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par **BillyTheKid** le 01/03/2013 23h44

Bonjour à tous,

Je lis le site et son forum depuis 2 ou 3 mois maintenant. En en ayant parcouru d'autres avant, je trouve celui ci particulièrement bien fait.

J'ai donc décidé de sauter le pas et de m'inscrire pour poster sur le fofo.

Je me présente, Billy, 30 ans, 1m82 pour 89 kilos, je suis plutot fin à la base, mais les années ont vu se construire une belle bouée abdominale ainsi qu'un gros cul. Je fais de la musculation depuis 6 mois en salle.

Ca faisait longtemps que j'avais envie de me lancer, et je me suis donc inscrit dans une salle proche de chez moi.

La salle en question ne possède que des machines à charges guidées. Pas de barres, haltères ou autres bancs.
Voici en gros ce qu'il y a :
- Tirage nuque
- Développé assis, machine convergente
- une sorte de developpé militaire assis
- une machine qui simule les dips, toujours assis
- une machine pec fly/rear delt, pour les pec et le dos
- une presse à cuisse
- une machine pour curl avec pupitre
- des machines pour les adducteurs/abducteurs
- des machines pour quadricpers et ischios.
- et enfin une machine polyvalente avec poulie réglable en hauteur et les accessoires qui vont bien, et ou seule l'imagination peut nous arreter.

J'aimerais des avis sur ma façon de faire. Je suis débutant et je suis plutot en mode acharné pour l'instant. J'essaie de rester cohérent mais j'ai bien peur de mal faire.

Je vais en salle les lundi, mercredi et samedi. j'y reste entre 1h30 et 2h à chaque fois.

Mon programme est identique à chaque séance. Je bosse à peu près à chaque fois sur des séries de 4x12 reps.

- Après un bon échauffement général, je commence par la machine convergente, pecs et triceps.

- Ensuite, le tirage nuque, qui simule bien les tractions, et qui me montre bien que je suis encore loin de soulever 10 fois mon poids de corps.

- Ensuite, je passe au rear delt, sorte d'écarté inversé pour le dos, trapèzes et deltoides.

- puis du curl pupitre (au passage je trouve le pupitre pas assez incliné, j'ai l'impression de très mal travailler)

- Enfin je passe à la machine polyvalente pour y faire du rowing debout prise serrée, du shrug, de l'élévation latérale pour les deltoides, et enfin du tirage avec corde pour les triceps.

- J'essaie aussi de caler une fois par semaine les machines pour les jambes, en plus de ce programme.

Voila. En 6 mois j'ai énormément progressé, je soulève le double, parfois le triple des charges de mes premieres semaines. Niveau performances, ça suit son cours donc.

Au niveau de l'alimentation, j'avoue que j'ai du mal à appliquer les bonnes pratiques en matiere de nutrition, d'abord parce que je n'arrive pas à manger le matin. Ensuite, car je ne suis tout simplement pas assez discipiné.

Je prend 5g de créatine par jour depuis 1 mois environ. Je prend également 30 g de Whey deux à trois fois par jour, donc une immédiatement apres l'entrainement.

En six mois, j'ai pris environ 2 kg, de muscles je pense. Mon objectif est bien sur d'ameliorer mes performances et d'aller aussi loin que mon corps le pourra.
Une fois les 95, 100kg atteint, je pense essayer une sèche, je verrais bien.

Je pense donc continuer sur cette lancée, mais je serais preneur de toutes vos remarques qui pourront corriger le tir si grosse erreur il y a.

Merci par avance.

par **enzohulk** le 02/03/2013 09h15

Salut,un des conseille que j'ai a te donner change de salle (les machine guidé oubli) :ill:

prend un programme debutan sur 3 jour et adapte le avec tes machine voila mais serieux change de salle

par **Cracotte** le 02/03/2013 10h18

Le truc bien des machines guidées, c'est que le mouvement est fait par la machine, donc c'est cool pour t'apprendre le geste !
Cependant, tu n'es pas à l'abri d'une blessure tout de même !

Elles te permettent de mettre plus lourd également, car tu n'as pas à créer le mouvement puisque c'est la machine qui le fait : suffit de forcer !
Sur le coup, les muscles stabilisateurs n'interviennent pas non plus... Ce sont eux qui vont stabiliser ton mouvement en temps normal hors machine guidée, pour maintenir la barre droite lors des mouvements, surtout quand tu vas forcer parce que ça devient dur !

Ainsi, je fais du 3*6*30kg sur une machine qui simule un développé militaire, mais seulement que 20 sur une barre avec le même mouvement (faut ire j'avais bien bossé les bras avant avec tous les développé possible, j'étais naze..), et quand je force sur la fin la barre n'est plus très droite parfois => muscles stabilisateurs, "sous-entraînés" par rapport à ma force, qui m'empêcheront de mettre plus et de maintenir la barre correctement !
Si j'essaye de mettre plus, je risque la blessure ou carrément un accident (lâcher la barre, la faire tomber, ne pas la retenir, etc..) !!

Faire de la muscu à l'ancienne, c'est mieux, vraiment !
Je te parle en connaissance de causes ! Cela fait 2 mois en gros que je traîne sur machine guidées ! J'ai pas mal de force pour mon gabarit, mais hier j'ai testé des barres et c'est pas du tout la même !

