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yoan1700 : avis sur ma diète pour la musculation

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yoan1700 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoan1700 le 01/03 15h52

Bonjour tout le monde,

Je suis nouveau sur le forum. Je me présenterai tout bientôt sur la section programme :).

Je me permets de poster mon plan alimentaire au préalable.

Petit déjeuner:
75gr d'avoine (289 kcal, 10.5 g prot, 43.5 g glucides, 6 g lipides)
180gr Fromage blanc (138 kcal, 22 g prot, 10g glucides, 0.6 g lipides)
75 gr fruit (pomme, kiwi...) (45 kcal, 1.2 g prot, 8.3 g glucides, 0.2 g lipides)
Café ou thé
Total: 472 kcal / 33.7 g prot / 61.8 g glucides / 6.8 g lipides

Midi:
100gr riz parfumé au jasmin (356 kcal, 10g prot, 76g glucides, 0.5g lipides)
150gr légumes (par exemple haricots)(60 kcal, 4g prot, 6g glucides, 2g lipides)
125gr poulet (125 kcal, 26g prot, 2g glucides, 2g lipides)
Yaourt au chocolat (200kcal, 8g prot, 33g glucides, 7g lipides)
Total: 741 kcal / 48g prot / 117g glucides / 11.5g lipides

Collation pré-training:
1 Banane (90 kcal, 1.5 g prot, 20g glucides, 0 g lipides)
Total: 90 kcal / 1.5 g prot / 20g glucides / 0 g lipides

Collation post-training:
30 gr de whey (1 dose) avec 350ml eau (106 kcal, 24 g prot)
Total: 106 kcal / 24 gr prot / 0g glucides / 0g lipides

Souper:
150gr de thon (152 kcal, 33g prot, 0g glucides, 1.5g lipides)
80gr féculents (pâtes complètes ou autres)(281 kcal, 10g prot, 53.4g glucides, 2g lipides)
150gr légumes (par exemple haricots)(60 kcal, 4g prot, 6g glucides, 2g lipides)
Total: 493 kcal / 47g prot / 59.4 g glucides / 5.5g lipides

Collation soir:
200gr FB (138 kcal, 22 g prot, 10g glucides, 0.6 g lipides)
Total : 138 kcal / 22 g prot / 10g glucides / 0.6 g lipides

Total final :
2040 kcal / 177g prot / 269g glucides / 24.4g lipides

Déjà je tiens à vous expliquer ma situation. Je suis un pratiquant régulier depuis 3 ans à raison de 3-4 séances
par semaine. Au début de cette pratique j'ai fais une forte progression jusqu'à un poids de 70kg. J'ai ensuite eu
des problèmes de santé et ai perdu beaucoup de poids (=> descendu à 57kg). J'ai perdu une grande partie de ma masse musculaire mais aussi de ma masse graisseuse. Je suis très très sec.

A présent je souhaite remonter la pente en reprenant si possible moins de masse grasse que par le passé. Je n'avais pas un plan alimentaire très précis et m'autorisais beaucoup d'excès. C'est pourquoi j'ai une diète qui peut paraître légère.

Disons que ces derniers temps je mangeais bien moins que ce qui est noté ici et je ne veux pas qu'avec une prise de masse "standard" mon corps fasse un énorme stockage "post-famine"... Je sais pas si vous avez saisi.

Questions:

J'ai également quelques questions concernant la pratique de la musculation en général, pas spécialement en lien avec la nutrition.

(Je vais partir sur un split 3/4 jours + 1/2 séances de cardio)

1) On m'a souvent conseillé 10-15min d'échauffement (sur vélo ou tapis...) en début de séance de musculation, est-ce utile ? Actuellement j'ai l'impression que ça me vide littéralement pour la séance... J'ai déjà pas beaucoup de réserves... :p

2) Pareil que la question no1: Faire 15-20min de cardio à faible intensité en fin de séance, histoire "d'oxygéner les muscles" ? Cela permet une meilleure récupération selon certaines personnes.

