J'ai 20ans, je suis étudiant et j'ai commencer la musculation il y a 2ans. Je mesure 1m83 pour 83kg. Niveau mensurations je connais juste mes biceps, 39cm. En 2ans je suis passer de 68 à 82kg et de 29cm à 39cm de tour de bras. Ma première année de muscu j'allais à la salle 2fois par semaine, j'alternais un jour dos-épaule-trapèze et l'autre pect-triceps-biceps.La 2ème année j'y allait 3 fois par semaine. Et je pratiquai du volley-ball à côté. Maintenant je fait 4 séance en salle par semaine et une a la maison. J'habite en pleine campagne donc niveau salle de musculation c'est pas énorme ce qu'il y a dans le coin mais suffisant, je suis dans une salle qui coute 60€ l'année et elle est ouverte du lundi au jeudi de 20h à 22h et le samedi de 14h à 16h, elle est gérer par 4 bénévoles et depuis cette année j'en fait partie, j'ai donc demander d'ouvrir un créneau le samedi. Et depuis le mois de juin 2013 je me suis mit au street workout. Je suis actuellement en prise de masse je mange environ 4000Kcal par jour. J'ai pas vraiment d'objectif, je souhaite juste progresser et prendre de la masse tranquillement (1kg/mois ) maximum.
Background sportif : 2 ans de piscine , 1 ans d'escalade , 3 ans de volley , 8 ans de foot , 2 ans de tennis.
Meilleurs perfs :
10@100kg DC(Jamais essayer 1RM)
11 Muscle Up
Mon training : ( Chaque séance est composer de 5min d'échauffement et 10 à 15 min d'abdo (sauf le dimanche) au sol et gainage a la fin )
-Lundi(Jambes-Triceps) :
Squat
Presse à cuisse
Fente avant
Extension mollet
Tirage à la poulie haute à la corde
Barre au front
-Mardi (Repos)
-Mercredi(Pect-Biceps) :
Développé couché
Développé incliné
Écarté debout à la poulie vis à vis haute
Dips ( Lest +15kg )
Biceps à la machine
Biceps debout à la barre
-Jeudi(Dos-Epaules-Trapèze)
Tirage nuque à la poulie haute
Tirage à la poulie basse prise serrée
Traction prise large (Lest +10kg)
Développer derrière la nuque à la barre
Tirage verticale à la barre,mains écartées
Élévation latérale avec haltères alternée avec buste penché en avant
-Vendredi (Repos)
-Samedi ( pect-triceps)
Développé couché
Développé incliné
Écarté debout à la poulie vis à vis haute
Dips ( Lest +15kg )
Tirage à la poulie haute à la corde
Barre au front alterner avec extension du buste
-Dimanche (Dos-épaules-Trapèze-Biceps)
Quelques muscle up 360°
Traction prise large ( Lest +10kg ou +5kg )
Traction nuque ( Lest +10kg ou +5kg )
Traction supination (Lest +10kg ou +5kg )
Élévation latérale avec haltères
Biceps avec haltères
Et je finit par un peu de drapeau humain,je fait un peu de handstand au cours de ma séance.
Pour tout les exercices (en général) je fait 5 série de 10 répétitions dont 1 série d'échauffement
Mon programme est surement pas parfait mais mon objectif était de faire 2 fois le même muscle par semaine sauf les jambes où j'ai du mal à récupérer au niveau musculaire.
Si vous voyer des améliorations que je pourrais faire je suis preneur
, sachant que le dimanche je fait ma séance chez moi où j'ai comme matériels 2 haltères avec comme charge max 14Kg par haltère et une barre de traction .Et le samedi c'est le jour où je suis le plus en forme donc je fait les pectoraux qui est le muscle que je préfère travailler.
