Série de 100 pré fatigue

par **kendrick49** le 03/03/2013 12h12

Bonjour ,
j'ai lu les différents articles de Michael Gundill sur les séries de 100 répétition , ainsi que comment rattraper un point faible.
Mais j'aimerais savoir , si cette adaptation pouvait avoir une chance de marché :
Effectué une série de 100 sur un exercice d'isolation à poids faible , avant
d'entamer un exercice travaillant le même muscle avec cette fois-ci , une optique de gain de muscle ( poids lourd) et donc une tranche de répétition assez basse ?
Pour exemple :
- Une série d'oiseau / elevation de 100 à 2-4kg
- 3 ou 4 séries de ce même exo avec notre poids actuel sur des séries normal ?
ou même , du cross over pour congestionné les pects , juste avant un exo poly articulaire ?
Ainsi , le muscle sera forcément congestionné , et pas inactif lors de l'exercice réservé à celui-ci . Non ?
C'est certes de la pré fatigue , mais poussé à l'extrême lol.
Donc je voudrais savoir si on peut en tirer un avantage d'une tel tactique lorsque notre muscle gonfle très peu ?
Cdt

par **SIIIB31** le 03/03/2013 12h36

La pre fatigue sur delavier 2 il est ecrit que c'est plus adapté au petit groupe musculaire,pour les gros groupes la post fatigue est plus aproprié.
apres pour l'application moi je fais plutot un exercice isolation en prefatigue suivi immediatement d' un exercice de base lourd.pour ton exemple moi je ferai plus oiseau en serie longue suivi d'un rowing prise large.

par **kendrick49** le 03/03/2013 14h38

D'accord , donc oui , tu me confirme que pour les petits muscles tel que les différents faisceaux du deltoïdes , sa peut être nice ?
J'évite malheureusement tout ce qui est développé épaule et rowing barre afin de pas casser mes poignets

par **kendrick49** le 03/03/2013 15h12

En faite , je veux développer mes épaules qu'avec des exercices d'isolations .
Tel que Rudy le préconise.
Seulement , d'accord je t'en remercie de m'avoir affirmé que la pré fatigue est préférable uniquement pour les petits muscles .
Mais est-ce que sa pourrait être productif d'effectué de la pré fatigue avec deux exercices d'isolation similaire ( pour un petit muscle) , ou seul la charge fait qu'il y est une série pour chauffé le muscle , et les séries qui suivent soit des véritables séries , avec les poids de mon niveau ?

par **Kratos** le 04/03/2013 00h17

Si je lis biens, tu envisagerais une seule série pour chauffer le muscle. Puis attaquer directement sur des sets de travail.
Hum, je ne te conseille vraiment pas. Lis et relis le livre de Marc Vouillot. L'arrivée aux sets de travail (3 ou 5) doit se faire de manière progressive. Cad avec une gamme (montante). Ca veut dire, barre à vide, puis monter de 10 kg en 10 kg par exemple, puis réduire les intervalles à l'approche de ton premier set de travail.
Il n'y a que comme ça que tu pourras à la fois chauffer la mécanique, préparer ton système nerveux, trouver tes marques et caler ton esprit.
Pourquoi éviter les développés ? Dev nuque je veux bien (ça détruit la plupard des articulations d'épaules) mais militaire, pas de souci. Si tu ne veux pas casser tes poignets, porte des bandes, mets de la magnésie et travaille tes avants bras.
Les 100 reps. En préfatigue, je n'ai jamais essayé. Mais que reste-t-il après pour faire le travail (non pré-fatigue). Je donne mon exemple.
Je me suis déchiré les deux pecs au couché l'année dernière. Les "scratch" classique.
J'ai vite repris avec le baton, puis la barre 10 kg puis la barre O de 20 kg. J'avais entendu parler des séries de 100 reps. C'est comme ça que tous les jours, j'ai commencé à faire des sets de 100 reps en 3 sets. A ma surprise mes pecs ont vite repris et la localisation était remarquable.
J'ai depuis repris un travail en 5 set de 5 reps en microcycle de 3 semaines. Floor press, une fois par semaine donc, après le squat. Mais je conserve mes 3 sest de 100 reps les autres jours.
Ca n'anticipe pas sur la force et rajoute une pompe assez importante sur les pecs.
Donc je te conseillerai du (100 reps) à part. Cad un travail au développé militaire debout, relativement lourd et progressif et les autres jours un travail sur 100 reps (bon courage, ça va bruler) aux side dumbell lat. raises, au taps 3 raises et au rear lateral raises, en alternant.
A essayer.

par **kendrick49** le 04/03/2013 10h08

Bonjour Kratos ,
oui tu m'a bien lu , et donc si je comprend bien également , les séries de 100 ont leur importance que pour faire d'avantage circuler le sang dans des muscles qu'ils ne l'ont pas forcément .
D'accord , sa répond clairement à ma réponse.
Pourquoi pas de développé , car actuellement j'ai un niveau assez faible , donc je veux me focaliser d'avantage sur les gros muscles qui travail en même temps l'épaule, et le développé épaule freinerais ma progression aux autres développés.
Donc voilà , je cherchais juste une solution pour pas laisser de côté mes épaules qui sont déjà très faible , sans empiété sur ma prise de muscle global.
Mais je vais rester avec un format simple donc

et merci bien de ta réponse détaillé .

par **Kratos** le 04/03/2013 20h24

Tu as parfaitement raison de garder du jus pour les mouvements clefs.
Perso, les 100 reps, je trouve hyper efficace pour apprendre à réceptionner le muscle. De plus tu te prends une super congestion, qui reste, si tu répètes les 100 reps fréquemment.
Mais niveau force, ça ne vaut rien (pour moi !). Et dès que tu arrêtes les 100 reps, tu perds rapidement le volume. Tu as tout compris , c'est uniquement du travail sur l'afflux sanguin. D'un point de vue thérapeutique, ça se défend. Et perso j'en ressent beaucoup de bénéfice. Même pour la récup.
Maintenant, pour un travail de la force / puissance, rien ne vaut les formats en 5 reps (5 sets de 5 reps). Marc Vouillot disait que c'était sur du 5 reps qu'il restait le plus longtemps (en durée de cycle). Il avait tout à fait raison. Ca te permet de travailler très technique (celle ci n'a pas le temps de trop se dégrader comme sur une série de 10 par exemple), de conserver une concentration optimale et de gérer assez facilement la progression en charge sur plusieurs semaines.
C'est juste mon point de vue.

par **kendrick49** le 04/03/2013 22h29

Oula , mais l'on parle d'exercice d'isolation là , non ?
Ton point de vue serait de faire des EL de 5 répétitions ^^?

ou peu être sans que je le remarque on à dérivé sur les exos polyarticulaires

?