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Cracotte's Musculation Training Log

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Messagepar takumi le 20/11 20h11

coucou la Miss !!!!
alors tes séances .?????.
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Messagepar Cracotte le 21/11 01h34

takumi a écrit:coucou la Miss !!!!
alors tes séances .?????.

:lol:

J'y pensais en plus en ce moment !


Lundi : course à pieds !

- 10 min d'échauffement à vitesse progressive 9km/h
- 2 séries de 8 sprint de 20 secondes, repos 10 secondes entre chaque sprint, repos 2 min entre les 2 séries.
- 5 min de course à pieds à vitesse dégressive + 5 min de marche


Mardi : étirements


Mercredi : 2 circuits à la salle, je ne me souviens pas des séries/reps... Je sais juste que j'avais 2min pour faire le tour, et j'avais en récup le temps restant si je finissais avant 2 min.

1er circuit :
- 8 ou 10 tirage poitrine poulie haute
- 20 fentes arrière lestées dans chaque bras (2kg par bras je crois, à vérifier loul)
- plank en bougeant le bassin gauche/droite vers le sol

2eme circuit :
- 15 sorte de pull-ups Australienne à environ 60°, aux anneaux, mais je ne tirais qu'avec un bras pendant que l'autre se tendait sur le côté
- gainage vertical jambes relevées, accrochée à la barre de traction, qui s'est ensuite mué en plank sur swiss ball à cause de mon épaule droite :/
- 12 ou 15 leg curl sur swiss ball


Jeudi : 2 circuits, une isolation et abdos/gainage
1er circuit 5-7-9-15-21. J'ai mis un peu moins de 15min à le compléter.
- front squat 40kg
- sit-ups
- dips aidée d'un élastique

Isolation sur leg curl allongé : 3*12@5 en unilatéral + une série sur la jambe faible

2eme circuit : 3 tours, avec 2 minutes de repos entre chaque tour
- 12 leg extension (j'ai même pas regarderé le poids lol)
- 20 Sissy squat (gros élastique autour d'un poteau)

Fin de séance : gainage sur l'agré à relevé de buste, mais face au plafond ! Question de difficulté, ça a migré sur le même le mouvement mais avec un sit-up en plus puis redescendre pour faire des torsions droite/gauche en plus !


Aujourd'hui : étirements


Demain : rééducation épaule avec élastique
- 3*15 rotation externe
- 3*15 rotation interne
- 4*6 OHS (je pense que celui-là va sauter, car il m'a fait mal l'autre fois... Je vais demander à adapter)
- 3*15 wizard press avec une touuuute petite bande (mais ça suffit à m'eclater le supra épineux et à déclencher des spasmes nerveux une fois la série finie lol)
- 4*15sec isométrie milieu de mouvement reverse KB press mais avec un disque loul

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Messagepar takumi le 21/11 08h13

et bé voila
sympa la journée de jeudi :cool:
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Messagepar MarieP le 21/11 09h17

Salut,
Intéressant tes circuits ! C'est bien que tu ais un coach, il doit savoir te faire te dépasser et aussi adapter le programme en fonction de tes douleurs aux épaules.
La séance de rééducation c'est aussi avec ton coach ou un kiné ?
J'espère que tu vois les choses s'améliorer pour les épaules et le rééquilibrage des cuisses ;)
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Messagepar Cracotte le 21/11 09h39

Bonjour Marie !

Tout est avec le préparateur physique.

Je ne suis pas encore retournée voir le médecin après les échographie des épaules, car j'ai un IRM de la nuque à passer en décembre.

J'attends ce RDV pour y retourner et certainement avoir du kiné, pour ne pas faire n'importe quoi.

Je ne sais pas comment je vais faire pour coupler prépa physique et kiné, de manière optimale !
Je verrais avec le coach :)

Pour les cuisses/ischios, oui !

Pour l'épaule gauche, j'y peux rien malheureusement et j'aurais besoin d'une opération en faite pour soigner ça...
Pour l'épaule droite, c'est nouveau depuis 2/3 mois. Pour le moment, la douleur persiste, même si elle a faibli !
Du coup, on fait attention à cette épaule droite, et on replace la tête humérale avec du renforcement musculaire de la coiffe, surtout derrière, pour ne pas que cela revienne à l'avenir.
Dernière édition par Cracotte le 21/11 16h28, édité 1 fois.

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Messagepar PassionETProgression le 21/11 09h57

Ok principalement dans une approche santé, c'est cool! La muscu peut faire des miracles si bien faite :!:
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Messagepar Cracotte le 21/11 10h05

PassionETProgression a écrit:Ok principalement dans une approche santé, c'est cool! La muscu peut faire des miracles si bien faite :!:

Pour le moment oui, pas le choix :)

Après, on verra ! :P

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Messagepar MarieP le 21/11 18h27

Cracotte a écrit:Je ne sais pas comment je vais faire pour coupler prépa physique et kiné, de manière optimale !
Je verrais avec le coach

C'est sur que c'est compliqué à prévoir, faudra souvent adapter en fonction de la progression de la guérison j'imagine. Le coach et le kiné devraient t'être de bons conseils pour ça ;)

Cracotte a écrit:Pour l'épaule gauche, j'y peux rien malheureusement et j'aurais besoin d'une opération en faite pour soigner ça...

Ah merde :(
Bon au moins tu es sur la bonne voie pour les autres problèmes.

