Hadrien : Musculation Training Log

[Hadrien]

Bonjour à tous !

Je m'appelle Hadrien et je fais de la musculation depuis maintenant 2 ans, mais bon, je n'en fais que vraiment à fond depuis 6 mois.

Voilà la répartition de mon entrainement dans la semaine:

Lundi (Abdominaux, Mollets, Cuisses, Lombaires, Trapèzes)

Cardio 10 minutes

Enroulements de bassin 4x30
Crunchs obliques 6x30
Soulevé de terre 4x10@60kg
Presse à cuisses 4x15@120kg (amplitude réduite)
Mollets à la presse 4x20@60kg

Cardio 10 minutes


Jeudi (Pectoraux, Deltoïdes, Biceps, Triceps, Dorsaux, Avant bras, Trapèzes, Abdominaux)

Cardio 10 minutes

Tractions prise large pronation 4x8@(-20kg) (Prise très large)
Pull over assis à la machine 4x10@30kg
Développé couché avec haltères 4x10@18kg (je viens d'inclure cet exercice dans mon programme)
Développé haltères 4x8@14kg
Shrug haltères 3x20@15kg
Barre au front décliné 4x10@22kg
Curl incliné 4x8@13,5kg
Curl marteau 3x10@9kg
Curl inversé barre 3x10@18kg
Enroulements de bassin 4x30
Crunchs obliques 6x30

Cardio 10 minutes


Dimanche (Deltoïdes, Triceps, Biceps)

Cardio 10 minutes

Développé haltères 4x8@14kg
Oiseau avec haltères 4x10@?kg
Barre au front décliné 4x10@22kg
Développé nuque 4x10@25kg (je viens d'inclure cet exercice dans mon programme)
Curl incliné 4x8@13,5kg
Curl marteau 3x10@9kg
Curl inversé 3x10@18kg

Cardio 10 minutes

[enzohulk]

je pense que tu va droit dans un mur

[darksim58]

Houla revois ton programme! Ta séance du jeudi doit te mettre à genoux?

[Hadrien]

Je vois pas pourquoi je vais droit au mur...
C'est plus le lundi que je suis complètement mort.
Le jeudi, il y a juste les tractions et le pull over qui me demandent beaucoup, sinon c'est beaucoup d'exercices d'isolation. Et je tiens à préciser que je ne vais pas à l'echec, donc je récupère bien.

La récupération de chaque muscle est bonne car avec cette répartion de la semaine, aucun muscle n'est retravaillé pendant qu'il est encore en train de récupérer j'ai l'impression...

[Bibou7634]

Houla revois ton programme! Ta séance du jeudi doit te mettre à genoux?

a genou ? pire que sa lol ! Comme je dit a beaucoup de nouveau membre te prend pas la tête tu a beaucoup trop d'exos , va droit au but avec les exercices de bases !

[darksim58]

Disons que sa te fais énormément d'exos donc tu dois prendre des temps de repos très court ce qui n'est pas forcement bon. Il est quand même préférable de privilégier les exos de base.

Ensuite tu fais 6 exos de biceps par semaine, contre 2 pour les triceps et presque rien pour les cuisses.

Tu fais comme tu veux mais personne d'avisé ne te conseillerais de garder ce programme.

[Hadrien]

Ba j'ai 3 exos pour les triceps, 4 pour les biceps, et 2 pour les avants bras.
Pour les cuisses, je ne les travaille qu'une fois par semaine, car je me traine des courbatures au mollets plutôt longues... Je fais du vélo de route le week end aussi...

Mais bon, j'en conviens, le programme du jeudi fait peur...

Vous me mettez le doute je dois dire là haha

[darksim58]

Curl incliné 4x8@13,5kg
Curl marteau 3x10@9kg
Curl inversé barre 3x10@18kg

Biceps et brachial!?

Et quoi d'autre que le barre au front pour les tri?

N'isole pas les avants bras sa ne sert à rien ils suivent avec le reste et sont assez récalcitrant pour ne pas leurs accorder d'isolation.

[Hadrien]

Biceps + brachial = Curl incliné x2 + Curl marteau x2
Avant bras = Curl inversé x2
Triceps = Barre au front x2 + Développé nuque x1

T'es plus expérimenté que moi, donc je te pose la question, ai-je bon ?

