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Messagepar takumi le 20/11 20h11

coucou la Miss !!!!
alors tes séances .?????.
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Cracotte le 21/11 01h34


:lol:

J'y pensais en plus en ce moment !


Lundi : course à pieds !

- 10 min d'échauffement à vitesse progressive 9km/h
- 2 séries de 8 sprint de 20 secondes, repos 10 secondes entre chaque sprint, repos 2 min entre les 2 séries.
- 5 min de course à pieds à vitesse dégressive + 5 min de marche


Mardi : étirements


Mercredi : 2 circuits à la salle, je ne me souviens pas des séries/reps... Je sais juste que j'avais 2min pour faire le tour, et j'avais en récup le temps restant si je finissais avant 2 min.

1er circuit :
- 8 ou 10 tirage poitrine poulie haute
- 20 fentes arrière lestées dans chaque bras (2kg par bras je crois, à vérifier loul)
- plank en bougeant le bassin gauche/droite vers le sol

2eme circuit :
- 15 sorte de pull-ups Australienne à environ 60°, aux anneaux, mais je ne tirais qu'avec un bras pendant que l'autre se tendait sur le côté
- gainage vertical jambes relevées, accrochée à la barre de traction, qui s'est ensuite mué en plank sur swiss ball à cause de mon épaule droite :/
- 12 ou 15 leg curl sur swiss ball


Jeudi : 2 circuits, une isolation et abdos/gainage
1er circuit 5-7-9-15-21. J'ai mis un peu moins de 15min à le compléter.
- front squat 40kg
- sit-ups
- dips aidée d'un élastique

Isolation sur leg curl allongé : 3*12@5 en unilatéral + une série sur la jambe faible

2eme circuit : 3 tours, avec 2 minutes de repos entre chaque tour
- 12 leg extension (j'ai même pas regarderé le poids lol)
- 20 Sissy squat (gros élastique autour d'un poteau)

Fin de séance : gainage sur l'agré à relevé de buste, mais face au plafond ! Question de difficulté, ça a migré sur le même le mouvement mais avec un sit-up en plus puis redescendre pour faire des torsions droite/gauche en plus !


Aujourd'hui : étirements


Demain : rééducation épaule avec élastique
- 3*15 rotation externe
- 3*15 rotation interne
- 4*6 OHS (je pense que celui-là va sauter, car il m'a fait mal l'autre fois... Je vais demander à adapter)
- 3*15 wizard press avec une touuuute petite bande (mais ça suffit à m'eclater le supra épineux et à déclencher des spasmes nerveux une fois la série finie lol)
- 4*15sec isométrie milieu de mouvement reverse KB press mais avec un disque loul

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Messagepar takumi le 21/11 08h13

et bé voila
sympa la journée de jeudi :cool:
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Messagepar MarieP le 21/11 09h17

Salut,
Intéressant tes circuits ! C'est bien que tu ais un coach, il doit savoir te faire te dépasser et aussi adapter le programme en fonction de tes douleurs aux épaules.
La séance de rééducation c'est aussi avec ton coach ou un kiné ?
J'espère que tu vois les choses s'améliorer pour les épaules et le rééquilibrage des cuisses ;)
MarieP
 
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Messagepar Cracotte le 21/11 09h39

Bonjour Marie !

Tout est avec le préparateur physique.

Je ne suis pas encore retournée voir le médecin après les échographie des épaules, car j'ai un IRM de la nuque à passer en décembre.

J'attends ce RDV pour y retourner et certainement avoir du kiné, pour ne pas faire n'importe quoi.

Je ne sais pas comment je vais faire pour coupler prépa physique et kiné, de manière optimale !
Je verrais avec le coach :)

Pour les cuisses/ischios, oui !

Pour l'épaule gauche, j'y peux rien malheureusement et j'aurais besoin d'une opération en faite pour soigner ça...
Pour l'épaule droite, c'est nouveau depuis 2/3 mois. Pour le moment, la douleur persiste, même si elle a faibli !
Du coup, on fait attention à cette épaule droite, et on replace la tête humérale avec du renforcement musculaire de la coiffe, surtout derrière, pour ne pas que cela revienne à l'avenir.
Dernière édition par Cracotte le 21/11 16h28, édité 1 fois.

