercredi : Cardio

- 45min à 1h : Alternance 5 min de course (débutant) et 10 min de marche modérée. But faire le plus possible de course, évoluer. Complément du bas du corps en courant ?

Jeudi : Haut du corps
- Développé couché haltères 3x10 (ou dveloppé couché barre 3x10)
- Développé assis 3x12
- Tirage nuque 3x10
- Diverging seated 3x12 (ou Rowing bras haltères 3x12)
- Élévations frontales haltères 3x8 (ou élévations latérales haltères 3x8)
- Pec deck inversé 3x12
- Curl barre EZ 3x8
- Curl pupitre 3x12 (ou Curl prise marteau 3x12)
- Triceps machine 3x12
- Triceps poulie 3x8

Vendredi : Bas du corps + Abdos
- Flexion buste machine 3x12
- Leg curl assis 3x8
- Leg extensions 3x12
- Presse à cuisses 3x8
- Flexion buste machine 3x15

Samedi : Repos

Dimanche : Repos


Vous en pensez quoi ? Pas trop chargé ? Bon programme ?
Alterner toutes les 6 semaines ce programme half body et un full body serait une bonne idée pour casser la "routine" ?
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manu77 : Musculation Training Log

Messagepar Humain1956 le 22/02/2013 11h45

Bonjour Manu et bienvenu ,

Si ta pas de progression en full body ça veut dire que tu manque de récupération , pour ton programme je le trouve un peu chargé et pas de travail pour les mollet , essaie aussi d'inclure des exercices Poly articulaire , pour les biceps et triceps tu fais les même exercices pour les 2 seances , essaie de varier ou de limiter le biceps pour le 1 seances et le triceps pour la deuxième séance ,, sinon te casse pas la tête est prend un programme du site , avec ton programme actuelle je pense que tu dépasse les 1h30 lors de tes séance. bon courage
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manu77 : Musculation Training Log

Messagepar manu77 le 22/02/2013 18h34

Tout d'abord je tiens à te remercier pour ta réponse rapide :)
Pour en revenir au sujet, je pense en effet avoir subi un sur-entraînement. Beaucoup de forum disent que les exercices isolés biceps/triceps sont inutiles. Je le pense également. Cependant je les apprécie beaucoup et souhaiterais les garder. J'ai remodelé, en fonction de tes conseil mon programme en ayant allégé les séries/répétitions. Bien sûr, 1 série d'échauffement léger pour chaque exo. J'ai également fractionné les abdos (J'ai pas mais il faut lol)
Qu'en pense tu ?

Lundi : Haut du corps + Abdos
- Développé assis 3x8
- Dips assistés 2x12 (ou écartés machine 2x12)
- Tirage poitrine prise serrée 3x8
- Tractions assistées 2x12 (ou tirage poitrine prise large 2x12)
- Développé épaules machine convergente 3x8
- Élévations latérales machine 2x12
- Curl prise marteau 3x8 (ou Curl barre EZ 3x8 ou Curl pupitre 3x8)
- Triceps poulie 3x8 (ou Triceps machine 3x8)
- Flexion buste machine : 3x15

Mardi : Repos

Mercredi : Cardio
- 45min à 1h : Alternance 5 min de course (débutant) et 10 min de marche modérée. But faire le plus possible de course, évoluer. Complément du bas du corps en courant ?

Jeudi : Haut du corps
- Développé couché haltères 3x8 (ou développé couché barre 3x8)
- Développé assis 2x12 (ou développé incliné assisté prise serrée 2x12)
- Tirage nuque 3x8
- Diverging seated 2x12 (ou Rowing bras haltères 2x12)
- Élévations frontales haltères 3x8 (ou élévations latérales haltères 3x8)
- Pec deck inversé 2x12
- Curl barre EZ 3x8 (ou Curl prise marteau 3x8 ou Curl pupitre 3x8)
- Triceps poulie 3x8 (ou Triceps machine 3x8)

Vendredi : Bas du corps + Abdos
- Flexion buste machine 3x15
- Leg curl assis 3x8
- Leg extensions 3x12
- Presse à cuisses 3x8
- Flexion buste machine 3x10

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Bonne fin de journée ;)
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manu77 : Musculation Training Log

Messagepar manu77 le 13/03/2013 09h57

Personne n'a d'avis ?
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