Je suis nouveau sur le forum. Je me présenterai tout bientôt sur la section programme
.Je me permets de poster mon plan alimentaire au préalable.
Petit déjeuner:
75gr d'avoine (289 kcal, 10.5 g prot, 43.5 g glucides, 6 g lipides)
180gr Fromage blanc (138 kcal, 22 g prot, 10g glucides, 0.6 g lipides)
75 gr fruit (pomme, kiwi...) (45 kcal, 1.2 g prot, 8.3 g glucides, 0.2 g lipides)
Café ou thé
Total: 472 kcal / 33.7 g prot / 61.8 g glucides / 6.8 g lipides
Midi:
100gr riz parfumé au jasmin (356 kcal, 10g prot, 76g glucides, 0.5g lipides)
150gr légumes (par exemple haricots)(60 kcal, 4g prot, 6g glucides, 2g lipides)
125gr poulet (125 kcal, 26g prot, 2g glucides, 2g lipides)
Yaourt au chocolat (200kcal, 8g prot, 33g glucides, 7g lipides)
Total: 741 kcal / 48g prot / 117g glucides / 11.5g lipides
Collation pré-training:
1 Banane (90 kcal, 1.5 g prot, 20g glucides, 0 g lipides)
Total: 90 kcal / 1.5 g prot / 20g glucides / 0 g lipides
Collation post-training:
30 gr de whey (1 dose) avec 350ml eau (106 kcal, 24 g prot)
Total: 106 kcal / 24 gr prot / 0g glucides / 0g lipides
Souper:
150gr de thon (152 kcal, 33g prot, 0g glucides, 1.5g lipides)
80gr féculents (pâtes complètes ou autres)(281 kcal, 10g prot, 53.4g glucides, 2g lipides)
150gr légumes (par exemple haricots)(60 kcal, 4g prot, 6g glucides, 2g lipides)
Total: 493 kcal / 47g prot / 59.4 g glucides / 5.5g lipides
Collation soir:
200gr FB (138 kcal, 22 g prot, 10g glucides, 0.6 g lipides)
Total : 138 kcal / 22 g prot / 10g glucides / 0.6 g lipides
Total final :
2040 kcal / 177g prot / 269g glucides / 24.4g lipides
Déjà je tiens à vous expliquer ma situation. Je suis un pratiquant régulier depuis 3 ans à raison de 3-4 séances
par semaine. Au début de cette pratique j'ai fais une forte progression jusqu'à un poids de 70kg. J'ai ensuite eu
des problèmes de santé et ai perdu beaucoup de poids (=> descendu à 57kg). J'ai perdu une grande partie de ma masse musculaire mais aussi de ma masse graisseuse. Je suis très très sec.
A présent je souhaite remonter la pente en reprenant si possible moins de masse grasse que par le passé. Je n'avais pas un plan alimentaire très précis et m'autorisais beaucoup d'excès. C'est pourquoi j'ai une diète qui peut paraître légère.
Disons que ces derniers temps je mangeais bien moins que ce qui est noté ici et je ne veux pas qu'avec une prise de masse "standard" mon corps fasse un énorme stockage "post-famine"... Je sais pas si vous avez saisi.
Questions:
J'ai également quelques questions concernant la pratique de la musculation en général, pas spécialement en lien avec la nutrition.
(Je vais partir sur un split 3/4 jours + 1/2 séances de cardio)
1) On m'a souvent conseillé 10-15min d'échauffement (sur vélo ou tapis...) en début de séance de musculation, est-ce utile ? Actuellement j'ai l'impression que ça me vide littéralement pour la séance... J'ai déjà pas beaucoup de réserves...
2) Pareil que la question no1: Faire 15-20min de cardio à faible intensité en fin de séance, histoire "d'oxygéner les muscles" ? Cela permet une meilleure récupération selon certaines personnes.
Donc, est-il préférable de consacrer un jour au cardio à raison de 45min-1heure à rythme modéré ou de le pratiquer de façon simultané à la fonte ? Ou ne pas le pratiquer du tout sachant que j'ai pas ou peu de réserves de glycogène actuellement...
Merci d'avance pour vos conseils, remarques, questions
Meilleures salutations
elle est meme incomptable ave la prise de muscle 
