Cracotte's Musculation Training Log

par **Cracotte** le 17/02/2017 21h41

Ca marche !

Il m'a conseillée de me procurer des BCAA 4/1/1 de chez NM déjà. Je verrais lus tard, j'ai plein d'autres dépenses à prioriser pour le moment.

par **Cracotte** le 25/03/2018 13h43

Un p'tit coucou

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/03/2018 14h04

Tiens une (re)revenante ! :lol:

Alors quoi de neuf ?

par **Cracotte** le 25/03/2018 15h37

Pas grand chose, je vais recommencer la salle (si le boulot me le permet lol).
Et toi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/03/2018 17h36

Pareil la routine, la progression suit son cours

par **Cracotte** le 25/03/2018 17h42

Cool ^^

Moi, c'est la régression qui est en cours haha ;

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/03/2018 08h25

Ah merde

par **RiMa** le 26/03/2018 08h36

Wahou ! Cracotte de retour !

par **Cracotte** le 26/03/2018 15h21

Voui !

Petite seance du jour :
10min d'elliptique force moyenne
3*15@25 abducteurs machine en superset avec 3*10@5 leg curl allongé jambre droite seulement (une catastrophe.... !)
2*10@40 + 1*20@50 + 1*10@40 SDT JT (j'ai essayé plus lourd mais je sentais moins le travail sur les ischio alors j'ai baissé) en superset avec 3*14@25 adducteur s machine
1*10@60 + 1*10@70 + 1*10@80 presse inclinée. (Test pour les futures séances)

Quelques étirements et pendouillage à une barre pour détendre le dos.

Ce soir : training rugby... Je vais en chier avec la séance en plus !

par **RiMa** le 26/03/2018 18h57

jambre droite seulement (une catastrophe.... !)

Tu t'es fait les croisés, et on t'a fait une DIDT ?

par **takumi** le 26/03/2018 19h15

salut Cracotte
content de te revoir par ici !!!!

par **Cracotte** le 26/03/2018 20h14

RiMa a écrit:Tu t'es fait les croisés, et on t'a fait une DIDT ?

Vi, et j'ai gardé des adhérences un moment.. j'ai fini par changer de kiné car j'ai régressé jusqu'à un certain de point. Ensuite, ej ne bougeais plsu de ce point !!

je pense en avoir encore quelques unes j'ai senti que ça tirait sous la peau sur la cicatrice et un peu l'intérieur de la cuisse (pas de cicatrice mais c'est là où j'ai eu la déchirure artificielle) :confused:

Gros retard du coup grrr !!

Coucou Taku o/

par **RiMa** le 26/03/2018 21h08

Je me suis fait une rupture du croisé antérieur en Aout 2017, opéré en Octobre 2017.
J'ai subi également une DIDT, je suis a 5 mois post-op.
C'est la galère, et je comprends ce que tu ressens.
Courage !

Si t'as besoin de mon protocole, hésite pas, je te le ferai suivre.

par **takumi** le 27/03/2018 19h31

a vous lire, ça a l'air de bien être galéré , courage a vous deux en tout cas !!!

par **Cracotte** le 29/03/2018 13h02

Merci Takumi !

RiMa a écrit:Je me suis fait une rupture du croisé antérieur en Aout 2017, opéré en Octobre 2017.
J'ai subi également une DIDT, je suis a 5 mois post-op.
C'est la galère, et je comprends ce que tu ressens.
Courage !

Si t'as besoin de mon protocole, hésite pas, je te le ferai suivre.

Oh mince, toi aussi !

Je veux bien, pour voir un peu. Faut que je retrouve mes papiers de mon protocole, et ej te dirais ce qu'il m'a été donné à moi.

Là je suis le programme du préparateur physique du club, qui a déjà préparé une fille pour le test isocinétique de passage à la phase 2. Du coup, je lui fais confiance !