Donc, est-il préférable de consacrer un jour au cardio à raison de 45min-1heure à rythme modéré ou de le pratiquer de façon simultané à la fonte ? Ou ne pas le pratiquer du tout sachant que j'ai pas ou peu de réserves de glycogène actuellement...

Merci d'avance pour vos conseils, remarques, questions :)

Meilleures salutations
yoan1700
 
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yoan1700 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar enzohulk le 01/03 16h02

(Je vais partir sur un split 3/4 jours + 1/2 séances de cardio)

1) On m'a souvent conseillé 10-15min d'échauffement (sur vélo ou tapis...) en début de séance de musculation, est-ce utile ? Actuellement j'ai l'impression que ça me vide littéralement pour la séance... J'ai déjà pas beaucoup de réserves... :p

2) Pareil que la question no1: Faire 15-20min de cardio à faible intensité en fin de séance, histoire "d'oxygéner les muscles" ? Cela permet une meilleure récupération selon certaines personnes.

Donc, est-il préférable de consacrer un jour au cardio à raison de 45min-1heure à rythme modéré ou de le pratiquer de façon simultané à la fonte ? Ou ne pas le pratiquer du tout sachant que j'ai pas ou peu de réserves de glycogène actuellement...


salut avant meme de repondre a tes question je te conseille de revoir ta diete serieusement tu risque de ne plus produire d'hormone... :ill: elle est meme incomptable ave la prise de muscle


pour la question 1 le cardio n'est pas obligatoire tu tres t'échauffer autreement surtout si sa te vide..

question 2 :moi je le conseille pas en prise de masse car ton corps a plus besoin de manger dessuite apres le training que de faire cela maintenant en séche sa peu se faire mais bon niveau recup c'est pas toujour top je te conseille plutot les auto massage



dans ton ton cas je ne te conseille de ne pas pratiquer de cardio!
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yoan1700 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar yoan1700 le 01/03 20h38

Coucou,

Merci pour ta réponse.

Concernant le plan alimentaire je ne peux malheureusement pas ajouter de sources de protéines. Je suis
déjà bien en dessus des 2g/kg.

Je vais ajouter des sources de lipides (amandes, huile d'olive,...) et augmenter mes glucides.

Est-ce que je peux conserver le fruit en pré-training ou je prends de la whey comme en post ?

Sinon je vais conserver le cardio en échauffement 5-10min rythme tranquille et ajouter des séries d'échauffement à mon programme. Sinon pour le cardio en fin de séance je ne suis toujours pas convaincu.

Bonne soirée
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Messagepar enzohulk le 01/03 21h01

tu devrai augmenter des lipide c'est 1G par kilos de PDC et la tu est en 24G

evite le fruit en post trainig tu en mange deja trop 2 par jour max
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Messagepar Quentin.D le 02/03 16h54

Salut,


Wow enzohulk t'y vas un peu fort, le mec ne va pas arrêter de produire des hormones fais attention à ce que tu dis !

Collation pré-training sans protéines, tu t'entraines pour un sport d'endurance ou pour prendre de la masse ?

J'espère que tu manges pas du thon tous les soirs, et comme déjà dit gros manque de bons lipides !
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Messagepar yoan1700 le 02/03 18h14

Salut,

Donc pour la collation je supprime le fruit, dans le but d'avoir le moins de fructose possible dans ma diète et j'ajoute quoi ? de la whey comme en post-training ? Une source de glucides aussi ?

Pour les lipides j'ai ajouté 20gr d'amandes en collation le matin et je pense aussi passer du fromage blanc aux oeufs (le matin).

Non je mange pas uniquement du thon. Je varie les différentes sources de protéines mais essentiellement du poisson (colin, saumon ...).

Mon but est la prise de masse "sèche" même si cela va être bien plus long qu'une prise de masse "standard".

Merci d'avance pour vos conseils ;)
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Messagepar Quentin.D le 02/03 20h42

Pour ta collation pré-training le but c'est d'avoir une source de protéine pourquoi pas accompagné d'une source de glucide même si le fructose ne soit pas idéal !

