Cracotte a écrit:J1 : Pecs / Biceps / Triceps
DC 3*15/12/12
Ecarté haltère 3* 15/12/12
Dips 3*15/12/12
Curl barre 3*15/12/12
Curl marteau 3*15/12/12
Extension à la poulie 3*15/12/12
Kickback halltère 3*15/12/12
Cracotte a écrit:J2 : Jambes (le cœur du problème actuel !)
Squat 3*15/12/12
Leg extension 3*15
Fentes avant haltère 3*15
Leg curl 3*15/12/12 (j'en suis actuellement incapable sur ma jambe opérée, sur une guidée à 5kg)
Adducteurs machine 3*15/12/12
Extension mollets assise 3*15
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité
j'aimerai ajouter un SDT JT 3*12/10/8 que j'ai vu dans un autre coin du site
Cracotte a écrit:J3 : Abdos (ou repos)
Relevé de jambes 4*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, sur une chaise je risque la blessure)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +
Cracotte a écrit:J4 : Dos / Épaules
Tractions 3*10 (ça sent l'élastique ça.. !)
Tirage vertical 3*15/12/12
Rowing haltère 1 bras : 3*15/12/12
SDT 3*15/12/12
DM assis 3*15/12/12
Oiseau incliné ou pec deck 3*15/12/12
Élévations latérales 3*15/12/12
Cracotte a écrit:Repos indiqués : 1' pour les abdos, 1' pour 15 rep et 1'15 pour les 12 reps.
Cracotte a écrit:- Le format 12 ou 15 me choque un peu, moi qui ai eu l'habitude de faire du 8-10 voire 12.
Cracotte a écrit:Qu'en pensez-vous ?
takumi a écrit:j'ai tout lu , et oui tu peux suivre Train, il donne de bon conseil
Cracotte a écrit:Je préfère garder 2j de repos consécutifs plutôt, z'en pensez quoi ?
Cracotte a écrit:5 séries, c'est bien ?
Cracotte a écrit:Jour 1 : pecs/biceps
DC 5*8-12
Ecarté haltère 5*8-12
Curl barre 5*8-12
Curl marteau au pupitre 5*10-15 (il n'y a qu'un curl barre pupitre guidé ! :/)
Traction supination, mais combien ?
Cracotte a écrit:Jour 2 : jambes
Squat 5*8-12 (mouvement interdit pour le moment)
Leg extension 5*10-15 (mouvement encore interdit)
Fentes avant haltère ou barre 5*8-12 (Interdit en charge)
Leg curl 5*10 (ou moins par faiblesse musculaire). Uniquement les 60 premiers degrés, et en excentrique pour faire péter les adhérences !
SDT JT 5*8-12 (interdit encore) ou hip thrust ou glute bridge
Adducteurs machine 5*10-15
Extension mollets assise 5*10-15 (y'en a pas encore à la salle, mais bientôt apparemment)
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité (je peux le faire au début de la séance ça ?)
Cracotte a écrit:Jour 3 : épaules/abdos
DM assis 5*8-12
Élévations latérales 5*10-15
Tirage menton 5*10-15
Relevé de jambes 5*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, hors de question sur une chaise)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +
Cracotte a écrit:Jour 4 : dos/triceps
DC prise serrée 5*8-12
Extension à la poulie 5*10-15
Dips 5*5 (Je suis une buse ! On verra plus tard pour agrandir les séries lol)
Tractions pronation 5*5 (élastique le grand retour...)
Tirage vertical 5*10-15 (Poitrine ou nuque ?)
Rowing haltère 1 bras : 5*10-15
Cracotte a écrit:Jour 5 : abdos
Jour 6 : repos
Jour 7 : repos
Delphine a écrit:pourquoi ne pars-tu pas sur un full ou un half sans fioritures, pour reprendre en douceur et en simplicité niveau emploi du temps tout en te reconditionnant aux exos de base?
Cracotte a écrit:A savoir que :
Squats => exit !
SDT => exit !
Je les garde quand même dans le programme pour quand je pourrais les faire, mais je n'en ferai pas avant un p'tit moment encore ^^
Cracotte a écrit:Fentes, je dois demander si je peux en faire lestées mais je doute car je dois rattraper un déficit ischios partie basse et interieur donc c'est même pas la peine de penser à muscler mes quads sauf le vaste interne.
Cracotte a écrit:Questions :
Pourquoi un tirage menton en J1 ?
Pourquoi un DC serré en J4 ?
Je connais peut-être mal ces exos, mais ils n'ont rien à voir avec le reste de la séance du jour, nan ?
Cracotte a écrit:Fentes larges je ne sais pas non plus.. A la base, mon genou n'est pas stable avec tout ce manque de muscles mais à mon stade il est tout de même assez solide pour encaisser un équilibre normal type proprio. Pour un équilibre avec un grand pas, je ne sais pas vraiment si c'est conseillé !
Cracotte a écrit:La 1ere semaine de l'opération (juillet), j'ai perdu 3cm de tour de cuisse, uniquement du muscle
Cracotte a écrit:Oui je suis en phase de rééducation encore, mon nouveau kiné me dit que ce n'est pas la peine de passer en phase 2 vu mon déséquilibre...
je peux faire de la CAP donc il n'est pas si problématique que ça au fond, mais il me le déconseille aussi car le péroné part en live, la rotule aussi avec tous ces déséquilibre. Et l'adhérence ischio finira par me bloquer la progression !
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