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Messagepar PassionETProgression le 21/11 09h57

Ok principalement dans une approche santé, c'est cool! La muscu peut faire des miracles si bien faite :!:
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Messagepar Cracotte le 21/11 10h05


Pour le moment oui, pas le choix :)

Après, on verra ! :P

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Messagepar MarieP le 21/11 18h27

Cracotte a écrit:Je ne sais pas comment je vais faire pour coupler prépa physique et kiné, de manière optimale !
Je verrais avec le coach

C'est sur que c'est compliqué à prévoir, faudra souvent adapter en fonction de la progression de la guérison j'imagine. Le coach et le kiné devraient t'être de bons conseils pour ça ;)

Cracotte a écrit:Pour l'épaule gauche, j'y peux rien malheureusement et j'aurais besoin d'une opération en faite pour soigner ça...

Ah merde :(
Bon au moins tu es sur la bonne voie pour les autres problèmes.

Cracotte a écrit:Pour le moment oui, pas le choix

Après, on verra ! :P

Perso, j'ai commencé la muscu pour la santé, à cause de soucis au niveau du bas du corps (tendinites, périostites, déséquilibres musculaires).
On peux partir de vraiment bas quand on commence pour ces raisons, mais au moins on est beaucoup plus à l'écoute de son corps par la suite et on a plus tendance à avoir une approche du sport à long terme ;)
MarieP
 
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Messagepar Cracotte le 21/11 18h33

MarieP a écrit:On peux partir de vraiment bas quand on commence pour ces raisons, mais au moins on est beaucoup plus à l'écoute de son corps par la suite et on a plus tendance à avoir une approche du sport à long terme ;)

Oui, c'est clair !

J'ai commencé pour me préparer pour un concours moi, et j'ai carburé pendant 1 an et demi. Puis j'ai ralenti la muscu pour la boxe et le cardio, et j'ai eu 19 à l'épreuve sport du concours :)

J'ai pas voulu m'arrêter même pendant le concours, car je prévoyais déjà l'école sous-officier !


Ensuite, j'ai ralenti car plus trop possible en école avec toutes les conneries qu'on te fait faire ^^"
Puis après, le boulot était trop prenant, donc j'ai arrêté au profit d'autres sports moins gourmand en assiduité ! ^^


Et me voilà, de retour, des années après, pour reprendre le rythme du début et me soigner aussi ! :rolleyes:


MarieP a écrit:ur que c'est compliqué à prévoir, faudra souvent adapter en fonction de la progression de la guérison j'imagine. Le coach et le kiné devraient t'être de bons conseils pour ça ;)

Le kiné sera mis au courant que je continue à pratiquer à côté et en toute sécurité, mais pour moi, ce sera le préparateur physique qui aura les rênes :)
Je lui fais entièrement confiance, les yeux fermés (ou presque, des fois je lui rappelle que j'ai mal à l'épaule hahahahaha )

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Messagepar MarieP le 21/11 18h55

Je vois, si c'était l'épreuve sportive pour les concours militaires il prévoient course à pied, tractions et pompes dans mes souvenirs, mais j'oublie surement d'autres trucs...
La boxe c'était pour le concours aussi ? C'est cool, j'en fais aussi mais depuis pas très longtemps, perso ça me fais un bien fou quand je suis remontée :lol:
Du coup tu es sous-officier maintenant ?
MarieP
 
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Messagepar Cracotte le 21/11 20h49



Oui, je suis sous-officier :)

C'était un circuit cardio assez complet de 6 tours, chronométré (montée/descente d'escaliers, passage en barrage d'un obstacle de 90cm avec chute, franchissement d'1m80, ...), suivi d'un agrès de force/technique (suivant notre constitution c'était plus ou moins technique haha).

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Messagepar MarieP le 22/11 12h19

Cracotte a écrit:C'était un circuit cardio assez complet de 6 tours, chronométré (montée/descente d'escaliers, passage en barrage d'un obstacle de 90cm avec chute, franchissement d'1m80, ...), suivi d'un agrès de force/technique (suivant notre constitution c'était plus ou moins technique haha).