----------
3 Seances par semaine

• Lundi (cuisses, fessiers, gainage)
Abducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Adducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Soulevé de terre jambes tendues : 3×15-20 rep
Leg curl assis : 3×15-20 rep
Presse à cuisses : 3×15-20 rep
Gainage : 5 séries de 30 sec

• Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 3×10-15 erp (avec élastique si trop compliqué)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×15-20 rep
Dips entre deux bancs : 3×15-20 rep
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×15-20 rep
Curl à la poulie : 3×15-20 rep
Curl prise marteau : 3×15-20 rep
Crunch lents : 4×20 rep

• Vendredi (cuisses, fessiers, abdominaux, gainage)
Presse : 3×15-20 rep
Fente à la barre : 3×15-20 rep
Extension de la hanche à la machine : 3×15-20 rep
Abducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Squats : 3×15-20 rep
Crunch : 4×20 rep
Gainage : 5 séries de 30 sec

Informations :

Temps de repos entre les séries : 30sec à 1min
Temps de repos entre les exercices : 1min 30 à 2 minutes
Commencer chaques séances par un échauffement général entre 8min et 10 min et finir les seances par 15min à 20min de cardio.
N'hesite pas chez toi à travailler tes jambes au poids de corps et avec un élastique (exercices réalisés avec le kiné par exemple)

par **takumi** le 29/03/2018 19h46

sympa ce programme
a voir dans le temps maintenant

par **Cracotte** le 29/03/2018 20h11

Mercredi j'ai fait :

Traction à la poulie haute devant : 3×15@20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×15@20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×15@jesaisplus (les poids sont marqués bizarrement...)
Curl à la poulie : 3×15@jesaisplus (les poids sont marqués bizarrement...)
Curl prise marteau : 1×15@8 + 2*15@6 (je crois Oo)

20 minutes de vélo.

Je reprends doucement, le programme est un peu "gros" pour moi car je suis très souvent fatiguée en ce moment, je manque cruellement d'énergie... :cry:

Et maintenant que j'ai retrouvé un outils de gestion de l'alimentation, je comprends mieux pourquoi... !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/03/2018 08h21

Cracotte a écrit:Je reprends doucement, le programme est un peu "gros" pour moi car je suis très souvent fatiguée en ce moment, je manque cruellement d'énergie...

Et maintenant que j'ai retrouvé un outils de gestion de l'alimentation, je comprends mieux pourquoi... !

Y a plus qu'à manger !

par **RiMa** le 30/03/2018 09h21

Je veux bien, pour voir un peu. Faut que je retrouve mes papiers de mon protocole, et ej te dirais ce qu'il m'a été donné à moi.

T'en es a combien de temps et à quel stade ?

par **takumi** le 30/03/2018 19h46

y a plus qu'a ...... :cool:

par **Cracotte** le 30/03/2018 20h35

Opération Juillet 2016. Normalement, je devrais avoir fini depuis belle lurette.. Je suis toujours en phase 1. Je n'ai pas fait le test isocinétique, je manque grave de force dans l'ischio.. u.u

J'ai eu un gros passage à vide, en plus de problèmes de santé, qui ont fait que je ne m'en suis pas du tout occupé. J'ai préféré mourir au fin fond de mon canapé, plutôt que de me battre ^^"

par **Cracotte** le 15/08/2020 15h48

Hello à tous !

J'ai repris du service depuis février, sur un programme de réathlétisation !
Je suis suivie par un coach, 3 fois par semaine.

J'ai pas tout noté mais j'ai quelques vidéos ci et là sur mes réseaux !

Séance de lundi 10 août :

Echau :

- vélo (4km en 15min pour aller à la salle)
- KB swing

Séance :

AMRAP 10 minutes :
- 8 power snatch 25kg
- 12 fentes (sac de sable lesté, 15 kg de mémoire)

AMRAP 15 minutes :
- 12 thrusters 25kg
- 2 aller-retour tiré de corde (corde accrochée à la poulie basse) à 25kg (de mémoire)

Bonne journée à tous !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2020 17h49

Bon retour ici :cool:

par **Cracotte** le 15/08/2020 18h16

Merci !