[Garian]

Développé nuque travaille surtout les épaules.
Et le curl inversé tappe quand même un peu dans les biceps,et le brachial antérieur.
Quitte à t'entrainer trois fois par semaines,faire un full body plus générique avec un exo pour tous les muscles,ou un split plus classique du style Pecs/Biceps-Dos/Triceps-Jambes/Epaules,ou avec les épaules répartis entre les séances Pecs/Biceps et Dos/Triceps(genre le delto latéral dans une séance,le postérieur dans l'autre)si les jambes te lessivent parait quand même plus judicieux.

[darksim58]

Le développé nuque c'est surtout pour les deltos ou peut être que je me trompe!
J'aurais mieux vu les extensions nuque à un bras ou deux bras en second exo pour les tri.

[Hadrien]

Oui, en temps pour moi, je voulais dire extension nuque avec haltère, je me suis trompé, désolé

Oui, les exercices de base...

Mais j'ai les bras en point faible (36 cm). J'ai obtenu ce tour de bras seulement avec les exos d'isolation. J'ai un valgus du coude prononcé (pas de traction pronation). Je suis large d'épaule (124 cm), et peu profond (pas de DC). J'ai un peu étudié le truc (je l'ai peut être mal étudié me direz vous )

[darksim58]

Ok bon et sinon tu fais ça depuis 6 mois? Tu progresses bien sur tout les exos? Actuellement ton objectif c'est de prendre du poids et as tu une diet appropriée?

Avec une répartition sur 3 jours tu devrais avoir au moins un jour de repos partout, et tu ne trouves pas ta séances de lundi assez légère comparé à celle de jeudi? Tu ne pourrais pas mieux équlibrer le nombre d'exos par séance?

[enzohulk]

Pour les cuisses, je ne les travaille qu'une fois par semaine, car je me traine des courbatures au mollets plutôt longues...

je tien a précise que les cuisse et les mollet c'est different..

ps:faudrau tu m'explique comment tu fait pour avoir des courbature sans exo pour les mollet..

[darksim58]

Et pas de courbature aux Quads
Ha ouai il n'y a pas d'exo pour les mollets

[Hadrien]

Oui, je trouve que j'ai des résultats plutôt satisfaisants
Je vais mes mensurations pour te faire une idée:

MENSURATIONS il y a 6 mois / aujourd'hui :

Poids: 66kg/71kg

Bras: 32/36
Poitrine: 100/103
Epaules: 116/122
Cuisses: 51/55
Mollets: 34/35
Avant bras: 26/29

Taille: 72/77

Poignet: 16
Cheville: 23

Donc, je sais pas trop, mais je trouve que la progression est pas trop mal... Nan ?

Oui ma diète est bonne (100g de protéines, 80g de lipides, 300g de glucides par jour)

Je consomme des BCAA's et des glucides pendant l'entrainement

[Garian]

Aussi vu ton poid et ta taille,je vois pas l'intérêt du cardio.
Sinon t'as plutôt bien étudié le truc en effet,mais adapte en conséquence,pour le couché,tu peux passer en décliné,aux haltères en limitant la descente,ou en limitant la descente à la barre en plus de resserer ta prise.
Et pour quelqu'un qui fait de la muscu à fond depuis 6 mois,36 cm de bras pour 71 kilos je trouve pas ça spécialement faible,c'est même plutôt bien je trouve.

[Hadrien]

Ah oui mince, j'ai oublié de mettre l'exo pour les mollets.
Je vais rééditer le premier message...

[Garian]

Pour 71 kilos j'augmenterais un peu les prot perso,120/130 g seraient plus approprié,sinon bien pour les BCAA et les glucides,t'as prit 5 kilos en 6 mois c'est plutôt pas mal pour éviter de faire trop de gras.
C'est surtout le programme qui est à revoir.

[Hadrien]

Ba le cardio avant séance c'est pour l'échauffement
Et puis le cardio en fin de séance, c'est juste pour moi, mais c'est un cardio léger, pour griller encore plus de calories. C'est mon défaut, une hantise, prendre du gras haha... Donc je fais du cardio, bien que j'en conviens, le cardio à la fin, je pourrais m'en passer, surtout que je fais beaucoup de vélo...