Les machines c'est bien pour les ISOLATIONS je pense, c'est à dire ne travailler qu'un seul muscle, ou encore les "simulations" de tractions pour prendre du dos si tu n'arrives pas à faire des tractions sur une barre (comme moi au départ) !
Dans les mouvements d'isolations tu n'as pas besoin des stabilisateurs, ton but c'est juste de travailler le muscle visé (quadriceps sur leg extension, ischios-jambiers sur leg curl par exemple).

Sur des exos qui font appel à plusieurs muscles, les stabilisateurs sont importants et ne seront pas sollicités donc sur les machines, comme expliqué plus haut... Développé couché/incliné/décliné/militaire/avec haltères, curls, etc...

NB : Surtout, fait bien le tour des exercices voulus dans la section Exercices du site.. Lis bien les explications, regarde attentivement les mouvements sur les vidéos de démonstration, ou encore sur les vidéos de SuperPhysique.tv ! C'est important !! Chaque geste est calculé pour éviter de créer une situation de faiblesse sur certains muscles lors des mouvements et éviter à tout prix la blessure !

NB2 : Les poulies hautes pour les triceps c'est canon, vraiment !

NB3 : Pour tes exos, à moins que tu ne l'ai déjà fait, regarde l'ordre dans lequel les faire ! On commence en général par les gros muscles d'abord ! Ensuite tu peux partir sur les antagonistes : dos => pec, biceps => triceps, abdos => lombaires, fessiers => quadri => ischios
Il faut aussi faire attention aux exos qui travaillent plus ou moins de muscles ! Il vaut mieux faire les exos qui sollicitent beaucoup de muscles en premier, qui sont donc théoriquement des exos qui font bien travailler, comme ça tu peux mettre un bon poids dessus, plutôt que de travailler tout plein de muscles et te retrouver naze et mettre que la moitié du poids habituel sur cet exo efficace pourtant !
Fait aussi attention aux abdos et lombaires.. il vaut je pense mieux les travailler en dernier si tu envisage de faire des exercices lourds qui requiert leur sollicitation, au squat par exemple. Je m'explique : ils permettent de te gainer, garder l'équilibre, maintenir ton dos dans la bonne position pour éviter la blessure !
Si tu les fatigues, le risque de blessure peut augmenter car ils ne rempliront peut-être moins bien leur rôle surtout si tu mets lourds derrière sur ta barre !

Perso sur mon programme je fais :
- pour le haut : dos aux tractions, ensuite rowing, je passe ensuite sur le développé assis convergent. Ensuite biceps à la machine à curl, puis triceps à la machine à kickback puis poulie haute. Ensuite machine à développé militaire.
- pour le bas : presse à cuisses, puis isolation fessiers, puis isolation ischios et enfin mollets. Ensuite lombaires, puis abdos.

Je ne fais pas d'isolation quadri car le leg extension assis me fait mal au genou, et y'a pas de machine allongée.. !

'fin voilà, je ne suis pas experte mais j'ai regardé un peu partout pour me renseigner, définir l'ordre et faire attention à ma santé, et d'après plusieurs personnes il serait bon !

par **BillyTheKid** le 02/03/2013 12h56

enzohulk a écrit:Salut,un des conseille que j'ai a te donner change de salle (les machine guidé oubli)
prend un programme debutan sur 3 jour et adapte le avec tes machine voila mais serieux change de salle

J'ai payé mon abonnement à l'année, j'ai donc encore 6 mois à tirer dans cette salle. Mais pour l'année suivante, oui je compte bien changer pour accéder à des charges libres.

Et cracotte, merci pour cette longue réponse, très intéressante.

par **BillyTheKid** le 02/03/2013 13h36

Autre chose, j'ai énormément de mal à progresser au niveau des biceps. J'accumule un retard de plus en plus conséquent tandis que mes triceps gonflent à vue d'oeil.

Comme je vous le disais plus haut, le pupitre de ma machine curl me semble trop peu incliné, et en fin de série j'ai l'impression d'être bloqué dans mon mouvement, je ne ressens pas vraiment l'effort et la congestion n'y est pas.

Et à part la barre que je peux accrocher sur mes deux poulies mobiles, je n'ai pas d'autres possibilités de travailler ce muscle. Sauf implicitement, avec le tirage nuque, les tractions et le rowing debout prise serrée....

Vous en pensez quoi du pupitre a peine incliné ? La machine serait mal concue ou c'est moins qui ai un probleme ?

par **Cracotte** le 02/03/2013 14h05

Essaye de trouver quelqu'un pour reprendre ton abo, si ta salle est d'accord !

Sinon, sache que sur les abo de 6 mois et +, une recommandation prévoit que ls utilisateurs puissent résilier le contrat en cas de contrainte pro et/ou médicale qui les empêchent de pratiquer

Un p'it coup de pouce du médecin >.>

par **Cracotte** le 02/03/2013 14h10

Euh pour la machine je sais pas du tout ! :$

Regarde dans les exo ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Choisi biceps et regarde dans les exos suggérés en bas ! Tu dois bien y avoir un exo que tu peux pratiquer ?

par **BillyTheKid** le 03/03/2013 01h08

Oui, d'ailleurs j'ai deja commencé.
Je fais du curl debout avec la barre droite.

Je pense que je vais redoubler d'effort pour les biceps. Pareil pour les avant bras, ça me bride pour certains exos comme le tirage nuque, ou les tractions.