Alors, ça avance de ton côté ? ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2020 18h21

En fait j'avais arrêté la muscu depuis septembre, je n'avais plus trop le temps (enfin disons que j'ai donné la priorité aux arts martiaux) mais avec le covid, le confinement, tout ça, bah j'ai repris et c'est là qu'on est content d'avoir un home gym correct :lol:

Donc depuis oui ça avance tranquillement

Et toi alors cette réathlétisation ?

par **Cracotte** le 15/08/2020 20h23

Bah ça avance bien. Je sais pas trop où j'en suis, car j'ai pas refait de test médical depuis.µ

En mars 2020, j'avais -25% de force sur le quadri de la jambe opérée par rapport à l'autre, et -35% sur l'ischio.
J'ai dû m'améliorer c'est sûr, mais c'est sûrement pas encore ça.

Sinon, au niveau des quelques max que j'ai fait parfois sur des séances, en mars j'étais à 90KG au SDT (petit max enfin de grosse séance).
Il y a un mois 47kg au clean&jerk, 50kg au clean.

Et voili voilou

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2020 20h33

Cracotte a écrit:En mars 2020, j'avais -25% de force sur le quadri de la jambe opérée par rapport à l'autre, et -35% sur l'ischio.

Ah oui quand même. Enfin après une opération c'est normal, j'avais aussi un côté plus faible mais surtout le quadriceps (sans doute lié au type d'opération, j'ai eu un KJ donc prélèvement du tendon rotulien directement sous le quad).

Cracotte a écrit:Bah ça avance bien.

C'est le principal

Cracotte a écrit:Sinon, au niveau des quelques max que j'ai fait parfois sur des séances, en mars j'étais à 90KG au SDT (petit max enfin de grosse séance).
Il y a un mois 47kg au clean&jerk, 50kg au clean.

Pas mal tout ça ! Y a plus qu'à continuer :cool:

par **Cracotte** le 15/08/2020 20h50

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui quand même. Enfin après une opération c'est normal, j'avais aussi un côté plus faible mais surtout le quadriceps (sans doute lié au type d'opération, j'ai eu un KJ donc prélèvement du tendon rotulien directement sous le quad).

LCA en DIDT pour ma part, donc ischio en miettes.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/08/2020 21h14

Cracotte a écrit:LCA en DIDT pour ma part

C'est bien ce que je pensais

par **Cracotte** le 18/08/2020 03h01

Séance du jour : épaules et leur gainage/stabilité

Comme d'hab, j'ai pas retenu tous les détails de la séance !

Avec barre de 20kg + 2,5kg pendus de chaque côté avec des élastiques :

- Strict press 3 séries de 3 espacées de 30s entre elles, le tout 3 fois (1min30 entre chaque).

- strict press ( même format en (3*3)*3 avec pause 5 secondes sur la montée au niveau du front

- strict press 5*1 : maintien 10/15 secondes en presque fin de mouvement => déséquilibre de la barre par le coach ci et là

Gainage épaules aux anneaux (position push-up à 15/20cm au-dessus du sol, pieds au même niveau).. je sais plus combien... Ni combien !

Tirage poulie haute avec barre à prise ergonomique :
4*10 en accentuant l'explosivité sur le tirage, maintien en bas, et retenir la remontée

"Superset" :
- relevé de buste 4*15
- SdT unilatéral avec KB 16kg 4*10 (10 reps par jambe)

par **Cracotte** le 19/08/2020 20h06

Séance du jour : quad et ischios

Echauffement :
2 séries avec récup entre
20 KB swings + 20 gobelet squats

Séance :
- Deep squat (libre) : 2x5@50 + 2x4@50

- Deep front squat (libre) : 3x12@30 (le coach m'a gracié pour la dernière série.. car normalement il y en avait 4 !)

- Pistol squat adapté sur une box (parce que je suis bien nul à ce truc !) : 4x4@BW (y'a eu une série avec du poids, mais vu le squat avant, j'ai pas tenu longtemps :rolleyes:

)

- Leg curl unilatéral poulie basse au sol, avec gainage : j'ai perdu le fil, parce que j'en chiais vraiment beaucoup ! :ill:

Sans pause, je "superset" chaque jambe en fait...

- Relevé de buste (petite machine, orientée vers le haut donc ça recrute les ischios) : 4x10@BW+5kg dans les mains

Fin de séance, pour la récup :
15min de vélo dureté 3 : 5,5km parcouru + 1 min de retour au calme dureté 1