Ah ouais, je comprends mieux pourquoi bien se préparer est important !
MarieP
 
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Messagepar Cracotte le 23/11 22h57

Lundi : càp et réa épaule
38min de course à pieds allure maîtrisée

3x15 rotation externe à l'élastique
3x15 rotation interne à l'élastique
3x15 wizard press à la bande élastique light
2x15@4kg + 2x15@3kg reverse fly dumbell
4x15sec par bras d'isométrie d'un reverse KB press


Mardi : stretching + capilarisation Compex sur les épaules


Mercredi : circuit

Échauffement 7min corde à sauter

2x45sec burpees, 15sec rest
2x45sec@20kg cossack squat, 15sec rest
2x45sec esquive rotative+ 2 directs, 15sec rest
2x45sec gainage commando, 15sec rest
2x45sec relevé de jambes chaise romaine, 15sec rest
2x45sec 2 coupsde genou + high kick, 15sec rest
2x45sec burpees, 15sec rest
2x45sec pompes spiderman, 15sec rest



Jeudi : stretching + capilarisation Compex epaules


Vendredi : Leg day

Échauffement 18min de vélo

6x8@80kg hip thrust bar avec rebond, 2min rest
5x5@50kg front squat avec élastique autour des genoux, 2min30 rest
5x10@28kg fente bulgare, 2min rest
4x8@12 leg curl unilatéral + une cinquième série sur la jambe droite, 1min30 rest
4x1min gainage inversé sur swiss ball, 30sec rest

Retour maison : 25 min de vélo (j'ai fait un détour pour acheter un truc !)


Samedi : capillarisation Compex jambes + réa épaule

3x15 rotation externe à l'élastique
3x15 rotation interne à l'élastique
4x15sec par bras d'isométrie d'un reverse KB press
2x15@4kg + 2x15@3kg reverse fly dumbell
3x15 wizard press à la bande élastique light
Dernière édition par Cracotte le 29/11 11h25, édité 1 fois.

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Messagepar takumi le 29/11 11h09

salut la Miss
semaine pas mal chargée :cool:
pour faire une cinquieme serie sur une seul jambes c'est q'il doit y avoir un gros deséquilibre :lol:
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Messagepar Cracotte le 29/11 11h24

takumi a écrit:salut la Miss
semaine pas mal chargée :cool:


Pas assez à mon goût haha !

takumi a écrit:pour faire une cinquieme serie sur une seul jambes c'est qu'il doit y avoir un gros deséquilibre :lol:

Oui ! :lol:
C'est pour ça que j'ai pris un préparateur physique à la base.

Au mois de mars 2020 : -25% sur le quad et -35% sur les ischio ! A ce jour, on a estimé une réduction du déficit de 50%, avec une poulie iso-inertielle.
Faut que je retourne voir le médecin, pour refaire un test médical pour regarder ça un peu :)

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Messagepar MarieP le 29/11 19h30

Cracotte a écrit:Pas assez à mon goût haha !

Cest vrai que c'est déjà bien tous ça :) Tu pense que tu pourras t'y consacrer plus dans quelques temps ou pas ?
Cracotte a écrit:Au mois de mars 2020 : -25% sur le quad et -35% sur les ischio ! A ce jour, on a estimé une réduction du déficit de 50%, avec une poulie iso-inertielle.
Faut que je retourne voir le médecin, pour refaire un test médical pour regarder ça un peu

C'est cool de voir les choses s'améliorer ! Courage ;)
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Messagepar takumi le 29/11 19h48

et du coup c'est / sera quand ton rendez vous ?
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Messagepar PassionETProgression le 30/11 08h31

Tu dois avoir les épaules bien gonfler avec tout ces enchaînement :idiot:
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Messagepar Cracotte le 30/11 08h50


J'ai pas l'impression :cry:
Par contre, le wizard me défonce....

takumi a écrit:et du coup c'est / sera quand ton rendez vous ?

Je dois aller voir le médecin, mais avec le confinement je n'ai pas pris de rdv.

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Messagepar takumi le 01/12 12h26

salut
ok, oui j'imagine que confiné tu as autre chose a penser :)
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Messagepar Cracotte le 01/12 19h27


Même pas ! Je me dis juste que vu les restrictions, passer un test ISO n'est pas une priorité en soit.

Je fais mon sport tout ça, quand même.
c'est sûr que c'est une donnée qui orienterait un n peu plus un ne évolution de mon programme mais bon ^^

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Messagepar Cracotte le 01/12 21h18

Cette semaine, castastrophe !

Lundi : course à pieds [ANNULÉ].
Beaucoup trop fatiguée de mon travail de nuit (et de la sèche of course hein...)


