arius91 : avis sur mon programme de musculation

[arius91]

Bonjour je m'appelle Alex, j'ai 20 ans, je fait de la musculation depuis plus d'un ans, j'aimerais m'établir un vrai programme intermédiaires , le seul problème c'est que sous le nombre de programme différents qui se contredisent je m'avoue totalement perdu , pourriez vous m'aidez en me proposant des programmes pour intermédiaires sachant que j'aimerais mettre l'accent sur le développement des bras et que vu mes petit problèmes de dos et ma difficulté à avoir parfois le dos bien droit le squat et le soulevé de terre m’effraie un peu (surtout que a part la réaction anabolisante, le développement des jambes ne m’intéressent pas particulièrement d'un point de vue esthétique).

Merci d'avance pour vos réponses.

[arius91]

J'ai créer ce programme en split, j'aimerai vos avis :

Lundi : Pectoraux, Triceps

Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Ecarté à la machine
Dips 4*10
Poulie à la corde 4*10
Abdo

Mardi : Dos, Biceps

Traction 4*10
Machine à pec mais retourné pour faire travailler le dos en super-séries avec 1 poids dans chaque mains en soulevant seulement ces épaules (je ne connais pas le noms de ces 2 exos)
tirage nuque 5*10
Rowing (je ne connais pas trop je veux bien des conseil au niveau du rowing)
tirage assis 4*10
Curl à la barre EZ 4*10
Biceps en isolation 4*10

Mercredi : repos

Jeudi : Abdos

Vendredi : Épaules, Triceps

Développé assis 3*10
développé nuque 3*10
Dips 4*10
Élévation latérale 4*10
Élévation frontale 4*10
Isolation triceps (poulie ou extension des triceps à la barre) 3*10

Samedi : Jambes, Biceps
Presse cuisse à 45 degré : 3*12
Presse cuisse assis : 2*12
Leg extensions 3 *10
Curl biceps assis incliné 3*12
Biceps en isolation 3*12

Dimanche : Abdo

Je sais que y aura pas mal de fautes donc merci d'avance pour votre patience et vos réponses.

[Fabio B.]

Lundi: OK

Mardi:
-Machine à pec mais retourné pour faire travailler le dos en super-séries avec 1 poids dans chaque mains en soulevant seulement ces épaules (je ne connais pas le noms de ces 2 exos) -->rien compris!
-je vois trop l’intérêt des tirages nuques alors que ta déjà fait des tractions, mais pourquoi pas...
-pour le rowing tu trouveras toutes les indications sur le site

Vendredi:
-meme remarque que pour Mardi: pourquoi faire du développé assis+développé nuque, choisis un des 2 sa suffit
-décales tes Dips (ils n'ont rien à foutre là) juste avant ton "isolation triceps"

Samedi:
-Il n'y a que des exos pour les quadriceps mais aucun pour les ischios; sa ne va pas du tout
--> je te conseilles une séance type sur 3exos(que tu peux modifiers):
en 3exos
Squat
leg extension
leg curl
en 4exos:
Soulevé de terre jambes tendues
presse
leg curl
leg extension

[Hersovyac]

-Machine à pec mais retourné pour faire travailler le dos en super-séries avec 1 poids dans chaque mains en soulevant seulement ces épaules (je ne connais pas le noms de ces 2 exos) -->rien compris!

Shrug mon ami, shrug. T'emmerdes pas à prendre une machine, attrape des haltères et fait la même.

-je vois trop l’intérêt des tirages nuques alors que ta déjà fait des tractions,

+1. T'es là pour jouer le kéké ou te développer ?

-meme remarque que pour Mardi: pourquoi faire du développé assis+développé nuque, choisis un des 2 sa suffit
-décales tes Dips (ils n'ont rien à foutre là) juste avant ton "isolation triceps"

Voir ci-dessus. Quand aux dips, c'est un exercice de base, donc plus taxant et plus facilement faisable avec des charges lourdes que ton isolation, donc toujours en premier.

-Il n'y a que des exos pour les quadriceps mais aucun pour les ischios; sa ne va pas du tout

L'erreur naturelle quand on pense que les jambes se travaillent facilement en bloc.

en 4exos:
Soulevé de terre jambes tendues
presse
leg curl
leg extension

J'aime !

[arius91]

Sinon j'ai fait des modifs au niveau des jours et des exos en fonctions de vos commentaires et les voilà :

ps : j'ai tester le programme du mardi, il est bien mais arriver au biceps c'est dur et je suis obliger de soulever plus léger es ce grave ?

Lundi : Dos, Biceps

Traction (je le fais prise assez sérré je sais pas ce que ça entraine comme rowing) 4*10
Machine dos en super-séries Shrugs
Rowing verticale bras tendus 4*10
Tirage assis 4*10
Curl à la barre EZ 4*10
Biceps en isolation 4*10

Mardi : Pectoraux, Triceps

Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Ecarté à la machine
Dips 4*10
Poulie à la corde 4*10
Abdo

Mercredi : repos

Jeudi : Jambes, Biceps
Presse cuisse à 45 degré : 3*12
Presse cuisse assis : 2*12
Leg curl 3 *10
Leg extension 4*10
Curl biceps assis incliné 3*12
Biceps en isolation 3*12

Vendredi : Repos

Samedi : Epaule/Triceps
Développé assis/développé nuque (j'alterne chaque semaine) 3*10
Élévation latérale 4*10
Élévation frontale 4*10
Dips 4*10
Isolation triceps (poulie ou extension des triceps à la barre) 3*10

Dimanche : Abdo



Merci d'avance ps si vous voyez des aberrations au niveau du nombres de séries ou de répetitions n'hésitez pas à me le dire.