[Hadrien]

Suite à vos conseils, j'ai légèrement diminué ma séance du jeudi qui ressemble désormais à ça

Avec un gros café avant et BCAA+Glucides pendant, pas de problème =D

Cardio 5 minutes

Tractions prise large pronation 4x8@(-20kg) (Prise très large)
Pull over assis à la machine 4x10@30kg
Développé couché avec haltères 4x10@18kg (je viens d'inclure cet exercice dans mon programme)
Développé haltères 4x10@14kg
Shrug haltères 3x20@15kg
Barre au front 4x10@22kg
Curl incliné 4x8@13,5kg
Enroulements de bassin 3x40
Crunchs obliques 4x30

[Hadrien]

Voilà ce que j'ai fais hier !

Cardio 10 minutes

Développé couché avec haltères 4x10@19kg
Ecarté couché avec haltères 4x10@10kg
Développé haltères 4x8@14kg
Oiseau avec haltères 4x10@8kg (MAL AUX EPAULES...)
Barre au front 4x10@20kg (vraiment facile)
Extension nuque à deux mains 4x10@16kg (je viens d'inclure cet exercice dans mon programme)
Curl incliné 4x8@13,5kg
Curl marteau 3x10@9kg
Enroulement de bassin 2x40
Crunchs obliques 4x30

[Hadrien]

Séance du mardi

Cardio 5 minutes

Soulevé de terre jambes tendues 2x10@70kg + 2x8@70kg
Leg curl assis 4x10@60kg
Presse à cuisses 4x25@120kg (amplitude réduite)
Mollets à la presse 4x20@60kg
Curl incliné 4x9@13,5kg
Curl marteau haltères 4x10@9kg
Enroulements de bassin 1x30
Crunchs obliques 2x30

120 kg est la masse maximum de la presse à cuisse dans la salle où je vais...

Je pourrais faire de l'unilatéral à la presse à cuisse, nan ?

[Hadrien]

Séance de ce matin !

Cardio 5 minutes

Tractions prise large pronation 4x8@(-20kg) (Prise très large)
Pull over assis à la machine 4x10@30kg
Développé couché avec haltères 4x10@18,5kg
Oiseau avec haltères 1x7@7kg (douleur dans l'épaule droite...) + 3x10@4kg...
Développé haltères 4x10@14kg
Barre au front 4x10@22,5kg
Extension nuque haltères deux mains 3x10@13,5kg
Enroulements de bassin 3x30

J'ai commencé à prendre de l'amidon de maïs pendant l'entrainement, un peu de ballonnement au début, mais ça va

[Hadrien]

Séance de ce matin !

Cardio 5 minutes

Développé couché avec haltères 4x12@18kg
Écartés haltères 4x10@9kg
Extensions nuque à deux mains 4x12@15,5kg
Barre au front 4x10@22,5kg
Curl incliné 4x8@13,5kg
Curl au pupitre haltères 4x10@8kg (facile)

Trop la flemme pour les abdos...

[Hadrien]

Bonsoir les fonteux !

C'est bon, j'ai réussi à planifier un programme qui me va à merveille et dans lequel je ne vois pas vraiment de faille. Je vais essayer (et réussir ) de le tenir le plus longtemps possible.

MARDI

Cardio 5 minutes

Soulevé de terre 4x6-8
Leg curl assis 4x8-12
Presse à cuisse 4x10-15
Mollets à la presse 5x10-15
L-Fly 4x15
Oiseau 4x8-12
Développé épaules 5x8-12

Enroulements de bassin 4x30
Crunchs obliques 4x30



JEUDI

Cardio 5 minutes

Tractions pronation prise large 4x8-12
Pull over machine 4x8-12
L-Fly 4x15
Développé couché haltères 4x8-12
Extensions nuque 4x8-12
Barre front 4x8-12
Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12

Enroulements de bassin 4x30
Crunchs obliques 4x30



DIMANCHE

Cardio 5 minutes

Pull over machine 4x8-12
L-Fly 4x15
Développé couché haltères 4x8-12
Extensions nuque 4x8-12
Barre front 4x8-12
Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12
Mollets à la presse 5x10-15

Enroulements de bassin 4x30
Crunchs obliques 4x30


Je progresse presque à chaque séance en augmentant le nombre de répétions jusqu'à 12 puis en revenant à 8 avec une charge plus élévée