Mardi : coaching.
On a boxé, mais pas de patate non plus.. Pas d'envie. "Menace" du coach pour un circuit à la place (pour me motiver lol), bah j'ai accepté le circuit en fait.. LOUL
J'en ai un peu chié. Il m'en a pas fallu beaucoup pour me mettre à plat d'ailleurs :lol:

3 séries, 10 ou 15 sec de repos entre chaque mais je ne me souviens plus du temps de repos entre chaque série :
30sec squat + 30sec abdos sur swiss ball en postion gainage où il faut ramener les pieds + 30sec sac de frappe

2eme circuit : burpees + kicks au sac de frappe (aucune idée des temps...)


Mercredi : coaching. Leg day.

16 minutes vélo

1er exercice :
EMOM 10min.
6 SdT à 30kg
6 front squats à 30kg

Le 1er tour était à 10 rep. Mais comme je mettais trop de temps, il est descendu à 6. Vers le milieu, il est descendu à 30kg. Je devais avoir 35 tout du long à la base mais pas de barre féminine à dispo... et je commençais à être en galère aussi ! haha

2eme exercice : j'ai mis un peu moins de 17 min
21-15-9-7-5
- Cossack squat à 20kg
- "B Boy Plank"
- Box jump

3eme exercice :
Assault bike 4 min 20/10

Rouleau de massage jambes, épaules et dos

Retour maison : 18 min de vélo.




Jeudi et vendredi : stretching

Samedi : course à pieds. Fractionné sprint.
Dernière édition par Cracotte le 02/12 23h10, édité 1 fois.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/12 21h28

Cracotte a écrit:Mercredi : coaching. Leg day lourd prévu

J'espère que tu vas pouvoir bien te reposer sinon ça risque d'être tendu !
Cracotte a écrit:Beaucoup trop fatiguée de mon travail de nuit (et de la sèche of course hein...)

Pas de glucides le soir quand tu travailles de nuit ? :p

Hein ? Oui oui je sors :lol:

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Messagepar Cracotte le 01/12 22h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas de glucides le soir quand tu travailles de nuit ? :p

Hein ? Oui oui je sors :lol:


Quand je bosse de nuit, je bosse de 8h à 10h30 puis de 19h à 7h le matin. Avec de la chance, j'ai 2H de sommeil dans la nuit si c'est calme.

Je n'ai pas fait de sieste l'aprem avant d'aller bosser, et j'avais pas très bien dormi la nuit de samedi à dimanche :/

Je dors en rentrant mais du coup, ça me fait passer une nuit presque blanche et dormir la journée.
Là, je me suis levée à 16h, donc repas du midi à 17h...
J'étais complètement HS (je n'avais que le p'tit dej dans le ventre, en bref), le système bio et nerveux prend une claque... Et à 1700kcal d'apport journalier (finalement, le coach m'a dit que c'était normal de perdre si vite le 1er mois donc je ne suis pas remontée), ça fout un coup de masse !
Le lendemain, je m'en remets à peine :ill:

Ce n'est pas la première fois que j'arrive dans cet état à l'entraînement, quand je suis de nuit :/

Aujourd'hui, cheat meal : pizza 580G.. 1400kcal la pizza hahaha ! Journée à 2500kcal pour repumper un peu tout ça :rolleyes:

Et j'ai une nuit encore, jeudi :(

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/12 08h29

La vache 19h-7h c'est hard !

Quand j'étais de réserve j'ai déjà fait du 2h-6h puis 16h-20h ou 4h-8h puis 20h-minuit mais une nuit complète comme ça ça doit bien piquer en effet !

En plus quand tu dors en journée tu ne récupères pas si bien que la nuit, le sommeil est de moins bonne qualité je trouve.

Savoure bien ta pizza ;)
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Messagepar PassionETProgression le 02/12 11h43

La pizza du démon :idiot:

Rien de pire qu'un sommeil éclater pour le sport et la récup c'est claire.. J'ai même refuser un taff de nuit pour ça.

Mais dans ton cas pas le choix donc, faut trouver des stratégie! Je sais pas si tu as pensé aux lampe à lumière rouge pour aider à dormir ce genre de chose.
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Messagepar Cracotte le 02/12 23h09

Après la pizza, ça allait mieux l'aprem et ça m'a très certainement permis d'encaisser la séance de ce matin !
Sans ça, je ne pense pas que j'aurais pu je crois :/


Séance de ce matin :

16 minutes vélo

1er exercice :
EMOM 10min.
6 SdT à 30kg
6 front squats à 30kg

Le 1er tour était à 10 rep. Mais comme je mettais trop de temps, il est descendu à 6. Vers le milieu, il est descendu à 30kg. Je devais avoir 35 tout du long à la base mais pas de barre féminine à dispo... et je commençais à être en galère aussi ! haha

2eme exercice : j'ai mis un peu moins de 17 min
21-15-9-7-5
- Cossack squat à 20kg
- "B Boy Plank"
- Box jump

3eme exercice :
Assault bike 4 min 20/10

Rouleau de massage jambes, épaules et dos

Retour maison : 18 min de vélo.