Pour toi c'est quoi la différence entre prise de masse sèche et prise de masse standard ?
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Messagepar Hersovyac le 02/03 21h25

Sûrement diète propre magique et 100% muscle et gavage en règle de trois mois où tu prends 20kg...
Le cardio n'est pas utile avant la séance, par contre un peu de conditionnement ne fait jamais de mal. 5mn de marche rapide/corde à sauter/course à pied/vélo réveillera le cœur et réchauffera l'organisme.
La diète est à revoir. Lisez le site.
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Messagepar enzohulk le 03/03 13h25

quentin fait toi une diete avec 24G de lipide par semaine on en reparlera pour tes hormones..
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Messagepar Quentin.D le 03/03 15h27

T'enflamme pas ;) Il faut plus d'une semaine pour faire effondrer ta production d'hormones je pense ...
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Messagepar yoan1700 le 05/03 12h58

Salut tout le monde,

Suite à mes recherches et à l'achat du livre "Nutrition de la force" de Julien, je reviens avec un nouveau plan alimentaire.

Etant donné ma fonte musculaire et donc mon retour à un niveau "débutant" je me suis basé essentiellement sur son exemple de la p. 64: Prise de muscle - niveau débutant.

Voici mes besoins:

Je suis un type nutritionnel: N2
Selon mon poids, mes besoins journaliers sont les suivants:

Protéines (2x 58) = 120 g (environ)
Lipides (1 x 58) = 60g (environ)

Ce qui nous fait un apport calorique (protéines + lipides) de : (120x4) + (60x9) = 1020 kcal

J'estime mes besoins caloriques à environ 2200kcal par jour (Julien cite une femme de mon poids faisant 1m70 = 2000kcal et un homme bien plus lourd que moi = 2500kcal.. je prends donc une moyenne que j'adapterai selon mon évolution).

Ce qui me permet de déduire le besoin en glucides: 2200-1020 = 1080 kcal
1g de glucides = 4 kcal => 1080/4 => 270g de glucides

8H: Porridge au chocolat -75g millet
-1 jaune d'oeuf
-1 dose de whey
-2 c à c de cacao en poudre
(-1 thé ou café) => 485 kcal / 46g P / 60g G / 12g L

Collation 10H: -20g amandes => 118 kcal / 4.4g P / 1g G / 11g L

12H: -100g de riz (ou autre féculent)
-150g filet de poulet
-200g de légumes (haricots, brocolis..)
-1 cs d'huile d'olive => 781 kcal / 62g P / 88g G / 20g L

(Pré-training: 50g d'avoine => 183 kcal / 6g P / 32g G / 4g L) A ajouter ?? Avec quoi ?


Post-training: 1 dose de whey avec de l'eau => 106 kcal / 24g P / 0g G / 0g L

20H: -100g quinoa
-200g légumes => 426 kcal / 19g P / 67g G / 6g L


22H: -200g Fromage blanc 0% => 110 kcal / 22g P / 5g G / 0.2g L

Total: 2026 kcal (manque 200kcal => collation en plus? )
177.4g protéines (trop élevée, environ 50g de trop, je ne sais pas comment la baisser)
221g glucides (manque 50g => ajouter une collation ou augmenter les féculents ?) Collation pré-training => avoine? Je serai à 253 avec l'avoine.
54g lipides (léger manque)

Je ne peux pas ajouter une source de protéines au repas de 20h, je suis déjà au dessus de mon apport journalier...
Il me semble quand même un peu léger...


Merci d'avance pour vos suggestions et votre patience :)

Bonne aprem
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Messagepar enzohulk le 05/03 19h16

rajoute des lipide amande noix etc..

pour les proteine en trop a la limite monte a2,2 g voir 2,5 par pdc

ps:pk le matin juste 1 jaune d'oeuf ,prend un oeuf entier


o faite c'est beacoup mieux que l'ancienne diete :!:
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Messagepar yoan1700 le 05/03 19h35

Je fais la recette de porridge au chocolat de Julien le matin, je peux pas mettre l'oeuf entier parce qu'il est incorporé cru aux céréales. Le jaune est cuit par la chaleur du millet.

Les protéines je vais conserver comme ça alors.
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Messagepar enzohulk le 05/03 20h12

okai :cool:
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