Cracotte a écrit:Pour le moment oui, pas le choix

Après, on verra ! :P

Perso, j'ai commencé la muscu pour la santé, à cause de soucis au niveau du bas du corps (tendinites, périostites, déséquilibres musculaires).
On peux partir de vraiment bas quand on commence pour ces raisons, mais au moins on est beaucoup plus à l'écoute de son corps par la suite et on a plus tendance à avoir une approche du sport à long terme ;)
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Messagepar Cracotte le 21/11 18h33

MarieP a écrit:On peux partir de vraiment bas quand on commence pour ces raisons, mais au moins on est beaucoup plus à l'écoute de son corps par la suite et on a plus tendance à avoir une approche du sport à long terme ;)

Oui, c'est clair !

J'ai commencé pour me préparer pour un concours moi, et j'ai carburé pendant 1 an et demi. Puis j'ai ralenti la muscu pour la boxe et le cardio, et j'ai eu 19 à l'épreuve sport du concours :)

J'ai pas voulu m'arrêter même pendant le concours, car je prévoyais déjà l'école sous-officier !


Ensuite, j'ai ralenti car plus trop possible en école avec toutes les conneries qu'on te fait faire ^^"
Puis après, le boulot était trop prenant, donc j'ai arrêté au profit d'autres sports moins gourmand en assiduité ! ^^


Et me voilà, de retour, des années après, pour reprendre le rythme du début et me soigner aussi ! :rolleyes:


MarieP a écrit:ur que c'est compliqué à prévoir, faudra souvent adapter en fonction de la progression de la guérison j'imagine. Le coach et le kiné devraient t'être de bons conseils pour ça ;)

Le kiné sera mis au courant que je continue à pratiquer à côté et en toute sécurité, mais pour moi, ce sera le préparateur physique qui aura les rênes :)
Je lui fais entièrement confiance, les yeux fermés (ou presque, des fois je lui rappelle que j'ai mal à l'épaule hahahahaha )

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Messagepar MarieP le 21/11 18h55

Je vois, si c'était l'épreuve sportive pour les concours militaires il prévoient course à pied, tractions et pompes dans mes souvenirs, mais j'oublie surement d'autres trucs...
La boxe c'était pour le concours aussi ? C'est cool, j'en fais aussi mais depuis pas très longtemps, perso ça me fais un bien fou quand je suis remontée :lol:
Du coup tu es sous-officier maintenant ?
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Messagepar Cracotte le 21/11 20h49

MarieP a écrit:Je vois, si c'était l'épreuve sportive pour les concours militaires il prévoient course à pied, tractions et pompes dans mes souvenirs, mais j'oublie surement d'autres trucs...
La boxe c'était pour le concours aussi ? C'est cool, j'en fais aussi mais depuis pas très longtemps, perso ça me fais un bien fou quand je suis remontée :lol:
Du coup tu es sous-officier maintenant ?


Oui, je suis sous-officier :)

C'était un circuit cardio assez complet de 6 tours, chronométré (montée/descente d'escaliers, passage en barrage d'un obstacle de 90cm avec chute, franchissement d'1m80, ...), suivi d'un agrès de force/technique (suivant notre constitution c'était plus ou moins technique haha).

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Messagepar MarieP le 22/11 12h19

Cracotte a écrit:C'était un circuit cardio assez complet de 6 tours, chronométré (montée/descente d'escaliers, passage en barrage d'un obstacle de 90cm avec chute, franchissement d'1m80, ...), suivi d'un agrès de force/technique (suivant notre constitution c'était plus ou moins technique haha).

Ah ouais, je comprends mieux pourquoi bien se préparer est important !
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Messagepar Cracotte le 23/11 22h57

Lundi : càp et réa épaule
38min de course à pieds allure maîtrisée

3x15 rotation externe à l'élastique
3x15 rotation interne à l'élastique
3x15 wizard press à la bande élastique light
2x15@4kg + 2x15@3kg reverse fly dumbell
4x15sec par bras d'isométrie d'un reverse KB press


Mardi : stretching + capilarisation Compex sur les épaules


Mercredi : circuit

Échauffement 7min corde à sauter

2x45sec burpees, 15sec rest
2x45sec@20kg cossack squat, 15sec rest
2x45sec esquive rotative+ 2 directs, 15sec rest
2x45sec gainage commando, 15sec rest
2x45sec relevé de jambes chaise romaine, 15sec rest
2x45sec 2 coupsde genou + high kick, 15sec rest
2x45sec burpees, 15sec rest
2x45sec pompes spiderman, 15sec rest



Jeudi : stretching + capilarisation Compex epaules


Vendredi : Leg day

Échauffement 15min de vélo

6x8@80kg hip thrust bar avec rebond, 2min rest
5x5@50kg front squat avec élastique autour des genoux, 2min30 rest
5x10@28kg fente bulgare, 2min rest
4x8@12 leg curl unilatéral + une cinquième série sur la jambe droite, 1min30 rest
4x1min gainage inversé sur swiss ball, 30sec rest


Samedi : capillarisation Compex jambes + réa épaule

3x15 rotation externe à l'élastique
3x15 rotation interne à l'élastique
4x15sec par bras d'isométrie d'un reverse KB press
2x15@4kg + 2x15@3kg reverse fly dumbell
3x15 wizard press à la bande élastique light

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