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Messagepar takumi le 03/12 09h05

salut
ah oui tu as des horaires de fou, meme moi qui suis dans le transport, je ne fait presque pas autant :idiot:
une pizzas c'est pas un cheat meal :idiot: :lol:
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Messagepar Cracotte le 03/12 09h41

takumi a écrit:une pizzas c'est pas un cheat meal :idiot: :lol:

Pas quand tu engloutis une pizza raclette de 580g seule :idiot:

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Messagepar takumi le 03/12 10h11

tu m'etonne :idiot: :lol: :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 06/12 22h32

Un petit message juste pour suivre le training log :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Profil Strava:
Instagram log: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/?hl=fr
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Messagepar Cracotte le 07/12 14h42


Bienvenu :)

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Messagepar Cracotte le 07/12 15h29

Pour la semaine en cours !


Lundi : Coaching. circuit jambes, renfo et cardio !

AMRAP 15min. J'ai fait 5 tours en 14min20s
15@50 deadlifts
10@35 clean pulls (ou 40, je sais plus !)
20@15 lunges

Travail sur les abdos, avec un exercice bizarre.. Me faudrait une photo ou un dessin, parce que ça va être la misère à expliquer ! :lol:

15 min de course à pieds sur un tapis LesMills : 7min à 6/7 km/h, puis 7/8 km/h jusqu'à la fin. Les dernières 5 min j'essayais de coller au mieux vers 8 !


Mardi : Strectching

Mercredi : Coaching. Rééducation épaule

Turkish get up à 6kg
Des exo à l'élastique pour travailler la sonnette de l'épaule
Du rouleau, des étirements, des manips du coach sur l'épaule pour voir des trucs ou quoi

20min de course à pieds tapis SkillMill : 5min à 5 km/h + 10min entre 7/8 km/h + 5 min à 9/10 km/h


Jeudi : Stretching


Vendredi : footing
Sur tapis SkillMill

5 premières minutes à 7km/h. FC 140/150
10min à 9/10. FC 160/180
5 min à 9 FC 170/180
10min à 7/8

Stretching en fin de séance
Dernière édition par Cracotte le 13/12 22h21, édité 3 fois.

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Messagepar Foreign le 07/12 15h44

Hello Cracotte !

Je viens aux nouvelles, la sèche se passe bien ? :)
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Messagepar takumi le 07/12 16h33

Cracotte a écrit:Pour la semaine en cours !


Lundi : circuit jambes, renfo et cardio !

AMRAP 15min. J'ai fait 5 tours en 14min20s
15@50 deadlifts
10@35 clean pulls
20@15 lunges

Travail sur les abdos, avec un exercice bizarre.. Me faudrait une photo ou un dessin, parce que ça va être la misère à expliquer ! :lol:

15 min de course à pieds sur un tapis LesMills : 7min à 6/7 km/h, puis 7/8 km/h jusqu'à la fin. Les dernières 5 min j'essayais de coller au mieux vers 8 !


Mardi : Strectching

Mercredi : coaching

Jeudi : Stretching


Vendredi : footing


Salut
tu vas te donner au max là :cool:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar PassionETProgression le 07/12 16h44

J'ai vu sur insta tu force même pas :idiot:
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Messagepar Cracotte le 08/12 20h43


:lol:

J'aurais pensé avoir plus au SDT, ou alors autant en clean pull pour en chier vraiment des bulles, mais bon.. là c'était plutôt du travail cardio que de la force toussa. C'était pas facile non plus heiiiin :rolleyes:
Et j'ai des courbatures, donc ça me va ! :idea:

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Messagepar takumi le 08/12 20h56

salut
les courbatures c'est notre vie :idiot: :lol:
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Messagepar Cracotte le 08/12 21h00

Ca fait quand même un total de :

5x15@50 en SDT = 75 reps
5x10@35(ou 40) en clean pull = 50 reps
5*20@15 fentes = 100 reps


en un poil plus que 14 minutes ! Ca le fait grave :joker:

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Messagepar takumi le 08/12 21h03

ah oui tout de meme :ill: :D
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